Ce ar trebui să știe fiecare sportiv despre proteine

Dacă există un nutrient care este cel mai puternic legat de performanța sportivă, acesta este proteina. Există atât de multe mituri, sau bro-science, în ceea ce privește necesarul de proteine, încât este ușor să fii indus în eroare și confuz. Complicând și mai mult problema, companiile producătoare de suplimente țintesc agresiv sportivii cu marketing despre nevoia de proteine. În acest articol, mă voi uita la ceea ce cercetările sugerează că este cea mai bună practică pentru sportivi atunci când vine vorba de aportul de proteine și de sincronizare.

Explicații despre proteine

Înainte de a săpa în cercetările specifice sporturilor, voi explica rapid ce sunt proteinele. Există trei macronutrienți majori: carbohidrații și grăsimile, pe care corpul nostru le folosește în principal ca și combustibil, și proteinele, pe care le folosim în principal pentru creștere și reparare (în anumite situații pot fi folosite și ca și combustibil). Fiecare gram de proteine furnizează aproximativ patru kilocalorii (kcal) de energie – la fel ca și carbohidrații.

Proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi uniți între ei prin legături peptidice. Unii dintre acești aminoacizi nu pot fi produși de organism, așa că trebuie să îi obținem din alimentație. Aceștia se numesc aminoacizi esențiali, dintre care există nouă. Șase aminoacizi sunt numiți condițional esențiali; deși organismul îi poate produce din alți nutrienți, această capacitate poate fi redusă semnificativ în perioadele de stres. În cele din urmă, există cinci aminoacizi pe care organismul îi poate produce singur; aceștia sunt numiți aminoacizi dispensabili.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Din fericire, acesta este raportul aproximativ de BCAA care se găsește în majoritatea produselor alimentare.

Proteinele au mai multe roluri în corpul uman, dintre care multe sunt importante pentru sportivi, și sunt abundente în corpul nostru. Există proteine structurale, cum ar fi cele care se găsesc în mușchi și piele, și proteine funcționale, cum ar fi enzimele, factorii de creștere și părți ale sistemului imunitar. Atunci când facem exerciții fizice, provocăm daune mușchilor noștri. Deoarece mușchii noștri sunt compuși în mare parte din proteine, trebuie să reparăm și să înlocuim proteinele deteriorate; acest lucru poate duce, de asemenea, la hipertrofie. Aminoacizii joacă, de asemenea, un rol într-o varietate de căi metabolice diferite, susțin funcția imunitară și pot fi utilizați ca energie.

Necesarul de proteine pentru sportivi

Pare logic că sportivii, care sunt implicați într-o cantitate mai mare de exerciții fizice și vor suferi o deteriorare și o reînnoire mai mare a proteinelor, vor avea nevoie de mai mult decât un om „normal”. Recomandarea tipică pentru non-atleți este de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Persoanele care consumă în mod regulat produse de origine animală vor obține probabil cantități suficiente prin intermediul dietei lor.

Câte proteine au nevoie sportivii?

Dar de câte proteine au nevoie sportivii? Mai multe lucrări de cercetare au încercat să răspundă la această întrebare, iar unul dintre cercetătorii cheie în acest domeniu este profesorul Stuart Phillips de la Universitatea McMaster. Într-o lucrare din 2006, Phillips a explicat că multe studii susțin ideea că sportivii de orice fel au nevoi mai mari de proteine decât persoanele sedentare.

Într-o lucrare din 1992, Lemon și colegii săi au raportat că, la un grup de doisprezece bărbați care se antrenau în rezistență, necesarul de proteine a fost de 1,6-1,7 g pe kilogram de greutate corporală pe zi – dublu față de doza zilnică recomandată (RDA). Se pare că nu a existat niciun beneficiu în ceea ce privește forța sau dimensiunea mușchilor în cazul unui aport mai mare de proteine (cercetătorii au testat 2,6g/kg/putere corporală). Aceste rezultate au fost oglindite de Tarnopolsky și colegii săi într-o altă lucrare din 1992, constatând că 1,76g/kg/BW de proteine pe zi era optim pentru sportivii antrenați în forță.

Nu doar sportivii de forță și de putere au nevoie de o cantitate crescută de proteine, totuși, cercetările sugerând că cantitățile peste RDA sunt importante și pentru sportivii de anduranță. Consumul crescut de proteine de către sportivi susține, de asemenea, funcția imunitară și protejează împotriva suprasolicitării. În mod clar, este important ca sportivii de performanță să aibă un aport mai mare de proteine decât doza zilnică recomandată.

Cerințele de proteine pentru pierderea în greutate și grăsime

Din când în când, sportivii sunt, de asemenea, interesați să piardă în greutate și grăsime. În sporturile care nu fac parte din categoria de greutate, sportivii doresc, de obicei, să scadă masa de grăsime, menținând sau câștigând în același timp masa musculară pentru a îmbunătăți raportul crucial dintre putere și greutate. Este important să rețineți că cantitatea optimă de grăsime corporală este foarte individuală, în funcție de constituția unică a unei persoane și de cerințele sportive.

În sprint, de exemplu, în timpul perioadei de pregătire generală, sportivii trebuie să consume suficiente calorii pentru a susține adaptările la antrenament. Cu toate acestea, înainte de perioadele de competiție, sprinterii urmăresc de obicei să „slăbească” și să piardă puțină grăsime, păstrând în același timp forța și puterea musculară. În sporturile de categorie de greutate, sportivii au tendința de a trăi zi de zi la greutăți mult peste categoria lor și apoi își reduc greutatea înainte de o competiție. Din nou, menținerea masei corporale slabe este importantă; dacă un halterofil olimpic își pierde forța înainte de competiție, probabil că nu va avea cea mai bună performanță. Un aport de proteine mai mare decât cel normal le oferă un avantaj.

Diverse studii efectuate pe non-atleți sugerează că un aport mai mare de proteine ajută la pierderea de grăsime prin creșterea termogenezei, deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a fi metabolizate decât cea necesară grăsimilor și carbohidraților. De asemenea, proteinele îmbunătățesc aderența la dietă prin creșterea senzației de sațietate, menținând senzația de sațietate mai mult timp.

În timp ce restricționează caloriile, creșterea proteinelor îi ajută pe sportivi să-și păstreze masa musculară câștigată cu greu. Click To Tweet

În timpul perioadelor de restricție calorică, aportul crescut de proteine pare să mențină cu succes nivelurile de masă slabă, permițându-le sportivilor să își păstreze masa musculară câștigată cu greu. O lucrare din 2004, al cărei autor este Stuart Phillips, publicată în Sports Medicine, a sugerat că sportivii care întreprind o dietă cu restricție calorică ar putea avea nevoie să consume până la 3g/kg/PM pe zi pentru a compensa pierderea de masă corporală slabă.

Atleții pot consuma prea multe proteine?
Există un astfel de lucru ca fiind prea multe proteine? Auzim adesea că prea multe proteine pot afecta rinichii, dar cercetările indică faptul că un consum de proteine de până la 2,8g/kg/PBS pe zi este sigur pentru persoanele sănătoase fără antecedente de probleme renale. Cantități mai mari pot fi, de asemenea, sigure, dar nu este clar din cauza lipsei de date. La un atlet de 80 kg, acest lucru ar echivala cu aproape 900 de calorii de proteine (224 g de proteine), echivalentul a 800 g de piept de pui.

Când sportivii ar trebui să consume proteine

Am stabilit că proteinele sunt importante pentru sportivi și că aceștia au nevoie, aproape sigur, de aporturi mai mari decât cele recomandate pentru populația generală. Următoarea întrebare este: când ar trebui ca sportivii să își consume proteinele? Cercetările indică faptul că BCAA, în special leucina, activează o serie de enzime cheie implicate în hipertrofia și repararea mușchilor. Pe această bază, pare evident că dorim să consumăm cel puțin o parte din proteine în preajma sesiunii de antrenament pentru a permite ca această activare să aibă loc.

După antrenamentul de rezistență, combinarea proteinelor și a carbohidraților crește sinteza proteinelor musculare în comparație cu aportul de carbohidrați singur. Putem spori această creștere prin adăugarea de leucină la băutura de proteine și carbohidrați. Cu toate acestea, merită subliniat faptul că subiecții din studiul de cercetare se aflau în stare de post – nu mâncaseră din seara precedentă. Aceasta este o practică obișnuită în cercetare, deoarece elimină efectul unei mese dinaintea antrenamentului; indivizii ar putea consuma diferite alimente care ar putea modifica ceea ce măsoară cercetătorii. Acesta este un exemplu excelent al modului în care știința nu se transpune întotdeauna în practică, cu excepția cazului în care efectuați un antrenament de rezistență în stare de post.

Consumul de proteine înainte de antrenament poate fi mai important decât după antrenament. Click To Tweet

De fapt, unele cercetări sugerează că consumul de proteine înainte de antrenament este mai important decât după antrenament. Din nou, acest lucru este logic, având în vedere că este nevoie de timp pentru ca proteina să se digere și să fie transportată către mușchi. Pe baza acestor constatări, este rezonabil să sugerăm ca sportivii să consume proteine atât înainte, cât și după antrenament.

Punând acest lucru într-un context din lumea reală, dacă luați o masă înainte de antrenament, asigurați-vă că aceasta conține proteine. După antrenament, luați o altă masă cu proteine sau un supliment proteic (eventual cu adaos de leucină). Se pare că 20 g de proteine după antrenament reprezintă cantitatea minimă. Într-o analiză foarte bună cu privire la existența sau nu a ferestrei anabolice post-antrenament, autorii au sugerat că un aport de proteine de 20-40g atât înainte (una până la două ore înainte), cât și după antrenament, este optim pentru construirea mușchilor.

Există o dezbatere științifică considerabilă cu privire la frecvența cu care sportivii ar trebui să consume proteine. Există dovezi că există efectul „mușchiului plin”, în care aportul de proteine peste un anumit nivel nu îmbunătățește în continuare sinteza proteinelor musculare. De exemplu, acest studiu a constatat că 20 g a fost suficient pentru a stimula la maximum sinteza proteinelor musculare, iar orice aport peste această cantitate a dus la o creștere a oxidării aminoacizilor pentru energie. Un studiu anterior a avut constatări similare, afirmând că aportul optim de proteine era de 20g la fiecare trei ore, în timp ce un aport mai mare reducea potențial sinteza proteinelor musculare.

Ingerarea unei cantități de proteine mai mari decât cea optimă poate reduce sinteza proteinelor musculare. Click To Tweet

Potem concluziona că ne dorim aporturi destul de regulate de proteine repartizate pe parcursul zilei, spre deosebire de o singură porție mare. Pentru o persoană care se antrenează dimineața, acest lucru ar putea însemna să consume proteine la micul dejun (aceasta este masa cu cel mai scăzut aport de proteine de obicei), urmată de un shake de proteine după antrenament. Sportivul ar trebui să aibă proteine la prânz și la cină și, eventual, o gustare suplimentară cu proteine între prânz și cină sau înainte de culcare, în funcție de orele de masă. Trei până la patru ore între consumurile de proteine sunt considerate „ideale”.”

Surse de proteine pentru sportivi

Puteți găsi proteine din abundență în alimentația noastră, cu condiția să consumăm alimentele corecte. Produsele de origine animală, în special carnea, au de obicei cele mai multe proteine. Iar aceste proteine sunt proteine complete, conținând toți aminoacizii esențiali. Shake-urile proteice, care constau adesea din zer sau cazeină, și suplimentele de aminoacizi sunt, de asemenea, surse de proteine. Acestea au avantajul de a fi convenabile, dar sunt de obicei lipsite de alți nutrienți. O modalitate de a ocoli acest aspect este de a folosi pulberile de proteine într-un smoothie. Am tendința de a le amesteca pe ale mele cu fructe de pădure congelate, spanac și lapte de migdale sau de cocos pentru nutrienți suplimentari.

Pentru vegani, sursele de proteine pot fi mai greu de găsit, iar proteinele vegane sunt adesea proteine incomplete. Sportivii vegani trebuie să combine numeroase surse de proteine pentru a se asigura că își satisfac necesarul de proteine. Acest lucru nu înseamnă că veganii pot obține suficiente proteine, ci doar că ar putea necesita o planificare suplimentară.

Concluzie

Am văzut că RDA pentru proteine este insuficientă pentru sportivii din toate sporturile. Aporturile de aproximativ 1,5g/kg/BW sunt probabil optime pentru sportivii care se antrenează în regim de anduranță, cu cantități ușor mai mari-1,7g/kg/BW-ideale pentru sportivii care se antrenează în regim de rezistență.

Aporturile mai mari de proteine pot fi ideale în anumite momente, de exemplu în timpul unei diete hipocalorice. Consumul de proteine pe parcursul zilei, inclusiv înainte și după antrenament, este mai bun decât un singur aport mare de proteine. Ca atare, cel puțin 20 g de proteine ar trebui să fie prezente la toate mesele de trei până la cinci ori pe zi, în mod ideal cu trei până la patru ore între fiecare masă. În cele din urmă, aceste cantități de proteine sunt sigure pentru sportivii sănătoși, contrar miturilor populare.

Din moment ce sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF