Cele mai bune exerciții pentru fese și antrenamente pentru masă
Pentru câțiva norocoși, genuflexiunile, ridicările de greutăți și fandările sunt mai mult decât suficiente pentru a construi un posterior zdravăn. Pentru noi, oamenii obișnuiți, construirea unor fese masive va necesita un plan de antrenament pentru fese încărcat cu exerciții de izolare.
În acest post, vom trece în revistă câteva dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei fesiere. De asemenea, vă vom oferi un exemplu de program de antrenament pentru a întări și dezvolta un set de fese atletice și pline de vitalitate.
Cât de des ar trebui să vă antrenați fesele?
Determinarea frecvenței de antrenament și a volumului necesar pentru creșterea hipertrofiei feselor poate fi o provocare. Fiecare ridicător va răspunde la antrenament în moduri diferite. Unii oameni se descurcă bine cu o frecvență ridicată, alții cu greutăți mari și volum redus. Atâta timp cât oferiți un stimulent suficient prin supraîncărcare progresivă, veți continua să faceți progrese.
Glutele, în general, răspund bine la o frecvență mai mare. Dacă sunt o prioritate pentru tine, lovește-i de două ori pe săptămână MINIMUM.
La sfârșitul acestui scurt articol am inclus 2 antrenamente diferite pentru fese pentru masă. Chiar primul este un program săptămânal de 2 zile cu 2-3 zile între fiecare sesiune. Sesiunile includ atât exerciții compuse, cât și exerciții de izolare, ambele într-un volum mai mare.
Cel de-al doilea este o rutină de 4 zile, care are mai puține seturi generale, precum și volum pe sesiune decât programul de 2 zile.
Încercați-le pe amândouă și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră!
Ce exerciții ar trebui să faceți pentru a câștiga masă la nivelul feselor?
Mai jos sunt 15 dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri care pot fi folosite la pachet pe dimensiunea și forța fesierilor. Le-am împărțit în 3 grupe:
Primul, sunt exercițiile compuse mari care permit folosirea unor greutăți mai mari. Acestea plasează cantități mari de stres asupra feselor, așa că ar trebui să fie făcute mai întâi în cadrul antrenamentului.
Cel de-al doilea grup este alcătuit din mișcări de asistență și ar trebui să fie efectuate cu o strângere maximă în partea de sus. Concentrează-te pe crearea unei conexiuni minte-mușchi.
În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, vom discuta despre activarea feselor și/sau arderi. Faceți-le înainte de antrenament pentru a vă pregăti sau „trezi” mușchii înainte de antrenament. Ele pot fi, de asemenea, făcute ca burnout la sfârșitul antrenamentului pentru a maximiza hipertrofia.
Pro Tip: Nu sunteți sigur ce sunt unele dintre acestea? Tastați o căutare rapidă în instagram pentru mii de demonstrații video!
Mișcări compuse de construire a masei fesiere
Mai jos sunt 5 exerciții compuse pentru fese care pun un stres excentric ridicat asupra mușchilor fesieri. Mergeți tare și greu pe acestea pentru a construi puterea și hipertrofia musculară.
View this post on Instagram
Hip Thrust/Glute Bridge
Hip Thrust Barbell (sau Barbell Glute Bridge, în funcție de preferințele dvs. personale) este cel mai bun constructor de fese. Dacă Back Squat este cu adevărat regele părții inferioare a corpului, Hip Thrust este regina. Orice program decent pentru fese va avea unul dintre acestea în el. Există zeci de variații, așa că este greu să te plictisești!
Scufundări dorsale
Scufundările dorsale sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea părții inferioare a corpului. Deși nu sunt o mișcare axată pe fese, ele pot oferi o stimulare excelentă pentru forță și hipertrofie. Există însă un compromis – puțini oameni au o tehnică solidă. Combinați acest lucru cu abilitatea de a deplasa greutăți mari și probabilitatea de accidentare crește vertiginos.
Dacă sunteți bine antrenat și experimentat, ghemuitul este o completare excelentă pentru orice program. În caz contrar, vă recomandăm să-l săriți peste el în favoarea împingerii șoldului.
Suspendările romanești
Suspendările romanești sunt un antrenament dominant pentru fese și hamstringi. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Încercați această variație dacă vă luptați cu echilibrul 🙈
Bulgarian Split Squats
Flutele sunt foarte active în Bulgarian split squat. Acest lucru se observă în faza excentrică pentru stabilitatea și controlul șoldului, dar și la intervale mai profunde de flexie a șoldului. Split-urile mai largi pot crește, de asemenea, implicarea mușchilor ischiogambieri și a feselor. Este un exercițiu sigur și ușor de încărcat, care vă va pune la încercare forța, rezistența și echilibrul.
Lunges
Lunges vin într-o mare varietate de stiluri și variante. Acestea pot fi făcute pentru a crește dezvoltarea unilaterală a feselor, forța și, de asemenea, pentru a crește stabilitatea șoldului/genunchiului. Variante precum fandările încrucișate, fandările inversate și fandările de mers pe jos, toate vizează în mod special fesele.
Exerciții de creștere a masei fesiere (mișcări de asistență)
Mai jos sunt patru (4) exerciții cu un accent ridicat pe obținerea unei strângeri în partea de sus. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
View this post on Instagram
Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Executați o extensie obișnuită a spatelui, DAR:
-punctați-vă picioarele la 45 de grade
-Lăsați partea superioară a corpului să atârne în jos, astfel încât partea superioară a spatelui să se rotunjească
-Sfirați și inițiați mișcarea din fese, nu din partea inferioară a spatelui
-Simțițiți arsura și contracțiile nebunești.
Single Leg Hip Thrust
Aceasta este o modalitate excelentă de a face față dezechilibrelor musculare sau instabilității care ar putea încetini dezvoltarea feselor.
Pregătiți-vă așa cum ați face-o pentru o împingere a șoldului cu bară, dar fără bară. Ridicați un picior de pe podea. Ridicați un picior de pe podea și întindeți-l în fața dvs. și aveți celălalt plantat aproape de fund. Încordați-vă mușchii abdominali și împingeți prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile până când sunt la nivelul podelei.
Activarea feselor / Burnouts
Mai jos sunt 3 dintre activatorii de fesieri favoriți ai noștri (dacă îi faceți la începutul antrenamentului) sau burnouts (dacă terminați cu ei). O bandă de rezistență face o lume de diferență pentru acestea.
View this post on Instagram
Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on Instagram
Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Rețineți că acest program pune accentul pe mult volum (seturi/repetiții) și intensitate. Din acest motiv, durerile vor fi mai mari. 1-2 zile de odihnă între sesiuni sunt esențiale.
Ziua 1
Barbell Hip Thrust – 3 seturi de 10 repetări
Back Squat (sub paralele) – 4 seturi de 8-12 repetări
Romanian Deadlift – 4 seturi de 8-12 repetări
Cable Machine Abductions 3 seturi de 10-15 repetări
Single Leg Glute Bridge – 3 seturi de 10-12 repetări
Ziua 2
Banded Pulse Squats – 3 seturi de 20 de repetări
Bulgarian Split Squat – 4 seturi de 8-12 repetări pe picior
Barbell Hip Thrusts – 4 seturi de 12-15 repetări
Extensii spate 3-4 seturi de 15 repetări
Frog Pumps – 3 seturi de 30+ repetări
Mai jos este un exemplu de frecvență ridicată, program de antrenament pentru fese de patru zile pentru a construi masă și forță. Rețineți că acest program are un volum de antrenament semnificativ mai mic în fiecare zi decât versiunea de 2 zile pe săptămână. Acest lucru este pentru a preveni supra-antrenamentul/aburirea/leziunile cauzate de o frecvență atât de mare.
Ziua 1
Banded Clam Shells– 2 seturi de 10 repetiții pe fiecare parte
Barbell Glute Bridge– 4 seturi de 8-12 repetiții
Single Leg Hip Thrust– 2 seturi de 10-12 repetiții
Ziua 2
Front Squat – 4 seturi de 8-10 repetiții
Side Lying Banded Leg Raise – 4 seturi de 12-15 repetări pe picior
Ziua 3
Barbell Hip Thrusts – 4 seturi de 12-15 repetări
Extensii de spate – 4 seturi de 15 repetări
Ziua 4
Bulgarian Split Squat – 4 seturi de 8-10 repetări pe picior
Cable Pull Throughs – 3 seturi de 8-10 repetări (grele)
Banded „Pulse” Squats – 3 seturi de 45-60 secunde (urmăriți 30+ repetări)