Ce este humusul? 8 motive pentru a-l mânca în fiecare zi!

Ce este hummusul? Este o tartinabilă cremoasă și groasă făcută în principal din piure de năut și alte câteva ingrediente sănătoase, care a devenit populară în întreaga lume în ultimele două decenii. A fost mult timp apreciat în țările din Orientul Mijlociu și Africa de Nord, iar astăzi este consumat în mod obișnuit și în America de Nord și Europa.

De fapt, hummusul este unul dintre cele mai consumate alimente din Orientul Mijlociu în SUA în prezent. În 2008, peste 15 milioane de americani au declarat că mănâncă hummus în mod frecvent. Asta înseamnă o mulțime de oameni care ajung să experimenteze toate beneficiile pentru sănătate ale hummusului.

Dacă sunteți nou în materie de hummus și încă vă întrebați „ce este mai exact hummusul?”. – atunci citiți mai departe pentru a afla despre ce este vorba și de ce ar trebui, în mod ideal, să îl mâncați în fiecare zi.

Ce este hummusul?

Hummusul are o tradiție bogată – unii chiar se referă la el ca la un aliment „antic” care are o istorie în care a fost consumat de figuri istorice importante din Orientul Mijlociu.

Potrivit scrierilor antice, hummusul – cel puțin așa cum îl cunoaștem astăzi – a fost consumat pentru prima dată în Egipt în jurul secolului al XIII-lea, deși rețeta folosită la acea vreme era diferită de cea de astăzi, deoarece omitea tahini și folosea în schimb alte nuci.

Astăzi, hummusul încă joacă un rol important în dieta multor populații sănătoase care trăiesc în întreaga lume, în principal în Orientul Mijlociu. Hummusul este consumat în mod obișnuit la fiecare masă în Israel, este frecvent inclus în toate „mesele mezzeh” din Siria și Turcia, este consumat în majoritatea zilelor la micul dejun împreună cu pâinea în Palestina și Iordania și este încă savurat în Egipt și în multe națiuni arabe, de asemenea, într-o varietate de mese.

La ce este bun humusul? 8 beneficii

Populațiile mediteraneene și din Orientul Mijlociu consumă ulei de măsline de bună calitate și tahini de mii de ani. Acest tip de dietă care se consumă și astăzi în aceste regiuni (care include frecvent și alte ingrediente ale hummusului, cum ar fi fasolea, lămâia și usturoiul) s-a dovedit a fi foarte antiinflamatoare, iar noi știm că inflamația este cauza principală a multor boli cronice.

Mâncatul unei diete similare cu cea a acestor populații sănătoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride, la reducerea simptomelor artritei reumatoide și la diminuarea șanselor de a dezvolta boala Alzheimer, cancer, boli cardiovasculare și diabet.

Așadar, este hummusul sănătos? Dacă faceți hummus de casă cu ingrediente reale sau dacă cumpărați un hummus de calitate din magazin, atunci da. Rețetele de bază de hummus conțin șase ingrediente sănătoase: năut, ulei de măsline, usturoi, suc de lămâie, sare de mare și tahini.

Tipurile aromatizate de hummus – de exemplu, tipurile populare, cum ar fi hummusul cu ardei roșu prăjit sau cu măsline Kalamata, pe care este posibil să le fi văzut în supermarketuri – au ingrediente suplimentare care sunt amestecate în rețeta de bază de hummus descrisă mai sus.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

1. Good Source of Plant-Based Protein
2. Fights Illness and Disease
3. Decreases Inflammation
4. Helps Digestion and Intestinal Health
5. High in Vitamins and Minerals
6. Supports Bone Health
7. Protects Heart Health
8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. Sentimentul de sațietate vă face, prin urmare, mai puțin predispus la gustări (în special la junk food) între mese.

Pentru că hummusul este adesea consumat cu pâine pita sau cu un alt tip de cereale integrale, năutul și cerealele alcătuiesc împreună o „proteină completă”, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii esențiali care sunt necesari pentru ca organismul să îi dobândească din alimente și să îi folosească apoi pentru energie.

Tahini, obținut din semințe de susan măcinate, este, de asemenea, o sursă excelentă de aminoacizi importanți (în special unul numit metionină), ceea ce permite ca tahini să creeze o altă proteină completă atunci când este combinat cu năutul, la fel cum fac năutul și cerealele.

2. Combate bolile și afecțiunile

S-a demonstrat că fasolea, și năutul în special, ajută la echilibrarea nivelului de colesterol, reduce hipertensiunea și protejează împotriva bolilor de inimă. (1) De fapt, humusul este consumat în mod obișnuit în multe națiuni mediteraneene care se bucură de o stare de sănătate excelentă, de rate scăzute ale bolilor cardiovasculare și de longevitate, Grecia și Turcia fiind două dintre ele.

Acest lucru se poate datora conținutului ridicat de fibre din năut, care îi ajută pe oameni să evite mâncatul în exces și să ia în greutate excesivă dăunătoare, în special în jurul organelor. De asemenea, fasolea ajută la menținerea arterelor libere de acumularea de plăci, scăzând astfel șansele de stop cardiac și accident vascular cerebral. De fapt, studiile arată că consumul unei singure porții zilnice (aproximativ 3/4 de cană gătită) de fasole de orice fel poate contribui la scăderea șanselor de atac de cord și ajută la echilibrarea colesterolului „rău” LDL.

S-a demonstrat, de asemenea, că năutul are proprietăți de protecție împotriva cancerului, în special a celui de colon. Acest lucru se datorează capacității năutului de a menține sistemul digestiv, inclusiv colonul, lipsit de bacterii dăunătoare și de acumulări toxice, deoarece fibrele din fasole ajută la eliminarea rapidă a deșeurilor din organism.

În plus, s-a demonstrat că o dietă bogată în toate tipurile de fasole reduce hiperglicemia și ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru diminuează șansele de a dezvolta diabet sau rezistență la insulină. De fapt, populațiile care, în mod tradițional, mâncau des fasole, dar care au trecut apoi la diete care conțineau mai puțină fasole au suferit de rate mult mai mari de îmbolnăvire. Odată ce au reintrodus fasolea înapoi în dietă, aceste populații au avut semnificativ mai puține probleme de echilibrare a glicemiei.

3. Scade inflamația

Inflamația este apărarea naturală a organismului pentru a elimina toxinele din corp. Cu toate acestea, atunci când corpul tău are un nivel ridicat de inflamație, indică faptul că organismul tău a încercat să depășească toxinele alimentare, de mediu sau medicinale. Alimentele care ajută la reducerea inflamației ajută, de asemenea, la reducerea șanselor de apariție a artritei și a bolilor și ajută la vindecarea organismului.

Humusul are usturoi, ulei de măsline și năut, care sunt toate alimente antiinflamatorii cunoscute. Într-un studiu coreean, s-a demonstrat că extractele din usturoi reduc inflamația și ajută la combaterea ridurilor și a îmbătrânirii. Deși timp de secole usturoiul a fost folosit pentru a stimula sistemul imunitar și a vindeca boli, se efectuează mai multe studii pentru a înțelege cum și ce anume îl face atât de eficient. (2 , 3)

Ca urmare a cercetărilor publicate în British Journal of Nutrition, s-a constatat că uleiul de măsline reduce inflamațiile din organism și poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. (4)

S-a constatat că năutul nu numai că reduce inflamația, ci și cheagurile de sânge. Cercetările de la Universitatea din Karachi din Pakistan efectuate pe două soiuri diferite de năut au arătat că ambele au fost eficiente în reducerea markerilor de inflamație. (5)

4. Ajută la digestie și la sănătatea intestinală

Ciupercile de năut sunt o sursă excelentă de fibre, care au multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv faptul că ajută la favorizarea unui sistem digestiv sănătos, ne fac să ne simțim plini și satisfăcuți, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și multe altele.

Consumarea zilnică a unei cantități suficiente de fibre (între 25-35 de grame, în funcție de sex și nevoi) este corelată cu o greutate corporală sănătoasă și cu o șansă de deces a bolilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și multe altele. Hummusul este un adaos excelent la orice dietă bogată în fibre.

5. Bogat în vitamine și minerale

Este greu de învins combinația câștigătoare de micronutrienți esențiali pe care o oferă ingredientele din hummus. Pe lângă proteine și fibre, năutul folosit în hummus are un conținut ridicat de fier, acid folic, fosfor și vitamine din complexul B (toate deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani, care ar putea fi lipsiți de acești nutrienți).

Suc de lămâie conține, de asemenea, un nivel ridicat de vitamina C și antioxidanți care stimulează imunitatea. Tahini are niveluri ridicate de cupru, magneziu, zinc, fier, fosfor și calciu, de asemenea. Și, bineînțeles, există și usturoiul, care conține multe oligoelemente, antioxidanți și vitamine (mangan, vitamina B6, vitamina C și seleniu, pentru a numi doar câteva) și s-a demonstrat că este benefic pentru inimă și că stimulează și imunitatea.

6. Susține sănătatea oaselor

Semințele de susan, folosite la prepararea tahini, sunt o sursă excelentă de diverse minerale importante pentru formarea oaselor, inclusiv zinc, cupru, calciu, magneziu, fosfor, fier și seleniu. Pierderea oaselor este adesea o preocupare pentru oameni pe măsură ce îmbătrânesc, inclusiv pentru femeile care trec prin menopauză și se confruntă cu schimbări hormonale care pot duce la slăbirea oaselor și chiar la osteoporoză pentru unele dintre ele.

Cuprul oligoelementelor, din care tahini este o sursă excelentă, ajută la menținerea structurii scheletice puternice, facilitând legarea colagenului de elastină, care este o componentă importantă a oaselor. În același timp, calciul poate fi capabil să ajute la scăderea nivelurilor de pierdere a oaselor, în special pe măsură ce cineva îmbătrânește. S-a demonstrat că zincul este un factor important în dezvoltarea și creșterea oaselor și un protector al sănătății oaselor.

Studiile au arătat că deficiențele de zinc sunt strâns legate de întârzierea creșterii osoase și că zincul poate contribui la formarea oaselor și la o mineralizare sănătoasă atât la persoanele mai tinere, cât și la populațiile mai în vârstă care sunt mai expuse riscului. (6)

7. Protejează sănătatea inimii

Studiile sugerează că dietele bogate în ulei de măsline extravirgin, unul dintre principalele ingrediente folosite în hummus, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare în mai multe moduri importante. Consumul regulat de ulei de măsline de bună calitate a fost corelat cu îmbunătățirea nivelului tensiunii arteriale, a metabolismului glucozei și cu reducerea colesterolului dăunător. (7, 8)

Atât uleiul de măsline, cât și semințele de susan au demonstrat, de asemenea, că ajută la reducerea inflamației și furnizează antioxidanți importanți, ambele jucând un rol în menținerea sănătății inimii prin menținerea structurii arterelor și a pereților celulari sănătoși. În cele din urmă, s-a demonstrat că dietele bogate în fasole ajută la protejarea sănătății inimii, parțial datorită scorului lor scăzut în indicele glicemic. (9)

8. Vă stimulează energia

Năutul, la fel ca toate fasolele și leguminoasele, conține amidon, care este un carbohidrat complex pe care organismul este capabil să îl folosească în mod constant pentru energie. Amidonul conține zaharuri naturale numite glucoză, pe care organismul le folosește cu ușurință pentru multe funcții esențiale. Spre deosebire de zaharurile simple care se găsesc în multe produse, cum ar fi făina rafinată, pâinea albă, pastele, sucurile carbogazoase, dulciurile și majoritatea celorlalte alimente procesate, amidonurile au nevoie de o perioadă îndelungată de timp pentru a se descompune odată consumate.

Acest lucru înseamnă că oferă energie „eliberată în timp” și nu vă cresc glicemia în același mod în care o fac carbohidrații simpli care se găsesc în alimentele procesate. Procesul de digerare și de utilizare a glucozei care se găsește în toate fasolele și amidonul este prelungit, menținând glicemia stabilă pentru o perioadă de timp înainte ca ființele să scadă din nou și să aveți nevoie de mai multă hrană.

Datele nutriționale ale humusului

Din ce este alcătuit humusul din punct de vedere nutrițional? Când vă uitați la datele nutriționale ale hummusului, veți vedea că este plin de nutrienți.

O porție de 100 de grame de hummus făcut în casă conține aproximativ: (10)

• 177 calorii
• 20,1 grame de carbohidrați
• 4,9 grame de proteine
• 8,6 grame de grăsime
• 4 grame de fibre
• 0,6 miligrame de mangan (28 la sută DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
• 59 micrograms folate (15 percent DV)
• 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
• 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
• 0.2 milligram copper (11 percent DV)
• 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
• 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
• 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
• 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
• 49 milligrams calcium (5 percent DV)
• 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

• Chickpeas
• Olive oil
• Garlic
• Lemon juice
• Sea salt
• Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

Sunt, de asemenea, una dintre cele mai mult timp consumate leguminoase din lume. Ele fac parte din anumite diete tradiționale de 7.500 de ani. În plus, năutul este o sursă bună de trei nutrienți care ajută la reducerea simptomelor comune asociate cu sindromul premenstrual: magneziu, mangan și vitamina B6.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline folosit în hummus este foarte sănătos pentru că este consumat fără a fi gătit uleiul, iar din cercetări știm că uleiul de măsline încălzit în mod repetat sau la un nivel foarte ridicat se poate oxida și poate deveni hidrogenat.

În mod tradițional, hummusul este adesea preparat cu ulei de măsline extravirgin de înaltă calitate, dar dacă decideți să vă preparați singur, asigurați-vă că evitați uleiul de măsline fals și aveți grijă să cumpărați ulei de măsline extravirgin care este cu adevărat pur și fără umpluturi.

Aulionul

Aulionul crud, așa cum este folosit în hummus, oferă o cantitate impresionantă de nutrienți, inclusiv flavonoide, oligozaharide, seleniu, niveluri ridicate de sulf și multe altele.

Consumul frecvent de usturoi crud s-a dovedit că ajută la reducerea factorilor de risc asociați cu bolile de inimă și diverse tipuri de cancer. (12, 13) Usturoiul acționează, de asemenea, ca antifungic, antioxidant, antiinflamator și antiviral.

Suc de lămâie

Suc de lămâie are un efect alcalinizant asupra organismului, care combate nivelul ridicat de aciditate care este comun în majoritatea dietelor moderne. În plus, sucul de lămâie ajută la creșterea imunității, stimulează digestia și menține stabil nivelul de zahăr din sânge.

Sare de mare

Un hummus tradițional, neprocesat, va folosi probabil o sare de mare de bună calitate pentru a adăuga aromă, spre deosebire de „sarea de masă” mai procesată, care este iodată. Sarea de mare, în special sarea de mare de Himalaya, are numeroase beneficii pentru sănătate. În primul rând, conține 60 de oligoelemente.

Ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului nivelurilor de lichide și la menținerea hidratării, și oferă niveluri de sodiu care ajută la echilibrarea aportului de potasiu. Sarea de mare de Himalaya conține, de asemenea, electroliți importanți și enzime care ajută la absorbția nutrienților.

Tahini

Tahini este făcut din semințe de susan măcinate și se crede că este unul dintre cele mai vechi condimente din lume. Semințele de susan oferă o gamă largă de micronutrienți importanți, dar și macronutrienți – totul, de la oligoelemente până la acizi grași sănătoși.

Potrivit unor studii recente, semințele de susan au, de asemenea, proprietăți benefice importante, inclusiv vitamina E antioxidantă, care poate ajuta la reducerea riscurilor asociate cu rezistența la insulină, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. (14, 15)

Pe lângă faptul că are o listă de ingrediente stelară, știința ne arată că, atunci când ingredientele din hummus sunt combinate, acestea oferă și mai multe beneficii pentru sănătate. Acest lucru are de-a face cu modul în care grăsimile, carbohidrații și proteinele care se găsesc în hummus lucrează împreună pentru a ne oferi o senzație și mai mare de sațietate după ce îl mâncăm. Datorită grăsimilor care se găsesc în hummus, absorbția nutrienților este, de asemenea, crescută dacă asociați hummusul cu alte alimente integrale nutritive, cum ar fi legumele.

Tipuri de hummus

Există nenumărate moduri de a folosi hummusul: ca dip împreună cu pâine integrală germinată sau biscuiți, untat pe un sandviș pe bază de legume, ca dressing deasupra salatei sau a cerealelor și chiar ca un înlocuitor sănătos pentru alte produse tartinabile, cum ar fi jeleul sau untul zaharat. Datorită tuturor tipurilor diferite de hummus care sunt acum disponibile cu ușurință în aproape toate magazinele alimentare, găsirea și utilizarea hummusului nu a fost niciodată mai ușoară.

Dacă sunteți suficient de norocoși să locuiți lângă un magazin de produse naturiste, verificați neapărat selecția de hummus – sunt șanse ca acesta să aibă soiuri de hummus care nu seamănă cu niciunul din cele pe care le-ați văzut vreodată în lanțurile mari de magazine alimentare. În magazinele de produse naturiste sau bazate pe vegetarieni, este acum obișnuit să găsești hummus făcut din alte tipuri de fasole (fasole neagră, edamame sau linte, de exemplu) și cu adaosuri de ingrediente și arome care pot condimenta orice masă fadă. Unele dintre tipurile mele preferate de hummus includ:

• cilantro
• jalapeno
• curry
• patate dulce
• ardei roșu prăjit
• fagure negru
• vinete (baba ghanoush)

Acestea sunt doar câteva dintre multele variante unice pe care le puteți crea atunci când preparați humus de casă.

La ce se folosește humusul? Cum se prepară și rețete

Deși există multe mărci de hummus pe piață care folosesc un minim de ingrediente și evită excesul de conservanți adăugați, este întotdeauna o idee bună să vă faceți propria versiune de casă a oricărui aliment pe care îl consumați frecvent ori de câte ori este posibil. Astfel vă asigurați că știți exact ce intră în rețeta dvs. și că puteți obține toate beneficiile pentru sănătate ale hummusului – în plus, economisiți și bani!

Din fericire, hummusul este super simplu de preparat. Tot ce aveți cu adevărat nevoie sunt câteva ingrediente de bază și un robot de bucătărie sau chiar un blender.

Iată o rețetă de bază de hummus pentru a începe, iar apoi căutați online sau în magazine pentru a vă inspira pentru diferite ingrediente și arome pe care puteți încerca să le adăugați. Mie îmi place să adaug nuci de pin sau usturoi suplimentar și ardei roșu prăjit. Cel mai bun lucru este că, dacă vă faceți propriul hummus înseamnă că puteți pregăti un lot mare dintr-o dată pentru a-l păstra la îndemână în frigider și a-l folosi pe parcursul săptămânii.

Iată mai multe idei de rețete sănătoase de hummus:

• Hummus de sfeclă
• Rețetă Baba Ganoush

Luați aminte de la unele dintre cele mai sănătoase populații din întreaga lume și începeți să încorporați hummus într-una dintre mesele dvs. în fiecare zi. În ce se folosește humusul? Gândiți în afara cutiei și folosiți hummusul pentru un adaos neașteptat la multe tipuri de mese, așa cum o fac populațiile care îl consumă de sute de ani.

Scoateți puțin hummus cu pâine plată, serviți-l ca parte a unui platou meze împreună cu falafel de casă copt la cuptor sau adăugați-l peste pui sau pește organic la grătar. Indiferent cum vă place să îl folosiți cel mai bine, profitați de numeroasele beneficii pentru sănătate ale hummusului consumându-l des.

Gânduri finale despre ce este hummusul

• Ce este hummusul? Este o tartinabilă cremoasă și groasă făcută în principal din piure de năut și alte câteva ingrediente sănătoase.
• Din ce este făcut humusul? Rețetele de bază de hummus conțin șase ingrediente sănătoase: năut, ulei de măsline, usturoi, suc de lămâie, sare de mare și tahini.
• Pentru ce este bun hummusul? Este o sursă bună de proteine de origine vegetală, combate bolile și afecțiunile, a scăzut inflamația, ajută la digestie și sănătatea intestinală, are un conținut ridicat de vitamine și minerale, susține sănătatea oaselor, protejează sănătatea inimii și stimulează energia. Acum știi ce să le spui oamenilor când te întreabă la ce este bun humusul.

Citește în continuare: Ați mâncat humus în ultima vreme? Tahini stimulează atât imunitatea & Sănătatea inimii