Cele mai bune antrenamente pentru osteoporoză

Share

Oasele tale sunt țesuturi vii care se descompun și se reconstruiesc în mod constant. Iar bolile care modifică arhitectura osoasă, cum ar fi osteoporoza, înseamnă probleme.

„Osteoporoza apare deoarece celulele care descompun osul sunt mai active decât cele care se ocupă de construirea oaselor, ceea ce vă expune la riscul de fractură”, explică fizioterapeutul ortopedic Jennifer Danzo. „Osteoporoza este o problemă majoră de sănătate. Jumătate dintre femei și un sfert dintre bărbații cu vârsta de peste 50 de ani vor suferi o fractură cauzată de osteoporoză pe parcursul vieții lor.”

Din fericire, exercițiile fizice efectuate în mod corespunzător pot ajuta la reconstruirea oaselor și la reducerea probabilității de fractură, spune Danzo. Iată care sunt recomandările ei dacă aveți osteoporoză și nu ați avut o fractură osoasă.

Condiționare cardiovasculară

Pentru a observa schimbări în densitatea osoasă, antrenamentele cardiovasculare ar trebui să implice susținerea greutății. Înotul și mersul pe bicicletă nu suportă greutate, așa că mersul pe jos, joggingul și dansul sunt mai eficiente, spune ea. De asemenea, este important să măriți intensitatea exercițiilor fizice în timp ce vă antrenați.

Pentru a observa îmbunătățiri ale densității osoase, este o idee bună să vă „surprindeți” oasele atunci când ieșiți la plimbare. Puteți face acest lucru accelerând ritmul, schimbând direcția (încercați să mergeți înapoi sau în lateral!) sau găsind un deal sau două pe care să le parcurgeți. Alternarea exercițiilor de intensitate mai mare două-trei zile pe săptămână cu activități de intensitate mai mică patru-cinci zile pe săptămână este cea mai eficientă.

Exerciții de întărire

Lucrați cu greutăți libere, folosiți aparate cu greutăți la sala de sport sau faceți exerciții la sol pentru a câștiga forță. „Studii recente au confirmat faptul că este important să ridicați suficientă greutate pentru a stimula creșterea osoasă”, spune Danzo. „Din acest motiv, va trebui să faceți mai puține repetări cu greutăți mai mari.”

• Majoritatea dintre noi nu ridicăm atât de multă greutate pe cât ar trebui. Pentru a determina câtă greutate ar trebui să ridicați, căutați un calculator „1-Rep Max” disponibil pe multe site-uri web. Apoi, urmăriți să atingeți între 70 și 80% din 1 Rep Max.
• Amintiți-vă că exercițiul este specific locului, așa că vizați zonele care sunt cele mai predispuse la fracturi: coloana vertebrală, șoldurile și încheieturile mâinilor.
• Se recomandă antrenamentul cu greutăți de două-trei ori pe săptămână.
• O zonă care are adesea nevoie de atenție este cea a mușchilor extensori ai coloanei vertebrale, care se află deasupra coloanei vertebrale. Consolidarea mușchilor extensori ai coloanei vertebrale vă va permite să vă îmbunătățiți postura și să reduceți riscul de fractură. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, „to a point of stretch, not pain.” Pentru un beneficiu maxim, faceți întinderi o dată sau de două ori pe zi și țineți-le timp de 20 până la 30 de secunde.

Yoga și Pilates? Utile sau nu?

S-ar putea să vă fi întrebat dacă orele de yoga sau Pilates (de întărire a nucleului) ar fi sigure dacă aveți osteoporoză.

Danzo recomandă prudență: „Yoga și Pilates sunt utile pentru întindere și alungire, dar includ multe posturi bazate pe flexie (aplecare în față)”. Dacă vă interesează, ea sfătuiește să fiți atenți și să lucrați cu instructori cunoscători de yoga și Pilates. Și anunțați-i că aveți osteoporoză.

Ce să evitați

Exercițiile care vă mențin coloana vertebrală într-o poziție dreaptă sau ușor arcuită sunt, în general, mai sigure decât exercițiile care implică aplecarea în față. Acest lucru se datorează faptului că cele mai multe fracturi ale coloanei vertebrale apar într-o poziție bazată pe flexie (aplecare înainte), spune Danzo.

Dacă ați avut deja o fractură osteoporotică, evitați exercițiile care implică aplecarea înainte, aplecarea laterală și rotirea trunchiului. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

Share

bone health load-bearing exercises osteoporosis workouts for osteoporosis