8 exerciții pentru o siluetă sexy de clepsidră
Puteți să vă strângeți talia cu o centură, să vă dezveliți stomacul într-un top sau să purtați blugi cu talie înaltă pentru a vă accentua curbele. Dar dacă doriți să vă schimbați corpul fără haine, va fi nevoie de ceva mai multă muncă:
Pentru a vă strânge nucleul în timp ce vă definiți umerii și dați un impuls bine conturat fundului, începeți cu mișcările de mai jos, concepute de Lyzabeth Lopez, un antrenor de fitness din Toronto cu peste 20 de certificări și creatorul Hourglass Workout.
Faceți până la trei seturi de 10-12 repetări din fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea, și repetați întreaga rutină de cel puțin două-trei ori pe săptămână pentru a vedea schimbările. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de două gantere care cântăresc cel puțin opt kilograme fiecare, precum și de o minge elvețiană. (Faceți acest antrenament acasă? Încercați aceste obiecte de uz casnic care funcționează la fel de bine ca și ganterele). Totuși, după ce vă stăpâniți forma, treceți la gantere de 10 până la 20 de kilograme pentru a vedea rezultatele mai repede.
1. Pod de umeri cu bilă de stabilitate: Întindeți-vă pe un covoraș, pe spate, cu picioarele deasupra unei mingi elvețiene și brațele întinse pe podea lângă părțile laterale, cu palmele orientate în jos. Apăsați palmele în podea și angajați-vă nucleul pentru a vă ridica șoldurile drept de la sol. Fără să lăsați fundul în jos, folosiți mușchii din mușchii ischiogambieri și cvadrilaterali pentru a rostogoli încet mingea spre fund până când tălpile picioarelor se află deasupra mingii. Cu control, întindeți picioarele pentru a rostogoli mingea înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetiție. Continuați fără să coborâți șoldurile.
Unde o veți simți: Nucleul, hamstrings, cvadricepșii și fundul.
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Treceți în poziție de planșă cu umerii suprapuse peste încheieturile mâinilor și vârful picioarelor pe o minge elvețiană. Angajați-vă nucleul în timp ce vă ridicați piciorul drept de pe minge și atingeți încet degetele de la piciorul drept de podea pe partea dreaptă a mingii. Așezați partea de sus a piciorului drept înapoi pe minge și atingeți degetele de la piciorul stâng de sol pe partea stângă a mingii. Aduceți partea de sus a piciorului stâng înapoi în partea de sus a mingii pentru a termina o repetiție.
Unde o veți simți: Abdominali, oblici, piept și umeri.
3. Back Leg Elevated Dead-Lift: Luați o halteră în fiecare mână și stați cu un scaun la câțiva metri în spatele dvs. Întindeți degetele de la piciorul drept în spatele dvs. și puneți-le pe scaunul scaunului. Din această poziție, aplecați-vă de la talie și încet-încet, încet, greutățile drept în jos, până când se află cam la înălțimea tibiilor. Apoi, angrenează-ți fundul și tendoanele pentru a aduce greutățile înapoi în sus și adu-ți umerii înapoi peste șolduri.
Unde o vei simți: Șoldurile, fesele și partea inferioară a spatelui.
4. Alternating Curtsy Lunge with Bicep Curls: Luați un set de gantere și țineți-le de-a lungul laturilor, cu palmele orientate spre corp. Începeți cu ambele picioare împreună și cu degetele de la picioare orientate înainte. Din această poziție, ridicați piciorul drept și faceți un pas mare în diagonală în spatele dumneavoastră. Ținând genunchiul din față în spatele degetelor de la degetele de la piciorul drept și umerii suprapuse peste șolduri, încovoiați ambele greutăți spre umeri în timp ce îndoiți simultan fiecare genunchi la un unghi de 90 de grade. Apăsați în călcâiul din față pentru a reveni în picioare cu ambele picioare împreună și orientate spre înainte și eliberați ambele greutăți de-a lungul laturilor. Efectuați o a doua încovoiere a bicepsului în timp ce repetați fandarea pe partea opusă, de data aceasta pășind înapoi cu piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o rep.
Unde o veți simți: Hamstrings, cvadricepșii, umerii și bicepșii.
5. Back Leg Elevated Lunge: Luați o halteră în fiecare mână și stați cu un scaun la câțiva metri în spatele dumneavoastră. Ajungeți degetele de la piciorul drept în spatele dvs. și puneți-le pe scaunul scaunului. Ținând umerii deasupra șoldurilor și genunchiul din față în spatele degetelor de la piciorul drept, îndoiți genunchiul din față pentru a vă coborî corpul spre sol până când coapsa din față este aproximativ paralelă cu solul. Din această poziție, apăsați în sus prin călcâiul din față pentru a reveni la îndreptarea piciorului drept. Aceasta este o repetiție. Efectuați toate repetările pe piciorul drept, apoi schimbați picioarele în picioare și repetați același număr de repetări.
Unde o veți simți: Fundul, hamstings și cvadricepșii.
6. Renegade Row: Luați un set de gantere și treceți în poziția de push-up cu o greutate în fiecare mână, cu umerii suprapuse peste încheieturile mâinilor și cu corpul în linie dreaptă între vârful capului și călcâie. Ganterele trebuie să fie paralele între ele pe podea. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți coatele pentru a vă coborî întregul corp spre podea fără să vă atingeți. (Poți să te lași în genunchi dacă este nevoie.) Angajează-ți nucleul în timp ce te împingi înapoi în poziția de pornire. Ținând cotul stâng blocat, ridicați greutatea mâinii drepte de pe podea și angrenați-vă nucleul și umerii în timp ce îndoiți cotul drept și îl împingeți drept în sus spre tavan. Cu control, eliberați greutatea înapoi în poziția inițială pe podea. Repetați cu greutatea de la mâna stângă pentru a termina o repetiție. Concentrează-te pe menținerea șoldurilor la pătrat față de sol tot timpul.
Unde o vei simți: Umerii, brațele, nucleul și pieptul.
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Luați două gantere și întindeți-vă cu fața în sus pe o minge de stabilitate, cu mingea sub umeri, gât și cap. Îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade și așezați ambele picioare pe sol, la o distanță de lățimea șoldurilor. Menținându-vă șoldurile în linie cu umerii și genunchii și perpendicular pe sol, plasați o greutate peste osul pelvian și folosiți ambele mâini pentru a apuca un capăt al celeilalte gantere. Aduceți haltera din mâini drept în sus, deasupra pieptului. Cu coatele moi, aduceți haltera deasupra capului și coborâți-o pe podea cât de mult puteți fără să o atingeți. Apoi, angrenați-vă umerii, pieptul și tricepșii pentru a aduce greutatea înapoi deasupra pieptului. Asta înseamnă o repetență.
Unde o veți simți: Nucleul, pieptul, tricepsul, partea superioară a spatelui, picioarele și fundul.
8. Abdomene de ștergător de parbriz: Stai pe un covoraș cu picioarele întinse și cu antebrațele pe covorașul din spatele tău, cu vârfurile degetelor îndreptate spre fundul tău. Umerii tăi ar trebui să fie stivuiți direct peste coate. Din această poziție, angrenează-ți nucleul în timp ce îți îndrepți degetele de la picioare și ridici ambele picioare drept în aer. Fără a lăsa ca oasele șoldului să se ridice de pe covoraș, aduceți ambele picioare direct spre dreapta. Apoi, aduceți-le înapoi în centru și spre stânga. Aduceți ambele picioare înapoi în centru pentru a finaliza o rep.
Unde veți simți: Abdominali și oblici.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
Follow Elizabeth on Twitter.