Cele mai dificile 4 antrenamente de flotări și tracțiuni

100 de flotări drepte

Acest punct de referință este un adevărat barometru al forței relative și al rezistenței musculare. Ți-ar fi greu să găsești un halterofil capabil să facă 100 de flotări drepte care să nu fie slab, puternic și construit ca un tanc.

Dar flotările sunt mai mult decât un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului; ele cresc, de asemenea, rezistența nucleului anterior. Provocarea celor 100 de flotări va scoate la iveală orice fisură din armura ta. Observați șolduri lăsate? Va trebui să creșteți puterea și rezistența nucleului anterior. Capul se scufundă în față? Este timpul să îmbunătățiți mobilitatea toracică, sănătatea umerilor și postura.

Cum să o faceți

Nu vorbim despre flotările surorii dvs. mai mici care se scufundă în cap și se învârt pe jumătate. Faceți repetările așa cum trebuie să fie făcute. Fiecare repetență necesită:

• Cu coatele înclinate la 45 de grade
• Alinierea de la coloana cervicală până la coccis (un spate drept)
• Repetiții complete: Pieptul la sol în partea de jos și o blocare completă în partea de sus

Cum să te perfecționezi

Nu ai reușit să ajungi la 100 de repetări? Adăugați două serii complete de flotări (cu 90 de secunde de odihnă între ele) la sfârșitul antrenamentului. Dacă nu reușiți să obțineți cel puțin 25 de repetări, ușurați-le prin ridicarea mâinilor până când obțineți suficientă forță și rezistență.

25 de flotări consecutive cu palme

Flaps-up-ul cu palme este un exercițiu unic, provocând fibrele musculare prin faptul că necesită contracții rapide, explozive, în timp ce oboseala se acumulează în timpul seturilor de repetări mai lungi. Urmărirea acestui test vă va izbuti să treceți de un platou de antrenament, să construiți putere și să adăugați mușchi la piept, triceps și umeri.

Cum se face

Puneți-vă în poziția de push-up, coborâți la sol și explodați în sus cu forță maximă, bătând din palme înainte de a reveni pe pământ. Prefă-te că mâinile tale ating cărbuni încinși. Faceți repetările rapid, explodând înapoi în următoarea repetență imediat ce ajungeți în poziția de jos. Dacă puteți face 25 de repetări la rând cu o formă bună, sunteți un dur.

Cum să vă perfecționați

Nu ați ajuns încă acolo? Începeți să faceți 3 seturi de 6-10 repetări înainte de ridicările părții superioare a corpului. Apoi adăugați un set complet la finalul antrenamentului. Dacă vă luptați, folosiți un unghi mai puțin provocator prin ridicarea mâinilor pe o bancă plată și dezvoltați-vă rezistența. Odată ce puteți face 10 repetări consecutive în această poziție, treceți la podea.

18 tracțiuni drepte cu 10 KG adăugați

Dacă acceptați provocarea și stăpâniți acest exercițiu, veți dobândi o strângere în menghină, lats în formă de V și o dezvoltare serioasă a bicepsului.

Aceasta a fost popularizată de Pavel Tsatsouline. Testul de tragere de 18 repetări cu o kettlebell de 10 kg (aproximativ 22 de lire sterline) a fost o cerință pentru forțele speciale rusești, deoarece 10 kg aproximează greutatea vestei antiglonț purtată de agenți. Este un test bestial, care necesită forță relativă, forță absolută și rezistență musculară.

Cum se face

Simplu atașați o kettlebell de 10 kg sau aproximativ 22 de kilograme de plăci pe corp în orice mod puteți și vedeți dacă puteți obține 18 repetări stricte.

Cum să vă îmbunătățiți

Faceți tracțiuni cu greutăți de două ori pe săptămână. Apoi construiți rezistența terminând antrenamentele cu un obiectiv total de 40 de tracțiuni. Împărțiți seturile pentru a păstra tehnica. Ideea este să nu atingeți niciodată eșecul, lăsând întotdeauna o rep sau două în gol. Încercați 10×4, 8×5, 5×8, sau 4×10, orice funcționează pentru a face treaba cu o formă solidă.

Faceți 1 chin-up pentru a se potrivi cu 5RM Bench Press

Care ridicător beneficiază de adăugarea de chin-up-uri la antrenamentul său. (Prin „chin-up” mă refer la palmele îndreptate spre tine folosind o prindere supinată.) Acest lucru duce la un echilibru muscular și de forță mai bun. Și, în timp ce mușchii dorsali ajută în continuare la rotația internă, chin-up-urile fac o treabă excelentă în a-i învăța pe ridicători să mențină omoplații retrași mai degrabă decât rotunjiți, în timp ce, de asemenea, activează trapezul și romboizii.

Acest test vă oferă ceea ce vă doriți cel mai mult: bicepși și mușchi dorsali întinși. De asemenea, vă oferă ceea ce aveți nevoie cel mai mult: mai mult volum de tragere a părții superioare a corpului pentru a contracara anii de antrenament dezechilibrat.

Cum se face

Încercați să efectuați cel puțin o ridicare de bărbie cu aceeași rezistență ca și presa de la bancă cu maxim 5 rep. Așadar, dacă rezistența maximă la 5 repetări pe bancă este de 275 de kilograme și tu cântărești 185 de kilograme, obiectivul tău ar fi 1 chin-up cu 90 de kilograme în plus pe talie. Folosiți o centură cu greutăți pentru a adăuga greutatea externă. Această greutate externă plus greutatea ta corporală = greutatea totală.

Cum să te perfecționezi

Nu ai ajuns acolo? Dezvoltă-ți forța în ridicările de bărbie de două ori pe săptămână cu 4 serii de 6 repetări, adăugând progresiv greutate. Adăugați rânduri inversate pentru 50 de repetări totale în antrenamentul dvs. de două ori pe săptămână pentru îmbunătățirea forței, a posturii și a sănătății umerilor.

Bonus de condiționare! Testul de 500 de metri de vâslit