BreakingMuscle

Popularitatea în creștere a halterelor olimpice a făcut ca mulți nou-veniți și foști atleți să schimbe bicicletele de spinning cu gantere. Din nefericire, lipsește nivelul de pregătire și analiză necesar pentru a învăța și a progresa tehnica unui atlet – ceea ce duce la o serie întreagă de curățări urâte, murdare și uneori nesigure.

Nu vă faceți griji, atleților – nu sunteți singuri. Halterofilul mediu comite de obicei una sau două greșeli cheie care duc la performanțe limitate și ridicări ratate. Care sunt cele pe care le faceți? Dacă vă dați seama, veți putea să vă îmbunătățiți imediat performanța.

Cel mai bun mod de a vă analiza tehnica și de a vă aborda defectele este să descompuneți acest exercițiu complex în componentele sale.

Pregătirea

Alinierea și pregătirea corectă a barei sunt cruciale pentru o ridicare bună. Majoritatea cursanților subestimează concentrarea și tehnica necesară chiar înainte de a începe ridicarea propriu-zisă. Plasarea necorespunzătoare a barei, a picioarelor și a unghiurilor articulațiilor poate duce la ratarea repetărilor în față, la trageri lente și la accidentări.

Faliment: Șoldurile care îmbrățișează haltera

Majoritatea oamenilor se pregătesc pentru clean așa cum o fac la ridicarea greutății. Deși asemănătoare, configurările nu sunt identice.

Soluție: Ar trebui să existe un anumit spațiu între bară și tibiile tale atunci când te pregătești să faci un clean. Așează-ți metatarsienele (articulațiile degetelor de la picioare) direct sub bară. Acest lucru vă va permite să vă încărcați în mod corespunzător fără să rostogoliți bara în față cu tibiile.

Faliment: Căderea genunchilor în față

Lipsa de mobilitate a tendoanelor și conștientizarea încărcării șoldurilor duc adesea la prăbușirea înainte peste bară, ceea ce duce la împingerea genunchilor în bară.

Soluție: Încărcați șoldurile și ancorați genunchii astfel încât hamstringii să crească tensiunea și tibiile să rămână aproape perpendiculare pe podea.

Prima tragere

Aceasta este faza inițială de tragere de pe podea. Această fază durează până în punctul în care bara trece pe lângă genunchi. O tehnică sănătoasă în această etapă vă pregătește să trageți bara în poziția cea mai avantajoasă pentru antrenarea ulterioară a șoldului.

Faliment: Genunchii merg înainte

Atletul trebuie să accelereze bara în poziția de forță pentru aspectul exploziv al ridicării (următoarea fază). Mulți indivizi smulg bara de pe podea fără să se gândească la genunchi, adesea zgâriind și ricoșând bara de pe genunchi sau de pe coapsele joase.

Soluție: Mențineți un unghi constant al spatelui în timp ce apăsați genunchii înapoi (extensia genunchilor). Acest lucru vă permite să trageți bara în centrul dvs. de greutate și să încărcați la maximum lanțul posterior. Greutatea ar trebui să fie dispersată de la mijlocul piciorului până la călcâie.

„Cei mai mulți oameni se pregătesc pentru clean așa cum o fac la o ridicare din culcat. Deși asemănătoare, configurările nu sunt identice.”

Faliment: Fundul de stripteuză

La decolare, umerii trebuie să fie direct deasupra barei, cu șoldurile mai jos decât umerii și ușor deasupra genunchilor. Mulți halterofili urcă umerii mai repede decât șoldurile, ceea ce duce la pierderea barei în față și provoacă o recuperare oscilantă.

Soluție: Analizați-vă prima tragere uitându-vă la unghiul spatelui. Șoldurile și umerii trebuie să urce în același ritm, menținând un unghi constant al spatelui.

The Hip Drive/Scoop

Aceasta este cea mai explozivă fază a întregii ridicări. Pe măsură ce bara trece de genunchi, puterea și accelerația maximă sunt aplicate între mijlocul coapsei și șolduri. Poziția de putere se referă la punctul în care corpul este așezat în poziția atletică – picioarele plate, șoldurile încărcate, pieptul ridicat, spatele drept și cvadricepșii activați. În acest punct, atletul trebuie să ducă bara pe verticală prin tripla extensie a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.

Faliment: Tragerea brațelor prea devreme

Deznădejdea de a trage bara mai sus înainte de tripla extensie este o modalitate sigură de a rata atât repetările, cât și potențialul maxim.

Soluție: Bara ar trebui să ajungă în punctul ideal – de la jumătatea coapsei până la pliul șoldului – înainte ca brațele să se îndoaie, permițând șoldurilor să se descarce exploziv.

Faliment: Sărirea barei de pe corp

Prin ricoșarea barei de pe coapse și/sau șolduri, creați o deplasare orizontală, aruncând traiectoria barei în față. Un simptom al mecanicii deficitare implicate se observă atunci când un atlet trebuie să sară înainte în preluare pentru a primi bara. Acest lucru arată o lipsă de conștientizare tehnică și de forță de tracțiune.

Soluție: Cel mai bun mod de a rezolva această problemă este de a exersa cleans din diferite poziții de pornire, cum ar fi deasupra genunchiului în poziția de forță, chiar sub genunchi sau de la blocuri sau plăci care ridică bara la un punct de pornire mai înalt decât podeaua. Aceste poziții vă vor învăța să vă așezați înapoi în călcâie și să vă extindeți complet cu șoldurile pentru a aduce bara mai mult pe verticală, mai degrabă decât să o aruncați în față.

A doua tragere

Acesta este ultimul aspect vertical activ al ridicării, în care capcanele se ridică și brațele încep tragerea finală sub bară în ultima fază.

Faliment: Nicio tragere verticală

Simplu spus, incapacitatea (fie din cauza lipsei de forță, fie din cauza lipsei de mobilitate) de a conduce coatele pe verticală pentru a accelera în continuare haltera în sus va avea ca rezultat o înălțime maximă mai mică a halterei, minimizând timpul pe care atletul îl are la dispoziție pentru a cădea în prindere.

Soluție: Odată ce s-a produs tripla extensie (a se vedea mai jos), trebuie să permiteți coatelor să urmeze cu forța contracția pe verticală.

Faliment: Fără triplă extensie

Tripla extensie se referă la extensia completă a articulațiilor gleznei, genunchilor și șoldului. Realizarea extensiei triple îi permite sportivului să finalizeze a doua tragere în cea mai verticală traiectorie. Incapacitatea de extindere maximă poate fi cauzată de mobilitatea limitată a gleznei, slăbiciunea feselor și a mușchilor ischiogambieri și activarea inadecvată a cvadrilaterală.

Soluție: Pentru a remedia mobilitatea slabă la nivelul gleznelor, genunchilor și șoldurilor, faceți întinderi statice țintite pentru aceste zone. După ce ați mobilizat articulațiile, efectuați câteva serii ușoare de repetări mari de flotări verticale, asigurându-vă că ridicați coatele, extindeți pieptul și ajungeți la triplă extensie în partea de sus a fiecărei ridicări (în picioare, genunchii blocați, cvadricepșii și gluteii contractați, coatele ridicate).

Prinderea/recepția barei

Oprirea finală în clean este prinderea în ghemuitul frontal. Această coborâre rapidă sub bară este vitală pentru finalizarea ridicării. O rată ridicată de activare a mușchilor ischiogambieri și de angajare a laturilor îi va permite sportivului să se tragă la podea, aterizând și primind bara în poziție verticală, cu șoldurile căzute între coapse, picioarele plate și coatele paralele cu solul.

Faliment: Coatele lente

În timp ce vă aruncați în ghemuitul frontal, coatele trebuie să se rotească complet sub bară, terminând paralel cu solul. Incapacitatea de a împinge coatele înainte în timp ce primiți bara înseamnă că mușchii dorsali nu sunt angajați. Acest lucru duce adesea la prăbușiri în regiunea toracică (partea superioară spre mijlocul spatelui). Coatele lente duc la prinderi lente.

Soluție: Petreceți ceva timp pe mobilitatea toracică și a laturilor. Cu cât coatele sunt mai înalte, cu atât mai aproape se va odihni haltera pe deltoizii din față, permițând o finalizare mai ușoară și mai eficientă a ridicării (adică ridicarea în picioare).

„Poziția de putere se referă la punctul în care corpul este așezat în poziția atletică – picioarele plate, șoldurile încărcate, pieptul ridicat, spatele drept și cvadricepșii activați.”

Faliment: Înclinarea în față

Capturarea barei în față este, în general, un semn al unei forțe de ghemuire insuficientă, al unei tehnici de tragere slabe și al unei lipse de stabilitate toracică și latină la prindere. În plus, jocul slab de picioare care coboară sub bară poate duce la o tensiune inadecvată a tendonului și a șoldului în prindere, ceea ce face ca un atlet să se prăbușească sub greutate.

Soluție: Lucrați la recunoașterea celor două poziții diferite în timpul ridicării. În toate fazele de până acum, vă veți afla într-o poziție de tragere, care este mai aproape de un aliniament de ridicare a greutății sau de salt vertical. Imediat după a doua tragere, ar trebui să vă deschideți ușor picioarele, astfel încât să aterizați în poziția de prindere într-o poziție de ghemuire frontală, o poziție care permite o ghemuire sănătoasă sub paralele.

Ai văzut și tu vreunul dintre aceste greșeli? Dacă da, încearcă soluțiile și spune-mi cum a mers în comentariile de mai jos.