Beneficiile meditației Mindfulness – Explore Integrative Medicine

admin

TWmeditationÎn acest articol:

  • Introducere
  • Ce este meditația Mindfulness?
  • Aplicații ale meditației Mindfulness
  • Ce poate face meditația Mindfulness pentru creierul tău
  • Ce poate face meditația Mindfulness pentru corpul tău
  • Când și unde să practici meditația Mindfulness
  • Viitorul meditației Mindfulness

Introducere

În ciuda faptului că își are originea în tradițiile contemplative orientale, meditația a câștigat astăzi un punct de sprijin atât în cultura populară americană, cât și în cercetarea științifică. În SUA, multe practici meditative s-au extins dincolo de reputația lor de exerciții de ameliorare a stresului și au fost introduse din ce în ce mai mult de cercetători ca intervenții pentru diverse tulburări psihologice și comportamentale. Meditația mindfulness, în special, a promis o multitudine de beneficii pentru sănătate atât pentru copii, cât și pentru adulți. Fie că este urmărită ca o intervenție clinică sau ca o metodă sistematică spre autodezvoltare și înțelegere personală, meditația mindfulness poate fi capabilă să abordeze o gamă largă de probleme de sănătate. În cele ce urmează, aruncăm o privire asupra unora dintre aceste beneficii.

Ce este meditația Mindfulness?

Meditația Mindfulness este o formă de meditație care prioritizează viața conștientă, rezumată în calitatea de conștientizare minte-corp numită mindfulness. Baza mindfulness este surprinzător de simplă: evitarea activității inconștiente sau mecanice, acordarea la momentul prezent și conștientizarea deplină a senzațiilor interioare și a lumii din jurul tău.

Contrazicând credința populară, meditația mindfulness nu constă în nicio ideologie sau sistem de credințe speciale. De fapt, nu trebuie să fie un ritual consumator de timp care să fie efectuat în fiecare zi la aceeași oră. Mai degrabă, ea valorifică capacitatea umană înnăscută de autocunoaștere și atenție. Chiar și oprirea din ceea ce faceți pentru câteva minute pentru a atrage atenția asupra senzațiilor corporale, a respirației și a modelelor de gândire se califică drept un act valoros de mindfulness.

Meditația mindfulness este departe de a fi o practică pasivă și necesită disciplină mentală, intenție și vigilență din partea meditatorului. O parte din această disciplină implică adoptarea unei atitudini de non-judecată față de gânduri și emoții, ceea ce înseamnă să le observăm în mod obiectiv și fără a ne lăsa absorbiți sau a reacționa inconștient la conținutul lor. De asemenea, este important să se observe senzațiile interne fără a încerca să se schimbe ceea ce este prezent, inclusiv gândurile și sentimentele potențial dificile.

Aplicații ale meditației de mindfulness

Ca formă de medicină integrativă și complementară, meditația de mindfulness are potențialul de a sprijini practicile medicale de rutină. Diferite programe terapeutice, într-adevăr, conțin acum elemente de formare în mindfulness. Două dintre acestea, dintre cele mai recunoscute public, sunt Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) și Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR, dezvoltat inițial pentru gestionarea durerii cronice și a tulburărilor legate de stres, este cel mai frecvent citat program de pregătire sistematică pentru meditația mindfulness. Fiind o intervenție de 8 până la 10 săptămâni, MBSR îi antrenează pe participanți în mecanismele de stres și de coping, precum și în abilități de meditație, cum ar fi posturile de hatha yoga.

MBCT, care implică o combinație de MBSR și tehnici tradiționale de terapie cognitivă, are ca scop prevenirea recidivei depresiei. MBCT promovează o abordare fără a judeca emoțiile și senzațiile corporale, facilitând detașarea prin afirmații precum „Eu nu sunt gândurile mele”.

Ce poate face meditația Mindfulness pentru creierul dumneavoastră

Îmbunătățiți-vă abilitățile cognitive

Meditația Mindfulness poate fi capabilă să îmbunătățească funcțiile creierului datorită plasticii cerebrale, sau capacității creierului de a se modifica în timp. Un studiu din 2003 publicat în Psychosomatic Medicine a evaluat efectele unui program de meditație mindfulness de 8 săptămâni asupra funcției cerebrale. Rezultatele au demonstrat pentru prima dată că meditația poate crește activitatea în partea anterioară stângă, sau partea frontală stângă, a creierului. Această regiune a creierului este asociată cu o mai mare reziliență față de evenimentele negative sau stresante, sugerând că antrenamentul de mindfulness poate fi capabil să atenueze efectele cognitive ale stresului.

Între timp, un studiu din 2005 publicat în Neuroreport a constatat că practica meditației crește, de asemenea, activitatea în cortexul cerebral, situat în partea din față a creierului. Practicarea regulată a meditației poate duce la creșterea grosimii în regiunile cortexului care procesează informațiile vizuale și auditive. Cortexul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea conștientizării momentului prezent și în reglarea emoțiilor, astfel încât antrenamentul în meditație ar putea fi capabil să îmbunătățească atenția și autocontrolul.

Deși dovezile privind o relație cauzală între meditație și schimbările în structura creierului rămân slabe, studiile au legat în mod constant antrenamentul MBSR de creșteri ale concentrației de materie cenușie din creier. O revizuire meta-analitică din 2014 publicată în revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews a constatat că astfel de schimbări neuroplastice pot fi induse chiar și după doar câteva ore de practică a meditației.

Reduce simptomele depresiei

Ca o combinație de MBSR și tehnici de terapie cognitivă, MBCT poate fi un instrument puternic în reducerea recidivelor pentru pacienții cu depresie recurentă. Studiile publicate în Journal of Counseling and Clinical Psychology în anii 2000 și 2004 au descoperit că MBCT a redus cu aproape 50% ratele de recidivă pentru pacienții cu 3 sau mai multe episoade anterioare de depresie. Pe lângă reducerea recidivelor depresiei, tehnicile de meditație mindfulness pot contracara depresia prin diminuarea gândirii negative de tip ruminativ, care implică reflecții repetitive asupra propriilor greșeli sau neajunsuri presupuse.

Ce poate face meditația de mindfulness pentru corpul dumneavoastră

Ce poate face meditația de mindfulness pentru corpul dumneavoastră

Pe lângă îmbunătățirea funcției cognitive, meditația de mindfulness poate fi capabilă să îmbunătățească vitalitatea sistemului imunitar, în special prin creșterea producției de anticorpi. Anticorpii sunt proteine produse de sistemul imunitar pentru a distruge virușii și alte substanțe dăunătoare, iar evenimentele stresante pot scădea producția de anticorpi. Un studiu din 2003 publicat în Psychosomatic Medicine a constatat că participanții care au urmat un program de meditație mindfulness de 8 săptămâni au înregistrat o creștere mai mare a anticorpilor la vaccinul antigripal decât un grup de control, sugerând că meditatorii mindful ar putea fi mai puțin vulnerabili la efectele stresului asupra sistemului imunitar.

Tratarea alimentației compulsive

Datorită accentului pus pe o mai mare conștientizare de sine și autocontrol, meditația mindfulness poate fi eficientă în tratarea tulburărilor de alimentație marcate de alimentație compulsivă. Evaluând o intervenție de 6 săptămâni de mindfulness pe femei obeze, un studiu din 1999 publicat în Journal of Health Psychology a observat o scădere semnificativă a numărului de chefuri raportate de participante după antrenamentul de mindfulness. Studiul a arătat că meditația mindfulness poate crește capacitatea de a recunoaște și de a răspunde la indicii normali de sațietate, scăzând astfel tendința de a se înfrupta.

Intervențiile bazate pe mindfulness pot fi, de asemenea, capabile să îmbunătățească alimentația emoțională și să reducă frecvența alimentației externe. Prin atenuarea comportamentelor alimentare dezadaptative, practica mindfulness poate constitui un mijloc eficient spre pierderea în greutate și menținerea greutății.

Previne îmbătrânirea celulară

Telomeraza este o enzimă care împiedică pierderea de material genetic legată de vârstă, contribuind astfel la o mai mare longevitate celulară. Activitatea sa scade odată cu vârsta și cu bolile legate de îmbătrânire, dar poate, de fapt, să crească odată cu practica meditației. Un studiu din 2010 publicat în Psychoneuroendocrinology a investigat efectele unei retrageri de meditație de 3 luni asupra activității telomerazei participanților. Conform rezultatelor, retragerea a contribuit la o creștere semnificativă a activității enzimei, sugerând că antrenamentul de meditație poate reduce probabilitatea morții celulare și a bolilor legate de vârstă.

Când și unde să practicați meditația Mindfulness

Meditația Mindfulness poate fi urmărită independent, ca parte a unui curs sau ca parte a unei intervenții clinice. Nu există o formulă magică pentru cultivarea mindfulness, iar tehnicile de meditație pot fi modificate în funcție de nevoile și obiectivele individuale. Deoarece mindfulness implică conștientizarea stimulilor interni și externi, un mediu liniștit poate fi considerat ideal. Cu toate acestea, meditația mindfulness nu trebuie să fie practicată într-un mediu izolat. Participanții la MBSR și MBCT, de exemplu, sunt instruiți în tehnici de meditație mindfulness în grup și sunt încurajați să practice mindfulness în timpul activităților obișnuite, cum ar fi mersul pe jos, statul în picioare și mâncatul. Mini-meditațiile sunt, de asemenea, posibile, permițând indivizilor să își ia câteva momente pentru a se opri acolo unde se află și a se acorda cu gândurile și sentimentele lor.

Viitorul meditației de mindfulness

Banca de cercetare privind meditația de mindfulness a crescut rapid de-a lungul ultimelor câteva decenii. Numai în ultimul deceniu, s-a înregistrat o creștere de zece ori a numărului de articole academice publicate pe tema mindfulness. Numărul de articole publicate pe această temă a atins un vârf de 477 în 2012, dezvăluind un interes semnificativ și continuu pentru meditația mindfulness în cadrul comunității științifice.

Este posibil să fie nevoie de mai multe cercetări metodologice pentru a evalua măsura în care meditația mindfulness poate îmbunătăți diverse aspecte ale funcționării biologice, dar cercetările efectuate până în prezent au fost foarte promițătoare. Meditația mindfulness este considerată astăzi ca fiind eficientă în abordarea unei game largi de probleme de sănătate, inclusiv stresul, depresia și consumul excesiv de alimente. Pentru a aborda mai bine și alte tulburări psihologice și comportamentale, oamenii de știință și organizațiile de sănătate vor examina cu siguranță în continuare meditația mindfulness și obiectivul său de a trăi conștient.

1. TIME. Revoluția conștientă. Accesat la http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ la 1 mai 2014.

2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: A Review of Treatment (O revizuire a tratamentului). Pediatrie. 2009; 124(3): e532-e541.

3. Hyperion Books. Oriunde te duci, acolo ești: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Accesat la http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false la 1 mai 2014.

4. Baer, RA. Mindfulness Training as a Clinical Intervention (Antrenamentul de Mindfulness ca intervenție clinică): A Conceptual and Empirical Review (O revizuire conceptuală și empirică). Psihologia clinică: Știință și practică. 2003; 10: 125-143.

5. Institutele Naționale de Sănătate. Meditația: O introducere. Accesat la http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm la 1 mai 2014.

6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: A Systematic Review. Abuzul de substanțe. 2009; 30(4): 266-294.

7. Davidson, RJ, et al. Alterări ale creierului și ale funcției imunitare produse de meditația Mindfulness. Medicină psihosomatică. 2003; 65(4): 564-570.

8. Lazar, SW, et al. Experiența de meditație este corelată cu creșterea grosimii corticale. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.

9. Epel, E, et al. Poate meditația să încetinească rata de îmbătrânire celulară? Stresul cognitiv, conștientizarea și telomerii. Analele Academiei de Științe din New York. 2009; 1172: 34-53.

10. Fox, KCR, KCR, et al. Is Meditation Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners. Recenzii de neuroștiință și biocomportamentale. 2014; 43: 48-73.

11. Teasdale, JD, et al. Prevenirea recidivei / recidivei în depresia majoră prin terapia cognitivă bazată pe mindfulness. Jurnalul de consultanță și psihologie clinică. 2000; 68(4): 615-623.

12. Ma, SH, et al. Terapia cognitivă bazată pe mindfulness pentru depresie: Replicarea și explorarea efectelor diferențiale de prevenire a recidivei. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.

13. Kristeller, JL, et al. An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder. Jurnalul de psihologie a sănătății. 1999; 4(3): 357-363.

14. O’Reilly, GA, et al. Intervenții bazate pe mindfulness pentru comportamentele alimentare legate de obezitate: O revizuire a literaturii. Recenzii privind obezitatea. 2014; 15(6): 453-461.

15. Jacobs, TL, et al. Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators. Psihoneuroendocrinologie. 2010; 36(5): 664-681.

16. Black, DS. Intervenții bazate pe mindfulness: Un antidot pentru suferință în contextul consumului, abuzului și dependenței de substanțe. Substance Use and Misuse. 2014; 49: 487-491.