Construiți un antrenament mai mare pentru piept și brațe
Ați devenit antrenamentele pentru partea superioară a corpului un pic banale? Ați făcut aceeași rutină obosită de antrenament pentru piept și brațe zi de zi doar pentru a experimenta rezultate stagnante după câteva luni sau chiar săptămâni? Dacă da, avem ceva special pentru tine.
În următoarea rutină de antrenament, îți vom dinamita pieptul și brațele cu o varietate de protocoale de antrenament de înaltă intensitate. Veți observa că perioadele de odihnă sunt agresive și scurte, iar volumul este foarte mare. Dacă partea superioară a corpului tău a rămas în urmă și cauți o provocare, acesta este antrenamentul pentru piept și brațe care te va lăsa într-o grămadă pe podea.
Nu toată lumea va reuși să termine și te avertizăm că, dacă o vei face, s-ar putea să ai nevoie de ajutor pentru a te spăla pe dinți mai târziu în acea noapte. Păstrați perioadele de odihnă cinstite cu cronometrul de pe telefon sau cu un cronometru. De asemenea, va fi de ajutor să aveți un partener bun de antrenament care să vă ajute să depistați când vă apropiați de finalul unui set. Pe măsură ce se instalează oboseala, veți dori să vă concentrați asupra formei pentru a menține mușchii potriviți implicați și pentru a rămâne în siguranță.
ANTREPUTUL
1. Presă de bancă cu gantere: 3 seturi / 15 repetări
Superset cu flotări: 3 seturi / 20 de repetări / 90 de secunde de odihnă
2. Heavy Weighted Dip:* 3-4 seturi / 8-12 repetări
Superset cu Dumbbell Flye cu gantere înclinate: 3-4 seturi / 12 repetări / 90 sec. de odihnă
3. Cable Crossover Ladder: 5** seturi / 8-20** repetări
4. Cable Pressdown: 120***
*Dacă nu aveți o centură cu greutăți pentru dips, țineți o halteră între picioare.
**Numărul de repetări pentru cele cinci seturi este următorul: 8, 10, 12, 12, 14, 20; începeți cu greutate mare și scădeți greutatea cu 5 kg pe fiecare parte la fiecare set.
***Faceți 120 de repetări în cel mai mic număr de seturi posibil. Alegeți o greutate pe care o puteți face inițial pentru 20 de repetări, dar nu mai mult, și faceți repetări, odihnindu-vă când este necesar, până când ajungeți la 120 de repetări. Concentrați-vă pe strângerea fiecărei repetări la blocaj și pe controlul greutății la coborâre de fiecare dată.
Jim Smith este un antrenor de forță și condiționare foarte respectat și de renume mondial. Membru al LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim a fost numit unul dintre cei mai „inovatori antrenori de forță” din industria de fitness. Antrenând atleți, pasionați de fitness și luptători de weekend, Jim s-a dedicat să îi ajute să ajungă „dincolo de potențialul lor”. El este, de asemenea, proprietarul Diesel Strength & Conditioning din Elmira, NY.