Antrenamente pentru începători pentru piept | Cele mai bune exerciții pentru partea superioară și inferioară a pieptului
Poate cel mai plăcut din punct de vedere estetic grup de mușchi este pieptul bine dezvoltat și musculos. Antrenamentele pentru piept au câștigat o popularitate imensă în rândul celor care frecventează sălile de sport și sunt preferate atât de începători, cât și de pasionații de sală experimentați.
După acestea, care sunt cele mai bune exerciții pentru piept pentru începători pentru a-și dezvolta mușchii? Trebuie ca un antrenament pentru piept pentru începători să fie diferit de cel al unei persoane care se antrenează de mulți ani?
Vom răspunde la întrebările tale și îți vom oferi cele mai bune exerciții care te vor ajuta să construiești pectorali mai mari.
Activarea pieptului
Mușchii pieptului sunt activați prin două mișcări direcționale – împingere și tragere. Ambele mișcări sunt importante pentru un piept bine dezvoltat, dar începătorii ar trebui să se concentreze în principal pe mișcările de împingere. Acest lucru se datorează faptului că împingerea permite utilizarea unei sarcini mult mai mari, iar ridicarea unei greutăți mai mari vă va permite să dezvoltați o cantitate mai mare de masă musculară.
Cele mai bune 4 exerciții pentru piept pentru începători
Grupa musculară vizată: Mușchii mai mari ai pieptului.
Niciun antrenament pentru începători pentru piept nu ar fi complet fără presa pe bancă. Presa pe bancă este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu din sala de sport pentru dezvoltarea pieptului. Presa pe bancă implică puternic grupele musculare mari ale pieptului, umerii, precum și tricepsul. Puteți face presa pe bancă fie cu mai multe sau mai puține repetări, precum și cu sarcini grele sau ușoare.
Cum se face presa pe bancă – tutorial pentru începători
1. Stați întins pe banca de forță și prindeți bara, cu mâinile doar puțin mai late decât umerii.
2. Încordați-vă tot corpul și ridicați bara de pe suport.
3. Coborâți încet bara astfel încât să vă atingă pieptul și mențineți această poziție pentru o secundă.
4. Împingeți bara în sus, în linie fixă, până când brațele se îndreaptă. Mențineți această poziție timp de o secundă înainte de a repeta procesul.
5. Asigurați-vă că picioarele sunt în permanență plate pe podea, cu șoldurile pe bancă.
6. Încercați să faceți 3 seturi de 6 până la 12 repetări.
Greșeli comune și cum să le remediați
În timp ce presa pe bancă este un exercițiu simplu, este ușor să faceți greșeli care ar putea face exercițiul mai puțin eficient și chiar să crească riscul de accidentare. Este important să că faceți repetări complete, până sus și până jos. Dacă este prea multă greutate pe bară și nu puteți efectua decât repetări parțiale, acest lucru va reduce capacitatea mușchilor dvs. de a crește. Veți ridica greutățile doar cu o amplitudine de mișcare mai mică – așa că asigurați-vă că faceți repetări complete pentru a profita la maximum de exercițiu.
Este, de asemenea, important să nu puneți prea multă presiune pe umeri – deoarece acest lucru poate crește riscul de a dezvolta o leziune a manșetei rotatorilor. Asigurați-vă că tehnica dvs. este corectă și că greutatea nu este prea mare – fără ridicarea ego-ului. Țineți coatele strânse și trase în lateral (lats). Nu lăsați coatele să iasă în afară.
Nu vă fie teamă să cereți cuiva să vă supravegheze. Atunci când începeți să învățați presa de la bancă, ar putea fi util să aveți un observator în așteptare pentru a vă ajuta – în cazul în care vă blocați. Spotterul nu ar trebui să facă munca în locul tău, ci doar să te asiste dacă nu poți termina o rep.
Dumbbell Flyes
Grupul muscular vizat: Marele pectoral și micul pectoral
Dumbbell flyes, sunt un exercițiu de izolare și sunt de obicei efectuate după ridicări compuse mari, cum ar fi banca și presa înclinată.
Nu este nevoie să ridicați și voi la fel de greu, deoarece dumbbell flyes sunt de obicei finalizate cu greutăți mai mici – concentrându-se pe forma și strângerea ținută cu fiecare rep. Dumbbell flyes sunt o mișcare excelentă de finisare și o modalitate excelentă de a vă izola pieptul după o mulțime de exerciții de presare.
Cum se fac dumbbell flyes – tutorial pentru începători
1. Așezați-vă pe o bancă plată cu o halteră în fiecare mână, sprijinită pe coapse. (Palmele mâinilor trebuie să fie orientate una spre cealaltă).
2. Coboară-te până când stai întinsă. Grămada trebuie să rămână aproape de piept.
3. Odată ce sunteți întins, apăsați ganterele deasupra pieptului. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
4. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți brațele lateral până când simțiți o întindere în piept. Ganterele ar trebui să fie la nivelul pieptului dvs. pe ambele părți.
5. Întoarceți brațele în poziția de pornire și strângeți pectoralii împreună. Nu uitați să vă mențineți brațele stabile pe tot parcursul mișcării.
6. Nu lăsați ganterele să se atingă când se întâlnesc în partea de sus, menținându-vă pentru o secundă în poziția contractată. Repetați mișcarea pentru numărul de repetări de care aveți nevoie.
Presare înclinată a pieptului
Musul vizat: Partea superioară a pieptului
Una dintre cele mai dificil de dezvoltat zone ale pieptului este partea superioară a pieptului, unde mușchiul se află sub claviculă. Utilizând o mișcare înclinată, fibrele superioare ale pieptului sunt implicate mai mult și astfel au mai multe șanse să se dezvolte și să crească.
Cum să faci presa toracică înclinată – tutorial pentru începători
1. Așezați-vă pe presa pe bancă înclinată și prindeți bara cu mâinile doar puțin mai late decât umerii.
2. Încordați-vă tot corpul și ridicați bara de pe suport.
3. Coborâți încet bara astfel încât să atingă partea superioară a pieptului și mențineți această poziție pentru o secundă.
4. Împingeți bara în sus în linie fixă până când brațele se îndreaptă. Mențineți această poziție timp de o secundă înainte de a repeta procesul.
5. Asigurați-vă că picioarele sunt în permanență pe podea, cu șoldurile pe bancă.
6. Încercați să faceți 3 seturi de 6 până la 12 repetări.
Greșeli comune și cum să le remediați
Dacă sunteți nou în presarea pieptului înclinat, este mai bine să începeți cu o greutate mai mică. Ignorarea formei și încercarea de a ridica greutăți mari este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să dea lovitura la presa pe bancă.
Poate dura ceva timp să stăpânești echilibrul corect cu brațele care se ridică la un unghi ușor diferit față de presa pe bancă standard. Asigurați-vă că faceți repetări complete, tot drumul în sus și în jos, pentru o creștere maximă.
Presiunea de flotări
Musul vizat: Piept, umeri și brațe
Presiunea este adesea trecută cu vederea, dar, atunci când este efectuată corect, este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea pieptului și a umerilor. De asemenea, ajută la dezvoltarea brațelor și a trunchiului. Cel mai bun dintre toate, flotările nu necesită niciun echipament și pot fi făcute fie acasă, fie în sala de sport.
Cum să faci flotările – tutorial pentru începători
1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu palmele pe podea, lângă umeri. Puteți folosi și o bancă.
2. Păstrând spatele drept, împingeți mâinile în pământ, astfel încât trunchiul să se ridice în sus de pe podea. Asigurați-vă că mâinile, încheieturile mâinilor și coatele rămân în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.
3. În partea de sus, mențineți această poziție timp de o secundă și apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi repetați pașii de mai sus.
4. Păstrați-vă nucleul blocat cât mai strâns posibil pe tot parcursul.
5. Încercați să efectuați 10 repetări.
Mesaj de luat acasă
Am analizat unele dintre cele mai bune exerciții pentru a obține un piept mai mare și mai bine dezvoltat. Ca începător, este o idee bună să aveți un observator în apropiere, în cazul în care aveți nevoie de ajutor.
Amintiți-vă să folosiți întotdeauna o gamă completă de mișcări, cu o tehnică controlată pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul dumneavoastră. Odată ce simțiți că finalizați confortabil fiecare exercițiu cu repetările și seturile vizate, căutați să adăugați greutate suplimentară pentru a menține eficiența exercițiului – pentru a vă ajuta să adăugați dimensiune la piept.
.