Câte calorii ai nevoie pentru a câștiga în greutate?

Puteți crede că numărarea caloriilor este ceva ce oamenii fac doar pentru a pierde în greutate, dar poate fi la fel de importantă pentru a ajuta la creșterea în greutate, mai ales dacă nu vedeți o mulțime de schimbări în fizicul dumneavoastră. Uneori, pur și simplu nu mâncați atât de mult pe cât credeți.

Formula pentru creșterea în greutate este într-adevăr destul de simplă: Cantitatea de calorii pe care o ingerați trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii pe care le ardeți. Pentru a vă face o idee despre numărul de calorii de care veți avea nevoie pentru a lua în greutate, începeți prin a folosi acest calculator pentru a determina cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).

Când folosiți calculatorul, acesta vă va cere să alegeți un nivel de activitate care să vă reprezinte cel mai bine stilul de viață. Fiți sincer! Dacă spuneți că sunteți foarte activ și nu sunteți, nu vă va ajuta să obțineți o greutate musculară de calitate.

După ce ați obținut numărul TDEE, adăugați la acesta cel puțin 500 de calorii. Continuați să mâncați cu cel puțin 500 peste TDEE-ul dvs. timp de câteva săptămâni pentru a vedea ce se întâmplă. Dacă nu observați nicio schimbare în greutatea dumneavoastră, creșteți-o la 750 sau chiar 1000 de calorii peste TDEE.

Pentru cei care sunt noi în numărarea caloriilor, dieteticianul înregistrat Doug Kalman, Ph.D., explică cum să facă acest lucru în cursul Foundations of Fitness Nutrition de la Bodybuilding.com.

„Creați un jurnal alimentar. Înregistrați atât ceea ce mâncați, cât și cât de mult. Apoi, luați aceste informații și introduceți-le în oricare dintre numeroasele site-uri web gratuite de baze de date nutriționale și obțineți defalcarea de bază a caloriilor și macronutrienților. Cu un cântar alimentar ieftin, acest lucru este de fapt mult mai ușor decât era în urmă cu câțiva ani.”

Dacă începeți să vă îngrășați prea repede – cum ar fi mai mult de 2 kilograme pe săptămână timp de mai multe săptămâni la rând – coborâți la 200-300 de kilograme în plus pe zi. Cu un aport caloric corect și un antrenament adecvat, vă puteți aștepta la o creștere de 0,5-1,5 kilograme în greutate corporală în fiecare săptămână. Dacă nu vă aflați nici pe departe în acest interval, ajustați-vă aportul caloric.

.