Cetosisul este o stare metabolică care vă poate ajuta să pierdeți grăsime rapid – aici's cum să ajungeți la ea

.

• Cetosul este o stare metabolică a organismului în care grăsimile sunt folosite pentru energie în loc de carbohidrați.
• Corpul poate ajunge la cetoză în aproximativ două zile până la o săptămână printr-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, cum este dieta ketogenică.
• S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi ajută pe oameni să piardă kilograme și grăsimi mai repede decât alte diete, dar nu vă ajută neapărat să pierdeți mai multă greutate pe termen lung.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness cu o practică privată cu sediul în New York City.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Dieta ketogenică, sau keto pe scurt, poate părea doar un alt capriciu, dar defilați prin social media și veți vedea mulți care își arată succesul în materie de pierdere în greutate. Dieta keto funcționează prin schimbarea literalmente a modului în care corpul tău folosește energia.

În mod normal, organismul transformă carbohidrații, sau zahărul, în glicogen pentru energie. Dar în dieta ketogenică , carbohidrații sunt reduși drastic, astfel încât organismul să poată intra într-o stare metabolică numită cetoză – în care ardeți grăsimi pentru energie în loc de glicogen.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să intri în cetoză. Iar corpul tău nu va ajunge imediat la această stare de ardere a grăsimilor după o zi de reducere a carbohidraților. Este nevoie de timp și poate fi dificil să știți când ați ajuns în acest punct. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să știți când ați ajuns în cetoză și cum să ajungeți acolo puțin mai repede.

Atingerea mai rapidă a cetozei

Pentru a ajunge în cetoză, trebuie mai întâi să reduceți rezervele de glicogen ale corpului dumneavoastră. Dieta keto vă ajută să faceți acest lucru prin limitarea carbohidraților la mai puțin de 50 de grame pe zi. Aceasta este aproximativ echivalentul cantității de carbohidrați din două mere mari.

După aproximativ două zile până la o săptămână de restricție a carbohidraților, corpul dumneavoastră ar trebui să înceapă să apeleze la rezervele de grăsime pentru energie. Dar acest lucru poate varia de la persoană la persoană și poate dura ceva mai mult timp. Câteva modalități prin care puteți accelera procesul sunt:

• Rapid. Studiile care implică copii cu epilepsie arată că postul timp de două sau trei zile declanșează cetoza rapid.
• Faceți exerciții fizice. Activitatea fizică este alimentată de carbohidrați și vă va ajuta să vă epuizați rezervele de glicogen mai repede.
• Evitați suplimentele. Suplimentele, cum ar fi pastilele keto, pretind că pot declanșa cetoza mai repede, dar studiile preliminare sugerează contrariul.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Potrivit unui mic studiu din 2016, benzile de urină oferă cele mai precise citiri la primele ore ale dimineții și imediat după cină.

Beneficiile cetozei

Dieta keto a fost dezvoltată în anii 1920 ca un tratament eficient pentru copiii cu epilepsie care nu răspundeau la medicamentele care erau disponibile la acea vreme.

Astăzi este folosită și ca dietă medicală pentru a trata alte boli, cum ar fi diabetul de tip 2 și obezitatea. Studiile arată că cetonele oferă energie fără a crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce reduce nevoia de insulină. Într-un studiu clinic, persoanele cu diabet de tip 2 au reușit să își reducă doza de medicamente după 12 luni de dietă ketogenică.

Există, de asemenea, indicii că această dietă ar putea fi bună pentru sănătatea creierului. În 2019, un studiu mic a arătat că o dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți memoria la adulții care au probleme cognitive ușoare, potențial un semn timpuriu al bolii Alzheimer. O posibilă explicație este că creierul persoanelor cu boala Alzheimer nu utilizează glucoza la fel de eficient, iar cetonele pot fi o sursă mai ușoară de energie pentru funcția generală a creierului.

Dar dincolo de nivelurile scăzute de zahăr din sânge și de posibila sănătate a creierului, recenta pretenție a dietei keto la faimă este pentru pierderea în greutate și grăsime. S-a demonstrat că dietele sărace în carbohidrați, în general, duc la o pierdere în greutate mai rapidă în comparație cu alte diete, dar nu neapărat la o pierdere în greutate mai mare pe termen lung.

De exemplu, într-un studiu, care a durat șase luni, femeile obeze care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut cu aproape 5 kilograme mai mult decât participantele care au urmat o dietă săracă în grăsimi. De asemenea, acestea au pierdut semnificativ mai multă grăsime corporală – 10,5 kilograme față de 4,4 kilograme.

Cercetătorii notează, totuși, că majoritatea studiilor de pierdere în greutate au fost pe termen scurt, așa că nu este clar cum se comportă această dietă în cazul pierderii în greutate pe termen lung.

Dezavantajele cetozei

În ciuda pierderii în greutate și a altor beneficii potențiale pentru sănătate, Lorraine Turcotte, cercetător în domeniul metabolismului la University of Southern California, spune că nu ar recomanda această dietă extremă în locul unei abordări mai moderate a alimentației.

„Există un potențial beneficiu, dar nu aș recomanda-o niciodată decât dacă sunteți gestionat clinic”, spune ea.

Unul dintre motivele pentru care ea nu ar recomanda această dietă, în special sportivilor, este pentru că poate duce la o degradare a mușchilor – organismul nu poate funcționa în mod optim fără carbohidrați, așa că poate recurge la folosirea în schimb a depozitelor musculare.

„Organismul descompune proteinele musculare în aminoacizi și apoi folosește aminoacizii pentru a produce glucoză”, spune Turcotte. Nu este clar nici dacă a consuma atât de multă grăsime, mai ales dacă dieta este bogată în grăsimi saturate, este bună pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung – cardiologii spun că dieta ar putea duce la un nivel ridicat de colesterol. În plus, în timp, cetoza poate provoca efecte secundare precum pietre la rinichi și constipație la copiii care urmează această dietă pentru tratamentul epilepsiei.

Turcotte mai spune că renunțarea la grupele de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele, cerealele integrale și legumele, poate duce, de asemenea, la o dietă deficitară din punct de vedere nutrițional, lipsită de multe vitamine, minerale și substanțe fitochimice, care sunt esențiale pentru sănătatea generală. În afară de asta, spune ea, este doar un regim foarte strict pe care să îl urmezi pentru o perioadă lungă de timp, chiar și pentru cei mai „duri la dietă keto”.”

• Ce este gripa keto, ce o cauzează și cum să o previi
• Care este diferența dintre dieta keto și dieta Atkins? A comparison guide
• Why you may not be losing weight on the keto diet
• The keto diet wreaks havoc on your body — here’s how to make sure you don’t become nutrient-deficient