Această dietă metabolică îți transformă corpul într-o mașină de ars grăsimi

Pentru femeile care au încercat Atkins sau oricare dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt atât de populare în prezent, probabil că această poveste sună familiar: „Vezi pe cineva care a slăbit foarte mult trecând la o dietă bogată în grăsimi, așa că te hotărăști să o încerci”, spune Cate Shanahan, medic cu studii la Cornell și nutriționist consultant pentru Los Angeles Lakers. „Dar după o săptămână sau două, te simți oribil – și mai rău, nu slăbești. În acel moment, este ușor să presupui: „Ei bine, cred că o dietă săracă în carbohidrați nu este pentru mine”. Dar nu este neapărat așa.”

Într-adevăr, există o mulțime de dovezi că dieta săracă în carbohidrați poate face minuni pentru femei: Într-un studiu danez, femeile aflate la postmenopauză care au urmat o dietă bogată în grăsimi, de tip Atkins, au pierdut de cinci ori mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă săracă în grăsimi. Și s-a demonstrat, de asemenea, că planurile sărace în carbohidrați îmbunătățesc memoria cu 62%, stimulează starea de spirit cu 52%, îmbunătățesc calitatea somnului cu 21% și scad nivelul trigliceridelor dăunătoare pentru inimă cu 300%.

Cum să vă faceți metabolismul să ardă mai multe grăsimi

Atunci de ce acest mod de alimentație nu reușește să dea rezultate pentru atât de mulți dintre noi? Cercetătorii au acum răspunsul. După cum explică oamenii de știință de la Școala de Medicină din Yale, dacă menținem o dietă bogată în carbohidrați de-a lungul timpului – ceea ce majoritatea dintre noi fac, deoarece dieta americană standard este atât de bogată în carbohidrați – mitocondriile noastre (motoarele de producere a energiei din organism) trec de la arderea acizilor grași la arderea carbohidraților și a zahărului. Deși acest lucru este necesar pentru a ajuta organismul să metabolizeze carbohidrații și zahărul pe care le consumăm, există un dezavantaj pe termen lung: Procesul de ardere a zahărului face ca mitocondriile să producă resturi celulare dăunătoare și radicali liberi, spune expertul în nutriție Mark Sisson. Acest lucru scurtează durata de viață a mitocondriilor și le face mai greu să ardă acizii grași atunci când consumăm o masă bogată în grăsimi.

Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai dificil să trecem mitocondriile înapoi în modul de ardere a grăsimilor. „Efectele negative ale unui sistem de ardere a carbohidraților și a zahărului se acumulează în timp”, spune Sisson. „În momentul în care cei mai mulți dintre noi sunt zero, organismul nu mai are mașinăria de care are nevoie pentru a arde grăsimile pentru energie”. Și asta înseamnă că atunci când treci la o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi Atkins, și elimini carbohidrații pe care mitocondriile tale s-au obișnuit să îi ardă, corpul tău nu va putea crea suficientă energie pentru a alimenta toate funcțiile sale esențiale – și vei sfârși prin a te simți obosit, încețoșat, dureros și înfometat.

Plan de dietă pentru metabolism

Veștile bune: Este posibil să transformați un metabolism de peste 40 de ani într-o mașină de ars grăsimi. „Cheia este de a determina organismul să activeze genele care întăresc mitocondriile”, spune Sisson. Cel mai bun mod de a face acest lucru, adaugă el, este să vă umpleți cu grăsimi sănătoase (care activează genele care pornesc arderea grăsimilor) fără a reduce drastic aportul de carbohidrați (pentru a vă asigura că mitocondriile care sunt setate pentru arderea carbohidraților primesc combustibilul de care au nevoie). Știința sugerează că, în decurs de 21 de zile, corpul dumneavoastră va fi creat mitocondrii noi, sănătoase, care nu au fost niciodată deteriorate de arderea zahărului și care sunt complet pregătite să ardă grăsimile – astfel încât să puteți obține toate beneficiile unei diete de tip Atkins.

„Cel mai dramatic beneficiu este reducerea rapidă și eficientă a excesului de grăsime corporală”, spune Sisson, „dar veți observa, de asemenea, o reglare a apetitului, astfel încât vă veți simți alertă, bine hrănită și rareori înfometată”. Iar știința îl susține: Cercetătorii de la Texas Tech University din Lubbock, Texas, au descoperit că grăsimile sănătoase scad producția de hormoni care trimit semnale de foame către creier.

Beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate

Pierderea în greutate este doar începutul. Femeile PRIMA a vorbit să raporteze stări de spirit mai stabile, mai puține dureri de corp și scăderea colesterolului. „Este ca și cum ai descoperi o superputere ascunsă care îți stabilizează energia, starea de spirit și funcția creierului”, spune Sisson.

Umplerea cu grăsimi sănătoase și eliminarea treptată a carbohidraților revitalizează capacitatea organismului de a arde grăsimile stocate. Răsplata: pierderea în greutate fără efort, plus reduceri ale colesterolului și ale riscului de boli de inimă. Și nu este nevoie decât de trei săptămâni, spune Sisson: „Doar 21 de zile îi vor da timp organismului să își reconstruiască mașinăria metabolică, astfel încât să poată arde eficient grăsimile drept combustibil.”

Dieta Metabolism: Cum funcționează

La fiecare masă, vă veți încărca cu grăsimi vegetale sănătoase, cum ar fi avocado, măsline, nucă de cocos (inclusiv ulei de nucă de cocos, lapte de nucă de cocos și unt de nucă de cocos), fructe cu coajă lemnoasă și semințe (inclusiv unt de nucă și semințe neîndulcit și lapte de nucă), precum și produse lactate grase provenite de la vaci crescute pe pășuni (cum ar fi unt, smântână și brânză). Aceste grăsimi sănătoase ajută organismul să treacă la un metabolism de ardere a grăsimilor prin activarea genelor care creează mitocondrii noi și sănătoase. Sisson explică: „Principalul dvs. obiectiv este să vă creșteți aportul de grăsimi sănătoase, astfel încât să vă simțiți satisfăcut și să nu vă luptați pe măsură ce organismul își schimbă sursa de combustibil.”

Umpleți restul farfuriei cu un număr nelimitat de legume fără amidon, cum ar fi legume cu frunze verzi, ciuperci, sparanghel și ardei, și patru uncii de proteine slabe, cum ar fi piept de pui, curcan măcinat, friptură de flanc și somon. Din fericire, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor sau a gramajelor de carbohidrați. În schimb, Sisson recomandă să mâncați o porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi o jumătate de cartof dulce sau 1⁄4 cană de quinoa sau orez brun, cel puțin o dată pe zi, pentru a oferi organismului combustibilul de care are nevoie în timp ce trece la o stare de ardere a grăsimilor.

Pentru a vă asigura că kilogramele se topesc în timpul acestei transformări de 21 de zile a metabolismului, eliminați carbohidrații procesați – inclusiv cerealele și zaharurile rafinate. De asemenea, veți elimina grăsimile procesate, inclusiv grăsimile polinesaturate (cum ar fi uleiurile de canola, de soia, de semințe de bumbac, de porumb și vegetale). „Tipul de grăsimi pe care le consumi are un impact asupra modului în care te simți în timpul tranziției”, spune Shanahan, care a scris Deep Nutrition (10,63 dolari, Amazon). După cum explică ea, grăsimile polinesaturate pot încetini pierderea în greutate și pot irita tractul digestiv, ceea ce face ca o dietă de tip Atkins să fie inconfortabilă și ineficientă.

Pentru a accelera și mai mult pierderea în greutate, încercați aceste strategii de succes:

Încărcare cu grăsimi la micul dejun

Îi sfătuiesc pe pacienții mei să mănânce un mic dejun fără carbohidrați”, spune Shanahan. De ce? După ce au postit timp de cel puțin opt ore peste noapte, hormonii sunt pregătiți să mobilizeze rapid și eficient energia dimineața. „Putem valorifica hormonii pentru a învăța organismul: „asta este ceea ce vreau să folosești pentru energie”.” Pentru o modalitate simplă de a vă crește aportul de grăsimi sănătoase care vă vor reprograma mitocondriile pentru a stimula arderea grăsimilor pentru întreaga zi, savurați un mic dejun preparat cu ulei de nucă de cocos (cum ar fi o omletă cu două ouă prăjite într-o lingură de ulei de nucă de cocos cu două felii de șuncă).

Mâncați atunci când vă este foame

Fomele dintre mese sunt adesea un semn că organismul dumneavoastră tânjește după grăsimile de înaltă calitate de care are nevoie pentru a-și reconstrui mașinăria metabolică, spune Sisson. Acesta este momentul în care el recomandă să ajungeți la o gustare bogată în grăsimi (vedeți câteva exemple mai jos). Dar dacă nu vă este foame, nu există niciun motiv pentru a mânca doar pentru că este o oră de masă desemnată. „Când devii eficient în accesarea și arderea grăsimilor stocate pentru energie, vei avea toată energia de care ai nevoie”, spune el. „Nu vă veți simți constrâns să mâncați.”

Sprinkle on the Salt

O dietă sănătoasă bogată în grăsimi este bogată în vitamine și minerale – dar o nouă cercetare din European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că formula alimentară a făcut ca nivelul de iod al femeilor să scadă cu 56% în șase luni. Aceasta este o problemă, deoarece iodul este esențial pentru producția de hormoni care stimulează metabolismul. Pentru a evita lipsurile, bucurați-vă de două-trei porții zilnice de alimente bogate în iod (cum ar fi 1 ⁄4 linguriță de sare iodată, două ouă, 3 uncii de cod sau 6 uncii de ton).

Ardeți grăsimea corporală cu Zzzs

„Cortizolul promovează puternic pofta de zahăr și depozitarea grăsimilor”, spune Sisson – dar studiile arată că obținerea regulată a unui somn de calitate reduce nivelurile hormonului stresului cu 45 la sută. Dacă vă luptați să obțineți orele potrivite de somn pe noapte, încercați să vă asigurați că dormiți într-un mediu răcoros. Cercetătorii de la National Institutes of Health raportează că menținerea dormitorului la o temperatură de 66 Fahrenheit vă poate ajuta să adormiți cu 40 la sută mai repede și să dormiți mai profund toată noaptea.

Dulci și bunătăți care accelerează slăbirea

Creșterea capacității organismului de a arde grăsimile pentru combustibil poate face ca pierderea în greutate să se facă fără efort. Pentru cele mai rapide rezultate, schimbați alimentele de bază de zi cu zi cu aceste alegeri bogate în grăsimi.

Sip Extra-Creamy Java: Crema de nucă de cocos stimulează tiroida pentru a crește producția de hormoni care stimulează metabolismul cu 50 la sută – și este delicioasă în cafea sau în smoothie-uri în loc de lapte. Pentru a face crema: Într-un borcan mason, combinați 1 cutie de lapte de cocos integral, 1 lingură de extract de vanilie și 4 picături de stevia lichidă. Apoi, doar sigilați și agitați.

Gustări cu chipsuri cu brânză: Mâncatul chipsurilor de parmezan în loc de biscuiți oferă o sumedenie de grăsimi sănătoase și acid butiric, care este un compus care promovează creșterea bacteriilor benefice în intestin, astfel încât pierderea în greutate să fie și mai ușoară. Pentru a face chipsuri: Coaceți linguri generoase de parmezan pe hârtie pergament la 400 °F timp de trei până la cinci minute sau până când sunt crocante.

Dispuneți de desertul cu ciocolată: Avocado poate fi folosit în locul uleiurilor procesate în deserturi precum prăjiturile, fursecurile și budinca, ceea ce infuzează bunătățile cu acizi grași sănătoși despre care s-a demonstrat că măresc arderea grăsimii de pe burtă cu 20 la sută. Pentru a face budincă: Amestecați o jumătate de avocado, 1 ⁄2 cană de lapte de cocos, 1 lingură de pudră de cacao și 1 lingură de semințe de chia. Acoperiți și dați la frigider timp de 2 ore și savurați.

Poveste de succes a dietei

Suzanne Ryan a alergat spre fiica ei, Olivia, înainte ca micuța să pună în gură o jucărie murdară de câine. Ea a reușit să o smulgă la timp, dar apoi a trebuit să se prăbușească pe canapea, în timp ce încerca să-și tragă sufletul. „Nu aveam energie să urmăresc un copil mic”, recunoaște Suzanne. „Mi-am dat seama că, dacă voiam să o văd crescând, trebuia să fac niște schimbări”.

Dependentă de zahăr și mâncătoare emoțională, Suzanne s-a luptat cu greutatea ei toată viața. A încercat numeroase programe, dar nimic nu a funcționat pe termen lung. „Eram la capătul puterilor”, spune ea. „Nu știam ce să mai încerc”. Apoi Suzanne a descoperit online o comunitate de diete bogate în grăsimi și a fost inspirată de poveștile de succes.

A schimbat carbohidrații cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna, avocado și carnea. A fost greu la început, dar rezultatele au ținut-o motivată: A slăbit 21 de kilograme în 30 de zile. „Odată ce am eliminat zahărul, poftele mele au dispărut”, spune ea.

În decurs de un an, a slăbit 45 de kilograme. Acum, Suzanne își petrece mult timp afară explorând cu Olivia. De asemenea, ea are un blog despre transformarea ei la KetoKarma.com și a scris recent o carte, Simply Keto (18,95 dolari, Amazon), despre călătoria ei de pierdere în greutate. Cel mai important, perspectiva ei asupra vieții s-a schimbat. „Trăiam pe margine”, spune Suzanne. „Acum am această pasiune pentru viață.”

Un exemplu de zi pentru a începe

Mic dejun: Cupe de ouă. Într-un ramekin, amestecați 3 ouă, 2 linguri de apă și 2 linguri de ardei gras tăiat cubulețe. Coaceți la 400 °F timp de 15 minute. Serviți cu brânză și avocado.

Pranz: Tocană. Într-o oală, rumeniți 4 uncii de carne de vită tăiată cubulețe și 1 ceapă feliată. Adăugați 2 căni de bulion de vită, 1 roșie tăiată în cuburi și 2 morcovi tăiați în cuburi. Fierbeți la foc mic până când legumele sunt moi.

Mâncare Când vă este foame, savurați un pepene cu prosciutto, o mână de nuci, un măr cu unt de nuci, un pătrat de ciocolată neagră sau o cană de bulion de oase.

Cină: Cină cu somon. Prăjiți 6 uncii de somon la 425 °F timp de 15 minute. Acoperiți cu 2 linguri de sos cremos de lămâie și mărar. Serviți cu orez brun și dovleac sărat.

Continuați să slăbiți până la greutatea dumneavoastră fericită

După trei săptămâni, vă veți simți mai ager și mai fericit – și veți fi cu până la 30 de kilograme mai slab. Dacă doriți să vă țineți de ea, această formulă alimentară este sănătoasă și sustenabilă pe termen lung, spune Shanahan. Dar acum că v-ați transformat într-o mașină de ars grăsimi, puteți da jos kilogramele și mai repede trecând la o dietă ketogenică completă, care presupune reducerea suplimentară a aportului de carbohidrați și proteine timp de patru-șase săptămâni. Pentru mai multe detalii despre dieta ketogenică (sau pentru mai multe detalii despre planul de 21 de zile de refacere a metabolismului prezentat în aceste pagini), luați un exemplar din noua carte a lui Sisson, The Keto Reset Diet (13,93 dolari, Amazon).

Poveste de succes: „Am pierdut 9 numere de pantaloni!”

Când Teresa Austin-Bell a aflat că fiul ei va avea nevoie de un transplant de rinichi, l-a rugat pe medic să i-l ia pe al ei. Dar a fost rapid respinsă. „Nu putem lua în considerare organe de la persoane obeze”, i-au spus medicii. „M-am simțit atât de neajutorată”, dezvăluie Teresa. „Atunci am știut că trebuie să mă schimb pentru a-i salva viața fiului meu”.

Teresa știa că a ieși din pantalonii ei mărimea 32 nu va fi o performanță mică, dar era hotărâtă. Salvarea lui Teresa a devenit dieta Atkins – bogată în alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, cum ar fi nucile, ouăle, peștele, puiul și broccoli. Spre surprinderea ei, abordarea i s-a părut satisfăcătoare. „Spre deosebire de o mulțime de diete, aceasta nu avea un gust fad”, spune ea. Ea s-a concentrat, de asemenea, pe mersul pe jos și pe obținerea unui somn de calitate. În primele două luni, Teresa a pierdut 25 de kilograme, iar astăzi este cu 9 numere de pantaloni mai slabă.

„Când oamenii îmi spun cât de bine arăt, razele de soare ies din mine”, împărtășește ea. „Mă iubesc mai mult. Mă simt ca și cum aș fi cel mai frumos lucru care merge”. Deși rinichiul Teresei nu a fost compatibil pentru fiul ei, această mamă sănătoasă este recunoscătoare pentru nenumăratele moduri în care își poate ajuta copilul (care este obosit din cauza dializei) în timp ce așteaptă pe lista de donatori. „Am intrat în rolul de bunic activ, jucând baschet cu cei patru copii ai lui.” O eternă optimistă, Teresa spune: „Sunt atât de fericită că pot ajuta. Viața îți dă lămâi și faci limonadă.”

Mai multe din PREMIERĂ

Combateți creșterea în greutate și durerile articulare cu acest plan simplu de alimentație antiinflamatoare

Ce este dieta militară – și funcționează cu adevărat?

Tot ce trebuie să știți despre dieta mediteraneană pentru a slăbi, a câștiga energie și a trăi mai mult

.