Câte kilograme puteți pierde într-o săptămână?
Nu ducem lipsă de transformări dramatice de pierdere în greutate pe web, ceea ce face ca pierderea a cinci kilograme pe săptămână să pară destul de ușoară. Dar pierderea unei asemenea greutăți în doar șapte zile poate fi nesănătoasă și chiar imposibilă pentru unele persoane.
Toată lumea vrea să știe cantitatea de greutate pe care o poate pierde într-o săptămână – și toată lumea vrea ca acesta să fie un număr mare. Dar nimeni nu poate spune exact cât de mult, deoarece mulți factori diferiți au un efect asupra rapidității cu care pierdeți kilograme, inclusiv cât de mult cântărești atunci când începi un plan de slăbire.
Potrivit lui Konstantinos Spaniolas, doctor în medicină, director asociat al Centrului de Pierdere în Greutate Bariatrică și Metabolică de la Universitatea Stony Brook, pierderea a unu la sută din greutatea corporală pe săptămână este considerată rapidă, dar în limite rezonabile.
Există un avertisment: Aceste rezultate rapide, spune Dr. Spaniolas, vin cu prețul pierderii de mușchi – categoric nu ceea ce vă doriți (mai multe despre asta mai târziu). Acesta este motivul pentru care experții recomandă să vă luați puțin mai mult timp pentru a pierde în greutate cu un plan ușor de susținut și să vă luați un moment pentru a înțelege cei șapte factori care determină câtă greutate puteți pierde într-o săptămână:
Punctul de plecare determină cât de mult puteți slăbi într-o săptămână
Cu cât mai mult exces de greutate aveți de pierdut, cu atât mai mare va fi procentul de greutate pierdut care va proveni din grăsime, spune Kevin Hall, doctor în științe, cercetător la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale. Să spunem că începeți cu 300 de kilograme – un obiectiv de pierdere a unui procent de grăsime pe săptămână înseamnă că veți pierde trei kilograme într-o săptămână. Dar dacă vreți doar să dați jos 5 kilograme de la un cadru relativ slab, probabil că vă va fi mai greu să vă păstrați masa musculară.
Antrenamentul dvs. ajută la determinarea pierderii în greutate
Ne-ați mai auzit spunând asta: Antrenamentul de rezistență este cheia pentru a păstra mușchii în timp ce ardeți grăsimile. Un studiu al Universității Columbia a arătat cât de mult contează. Pentru această cercetare, oamenii de știință i-au pus pe oameni să reducă caloriile și apoi să facă fie antrenamente de rezistență, fie antrenamente cardio de trei ori pe săptămână. După opt săptămâni, toți au pierdut mai mult de 9% din greutatea corporală. Dar în grupul de aerobic, 20 la sută din această pierdere provenea din țesutul slab (în principal mușchi), în timp ce grupul de rezistență a limitat pierderea de țesut slab la 8 la sută, în timp ce, în același timp, s-a redus în general.
Aportul dumneavoastră de proteine modelează compoziția corporală
Proteinele furnizează aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a produce mușchi. Slăbiți și veți pierde mai mulți mușchi. Dr. Spaniolas recomandă să consumați aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți pentru a păstra mușchii. Există o mulțime de modalități de a obține aceste proteine, inclusiv din aceste mese vegane consistente cu mai multe proteine decât un burger.
Hobiceiurile dvs. de somn afectează pierderea în greutate
Nu dormiți suficient de mult aruncă în aer hormonii foamei și ai metabolismului, cum ar fi leptina și grelina. Într-un mic studiu publicat anul trecut în Annals of Internal Medicine, voluntarii care au urmat o dietă hipocalorică au dormit fie 5,5, fie 8,5 ore pe noapte. În două săptămâni, amândoi au slăbit puțin mai mult de 2,5 kilograme – dar cei care au dormit mai mult au pierdut de două ori mai mult din această cantitate de grăsime. Somnul este atât de esențial pentru orice, încât Men’s Health a adunat chiar și cele mai bune strategii și produse de somn pentru a vă ajuta să o faceți mai bine.
Cât de mult ați slăbit deja dă tonul
Cu cât sunteți mai mic, cu atât mai puține calorii veți arde, spune Yoni Freedhoff, M.D., autorul cărții Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Dar există schimbări hormonale și metabolice și mai complexe la locul de muncă, ceea ce face ca arderea grăsimilor să fie cu atât mai dificilă cu cât ați slăbit mai mult timp. Oamenii de știință încă lucrează pentru a înțelege mecanismele, dar cercetările au arătat că persoanele care au slăbit ard mai puține calorii decât cele care nu au ținut niciodată dietă. Asta nu înseamnă că sunteți condamnat. Înseamnă doar că aveți tendința de a pierde în greutate mai repede la început.
Cât de bine vi se potrivește dieta afectează cât de mult puteți pierde
„Nu orice plan se potrivește fiecărui pacient”, spune Dr. Spaniolas. Dacă preferați să mâncați alimente bogate în grăsimi, atunci dieta keto la modă ar putea funcționa pentru dumneavoastră. Totuși, acest lucru nu înseamnă că iubitorii de carbohidrați trebuie să renunțe la paste pentru a vedea rezultate.
Câte calorii tăiați afectează rata de pierdere în greutate
Dr. Spaniolas spune că estimarea corectă a numărului de calorii de care are nevoie organismul dumneavoastră este complicată, dar recomandă folosirea unui grafic sau a unui calculator de la Institutul Național de Sănătate. De acolo, puteți omite aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, dar nu ar trebui să coborâți mult mai jos pentru început. Și chiar și atunci, el spune că s-ar putea să nu fie ușor să susțineți această reducere a caloriilor dacă sunteți deja slab și aveți nevoie de mai puține calorii pentru început.
Cât de mult alcool beți afectează pierderea în greutate
Alcoolul vă poate crește cu ușurință aportul zilnic de calorii dacă nu monitorizați aceste calorii. Bărbații consumă 433 de calorii în plus în zilele în care consumă alcool atunci când au o cantitate „moderată” de băuturi, potrivit unui studiu. Trebuie să luați în calcul caloriile provenite din alcool în orice plan de slăbire.
.