Cele mai bune moduri de a preveni și de a trata decalajul de fus orar

Pentru globetrotterii experimentați, decalajul de fus orar este o parte mult prea familiară a călătoriilor internaționale – oboseala, dezorientarea și, mai ales, acea alarmă interioară enervantă care te trezește la ora 4:00 dimineața și te trimite înapoi în pat înainte de ora cinei. Deși nu există un leac real, sfaturile de mai jos explică cum să evitați decalajul orar și care sunt remediile care au cele mai mari șanse să vă ajute.

Ce este decalajul orar?

Decalajul orar este o reacție fizică la o schimbare rapidă de fus orar. Acesta îi afectează pe majoritatea călătorilor, inclusiv pe piloții experimentați, cum ar fi însoțitorii de zbor și piloții. Simptomele comune includ dezorientare, iritabilitate, insomnie, oboseală, ochi uscați, dureri de cap, intestine neregulate și stare generală de rău.

Rețineți că zborul de la, să zicem, New York City la Santiago nu va produce jet lag în adevăratul sens al cuvântului, deoarece ambele orașe se află în același fus orar – dar efectele zborului lung s-ar putea simți destul de mult ca un jet lag clasic. În aceste cazuri, sunteți doar obosit din cauza zborului, iar o noapte bună de somn și poate niște exerciții fizice vor îndrepta lucrurile.

La zborurile lungi – în special la zborurile cu ochi roșii – pierdeți adesea câteva ore de somn, ceea ce vă poate da înapoi considerabil chiar și fără schimbarea bruscă de fus orar. Dacă trăiți după un program regulat (trezit la ora 7:00 dimineața, în pat până la ora 22:00 în fiecare seară), aveți grijă. Diferența de fus orar îi afectează cel mai tare pe cei cu ceasuri corporale rigide. Părinții ar trebui să se asigure că aduc cu ei cărți și jucării cu care copilul se poate juca singur, în cazul în care decalajul orar vă lovește pe dvs. în mod diferit față de cei mici.

O regulă generală de care trebuie să țineți cont înainte de orice călătorie lungă este raportul 1:1: Acordă-ți o zi de recuperare pentru fiecare oră de diferență de fus orar pe care o resimți. Unii oameni consideră că se recuperează mai ușor din decalajul orar atunci când călătoresc spre vest în loc de est (sau invers).

Cum să preveniți decalajul orar: Înainte de a pleca

Tratați-vă bine corpul înainte de a zbura. Deși ar putea fi tentant să stați treaz toată noaptea înainte de zbor pentru a adormi mai ușor la bord, ar trebui să faceți contrariul. Jet lag-ul vă poate lovi mai tare dacă sunteți obosit, bolnav sau mahmur. Asigurați-vă că dormiți bine înainte de a vă îmbarca în avion. Faceți exerciții fizice, dormiți bine, hidratați-vă și rămâneți treaz. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă urcați într-un zbor lung cu o mahmureală.

Unor călători le place să facă exerciții fizice chiar înainte de a merge la aeroport. (Acest lucru vă poate ajuta, de fapt, să dormiți mai bine în avion.) Odată ajunși la aeroport, evitați scările rulante și trotuarele în mișcare. În schimb, mergeți pe jos și mergeți pe scări în drum spre zona de check-in și spre poarta de legătură.

Ajustați-vă obiceiurile înainte de a pleca. De exemplu, dacă călătoriți de pe Coasta de Est pe Coasta de Vest a SUA, vă confruntați cu o schimbare de fus orar de trei ore și ar trebui să încercați să vă reglați ceasul intern. Cu câteva zile înainte de a pleca, încercați să stați treaz puțin mai târziu decât de obicei și să dormiți puțin mai mult. Dacă v-ați obișnuit să adormiți la ora 12:00 și să vă treziți la ora 8:00 pe Coasta de Est, va fi la fel ca și cum ați adormi la ora 21:00 și v-ați trezi la ora 5:00 pe Coasta de Vest, apropiindu-vă cu un pas de fusul orar în care vă veți afla. Călătorind de la vest la est, procedați invers: Treziți-vă și culcați-vă mai devreme.

În timpul zborului

Poate că cel mai bun mod de a evita jet lag-ul în timpul zborului este să vă tratați bine corpul. Rămâneți hidratat, bând multe lichide nealcoolice și fără cofeină. S-a demonstrat că deshidratarea amplifică unele dintre simptomele de jet lag, făcându-vă să vă simțiți și mai rău. Nu vă fie teamă să îi cereți însoțitorului de zbor apă suplimentară.

Setați ceasul la ora de la destinație imediat ce decolați, astfel încât să puteți începe să vă antrenați creierul la noul program.

Dacă veți ajunge dimineața la destinație, este o idee bună să încercați să dormiți în timpul zborului. Purtați haine confortabile și lejere și împachetați în bagajul de mână o pernă pentru gât, o mască pentru ochi, dopuri pentru urechi sau căști cu anulare a zgomotului pentru a vă ajuta să blocați distragerile din jurul dumneavoastră. Pentru a vă ajuta să vă odihniți mai mult în timpul zborului, consultați sfaturile noastre pentru a dormi în avioane.

Între timp, dacă veți ajunge târziu la destinație, ar fi bine să evitați mai mult decât un somn scurt în avion; în acest fel, veți fi suficient de obosit pentru a dormi când ajungeți. Puneți la coadă câteva filme pe ecranul de pe spătarul scaunului, citiți o carte bună și ridicați-vă de pe scaun la intervale regulate pentru a vă plimba și a vă întinde. De asemenea, puteți face exerciții precum ridicări ale degetelor de la picioare, exerciții izometrice, abdomene și ridicări de umeri chiar în scaunul dumneavoastră. Acest lucru vă menține circulația sângelui și previne acumularea acestuia la extremități, un fenomen comun în cabinele presurizate. Dacă vă aflați pe un scaun la fereastră, luați în considerare posibilitatea de a ridica umbra pentru a lăsa să intre lumina naturală; aceasta vă va ajuta să vă mențineți treaz.

Când aterizați

Rămâneți treaz până seara, când ajungeți. Este dureros, mai ales dacă nu ați reușit să dormiți prea mult în avion, dar vă va fi mai ușor în restul călătoriei dacă reușiți să rămâneți treaz cel puțin până seara devreme în prima zi. Plimbarea în aer liber și obținerea unei lumini naturale poate ajuta la ajustarea ritmurilor circadiene ale corpului tău. De asemenea, veți dori să continuați să vă mențineți bine hidratat.

Remedii împotriva întârzierii avionului: Medicamentele și terapia cu lumină

Melatonina este o substanță chimică din organism care ajută la reglarea ciclurilor de somn. Poate fi administrată sub formă de pastile și mulți călători jură pe ea pentru combaterea jet lag-ului. Cu toate acestea, pe cât de populară este melatonina, pe atât de controversată este și ea. Studiile au indicat că utilizarea incorectă a melatoninei vă poate face să vă simțiți și mai obosiți, iar dozajul acesteia nu este reglementat, așa că asigurați-vă că citiți toate instrucțiunile și consultați medicul înainte de a lua produsul.

Un remediu homeopatic disponibil pe scară largă este binecunoscutul No-Jet-Lag. Compania susține că tabletele masticabile tratează toate simptomele jet lag-ului și oferă mărturii de la însoțitori de zbor și alți călători frecvenți. O pungă de cireșe uscate este un alt remediu natural pe care unii călători îl folosesc, deoarece acestea sunt o sursă bună de melatonină.

Câțiva călători folosesc somnifere, antihistaminice și pastile împotriva răului de mișcare pentru a-și induce somnul în avion și la hotel după sosire. În timp ce acestea funcționează pentru unii, alții se simt mizerabil de amețiți. Asigurați-vă că încercați orice somnifere fără prescripție medicală acasă înainte de călătorie – nu vreți să descoperiți că sunteți alergic la vreun ingredient în timp ce sunteți blocat în avion. De asemenea, melatonina poate provoca coșmaruri la unele persoane – de asemenea, nu este amuzant la 30.000 de picioare. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a încerca orice remediu, deoarece unele plante medicinale pot interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă.

Dacă toate celelalte eșuează, încercați o terapie alternativă. Terapia cu lumină a devenit un tratament popular pentru jet lag. În esența sa, decalajul orar înseamnă că nu sunteți în pas cu răsăritul și apusul soarelui, așa că expunerea la lumină la momentul potrivit vă poate ajuta, teoretic, să vă aliniați corpul cu noul fus orar.

Din păcate, juriul este încă în curs de cercetare cu privire la eficiența acestui lucru. Dezbaterea se concentrează exact pe ce fel de lumină este cea mai bună – naturală, artificială, puternică sau slabă. Un studiu a constatat chiar că lumina intermitentă ar putea fi cea mai bună. Unii cercetători și entuziaști recomandă evitarea luminii în timpul zborurilor prin purtarea ochelarilor de soare la bord și în aeroport, apoi pur și simplu petrecând 15 până la 20 de minute în lumina directă a soarelui fără ochelari de soare, cât mai curând posibil după aterizare.

Aplicații pentru jet lag

Au fost dezvoltate mai multe aplicații pentru smartphone pentru a-i ajuta pe călători să evite jet lag-ul. Introduceți detaliile zborului dvs. în Timeshifter (iOS | Android) sau Entrain (iOS | Android), iar acestea vor crea un program sugerat de când să dormiți, să evitați cofeina sau să vă expuneți la lumină puternică pentru a vă pregăti pentru schimbarea de fus orar. O altă opțiune este aplicația Uplift (iOS | Android), care folosește presopunctură bioritmică pentru a vă ajuta să vă resetați ceasul corpului.

Tactici dietetice pentru a preveni decalajul de fus orar

Așa-numita „dietă pentru decalaj de fus orar”, o alternanță de festin și post timp de trei zile înainte de un zbor de lungă distanță, a fost foarte populară în urmă cu câțiva ani. Cercetări recente sugerează că postul cu 12 până la 16 ore înainte de ora micului dejun la destinație este o simplificare eficientă a dietei originale – atâta timp cât sunteți dispus să nu ingerați decât apă în timpul zborului pe distanțe lungi.

Dacă nu puteți sau nu doriți să postiți, limitați-vă dieta la alimente ușor de digerat și nu prea bogate. Dacă încercați să rămâneți treaz pentru a vă pune corpul în pas cu fusul orar local, cofeina poate fi utilă – dar nu exagerați. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. A fost actualizat pentru a reflecta cele mai actuale informații. Molly Feltner, Caroline Morse Teel și Margaret Leahy au contribuit la această poveste.

.