Adevărul despre shake-urile de înlocuire a mesei și pierderea în greutate

admin

Între cumpărăturile de alimente, pregătirea meselor și navigarea prin meniurile restaurantelor, nu este întotdeauna ușor să lucrezi pentru un obiectiv de pierdere în greutate. Intră, shake-urile de înlocuire a mesei, care elimină presupunerile de a face alegeri mai bune. Dar vă ajută cu adevărat să pierdeți în greutate?

În timp ce există unele cercetări promițătoare în jurul băuturilor de înlocuire a mesei, pierderea sănătoasă în greutate (adică pierderea în greutate care se întâmplă treptat și poate fi susținută) necesită, în general, schimbări de comportament pe care le puteți practica pe termen lung – ceea ce înseamnă că ar trebui să vă angajați serios la shake-urile de înlocuire a mesei pentru rezultate de durată. Mai mult, „shake-urile de înlocuire a mesei nu repară obiceiurile alimentare nesănătoase”, spune dieteticianul Jerlyn Jones, MS, nutriționist și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Iată ce mai trebuie să știți:

Știința din spatele shake-urilor de înlocuire a mesei

Gândiți-vă la un shake de înlocuire a mesei ca la o modalitate de a încorpora nutriția în ziua dvs. ori de câte ori vă lipsește timpul (sau răbdarea) de a planifica o masă sănătoasă și/sau de a sta jos și de a o mânca, spune medicul specialist în medicina obezității, dr. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, educatoare și elaboratoare de politici la Massachusetts General Hospital și Harvard Medical School. Vândute la sticlă sau sub formă de pulbere concepută pentru a fi amestecată cu apă sau cu laptele pe care îl alegeți, majoritatea shake-urilor înlocuitoare de masă oferă o varietate de macronutrienți importanți – adică carbohidrați, proteine și grăsimi – și micronutrienți, adică vitamine și minerale. Cu toate acestea, „toate shake-urile nu sunt create la fel”, spune Dr. Stanford – și nu pot replica în totalitate o dietă sănătoasă, plină de alimente integrale care conțin antioxidanți și compuși vegetali cunoscuți sub numele de fitochimicale, care vă protejează celulele, adaugă Jones.

Shake-urile de înlocuire a mesei și pierderea în greutate

Pentru că sunt porțiuni controlate și convenabile, shake-urile de înlocuire a mesei vă pot ajuta să pierdeți kilograme, spune Annette Frain, BS, dietetician nutriționist șef înregistrat la Universitatea Wake Forest din Carolina de Nord și purtător de cuvânt al The Obesity Society. Acestea fiind spuse, sunt doar unul dintre multele instrumente care vă pot sprijini în călătoria de pierdere în greutate.

Includerea unei game largi de înlocuitori de masă – cum ar fi supele, shake-urile, batoanele și mesele cu porțiuni controlate – în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea timp de aproximativ un an, potrivit unei revizuiri din 2019 a 23 de studii asupra adulților cu exces de greutate sau obezitate, publicată în revista Obesity Reviews. În timp ce aceste date pot părea promițătoare pentru fanii shake-urilor de înlocuire a mesei, această cercetare vine cu câteva avertismente:

  • Shake-urile de înlocuire a mesei nu au fost singurul obiectiv al studiilor examinate în această revizuire. Adică? Este greu de spus dacă înlocuirea meselor doar cu shake-uri duce la pierderea în greutate pe termen lung sau ce combinație de opțiuni de înlocuire a mesei este cea mai eficientă.
  • În medie, fiecare subiect al studiului a pierdut doar aproximativ trei kilograme. În timp ce pierderea oricărei cantități de greutate – și menținerea acesteia – poate fi benefică pentru persoanele cu exces de greutate sau obezitate, o astfel de pierdere minoră în greutate poate să nu merite sacrificiul de a sări în mod constant peste mesele reale.
  • Subiecții au pierdut mai multă greutate atunci când au combinat înlocuitorii de masă cu alte strategii de pierdere în greutate. De cele mai multe ori, pierderea în greutate de succes rezultă din practicarea unei varietăți de comportamente. Dacă singura schimbare pe care o faceți este să sorbiți shake-uri în locul meselor, este posibil să pierdeți mai puțin în greutate decât cei care înlocuiesc mesele și participă la un grup de sprijin, de exemplu.

La sfârșitul zilei, dacă plănuiți să beți shake-uri de înlocuire a meselor pentru a consuma mai puține calorii doar până când scăpați câteva kilograme, greutatea dvs. ar putea să revină odată ce nu le mai beți. „Pierderea în greutate pe termen lung necesită să înveți să te bucuri de o varietate de alimente sănătoase din toate grupele de alimente”, spune Jones.

Beneficii potențiale pentru sănătate ale shake-urilor de înlocuire a mesei

„Shake-urile pot fi o modalitate mai bună de a obține nutriție decât să sari peste masă cu totul”, spune dieteticianul înregistrat Adrien Paczosa, BS, un reprezentant media pentru Academia de Nutriție și Dietetică din Texas. Iată alte câteva avantaje ale adăugării shake-urilor de înlocuire a mesei în dieta dumneavoastră:

  • Proteine:

Cei mai mulți adulți sănătoși trebuie să consume aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a susține procesele naturale ale organismului. Astfel, o femeie adultă sănătoasă care cântărește 140 de kilograme are nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi, în timp ce un bărbat sănătos de 180 de kilograme are nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine pe zi. În timp ce majoritatea americanilor consumă suficiente proteine, dacă se întâmplă să nu reușiți să vă atingeți ținta, suplimentarea dietei cu un shake de înlocuire a mesei bogat în proteine vă poate ajuta să vă atingeți nevoile personale de proteine.

Dacă înlocuiți o masă cu un shake, Dr. Stanford recomandă să găsiți o marcă care oferă aproximativ 20 de grame de proteine pe porție.

  • Nutrienți:

„Multe shake-uri de înlocuire a mesei sunt o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi calciu, potasiu, fier și vitamina D, de care mulți oameni duc lipsă în alimentația lor”, spune Jones. Suplimentarea shake-urilor îmbuteliate prefabricate cu propriile ingrediente – gândiți-vă la spanac, care este plin de vitamina C, și iaurt grecesc simplu, care oferă un plus de calciu, potasiu, proteine, zinc și vitaminele B6 și B12 – poate face ca fiecare înghițitură să fie și mai hrănitoare.

În mod normal, un shake de înlocuire a mesei ar trebui să ofere o varietate de micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, calciu, magneziu, zinc, fier și vitaminele A, D, E și K, care sunt esențiale pentru prevenirea bolilor și pentru bunăstare, spune Jones.

  • Conveniență:

Chiar dacă este vorba de un mic dejun rapid și ușor sau de un prânz pe fugă, un shake de înlocuire a mesei îmbuteliat poate fi convenabil și ușor de transportat. În timpul unei zile (sau a unei săptămâni, sau a unei luni…) super ocupate, un shake rapid vă poate ajuta să vă mențineți satisfăcut, spune Frain.

Probleme potențiale cu shake-urile de înlocuire a mesei

În timp ce anumite shake-uri de înlocuire a mesei pot îmbunătăți o dietă deja hrănitoare, alegerea unei pulberi sau a unei sticle greșite vă poate diminua eforturile. Iată de ce:

  • Este posibil să conțină zaharuri adăugate inutile.

Dacă shake-ul de înlocuire a mesei dvs. are mai degrabă gustul unui milkshake decât al unei mese, este posibil să doriți să verificați eticheta pentru zaharuri ascunse, cum ar fi siropul de porumb, spune Jones. Pentru a vă asigura că vă încadrați în limita zilnică sănătoasă de zaharuri adăugate – aproximativ 12 lingurițe – urmăriți un shake care să conțină mai puțin de 10 grame de zahăr pe porție, recomandă Dr. Stanford.

  • Nu conțin suficiente substanțe nutritive.

Când beți o masă în loc să o mâncați, este important ca shake-ul dvs. să conțină macronutrienții – carbohidrați, proteine și grăsimi – ai unei mese bine rotunjite, spune Paczosa. Fibrele, care sunt carbohidrați, sunt, de asemenea, importante dacă doriți să vă simțiți mai sătul, continuă ea, dar multe shake-uri de înlocuire a mesei sunt lipsite de acest departament. Dr. Stanford recomandă să căutați un shake care să conțină în jur de cinci sau mai multe grame de fibre pe porție.

  • Pot conține porții ascunse.

În timp ce verificați eticheta cu ingrediente a shake-ului dumneavoastră, este important să rețineți și mărimea porției, spune Dr. Stanford. De multe ori, există mai mult de o porție pe sticlă. Beți-o pe toată și ați putea ingera mai mult zahăr și calorii decât v-ați așteptat. O porție adecvată ar trebui să aibă în jur de 250 până la 350 de calorii, spune Katie Chapmon, MS, dietetician înregistrat din Los Angeles.

Care este cel mai bun shake de înlocuire a mesei?

În același mod în care ați examina o bucată de produs sau o nouă cereală la magazinul alimentar, este important să comparați datele nutriționale ale shake-urilor de înlocuire a mesei. La urma urmei, doar pentru că un influencer de pe Instagram pe care îl urmăriți sau un antrenor de fitness de la sala dvs. de sport jură pe o anumită marcă nu înseamnă că aceasta este o opțiune nutritivă sau cea mai bună pentru dvs. Câteva lucruri de care să țineți cont pentru a vă ajuta să vă decideți:

  • Aroma: Dacă abia reușiți să treceți peste sarcina de a bea un anumit shake, sunt șanse să nu așteptați cu nerăbdare să îl sorbiți pe următorul. Găsiți mărci care au arome care vă plac, astfel încât să vă bucurați efectiv de ele.
  • Prețul: În același mod în care aroma poate determina dacă veți consuma cu adevărat un shake de înlocuire a mesei în mod regulat, prețul poate face o diferență reală. Este cu atât mai mult un motiv în plus pentru a găsi o marcă prietenoasă cu bugetul.
  • Preferințele dietetice: Trebuie să evitați glutenul sau zerul, să gestionați diabetul sau să vă măriți aportul de proteine? Dacă abordați probleme de sănătate specifice, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă are la îndemână recomandări de mărci de înlocuitori de masă.

Încă sunteți nedumerit de unde să începeți? În 2019, cele mai urmărite shake-uri de înlocuire a mesei în rândul membrilor WW au fost Premier Protein, Orgain, Muscle Milk și Equate.

Shake-uri de înlocuire a mesei pentru bărbați vs. femei

În general, bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile și, prin urmare, pot avea nevoi zilnice mai mari de proteine, spune Chapmon – un motiv pentru care unele shake-uri de înlocuire a mesei pot părea a fi comercializate către un anumit sex.

Acesta fiind spus, la sfârșitul zilei, calitatea (și cantitățile de macronutrienți) din dieta dumneavoastră se reduce la suma părților sale. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu obțineți suficienți macronutrienți sau vitamine și minerale pentru stilul dvs. de viață sau vă simțiți copleșit atunci când vine vorba de alegerea unui produs de calitate, îndrumarea unui dietetician înregistrat poate fi utilă, spune Frain.

În rest, consumul unei varietăți de legume colorate, fasole, fructe, cereale integrale, lactate ușoare și proteine slabe ar trebui să asigure cantitatea adecvată de vitamine, minerale și macronutrienți pentru majoritatea oamenilor, potrivit US Department of Health and Human Services.

Cum să folosiți shake-uri de înlocuire a mesei

Dacă doriți să încorporați shake-uri de înlocuire a mesei în călătoria dvs. de pierdere în greutate, două studii mici publicate în 2012 și 2018 sugerează că înlocuirea uneia sau a două mese pe zi cu băuturi de înlocuire a mesei poate crește pierderea în greutate, spune Jones – dar este important să rețineți că fiecare dintre aceste studii a fost realizat pe mai puțin de 200 de persoane și a durat doar 12 săptămâni. Deci, în timp ce pot exista beneficii pe termen scurt, avantajele pe termen lung rămân de văzut.

Dacă vă gândiți să vă completați dieta cu shake-uri (adică să le beți ca gustări între mese, mai degrabă decât în loc de micul dejun, prânz sau cină), Jones recomandă să vă limitați la o jumătate de porție. Consumul unui shake complet între mese vă poate duce, în cele din urmă, să consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră, ceea ce ar putea contribui la creșterea în greutate.

Succesul: Sunt shake-urile de înlocuire a mesei „sănătoase”?

Ce care face ca un shake de înlocuire a mesei să fie sănătos (sau nesănătos) este calitatea macro și micronutrienților săi și modul în care se potrivește în contextul restului dietei dumneavoastră.

Acestea fiind spuse, dacă obiectivul dumneavoastră este de a pierde în greutate, încorporarea atât a schimbărilor alimentare, cât și a creșterii nivelului de activitate fizică vă va pregăti pentru cel mai mare succes, potrivit unei meta-analize din 2009 a 18 studii randomizate efectuate pe persoane supraponderale, publicată în revista Obesity Reviews. Cu alte cuvinte, dacă shake-ul ocazional de înlocuire a mesei face parte dintr-o revizuire a stilului de viață, acesta poate fi o alegere inteligentă, mai ales în combinație cu un program de sprijin pentru pierderea în greutate, spune Jones.

În cele din urmă, ar putea fi mai inteligent să vă concentrați pe consumul de alimente integrale, astfel încât să puteți face alegeri sănătoase în absența shake-urilor de înlocuire a mesei, potrivit lui Paczosa. La urma urmei, mâncatul ar trebui să fie atât despre sănătate, cât și despre plăcere.

Jessica DiGiacinto este editor asociat la WW. Redactor și editor de sănătate și wellness cu sediul în New York, a contribuit la Popsugar, Bulletproof 360 și Galvanized Media, printre alte instituții media.