Cele mai bune 5 exerciții de forță pentru BJJ
Lumea forței și a condiționării este imensă..
Toată lumea are o opinie pentru tine… Chiar și oamenii care nu au nicio idee îți vor spune ce TREBUIE să faci
Există, de asemenea, o grămadă de opțiuni… Dacă ești în căutarea unui program potrivit pentru tine, găsirea celui potrivit este complicată
S-ar putea chiar să sari peste munca de forță cu totul „pentru a avea mai mult timp pe saltea”… Bad call
Poate că împingi câteva greutăți, dar urmând un program din anii 1980 pe care prietenul tău l-a scos din revista Muscle and Fitness Magazine nu este cu adevărat potrivit pentru nevoile tale
Aceasta este intenția mea aici de a expune 5 dintre cele mai simple și eficiente exerciții de forță pentru sportivii BJJ
De fapt, aș merge atât de departe încât aș spune că aceste 5 exerciții vor fi benefice pentru aproape ORICE sportiv la fel
Câteva lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a intra în subiect:
- dacă aveți nevoi specifice, de ex. leziuni sau probleme de mobilitate – este posibil să beneficiați de o abordare mai personalizată. Căutați un antrenor personal BUN și urmați-i sfaturile
- dacă nu știți cum să executați corect aceste mișcări, nu vă pierdeți timpul. Așa cum am menționat mai sus, căutați un bun PT și cereți-i să vă corecteze forma
- aceste exerciții NU SUNT un program complet de forță BJJ. Aș adăuga în accesoriile și munca de mobilitate în jurul acestor mișcări. Aceste exerciții ar trebui să formeze doar „Orezul și fasolea” din masa dvs. de antrenament
Acum că ați înțeles acest lucru, haideți să vorbim mai specific despre munca…
În termeni de bază, un antrenament de forță eficient ar trebui să:
Să fie ușor de implementat
Să-ți completeze jocul de pe saltea
Să-ți fortifice corpul împotriva forțelor externe
Să te facă mai puternic și mai puternic
Nu te lase inflamat zile întregi, astfel încât antrenamentul tău BJJ să aibă de suferit
De ce am ales aceste 5 exerciții?
Pe lângă toate cele de mai sus, aceste 5 exerciții abordează 4 domenii principale ale mișcării umane:
Squat, Hip Hinge, Pushing & Pulling
Ultimul exercițiu este pentru trunchiul de bază, sau forța de bază – acest lucru leagă totul frumos
Funcțional, aceste exerciții se vor transpune cel mai eficient în viața ta și în jocul tău Jits. Să te antrenezi ca un culturist este grozav dacă vrei să devii uriaș și imobil, dar dacă vrei să fii puternic, rapid, rezistent la accidentări și suplu – să lucrezi cu astfel de exerciții te va servi cel mai bine
În plus, aceste exerciții vor viza cea mai mare cantitate de masă musculară, ceea ce înseamnă că, pentru fiecare rep pe care o faci, obții cel mai bun randament al investiției pe care îl poți obține (de ex. câștiguri maxime pentru un aport minim de timp)
Lucrez cu o mulțime de sportivi BJJ –
Mulți dintre ei sunt extrem de dedicați Antrenamentului de forță & Antrenamentul de mișcare care ne permite să aprofundăm modelele mai complexe de mișcare, dezvoltarea abilităților, forță, mobilitate etc.. În mod ideal, cu toții ar trebui să faceți acest lucru
Cu toate acestea, știu prea mulți dintre voi care pun exact ZERO timp în antrenamentul de forță… Ceea ce nu este deloc mișto.. Așa că pentru voi, băieți, aceste exerciții ar trebui să fie punctul vostru de plecare:
#1 Deadlift
#2 Split squat
#3 Chin up
#4 Dip
#5 Hollow Body Hold
Deadlift – The Hip Hinge
Hold Hinge
Hidlift-ul este cât se poate de elementar – ridicați ceva de pe podea și îl puneți din nou jos. În ceea ce privește transferul în BJJ, este uriaș…
Posițional: îl veți folosi când vă ridicați în picioare în timp ce sunteți în garda închisă, sau când stați puternic când cineva sare în garda închisă pe voi etc.
Forță: vizează lanțul posterior (mușchii care rulează de-a lungul părții din spate a corpului), cum ar fi hamstrings, gluteii, erectori spinali – toate acestea vă vor face să fiți mai buni la preluări, menținerea unei baze stabile, punți etc.
Note tehnice: Abdomene încorsetate, coloana vertebrală neutră. Greutatea distribuită uniform prin tot piciorul. Păstrați abdominali încordați pe tot parcursul și „Crack a Walnut” între fese în partea de sus. Coborâți cu control
barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Squatting is king. Dacă nu faci un fel de squats cu greutăți în antrenamentul tău, îți cauți probleme. Îmi place split squat-ul în special pentru că abordează dezechilibrele structurale din șolduri și trunchi.
Postura: în orice moment în care vă îndoiți la articulația genunchiului și a șoldului, ceea ce în BJJ este cam tot timpul. Manipularea jucătorilor dificili din garda deschisă, a jucătorilor din jumătatea profundă etc., toate acestea vor pune o presiune URIAȘĂ asupra genunchilor tăi. Faceți-le o favoare
Forță: Țintește mușchii șoldului și genunchiului – cvadricele, flexorii șoldului, fesele… De asemenea, fortifică aceste articulații împotriva forțelor externe (cum ar fi centura albă de 95 kg care sare garda pe tine).
Note tehnice: Ridicați piciorul din spate, dar asigurați-vă că genunchiul din spate atinge solul la fiecare repetență (cu cât este mai înalt piciorul din spate, cu atât este mai greu acest lucru). Păstrați abdominali strânși, greutatea distribuită uniform prin piciorul din față.
bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Partea superioară a corpului A
Puterea de tracțiune este un element de bază al oricărei diete bune de antrenament pentru oameni… Pentru jucătorii de BJJ, în special, petreceți mult timp apucând și trăgând, iar umerii dvs. sunt în mod constant atacați
Postura: A avea o tragere puternică vă va face mai buni la snap downs, la preluări, la jocul de gardă, la securizarea prinderilor etc.
Forță: Țintește mușchii spatelui (lats, romboizi, trap inferior etc.). Va îmbunătăți puterea de prindere… Forța posturii… Vă va fortifica umerii împotriva temutei Kimura, Omo Plata, Americana etc.
Note tehnice: Prindeți bara cu mâna dedesubt, începeți în poziția „dead hang”. Retrageți mai întâi complet scapulele, apoi inițiați tragerea cu brațele. Pieptul trebuie să atingă bara în partea superioară a ridicării bărbiei. Reveniți în poziția de atârnare moartă cu control.
Dip – Partea superioară a corpului B
Forța de apăsare este un alt element de bază și va construi o forță și o masă bine echilibrată, care complimentează munca de tragere.
Potrivire: Ori de câte ori vă puneți mâinile pe covor pentru a opri o eliminare, pentru a evita o trecere, pentru a vă inversa sau pentru a face un pod cu un adversar
Forță: Țintește tricepsul, pectoralii, deltoizii etc. Este a doua jumătate esențială a dezvoltării părții superioare a corpului și a fortificării umerilor și coatelor
Note tehnice: Aplecați-vă înainte când intrați în partea de jos a dip-ului și mențineți scapulele deprimate (în jos, departe de urechi). Coatele trebuie să urmărească drept în spatele tău, nu în afară. Coboară cât de jos poți cu control și blochează coatele complet în partea de sus
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
Un nucleu puternic este esențial pentru orice om, în special pentru jucătorii Jits… Acesta formează baza tuturor mișcărilor și îți protejează coloana vertebrală. De asemenea, dacă nu îl folosești bine, îți vei suprasolicita partea inferioară a spatelui, ceea ce nu este un lucru bun
Postura: Garda, statul în picioare, trecerea, controlul lateral, controlul lateral, trecerea pe punte, să ai pe cineva care să te îngenuncheze până la uitare… La naiba, nu există cu adevărat un moment în care să NU îți folosești miezul
Forță: Așa cum am menționat mai sus
Note tehnice: Ridicați mai întâi genunchii, apoi pieptul. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie bine apăsată în podea. Dacă acest lucru este OK, începeți să prelungiți picioarele, ceea ce va crește sarcina. Păstrați partea inferioară a spatelui pe podea. Întotdeauna
Hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
„Fac 8-12 repetări la toate exercițiile mele”
Asta pentru că ți-ai primit educația despre „Strength Training” de la tipul slab de la Fitness First, care știe totul despre suplimentele de pre-antrenament și despre cum să te îngrași, dar, din păcate, nu știe nimic despre antrenamentul de forță pentru sportivi. Reduceți numărul de repetări undeva la 4-6 pe set… Veți deveni mai puternic decât acest prost… (Și da, va trebui să adăugați mai multă greutate decât cea pe care o ridicați pentru 8-12)
Faceți tracțiuni… Cu excepția faptului că nu puteți face de fapt tracțiuni
Dacă nu începe și nu se termină într-o suspensie moartă și pieptul dvs. nu ajunge la bară în partea de sus, nu este o tracțiune reală. Nu lăsați orgoliul să stea în calea unei mișcări cu o gamă completă de mișcări. Dacă nu aveți forța adecvată, încercați în schimb Ring Rows… Dacă mobilitatea este o problemă, atunci lucrați la asta. Tabletop stretch este un loc minunat pentru a începe
Ridicarea ta arată mai mult ca un câine care își face nevoile decât ca o mișcare extrem de atletică
Dacă nu ai conștiința și controlul motor pentru a ajunge la o coloană vertebrală neutră înainte de a o încărca și de a ridica o greutate, trebuie să te ocupi mai întâi de asta. Folosește o oglindă, filmează-te, pune-ți prietenul să verifice – asigură-te că ești într-o poziție bună înainte de a încărca rahatul ăla
Utilizezi mașinile de la sală în loc să ridici greutăți reale
Dacă încă mai crezi că împingerea mânerelor pe o mașină este o modalitate adecvată de a dezvolta forța atletică, trebuie să A) te trezești naibii frate și B) să te uiți la ce face corpul tău când te rostogolești pe saltele… Sarcinile, unghiurile, forțele care îți sunt aplicate sunt cât se poate de dinamice. Aparatul este cât se poate de puțin dinamic. Nu vă pierdeți timpul. deveniți puternici ridicând niște greutăți și prin ridicarea greutății corpului
Faceți ghemuiri, fandări și pistoale cu greutatea corpului pentru a avea picioare puternice
OK acestea sunt mișcări grozave, nu mă înțelegeți greșit. Cu toate acestea, ghemuirile și fandările cu greutate corporală nu-mi vor pregăti NICIODATĂ articulațiile genunchilor pentru forțele pe care le vor îndura atunci când respectiva centură albă de 95 g va sări de gardă pe mine… Sau când mă vei arunca într-o bară de genunchi… Sau când vei trage în picioare dublu continuu… Ai nevoie de încărcături grele pentru a construi genul de fortificație pe care o căutăm. Asta înseamnă greutăți