Când să luați suplimente de BCAA pentru o creștere musculară maximă

Aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți și sub numele de BCAA, fac parte din nutriția sportivă de zeci de ani. Culturistii, sportivii de anduranță și cei care merg la sală și care doresc să dezvolte masa musculară încorporează adesea BCAA în rutina lor.

Aceasta pentru că cercetările arată că suplimentul poate ajuta la creșterea musculară, la repararea și recuperarea musculară și la oboseală în timpul unui antrenament. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt, de asemenea, legați de un sistem imunitar mai sănătos și de o mai bună sănătate intestinală.

În timp ce toate acestea sunt beneficii susținute științific, o parte din suplimentarea strategică este să știi când să iei BCAA. Momentul potrivit asigură faptul că toți aminoacizii sunt digerați corespunzător, absorbiți și folosiți la capacitate maximă.

Ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat?

Pentru a înțelege când să luați suplimentele de BCAA, este util să știți ce sunt și cum funcționează în corpul dumneavoastră.

Aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor. Există un total de 20 de aminoacizi diferiți, dar trei dintre aceștia sunt clasificați ca aminoacizi cu lanț ramificat. Cei trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina.

Acești aminoacizi specifici ies în evidență pentru că se deplasează direct în țesutul muscular, ceea ce ajută la sinteza proteinelor musculare și la creșterea musculară după un antrenament.

BCAA pot reduce, de asemenea, leziunile mușchilor scheletici și durerile musculare după exercițiile de antrenament de rezistență (sau de ridicare a greutății).

Câteva studii arată că BCAA pot chiar reduce oboseala și pot crește energia în timpul exercițiilor fizice. Astfel de beneficii v-ar ajuta să vă antrenați mai mult timp fără să vă simțiți obosiți, o combinație care este deosebit de utilă în special pentru sportivii de anduranță și pentru persoanele care se antrenează pentru un maraton.

Datorită efectelor lor pozitive asupra mușchilor, suplimentele BCAA sunt unul dintre cele mai comune suplimente în rândul culturistilor. Dar chiar dacă sunt adesea aclamate ca fiind un supliment pentru antrenament, beneficiile BCAA merg dincolo de creșterea și repararea mușchilor. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Potrivit unor studii, BCAA-urile reduc durerile musculare și leziunile musculare mai eficient atunci când sunt luate înainte de exerciții fizice. Un alt studiu adaugă la aceste constatări, afirmând că atunci când luați BCAA ca parte a rutinei dvs. de pre-antrenament, mușchii dvs. le pot folosi ca o sursă imediată de energie în timpul antrenamentelor lungi.

Și, conform studiilor pe animale, atunci când luați BCAA înainte de antrenament, poate crește timpul necesar pentru ca mușchii dvs. să se simtă obosiți.

Pe de altă parte, dacă așteptați până după antrenament pentru a lua un supliment de BCAA, acesta poate încetini digestia și întârzia golirea gastrică – sau timpul necesar pentru ca alimentele și materialele digerate să părăsească stomacul.

Ca atare, poate dura mai mult timp pentru ca BCAA să ajungă în fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că pierdeți fereastra optimă pentru creșterea musculară. În plus, este posibil ca organismul dvs. să nu poată utiliza BCAA pentru energie la fel de repede cum ar face-o dacă le-ați lua înainte de antrenament.

Atenție la dozaj

În timp ce există multiple beneficii pentru sănătate ale consumului de BCAA, rețineți că prea mult dintr-un lucru bun nu este neapărat un lucru bun. Cercetările arată că administrarea a 79 de miligrame pe kilogram de greutate corporală este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Dacă aveți o greutate de 150 de kilograme, vă veți descurca bine cu aproximativ 5.300 de miligrame (sau 5 grame de BCAA) pe zi. Dacă cântăriți 90 de kilograme, acest număr sare la aproximativ 7.100 de miligrame (sau 7,1 grame) zilnic.

Când alegeți un supliment, asigurați-vă că dozajul este în concordanță cu aceste recomandări. Dacă sunteți un atlet de anduranță sau vă concentrați pe culturism, nevoile dvs. pot fi ușor mai mari, dar încercați să rămâneți cât mai aproape de acest număr.

Căutarea unui supliment BCAA Keto-Friendly

Acum că știți când să luați BCAA, este, de asemenea, esențial să vă asigurați că suplimentul dvs. de BCAA este keto-friendly.

Din moment ce BCAA sunt în mod natural amare, mulți producători de suplimente adaugă îndulcitori și arome artificiale pentru a le îmbunătăți gustul. Dacă vă uitați doar la numărul lor de carbohidrați, acești îndulcitori artificiali pot părea potriviți pentru o dietă keto. Dar nu sunt cea mai bună alegere din alte motive.

Îndulcitorii artificiali pot crește nivelul de zahăr din sânge și de insulină și pot înrăutăți pofta de zahăr. Chiar dacă nu conțin carbohidrați sau calorii, vă pot face să luați în greutate.

Cel mai bun supliment de BCAA este unul care este fabricat cu îndulcitori prietenoși cu keto, cum ar fi stevia, fructul de călugăr sau eritritol în schimb. Dacă nu găsiți un supliment BCAA care să se potrivească acestui tipar, puteți obține în schimb ceea ce aveți nevoie din suplimentele de proteine din zer de înaltă calitate.

Proteinele din zer nu numai că oferă toate cele trei BCAA, dar conțin și toți ceilalți aminoacizi esențiali. Acest lucru o face să fie o proteină completă. Conform cercetărilor, consumul de BCAA cu aminoacizi esențiali îi poate ajuta să acționeze și mai bine.

Pudră de BCAA vs. Capsule

Multe suplimente de BCAA sunt disponibile sub formă de pulbere pentru a oferi comoditate. Puteți amesteca pulberea de BCAA direct în apă sau în băutura dvs. de pre-antrenament.

Aceasta spus, BCAA nu se dizolvă în mod natural în apă. Din acest motiv, unele dintre suplimentele de BCAA disponibile au ingrediente adăugate, cum ar fi maltodextrina.

Maltodextrina ajută BCAA să se amestece mai bine în băutura dvs., dar se descompune în glucoză, ceea ce înseamnă că poate crește nivelul de insulină. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. De asemenea, puteți obține aminoacizi cu lanț ramificat din alimentele pe bază de plante.

Câteva opțiuni includ nuci prietenoase cu keto, cum ar fi nucile, caju și migdalele. Dar țineți cont de faptul că proteinele pe bază de plante nu sunt proteine complete – le lipsesc unii dintre aminoacizii esențiali care vă pot ajuta să absorbiți mai bine BCAA.

Punând totul laolaltă

Aminoacizii cu lanț ramificat vă pot ajuta să vă dezvoltați mușchii și să reduceți durerile musculare. De asemenea, vă oferă o sursă de energie în timpul antrenamentelor lungi și vă împiedică să obosiți prea devreme.

Sunt o alegere excelentă pentru culturisti și sportivii de anduranță, dar și cei care fac orice formă de antrenament de rezistență pot beneficia de ei.

Chiar dacă puteți obține beneficii de la BCAA în orice moment, consensul științific cu privire la momentul în care trebuie să luați BCAA este înainte de antrenament. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.