BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali diferiți leucină, izoleucină și valină, luați pentru a stimula creșterea musculară și pentru a îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice (1, 2, 3, 4).

Cuantitativ, BCAA reprezintă 35-40% din toți aminoacizii esențiali prezenți în corpul dumneavoastră – cu un procent semnificativ de 14-18% din acești aminoacizi stocați în mușchi (5).

Pe baza rolului lor în țesutul muscular, BCAA-urile pot juca, de asemenea, un rol în reglarea nivelului de zahăr din sânge prin economisirea glucozei din ficat și din mușchi și chiar prin creșterea absorbției de zahăr în celulele musculare pentru a scădea glicemia atunci când este necesar (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Cel mai bun BCAA

Performance Lab® Sport BCAA

.

Verifică cel mai mic preț

Performance Lab Sport BCAA oferă BCAA branșat…aminoacizi cu lanț ramificat în doza ideală de 2:1: 1:1 raport de L-leucină față de L-izoleucină și L-valină. Amestecul susține apărarea sănătoasă a sistemului imunitar împotriva solicitărilor atletice și a mediilor din sălile de sport.

Sunt fermentați în mod natural din lecitină de floarea-soarelui pentru o digestie ușoară și o biodisponibilitate ridicată, ceea ce îi face o alegere excelentă pentru vegetarieni. De asemenea, conține Plantcaps 100% vegetale, cu infuzie de prebiotice din tapioca fermentată. Din aceste motive, este alegerea noastră nr. 1.

Bulk Supplements Pure BCAA 2:1:1

Verifică prețul la Amazon

Aceste BCAA-uri sunt la un raport de 2:1:1 de Leucină, Isoleucină, Valină și sunt derivate din porumb. Fără zahăr, soia, produse lactate, drojdie, gluten și aditivi, acesta este un amestec pur, fără surprize.

Mijlocul de BCAA ajută la dezvoltarea forței și rezistenței musculare, plus ajută la recuperarea musculară. Bulk Supplements BCAA poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge și a greutății, susținând în același timp ficatul.

Battle Ready Fuel BCAA Powder

Check the lowest price

Battle Ready Fuel BCAA Powder is a no-nonsense intra workout to fuel even the most explosive of workouts.

Their formula boasts 5g BCAAs per serving, with leucine, valine, and isoleucine being dosed in a 4:1:1 ratio (most BCAA products are 2:1:1).

Optimum Nutrition BCAA powder

Check price at Amazon

Boasting 5g of BCAAs in 2:1:1 ratio, the formula also includes Vitamin C to support immunity which is ideal for those with strict training regimes.

Optimum Nutrition’s BCAA’s also include magnesium to fuel hungry muscles and to reduce tiredness and fatigue. Their unique formula also contains Rhodiola Rosea Wellmune and supporting electrolytes to keep your immune system strong and your body hydrated.

AlaniNU BCAA

Check price at Amazon

AlaniNU BCAA’s which are available in a refreshing range of flavors support muscle recovery and get you back in the gym faster.

The blend contains an optimum ratio of aminos including into L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, and L-Glutamine. AlaniNU also contains turmeric root extract for its anti-inflammatory properties which helps with muscle soreness and recovery.

Scivation Xtend BCAA

Check price at Amazon

At the heart of the XTEND formula is 7g of BCAAs in the nature-designed and research-proven 2:1:1 ratio. XTEND includes glutamine and citrulline malate making it an all-inclusive amino acid drink.

Ceea ce este mai mult, este că XTEND include, de asemenea, un amestec brevetat de electroliți și nu conține zahăr, menținându-vă hidratat eficient atunci când aveți cea mai mare nevoie.

MusclePharm BCAA

Verifică prețul pe Amazon

Mesajul de aminoacizi oferă un amestec unic de aminoacizi în curs de brevetare 3:1: 1: 2 raport de 3 aminoacizi cheie de care corpul tău are nevoie, care este reglat în mod special pentru a oferi cantitățile ideale din acești trei aminoacizi în timpul tuturor fazelor de dezvoltare și întreținere a mușchilor.

MusclePharm BCAA’s ajută la minimizarea leziunilor musculare în timp ce sprijină creșterea masei corporale slabe, susține creșterea masei slabe, reduce degradarea musculară și ajută la sinteza proteinelor.

Genius BCAA

Check price at Amazon

Genius BCAA is designed to nourish both your brain and your physique which can help you to reach and sustain peak performance, boost cognitive function and accelerate muscle recovery.

Genius BCAA source only the best quality BCAAs, using InstAminos® Vegan amino acids that are made through a fermentation process. GENIUS BCAA also goes further for performance support with Rhodiola Rosea, Taurine and Cognizin® Citicoline to help improve focus, reduce occasional stress and optimize yourself daily.

BSN Amino X

Check price at Amazon

AMINO X is BSN’s cutting-edge amino acid supplement that delivers crucial branched-chain and essential amino acids. Cu o gamă bună de arome, BSN amino X oferă un profil BCAA cu spectru complet, inclusiv 10 g de aminoacizi pe porție într-un raport 2:1:1.

Veți beneficia, de asemenea, de vitamina B6, care susține metabolismul generator de energie și ajută la reducerea oboselii și a oboselii.

Cellucor Alpha Amino

Vezi prețul pe Amazon

Alpha Amino include un raport bine studiat de 2:1:1:1 de BCAA pentru o performanță optimă, pe lângă 11 aminoacizi esențiali.

O parte integrantă a formulei Alpha Amino BCAA este reprezentată de electroliții săi, care ajută la menținerea corpului dumneavoastră hidratat. De asemenea, au inclus BetaPower, un ingredient natural și studiat științific care protejează împotriva stresului celular în timpul unei activități intense și chiar stimulează performanța fizică, în special forța, puterea și rezistența musculară.

Cum ne clasăm

Există trei aminoacizi în categoria BCAA: leucina, izoleucina și valina. Fiecare acid funcționează într-un mod diferit și oferă beneficii diferite organismului dumneavoastră. Rapoartele optime pentru aminoacizi sunt 2:1:1 de leucină, izoleucină, valină. În mod ideal, fără zahăr, soia, lactate, drojdie, gluten și aditivi, amestecuri pure, fără surprize. Toate alegerile noastre, cum ar fi Scivia Xtend, conțin acest raport, sau în unele cazuri unul mai impresionant. Pulberea Battle Ready BCAA este dozată într-un raport 4:1:1 (majoritatea produselor BCAA sunt 2:1:1). Am încercat, de asemenea, să ne asigurăm că amestecurile conțin și L-Glutamină, deoarece aceasta este utilizată pentru producerea de energie.

Am acordat o atenție deosebită și celorlalte ingrediente conținute în amestecurile de BCAA. Doar BCAA singuri nu au fost suficienți pentru a face parte din lista noastră de top 10, aceștia trebuiau să conțină și altceva pentru a oferi organismului tău acel impuls suplimentar. De exemplu, Optimum Nutrition include vitamina C pentru a susține imunitatea, ceea ce este ideal pentru cei cu regimuri stricte de antrenament. Amestecul include, de asemenea, magneziu pentru a regla funcția musculară. AlaniNU conține extract de rădăcină de turmeric pentru proprietățile sale antiinflamatorii care ajută la durerile musculare și la recuperare. Genius BCAA merge, de asemenea, mai departe pentru susținerea performanței cu Rhodiola Rosea, Taurina și Cognizin® Citicoline pentru a ajuta la îmbunătățirea concentrării, reducerea stresului ocazional și optimizarea zilnică!

BSN Amino X conține vitamina B6, care susține metabolismul care produce energie și ajută la reducerea oboselii și a oboselii. Formula Alpha Amino BCAA se mândrește cu electroliți în formula sa, ceea ce ajută la menținerea corpului tău hidratat și pregătit să facă față oricărei provocări. Alegerea noastră de top Performance Lab® Sports BCAA nu numai că are raportul perfect de aminoacizi cu lanț ramificat, dar sunt, de asemenea, fermentați în mod natural din lecitină de floarea-soarelui pentru o digestie ușoară și o biodisponibilitate ridicată.

Am selectat cu atenție lista noastră de suplimente BCAA pe baza structurii și eficienței lor. Atât de multe companii folosesc atât de multe ingrediente de umplutură, cum ar fi USN și MyProtein, precum și aditivi dăunători și zaharuri adăugate inutile. Am acordat o atenție deosebită tuturor mărcilor lider de piață, modului în care dozează aminele și ce extra-uri benefice conțin pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient.

Beneficii

1. BCAA-urile prezintă dovezi de diminuare a oboselii fizice și mentale. Un studiu la om realizat în 1997 a arătat că subiecții cărora li s-au administrat BCAA în timpul exercițiilor fizice raportează cu până la 15% mai puțină oboseală în comparație cu un placebo (12).

Un alt studiu din 2011 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a demonstrat că această creștere a energiei, sau a rezistenței la oboseală, a determinat grupul BCAA să facă exerciții fizice cu 17% mai mult timp în comparație cu grupul placebo (13).

O altă cercetare, publicată în 1998, a mărit stresul exercițiilor fizice prin supunerea subiecților la un test de ciclism în condiții de căldură excesivă. Subiecților li s-a administrat fie un placebo, fie o băutură care conținea BCAA.

În grupul BCAA, subiecții au pedalat cu 12% mai mult timp în comparație cu subiecții din grupul placebo (14).

În cele din urmă, cercetările efectuate în 1991 au arătat că efectul BCAA-urilor asupra oboselii la efort este mult mai semnificativ la persoanele neantrenate în comparație cu persoanele antrenate (15).

2. BCAA-urile pot reduce durerile musculare după efort. BCAA acționează pentru a reduce nivelurile sanguine a două enzime, creatin kinaza și lactat dehidrogenază, care sunt implicate în căile de deteriorare a mușchilor.

Un studiu din 1991 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic) a arătat că, prin reducerea acestor enzime, BCAA-urile ar putea să vă îmbunătățească recuperarea prin protejarea împotriva deteriorării musculare crescute (16).

Alte câteva studii (2010, 2012 & 2013) au testat acest lucru supunând subiecții la un antrenament și cerându-le să își evalueze nivelul de durere musculară.

Subiecții care au luat suplimente de BCAA și-au evaluat nivelul de durere musculară cu până la 33% mai mic în comparație cu cei cărora li s-a administrat un placebo (17, 18, 19).

Un alt studiu din 2016 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, a constatat că subiecții cărora li s-au administrat BCAA au prezentat o creștere de până la 20% a performanței în cadrul acelorași teste de antrenament de forță o zi sau două mai târziu (20, 21).

Cu toate acestea, studiile continuă să arate că, deși BCAA-urile sunt suplimente eficiente în reducerea durerii musculare, efectul pare să depindă de sexul, nivelul de antrenament și dieta generală (22, 23).

3. BCAA-urile pot crește masa musculară. O utilizare obișnuită a suplimentelor de BCAA este de a spori creșterea musculară. Un studiu din 2006 publicat în Journal of Nutrition a demonstrat că aminoacizii cu lanț ramificat activează enzimele cheie (mTOR și p70 S6 kinaza) în sinteza proteinelor după exercițiul fizic (24).

Un alt studiu din 1999 a arătat că formulările de BCAA cu niveluri mai ridicate de leucină, în comparație cu izoleucina și valina, pot fi chiar mai eficiente în creșterea masei musculare (25).

Acest lucru ar putea indica faptul că leucina, este motivul pentru care masa musculară este crescută cu suplimentarea – nu BCAA-urile. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

4. BCAA-urile ajută la menținerea unui nivel normal al zahărului din sânge. Două studii din 2005 au arătat că leucina și izoleucina pot crește producția de insulină pentru a ajuta mușchii să facă față glucozei – în cele din urmă scăzând nivelul de zahăr din sânge (26, 27).

Cu toate acestea, dovezile pentru aceste afirmații sunt amestecate (28, 29).

Câteva studii arată chiar că, în funcție de tipul de dietă pe care o urmați, nivelul zahărului din sânge poate crește. Un studiu din 2009 a arătat că, dacă aveți o dietă bogată în grăsimi, atunci consumul de suplimente de BCAA poate duce la rezistență la insulină (30, 31).

Veștile bune sunt că studiile privind efectul dietelor bogate în grăsimi asupra efectului suplimentelor BCAA asupra organismului au fost realizate în principal pe animale sau pe celule. Astfel, este posibil ca rezultatele să nu reprezinte cu exactitate ceea ce se întâmplă în corpul uman. În arena mai complicată a corpului uman, efectele par să depindă de biochimia dumneavoastră individuală.

De exemplu, un studiu realizat în 2012 pe subiecți cu boala de ficat a arătat că, cu 12,5 grame de BCAA de trei ori pe zi, a redus nivelul de zahăr din sânge a 10 subiecți. Alți 17 nu au observat niciun efect (32).

5. BCAA-urile pot spori pierderea de grăsime. Un studiu din 2011 publicat în Journal of Nutrition a arătat că subiecții care au consumat în medie 15 grame de BCAA pe zi au fost văzuți ca având un risc cu 30% mai mic de obezitate sau de creștere a grăsimii în comparație cu cei care consumau doar 12 grame pe zi prin alimentație (33).

Cu toate acestea, consumul total de proteine este un factor esențial pentru pierderea de grăsime. Mai mult, BCAA-urile vă pot ajuta să pierdeți grăsime, spre deosebire de greutatea corporală totală (inclusiv masa slabă).

Un studiu din 1997 publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, pe luptători de competiție, a văzut că cei care consumau o dietă bogată în proteine, cu restricție calorică, au pierdut 3,5 kilograme atunci când au adăugat BCAA în 19 zile (34).

Pierderea de grăsime corporală în grupul BCAA a fost, de asemenea, semnificativă, deoarece grupul BCAA a pierdut cu 0,6% mai multă grăsime corporală decât grupul de control, chiar dacă grupul BCAA a consumat calorii egale și mai puține proteine totale în fiecare zi.

O altă cercetare realizată în 2009 arată că halterofilii care au luat suplimente cu 14 grame de BCAA zilnic au pierdut cu 1% mai multă grăsime corporală în decurs de opt săptămâni, comparativ cu cei cărora li s-au administrat 28 de grame de proteine din zer zilnic. Subiecții care au consumat BCAA au înregistrat, de asemenea, o creștere de 4,4 livre a masei musculare față de grupul de control (35).

6. BCAA-urile pot îmbunătăți simptomele pacienților cu insuficiență hepatică. O complicație frecventă a insuficienței hepatice este encefalopatia hepatică. Encefalopatia hepatică provoacă confuzie, comă și lipsă de conștiință.

Un studiu din 2014 din Scoția oferă dovezi că pacienții care suferă de afecțiuni hepatice și iau suplimente de BCAA pot reduce severitatea encefalopatiei hepatice. În ansamblu, BCAA-urile nu au crescut rata generală de supraviețuire în urma insuficienței hepatice și nu au scăzut riscul altor complicații – cum ar fi infecția sau sângerarea gastrică (36).

Un alt studiu din 2014 a arătat că, la subiecții care au suferit o intervenție chirurgicală la ficat, administrarea unui supliment de BCAA le-a îmbunătățit funcția hepatică, a scăzut durata spitalizării și chiar a redus riscul de complicații în urma intervenției chirurgicale (37).

Un studiu din 2011 a arătat că se observă că suplimentele de BCAA îmbunătățesc rezistența la oboseală, ceea ce se traduce prin îmbunătățirea slăbiciunii, a calității somnului și chiar a crampelor la pacienții cu afecțiuni hepatice (38).

Mai recent, un studiu din 2015 a arătat, de asemenea, că pentru tratamentul cancerului de ficat, suplimentele de BCAA ajută la reducerea cantității de retenție de apă din organism, ceea ce duce la o reducere cu 7% a riscului de deces prematur (39).

7. BCAA vă pot îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice. Suplimentele de BCAA pot fi excelente pentru a ajuta la reducerea oboselii la efort și la îmbunătățirea rezistenței. Într-un studiu recent care a implicat 26 de bărbați de vârstă universitară, cercetătorii au repartizat aleatoriu participanții în grupuri. Un grup a luat un supliment de BCAA, iar celălalt un placebo. Apoi, echipa le-a cerut participanților să pedaleze până la epuizare (40).

S-a descoperit că, în timpul ciclismului, nivelul de serotonină din sânge a fost mai scăzut la participanții care au luat BCAA. Serotonina este o substanță chimică importantă a creierului care joacă, de asemenea, un rol în oboseala la efort. Suplimentarea cu BCAA a îmbunătățit, de asemenea, metabolismul energetic și a scăzut nivelurile de substanțe care indică deteriorarea mușchilor, cum ar fi creatin-kinaza și lactat dehidrogenază. Rezultatele studiului au concluzionat că suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți performanța la efort.

8. BCAA-urile ajută la prevenirea epuizării musculare în timpul bolii. BCAA-urile, în special leucina, pot ajuta la menținerea masei musculare la persoanele cu afecțiuni cronice. Potrivit unei analize a efectelor aminoacizilor la cei cu afecțiuni clinice, o varietate de boli pot afecta sinteza proteinelor, ceea ce poate duce la o pierdere de proteine corporale și de masă musculară scheletică.

Dovezile descoperite au sugerat că o dietă bogată în proteine care furnizează leucină suplimentară poate ajuta la menținerea masei musculare la persoanele cu boli cronice, cum ar fi cancerul (41).

9. BCAA-urile pot ajuta la îmbunătățirea antrenamentului HIIT și a performanțelor de sprint. BCAA-urile sunt foarte bune de folosit pentru antrenamentele de viteză și de înaltă intensitate. Un studiu din 2015 a analizat efectele suplimentării combinate de BCAA și arginină asupra performanței sprintului intermitent pe parcursul a 2 zile consecutive.

Studiul a fost alcătuit din 7 femei și 15 bărbați care au avut cu toții succes în competițiile de handbal la nivel național sau internațional. Studiul a presupus ca participanții să joace meciuri simulate de handbal pe parcursul a 2 zile consecutive.

Investigatorii au constatat că performanța sprintului intermitent în cea de-a doua zi a fost semnificativ mai bună la sportivii care luaseră suplimentul, în comparație cu cei care luaseră placebo (42).

Efecte secundare

1. Suplimentele de BCAA nu sunt la fel de benefice ca și proteinele integrale. Luarea sursei proteice întregi, spre deosebire de aminoacizii izolați, poate îmbunătăți absorbția, deoarece dozele mari de aminoacizi individuali pot concura alți aminoacizi pentru absorbție, ceea ce duce la o mai bună creștere musculară (43).

2. Dovezile privind BCAA sunt amestecate în ceea ce privește eficiența lor. Nu toate studiile arată că BCAA cresc rezistența la oboseală în general (44).

Se pare că suplimentarea cu BCAA poate oferi beneficii doar dacă nu consumați proteine adecvate prin intermediul dietei.

În plus, alte cercetări ilustrează faptul că este posibil ca BCAA să nu îmbunătățească creșterea musculară în comparație cu placebo la cei care urmează același program de exerciții fizice (45).

3. Suplimentele de BCAA nu sunt recomandate celor cu ALS. Cei care suferă de SLA nu ar trebui să ia BCAA. În plus, există o tulburare congenitală rară cunoscută sub numele de boala urinei cu sirop de arțar (MSUD), în cazul căreia subiecții ar trebui să își limiteze aportul de BCAA, deoarece organismul nu poate procesa BCAA în mod eficient (46).

4. BCAA pot provoca potențiale probleme stomacale care imită IBS. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat ar putea cauza probleme de stomac, dar totul depinde de persoana care îi consumă și de orice sensibilitate pe care o poate avea. Problemele potențiale pot include greață, vărsături, diaree și balonare a stomacului. În cazuri foarte rare, aminoacizii cu lanț ramificat pot provoca hipertensiune arterială, dureri de cap sau albirea pielii.

Dozaj recomandat

Un aport de BCAA de 15-35 de grame pe zi este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor (47). Nu uitați, pacienții cu ALS sau cu boala urinară cu sirop de arțar trebuie să își limiteze strict aportul de BCAA.

Doza de BCAA pe care o luați depinde de obiectivele și de organismul dumneavoastră. Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății din 1985 recomandă o doză zilnică de BCAA în funcție de masă de 15 mg de BCAA pe kilogram (48).

Mai multe cercetări spun că ilustrează că ați putea folosi dublul acestei doze, la 34 mg/kg de greutate corporală pe zi (49).

Bazat pe dimensiunile medii ale bărbaților și femeilor, acest lucru se traduce prin cel puțin 9 grame de BCAA pentru femei și 12 grame de BCAA pentru bărbați. Rețineți că BCAA se găsesc în alimentele bogate în proteine, astfel încât suplimentarea BCAA nu este necesară pentru a atinge aceste cantități.

Requisitele de BCAA pot fi mai mari la persoanele foarte active, ceea ce face ca suplimentarea să fie benefică. Pentru populațiile atletice, dozele variază între 10-20 de grame de BCAA pe zi. În mod optim, puteți lua BCAA înainte sau după antrenamentul dumneavoastră. Pentru creșterea masei musculare veți obține cele mai bune rezultate luând suplimente de BCAA în timpul postului (adică înainte de culcare sau dimineața).

Întrebări frecvente

BCAA sunt bune pentru pierderea în greutate? Luarea unui supliment de BCAA între mese și înainte și după fiecare antrenament vă va menține corpul într-o stare de dezvoltare musculară și de ardere a grăsimilor – ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu este un leac magic.

Când este cel mai bun moment pentru a consuma BCAA-uri? BCAA-urile sunt cel mai bine administrate înainte și în timpul unui antrenament pe stomacul gol, prin adăugarea a 5-10 grame la regimul de shake-uri, pentru a vă alimenta corpul și a vă repara mușchii.

Este mai bună pulberea sau capsulele de BCAA? Acestea asigură aceleași funcții în organism. Ca atare, este o preferință personală.

Sunt BCAA sigure pentru ficat? Da, BCAA-urile nu au prezentat niciodată toxicitate hepatică.

Este sigur să luați BCAA-uri? Da, toxicitatea este aproape imposibilă.

Interacționează BCAA-urile cu vreun medicament sau cu medicamente prescrise? Nu există interacțiuni medicamentoase.

BCAA-urile pot provoca căderea părului? Nu, nu există dovezi care să susțină această afirmație.

De ce îmi dau BCAA-urile furnicături? Nu este vorba de BCAA-uri, ci mai degrabă de beta-alanină (un ingredient comun în pre-antrenamente alături de BCAA). Este ceva temporar și va dispărea în câteva ore.

De câte ori ar trebui să luați BCAA’s pe zi? Nu există o limită superioară sau inferioară pentru BCAA’s. Mai degrabă ar trebui să le consumați.

Sunt femeie, mă vor face BCAA-urile ciudat de mare și musculoasă ca un bărbat? Nu, (unii) bărbați sunt musculoși și toți au potențialul de a fi, deoarece au mult mai mult testosteron, hormonul anabolic, care le curge prin vene. Chiar dacă te-ai antrena în fiecare zi și ți-ai multiplica de 100 de ori doza de BCAA, nu ai ajunge niciodată nici măcar aproape de potențialul pe care îl au bărbații.

BCAA te țin mai mult timp? Suplimentarea cu BCAA poate reduce de fapt cantitatea de triptofan (un α-aminoacid care este utilizat în biosinteza proteinelor) care trece prin bariera hemato-encefalică, reducând astfel în mod activ cantitatea de serotonină produsă. Acest lucru poate afecta în mod direct cât de mult vă străduiți, permițându-vă să vă forțați puțin mai mult și mai mult timp pentru a obține rezultate mai bune.

Puteți lua BCAA pe stomacul gol? Da, de fapt, un stomac gol poate oferi un avantaj, deoarece absorbția va fi mai bună. Cu toate acestea, unele persoane pot raporta o supărare a stomacului în urma consumului de BCAA pe stomacul gol. Acele persoane ar trebui să le ia cu alimente.

Am nevoie de BCAA’s pentru cardio? Nu, nu este necesar să consumați BCAA pentru cardio, însă poate fi o bună poliță de asigurare pentru a ajuta la prevenirea oricărei degradări musculare sau cel puțin la minimizarea acesteia. Acest lucru este valabil mai ales atunci când efectuați cardio la post.

Este în regulă să luați BCAA-uri în zilele în care nu vă antrenați? Da, este în regulă să consumați BCAA-uri în zilele în care nu vă antrenați. Ei pot fi chiar de ajutor la accelerarea recuperării în zilele libere.

Cât de mult BCAA au nevoie bărbații și femeile în fiecare zi? Cerințele zilnice pot fi, de fapt, de până la 65 mg/lb (144 mg/kg) de greutate corporală pe zi. Pe baza acestor studii mai noi, femeile adulte sănătoase ar trebui să urmărească să consume un minim de 9 grame de BCAA pe zi, iar bărbații un minim de 12 grame de BCAA pe zi.

Glutamina este un BCAA? Nu, L-glutamina este un aminoacid esențial condiționat. Aceasta este adesea adăugată la amestecurile de BCAA, deoarece ajută la recuperarea în urma leziunilor musculare induse de efort.

Care sunt cele mai bune surse alimentare pentru BCAA-uri? Cele mai bune surse alimentare includ carnea, peștele, carnea de pasăre, laptele, fasolea, brânza, ouăle și diverse semințe și nuci.

Care este cel mai bun BCAA? Dintre cei trei BCAA, s-a demonstrat că leucina are cele mai multe beneficii de susținere a mușchilor și a forței.

BCAA cresc glicemia? Mulți dintre cei care țin diete sărace în carbohidrați, paleo sau ketogenice sunt adesea îngrijorați de faptul că BCAA ar putea crește glicemia. Nu, BCAAS nu crește glicemia și nu crește nivelul de insulină.

Nu puteți lua doar proteine din zer, deoarece acestea sunt pline de aminoacizi? Aceasta este de fapt o întrebare foarte bună care necesită o explicație bună. BCAA-urile din pulberea tipică de proteine din zer sunt legate peptidic de alți aminoacizi. Pentru a crește nivelul de BCAA în organism, în special atunci când vă antrenați, aceștia trebuie să fie eliberați prin digestie și apoi absorbiți în fluxul sanguin. Da, proteinele din zer se digeră oricum destul de repede, este totuși nevoie de câteva ore pentru ca toți aminoacizii să fie descompuși și absorbiți în plasma dumneavoastră. Cu toate acestea, aminoacizii cu lanț ramificat sub formă de supliment sunt în formă liberă, nu necesită digestie și sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin. Aceasta înseamnă că vă puteți aproviziona corpul cu aminoacizii de care are nevoie pentru reparare și recuperare în timp ce vă antrenați.

Sunt BCAA-uri rele pentru rinichi? La pacienții dializați, suplimentarea orală cu BCAA poate induce o îmbunătățire a apetitului și a stării de nutriție. În timpul insuficienței renale cronice, obiectivele intervențiilor nutriționale sunt de a minimiza toxicitatea uremică, de a evita malnutriția și de a întârzia progresia bolii renale.

Poate BCAA pot provoca leziuni hepatice? Nu, totuși, un nivel ridicat de BCAA circulant este asociat cu boala și leziunile ficatului gras non-alcoolic.

BCAA vă dau energie? BCAA vă alimentează mușchii scheletici în timpul antrenamentului, ceea ce vă poate ajuta să vă oferiți avantajul de care aveți nevoie pentru a vă depăși limitele. Suplimentarea cu BCAA ajută la păstrarea depozitelor de glicogen (principalul combustibil pe care mușchii îl folosesc pentru producerea de energie).

BCAA sunt cu adevărat necesare? BCAA sunt aminoacizi esențiali. Organismul nu îi poate produce, așa că o persoană trebuie să obțină BCAA din dietă sau sub formă de suplimente. Cercetările sugerează că administrarea de suplimente de BCAA poate îmbunătăți masa musculară și performanța și poate reduce deteriorarea mușchilor în urma exercițiilor fizice.

BCAA vă fac să faceți pipi? Nu există dovezi care să arate că BCAA-urile vă fac să faceți pipi. Cu toate acestea, consumând multă apă împreună cu ele, este posibil să vă creșteți excreția vezicală.

BCAA sunt inutile? Știința a arătat că un consum adecvat de proteine va face ca suplimentarea cu BCAA să fie (în cea mai mare parte) inutilă.

BCAA ajută la creșterea părului? BCAA nu provoacă căderea părului și pot ajuta la prevenirea acesteia. Teoria recentă privind căderea părului este că aceasta este rezultatul unor deficiențe în canalele ionice de potasiu din foliculii de păr. Suplimentele de BCAA s-au dovedit a fi promițătoare în stimularea ionilor de potasiu, ajutând astfel la îmbunătățirea eficacității medicamentelor împotriva căderii părului.

BCAA sunt făcute din păr? BCAA de origine animală sunt fabricate din păr uman sau pene de rață. Unele sunt făcute din blană de porc. BCAA-urile fabricate din blană de porc sau pene de rață sunt bogate în cheratină. BCAA pe bază de plante sunt în mare parte derivate din soia sau porumb.

BCAA vă pot face rău? BCAA pot interfera cu nivelul glicemiei în timpul și după o intervenție chirurgicală. De asemenea, este posibil să aveți un risc crescut dacă aveți alcoolism cronic sau cetoacidurie cu lanț ramificat. De asemenea, evitați să utilizați BCAA dacă sunteți însărcinată sau alăptați.

BCAA vă țin treaz? Pe măsură ce faceți exerciții fizice, nivelurile de BCAA din sângele dumneavoastră scad, determinând creșterea triptofanului – da, acea substanță chimică care vă face să adormiți după ce ați mâncat curcan de Ziua Recunoștinței. Prin suplimentarea cu BCAA înainte și în timpul unui antrenament, vă puteți asigura că vă mențineți mintea ageră și corpul complet treaz pe toată durata acestuia.

BCAA sunt vegani? În funcție de producător, majoritatea BCAA-urilor sunt vegane.

BCAA-urile descompun proteinele? Nu, cu toate acestea, unele studii arată că BCAA-urile scad sinteza proteinelor musculare, precum și descompunerea proteinelor, ceea ce înseamnă o scădere a rotației proteinelor musculare.

BCAA-urile îmi vor rupe postul? Răspunsul scurt este da, BCAA rupe, din punct de vedere tehnic, postul. Cu toate acestea, nu într-un mod care să reducă oricare dintre potențialele beneficii pentru sănătate ale postului.

Sunt EAAs mai bune decât BCAA-urile? Există cercetări care arată că EAA-urile depășesc BCAA-urile ca fiind cel mai bun supliment de aminoacizi, iar beneficiile lor merg mult dincolo de construirea mușchilor. EAAs sunt o adevărată forță nutrițională care vă poate ajuta să vă optimizați antrenamentul, recuperarea, somnul, starea de spirit și multe altele. Cu toate acestea, găsirea unui supliment EAA de calitate se poate dovedi a fi o provocare.

BCAA-urile vă fac somnoroși? Nu, nu s-a demonstrat că BCAA-urile induc oboseală. Mai degrabă s-a demonstrat că ajută la combaterea acesteia.

BCAA sunt descompuse în ficat? Mai mult, BCAA-urile nu sunt descompuse în ficat, ca alți aminoacizi neramificați. În schimb, aceștia sunt în mare parte descompuși în mușchi, ceea ce oferă dovezi că BCAA-urile pot juca un rol în producția de energie în timpul exercițiilor fizice.

Recapitulare

Suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat arată efecte clare și puternice în ceea ce privește creșterea musculară și stimularea performanței fizice.

Veștile bune sunt că s-ar putea să nu fie nevoie să achiziționați un supliment separat de BCAA, deoarece multe surse de proteine din ziua de azi conțin deja cantități semnificative de BCAA-uri.
La sfârșitul zilei, administrarea unui supliment de BCAA ar putea să nu fie necesară, mai ales dacă consumați suficiente proteine din dieta dumneavoastră – cu excepția cazului în care sunteți un atlet de competiție care caută acel avantaj nutrițional suplimentar pentru a stimula dezvoltarea musculară și performanța dumneavoastră.

Pentru recomandarea BCAA nr. 1 a Healthtrends, faceți clic aici.