Câți kilometri pe săptămână ar trebui să alerg?

Te-ai înscris la o cursă… așa că te întrebi: câți kilometri pe săptămână ar trebui să alerg pentru a-mi atinge obiectivul? Un obiectiv de kilometri săptămânal sau lunar pare a fi un loc logic pentru a începe să vă stabiliți programul de antrenament.

Dar este așa?

Luați experiența lui Ryan Hall, de exemplu, un maratonist de elită american de mare succes cu un PR de 2:04:58 (la maratonul de la Boston din 2011). Imediat după terminarea facultății, el și-a început cariera de maratonist profesionist, parcurgând în mod regulat între 110 și 140 de mile pe săptămână. Puteți citi mai multe despre antrenamentul său aici și aici, dar este suficient să spunem că Ryan a avut o abordare cu un kilometraj extrem de ridicat. Sigur, pentru a concura cu cei mai buni maratoniști din lume trebuie să te antrenezi mult, dar Hall recunoaște că accentul pe care l-a pus pe un kilometraj săptămânal ridicat s-ar putea să fi fost contraproductiv.

„Ceea ce aș spune acum, privind în urmă, este că mi-aș fi dorit să nu fi adunat niciodată kilometrajul meu săptămânal. Antrenează-te din greu și apoi recuperează-te foarte bine, și nu-ți face griji cu privire la volumul de alergare, doar de dragul volumului.”
– maratonistul de elită Ryan Hall, care s-a retras din acest sport la vârsta de 33 de ani.

Hall a învățat pe calea cea grea că kilometrajul său de antrenament era nesustenabil. Iar această lecție a venit sub forma unor crize recurente de oboseală extremă care i-au afectat cariera și care au dus în cele din urmă la retragerea sa din alergarea profesionistă la doar 33 de ani.

Din perspectiva alergării conștiente, nivelul său de oboseală face parte din sistemul natural de biofeedback al corpului său care trimite mesajul că volumul său de antrenament a fost excesiv. Din această perspectivă, oboseala nu este un obstacol care trebuie depășit sau „împins”, ci, mai degrabă, este un punct de orientare pentru adaptarea și îmbunătățirea tehnicilor de antrenament. Oboseala la alergători este, de fapt, foarte frecventă și un lucru cu care am și eu o experiență personală.

Dar nu trebuie să fii un maratonist profesionist sau un ultrarunner pentru a experimenta oboseala extremă legată de efort.

Când organismul nu reușește să se recupereze suficient de mult după toate diferitele tipuri de stres la care este expus, se descompune mai mult cu fiecare antrenament și pierzi condiția fizică în loc să o câștigi. Dacă este lăsat necontrolat, un simplu caz de oboseală, care în mod normal poate fi corectat cu câteva săptămâni de odihnă, se poate deteriora într-un caz mai grav de oboseală suprarenală.

Atunci ce puteți învăța de la Ryan Hall? Prima întrebare pe care trebuie să v-o puneți atunci când vă planificați planul de antrenament nu este „cât de mult kilometraj ar trebui să fac?”, ci mai degrabă „am încredere în corpul meu să îmi spună ce poate suporta?”. Un răspuns afirmativ înseamnă că ești pregătit pentru o abordare conștientă a alergării pentru următoarea ta cursă. Cu siguranță, pentru a alerga un maraton, de exemplu, trebuie să aveți rezistența necesară pentru a parcurge 26,2 mile.

Cu toate acestea, kilometrajul săptămânal este doar o măsură de antrenament și din ce în ce mai mulți experți sunt de acord că nu este cea mai importantă pentru a determina succesul.

Metricele mai puțin cuantificabile, cum ar fi calitatea recuperării, somnul și energia zilnică și nivelul de motivație, dezvăluie mult mai multe despre productivitatea și calitatea antrenamentului dumneavoastră pentru alergare.

De la o săptămână la alta, acești factori vor avea un efect oscilant asupra calității antrenamentului dumneavoastră. Efectul lor asupra capacității dumneavoastră de a vă antrena se numește Mindful Running Readiness. Mindful Running Readiness (MRR) este capacitatea dvs. de a vă antrena pe baza încărcăturii totale de stres. Atunci când stresul este ridicat, cum ar fi un somn slab și o zi proastă la birou, MRR-ul dvs. este scăzut, ceea ce înseamnă că aveți o capacitate limitată de a face față unui antrenament dur.

Câteva dintre modalitățile prin care organismul vă spune că kilometrajul dvs. este prea mare includ:

• stare de oboseală timp de ore sau zile după o alergare lungă sau o cursă
• lipsa de motivație pentru alergare
• alergarea se simte ca o corvoadă în loc de distracție
• înțepenire sau durere excesivă la începutul unei alergări
• modeluri de somn perturbate
• creștere în greutate în ciuda creșterii nivelului de activitate
• declinarea performanțelor în antrenamentele de viteză sau în curse

Dar atunci când sunteți bine odihnit, bine hrănit, hidratat și emoționat, atunci MRR-ul dvs. este ridicat, ceea ce înseamnă că sunteți pregătit să vă asumați mai mulți kilometri.

În timp ce începeți să vă antrenați pentru următoarea cursă, obțineți claritate cu privire la modul în care stresul vă afectează și dacă kilometrajul săptămânal vă aduce mai aproape de obiectivele dvs. sau vă pune în pericol de epuizare.

Descărcați o mostră a Jurnalului de antrenament Mindful Running pentru a începe.