Abordați 26,2 cu planul nostru de antrenament pentru maraton pentru începători

Ruloul de spumă: Oferindu-vă un masaj în fiecare luni cu o rolă de spumă vă va ajuta să preveniți leziunile de suprasolicitare care pot însoți antrenamentul pentru o cursă. În plus, pur și simplu te simți bine. Iată o rutină cu role de spumă care cu siguranță îți va atinge toate punctele dureroase.

Yoga/înot: Aceasta este o zi de antrenament încrucișat care nu solicită greutatea corpului, cum ar fi înotul, yoga, întărirea nucleului, Pilates, ciclism sau pur și simplu stretching. Durata este de aproximativ o oră sau mai puțin.

Restul: Aceasta este o zi de odihnă completă care permite întinderea, rularea spumei și/sau exerciții de întărire a nucleului în timp ce permite corpului să se recupereze.

Cronometru de o milă: Pe o pistă de 400 de metri, după o încălzire de 10 minute într-un ritm ușor, cronometrați-vă pentru patru ture. Răcoriți-vă cu o alergare ușoară de 10 minute. Acest timp de o milă se va îmbunătăți pe parcursul antrenamentului și vă va permite să vă măsurați ritmul săptămânal de alergare. Încercați să alergați între unu și două minute mai încet decât ritmul dvs. de contratimp în zilele de alergare medie. Dacă ați alergat cursa de o milă în opt minute, atunci încercați să păstrați un ritm de nouă până la 10 minute la următoarele alergări.

Câmpii: Această alergare ar trebui să fie făcută în cazul în care există intervale de dealuri încorporate în alergare și nu doar o distanță plată. Este important să încorporați aceste tipuri de înclinații de grad în rutina de alergare pentru a dezvolta forța și rezistența picioarelor în timp ce alergați pe distanțe mai lungi.

Pietreală: Încorporați sprinturi în timpul alergărilor pentru a îmbunătăți viteza și a crește fibrele musculare cu contracție rapidă. Un sprint ar trebui să fie de aproximativ 100 de metri și ar trebui să fie aproape de viteza maximă. Reduceți încet viteza după 100 de metri și continuați într-un ritm moderat spre ușor. Puteți spația intervalele de sprint după cum doriți, dar încercați să le finalizați pe toate înainte ca alergarea să se termine.

Distanța lentă (SD): Alergați într-un ritm ușor care vă permite să parcurgeți distanțe mai lungi la o viteză confortabilă. Aceste alergări sunt menite să dezvolte rezistența fibrelor musculare cu contracție lentă și să permită organismului să se adapteze la repetiția și impactul alergării.

Prehab stretch and strengthen (PSS): Pentru a rămâne puternici și sănătoși în timpul antrenamentului, angajați-vă să faceți acest antrenament de prevenire a accidentărilor o dată pe săptămână. Mișcările de antrenare a forței, care se concentrează pe nucleu și pe fese, împreună cu întinderile prescrise vor ajuta la combaterea uzurii provocate de antrenamentul pentru maraton.

Rutine de întindere a postării: Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde până la un minut după un antrenament de alergare. Întindeți-vă hamstings, piriformis, flexorii șoldului, vițeii, cvadricepșii, fesele și partea inferioară a spatelui.

Click aici pentru o versiune de tipărire a planului de antrenament care necesită mai puțină cerneală colorată.