Ce sunt antrenamentele EMOM? Încearcă-le cu această rutină de 20 de minute

Știi deja că antrenamentele HIIT sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile și de a construi mușchi într-un timp scurt, dar chiar și antrenamentul în stil Tabata se poate transforma într-o rutină dacă nu creezi noi provocări pentru corpul tău. Intră: Antrenamentele EMOM. EMOM-urile sunt antrenamente de tip HIIT, în care alternezi între rafale scurte și intense de exerciții fizice cu odihnă completă. Avertismentul: intervalele sunt limitate la un minut.

Ce sunt mai exact antrenamentele EMOM?

Acronim pentru „every minute on the minute”, antrenamentele EMOM vă provoacă să finalizați un exercițiu pentru un anumit număr de repetări în mai puțin de 60 de secunde.

Acronim pentru „every minute on the minute”, antrenamentele EMOM vă provoacă să finalizați un exercițiu pentru un anumit număr de repetări în mai puțin de 60 de secunde. Timpul rămas în cadrul minutului servește drept recuperare. Timpul de recuperare este crucial și nu ar trebui să îl săriți. Acesta vă ajută corpul să se reseteze și să se pregătească pentru următoarea rundă de exerciții. În partea de sus a următorului minut, efectuați o mișcare diferită.

„EMOM-urile sunt un stil eficient de antrenament, deoarece necesită un efort intens pentru a obține orice recuperare în timpul alocat”, explică Gerren Liles, atlet Hyperwear și master trainer Equinox. El adaugă că această structură le permite oamenilor să fie creativi cu antrenamentele lor și să le scaleze cu ușurință pentru a fi mai dificile pe măsură ce crește nivelul de pregătire fizică.

Frumusețea antrenamentelor EMOM este că puteți personaliza programarea și o puteți concepe practic în orice mod doriți. Puteți adapta numărul de repetări, minute și runde la obiectivele dvs. de fitness. Antrenamentele EMOM sunt, de asemenea, o formă excelentă de condiționare metabolică, care vă antrenează corpul să utilizeze oxigenul în mod eficient și vă accelerează metabolismul. Deci, dacă vă antrenați pentru o cursă sau un eveniment atletic, de exemplu, EMOM-urile sunt deosebit de utile pentru dezvoltarea puterii, vitezei și rezistenței.

Ca orice tip de HIIT, antrenamentele EMOM vă resetează metabolismul pentru a lucra la o rată mai mare în timpul exercițiului. Potrivit American Council on Exercise (ACE), acest lucru are ca rezultat EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), ceea ce face ca organismul dvs. să continue să ardă calorii mult timp după ce ați încetat să vă antrenați. Vorbim despre beneficii majore pentru pierderea în greutate!

Ce trebuie să știți înainte de a încerca un antrenament EMOM

Dacă participați la o clasă de fitness de grup care include antrenamente EMOM, vă puteți aștepta să faceți o varietate de exerciții de greutate corporală, cardio și de forță în fiecare minut. Exercițiile sunt, de obicei, simplu de urmărit, astfel încât să puteți trage rep după rep cu o formă bună, spune Liles. Ar trebui să puteți finaliza numărul de repetări în 30 până la 40 de secunde la majoritatea cursurilor care oferă antrenamente EMOM.

„În clase, probabil că veți alterna între diferite exerciții în fiecare minut. Fiecare minut se va concentra pe un anumit grup de mușchi, permițând în același timp altor grupuri musculare să se odihnească”, explică Liles. De exemplu, ați putea face opt flotări în primul minut, opt ghemuiri în al doilea minut și opt abdomene pe bicicletă în al treilea minut.

Exercițiile (și greutatea folosită) se vor baza pe obiectivul antrenamentului – mai exact, cardio, forță sau rezistență. Antrenamentele EMOM bazate pe cardio tind să aibă un interval de repetări mai mare decât cele de forță, deoarece timpul necesar pentru a efectua o repetență este adesea minim. Gândiți-vă cât timp este nevoie pentru a face un jumping jack față de un squat cu curl de biceps. Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența musculară, Simon Lawson, antrenor personal certificat NASM și instructor la Fhitting Room, un studio HIIT din New York, recomandă să ridicați pentru mai multe repetări, ceea ce înseamnă greutăți mai ușoare. Dar dacă doriți să creșteți forța generală, Liles spune să folosiți greutăți mai mari și să faceți mai puține repetări „pentru că aveți nevoie de o recuperare adecvată atunci când vă apropiați de sarcina maximă.”

Indiferent de obiectivul final, cheia este să lucrați cât mai eficient cu o formă excelentă și să vă permiteți să vă odihniți timpul rămas din minutul fiecărei runde. Nu doriți niciodată să sacrificați forma pentru viteză. Gândiți-vă mai degrabă la calitate decât la cantitate, spune Liles. De fapt, trecerea prin repetări într-un ritm lent sau grăbirea prin ele fără o formă adecvată sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii cu antrenamentele EMOM.

Pentru antrenamentele EMOM bazate pe cardio, Liles spune că trebuie să vă asigurați că raportul dintre muncă și odihnă este de 1:1 (30 de secunde de antrenament, 30 de secunde de odihnă) sau aproape de 2:1 (40 de secunde de antrenament, 20 de secunde de odihnă), mai ales dacă alternați între exerciții care implică diferite grupe musculare, cum ar fi salturi de ghemuit urmate de plank cu bătăi de umeri. „Dacă faceți un antrenament pur de forță, se aplică reguli similare. Dar țineți cont de greutățile folosite și dacă exercițiile folosesc aceleași grupe musculare sau diferite”, explică Liles. Nu vreți să vă mișcați prea repede cu o încărcătură grea și să riscați să vă accidentați, adaugă el.

Dacă vă este greu să vă odihniți suficient între exercițiile de la o clasă, nu vă temeți să micșorați numărul de repetări sau să modificați exercițiul în funcție de nivelul dvs. de fitness. Nu sunteți sigur de câte repetări puteți efectua? Pentru începători sau pentru cei care abia se întorc la o rutină de fitness, Liles recomandă să faceți un test rapid înainte de a începe antrenamentul pentru a vedea câte repetări din fiecare mișcare puteți efectua în 15 secunde. „În acest fel, odată ce ați început, puteți continua și nu vă puteți corecta cursul. Pe măsură ce obosiți, probabil că veți încetini și veți avea nevoie de mai mult timp pentru a finaliza fiecare set”, spune Liles.

Cine nu ar trebui să încerce antrenamentele EMOM?

Un cuvânt de precauție: Dacă ați dus un stil de viață sedentar și sunteți nou în exercițiile fizice în totalitate, antrenamentele EMOM s-ar putea să nu fie un traseu bun de urmat chiar acum.

„Deoarece cea mai mare parte a antrenamentului are loc la nivelul inimii și al articulațiilor, trebuie să puteți susține un antrenament care să vă lase fără suflare, iar persoanele cu diabet sau boli de inimă au fost, în general, sedentare, așa că a lucra la o intensitate ridicată nu este ceva ce ar trebui să înceapă să facă imediat”, explicăBen Levine, MD, profesor de medicină internă la UT Southwestern Medical Center și director al Institutului pentru exerciții fizice și medicina mediului, o colaborare între UT Southwestern și Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

„Majoritatea oamenilor este mai bine să facă exerciții aerobice la o intensitate moderată în loc de intensitatea mare pe care o cer antrenamentele EMOM”, spune Dr. Levine. „Fiecare persoană are o kinestezie și abilități biomecanice diferite, iar antrenamentul în intervale nu este magic. Respectarea orientărilor minime pentru exerciții fizice este mai importantă”, spune el. (FYI,orientările actuale privind exercițiile fizice sunt 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână.)

Cu toate acestea, Levine spune că antrenamentul în intervale este excelent pentru persoanele care au anumite obiective de performanță. „Exersarea de la 30 de secunde până la cel mult un minut la efort maxim antrenează diferite sisteme energetice, iar acest lucru ar putea fi bun pentru persoanele care se antrenează pentru ceva”, spune el.

Levine recomandă să faceți intervale care să urmeze antrenamentul norvegian cu intervale de 4 la 4, în care faceți patru minute de exerciții la 95 la sută din capacitatea maximă și le urmați cu trei minute de recuperare pentru patru runde. „Este o modalitate puternică de a construi rezistența și de a crește viteza”, spune el.

Cum arată un antrenament EMOM

Mulți antrenori vor folosi antrenamentele EMOM ca final în clasele de grup, dar le puteți folosi, de asemenea, pentru a vă strecura într-o mică sesiune de transpirație atunci când sunteți presați de timp. Frumusețea antrenamentelor EMOM este că nu aveți nevoie de mult timp pentru a le face. Puteți avea antrenamente EMOM care durează între patru și 20 de minute.

Pregătiți să încercați EMOM-urile? Consultați aceste antrenamente EMOM de 20 de minute concepute de Liles. Repetați fiecare EMOM de 5 minute de patru ori pentru un total de 20 de minute. Pentru a ridica lucrurile la un nivel superior, puteți ține o planșă de antebraț ca recuperare activă între fiecare mișcare timp de 10 secunde. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă pune în poziție pentru următorul exercițiu.

Exercițiu EMOM pentru începători:

• Minutul 1: 8-10 ghemuituri cu gantere
• Minutul 2: 8-10 Push-Ups (modificați pe genunchi dacă preferați)
• Minutul 3: 8-10 Plank rows
• Minut 4: 8-10 Squat jumps
• Minut 5: 8-10 Sit-ups

Intermediu până la avansat EMOM workout

• Minut 1: 15 ghemuituri cu gantere
• Minut 2: 10 flotări cu rând renegat (dreapta apoi stânga)
• Minut 3: 15 Squat jumps
• Minut 4: 15 Sit-up-uri
• Minut 5: 10 Burpees

La sfârșitul fiecărui antrenament EMOM, Liles recomandă să notați timpul de care ați avut nevoie pentru a finaliza fiecare exercițiu. Acest lucru vă dă o idee dacă trebuie să reduceți sau să adăugați mai multe repetări, precum și să reduceți sau să măriți intensitatea. De exemplu, dacă finalizați opt repetări ale unui exercițiu cu mai mult de 30 de secunde de recuperare și simțiți că puteți fi provocat în continuare, puteți încerca să adăugați încă două până la patru repetări în runda următoare. Din nou, asigurați-vă doar că finalizați exercițiile cu forma corectă și că nu vă grăbiți cu ele.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
• 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
• 31-day abdominal workout plan — no crunches required
• An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
• A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.