Cum provoacă constipația dezechilibrele hormonale și modalități de a o lua de la capăt

Este foarte important să aveți o mișcare intestinală regulată (vorbesc de o dată pe zi și de senzația de golire) pentru sănătatea dumneavoastră generală și cu atât mai mult atunci când suferiți de diverse dezechilibre hormonale.

Constipația este în fruntea listei atunci când vine vorba de problemele digestive pe care le experimentează femeile, așa că lasă-mă să te asigur că nu e vorba doar de tine.

În disperare, multe femei recurg adesea la laxative, fără să realizeze că acestea pot perpetua ciclul constipației, care are adesea cauze multiple.

Ce este constipația?

Constipația poate lua diferite forme:

• Stocuri uscate, tari sau cu cocoloașe care sunt greu sau inconfortabil de eliminat
• Evacuare frecventă a scaunelor – de trei sau mai puțin de trei ori pe săptămână
• Evacuare incompletă – în care simțiți că nu eliminați tot scaunul prezent
• Simțițiți că aveți nevoie de ajutor manual, cum ar fi efectuarea unei clisme pentru a vă goli colonul

Aruncați o privire la tabelul de mai jos cu scaunul Bristol. Rahatul ideal este #3 și #4, eliminat zilnic. Dacă vă confruntați cronic cu #1 și #2, este un semn de constipație.

: WebMD

Cauzele constipației (nu doar lipsa fibrelor și a apei!)

Constipația nu este unică pentru toți. Se poate datora unuia sau mai multor motive:

• Fibre: Da, aceasta se poate datora faptului că aveți puține fibre în alimentație, mai puțin de 20 g pe zi.
• Apă: 50% dintre femeile cu care lucrez beau mult prea puțină apă de calitate. Intestinele tale au nevoie de cel puțin un litru de apă pentru a forma un scaun. Sucurile, ceaiul și cafeaua nu se pun la socoteală.
• Intoleranțe alimentare: Lactatele și glutenul sunt vinovați comuni care pot provoca constipație. Aflați mai multe despre superalimentele de echilibrare hormonală cu programul nostru, Estrogen Reset.
• Deficiență de magneziu: O cauză extrem de frecventă a constipației și a multor alte simptome (vedeți sesiunea mea Facebook Live pe această temă).

Pentru un supliment de magneziu de înaltă calitate, încercați propriul nostru Wellena Magnesium Replenish aici.

• Dezechilibru hormonal feminin: Problemele legate de insulină și excesul de cortizol din cauza stresului pot provoca constipație. Fluctuațiile din timpul ciclului menstrual pot fi, de asemenea, un factor declanșator – în special în ultimele două săptămâni ale ciclului menstrual, când nivelurile de progesteron cresc. O glandă tiroidă subactivă poate, de asemenea, să vă încetinească metabolismul și digestia, ceea ce face ca intestinul să fie leneș și duce la un timp de tranzit mai lung al scaunelor și la contracții musculare mai slabe.
• Bacterii intestinale slabe: Lipsa lactobacililor, a bifidobacteriilor, a bacteriilor din sol și a bacteriilor pe bază de spori poate cauza constipație.

• • SII: Persoanele cu IBS, sau sindromul colonului iritabil, fluctuează adesea între constipație și scaunul liber. Vedeți articolul despre intestine (și opțiunile de vindecare) pe care l-am scris aici.
  • Acid gastric scăzut și puțină producție de bilă: Acidul din stomac inițiază un set de procese chimice care descompun alimentele pentru a le pregăti pentru absorbție. Bila emulsionează grăsimile care sunt esențiale pentru a face lucrurile să avanseze. Un nivel scăzut de acid gastric și/sau de bilă poate provoca stagnarea alimentelor. Pentru a suplimenta cu un HCL de înaltă calitate, încercați Designs for Health Betaine HCL cu Pepsină.

• Medicamentele, cum ar fi antiacidele, antidepresivele, unele medicamente pentru tensiunea arterială, medicamentele pentru răceală (cum ar fi antihistaminicele), suplimentele de calciu și fier pot provoca constipație.
• Dezvoltători emoționali: Traumele din trecut și „păstrarea lucrurilor”, spun unii experți, pot juca un rol.

Constipația cauzează toxicitate și dezechilibre hormonale

Cercetătorii de la Institutul Național Danez pentru Alimentație au studiat modul în care timpul de tranzit al alimentelor afectează colonul. Aceștia au ajuns la concluzia că:

„Cu cât durează mai mult timp ca alimentele să treacă prin colon, cu atât se produc mai mulți produse de degradare bacteriene dăunătoare. (…) În schimb, atunci când timpul de tranzit este mai scurt, găsim o cantitate mai mare de substanțe care sunt produse atunci când colonul își reînnoiește suprafața interioară, ceea ce poate fi un semn al unui perete intestinal mai sănătos.”

Ce se întâmplă cu constipația și hormonii?

Când hormonii sunt folosiți de organism, ei sunt trimiși înapoi în sânge. Ficatul îi separă și sunt evacuați în caca.

Când sunteți constipați, hormonii metabolizați reintră în organism; acest lucru nu numai că este toxic, dar inhibă glandele endocrine să producă mai mulți hormoni „proaspeți” pe care organismul să-i folosească. Metaboliții estrogenilor dăunători, cum ar fi 16-alfa-hidroxiestrona (principala cauză a nodulilor și cancerelor mamare), depind de o bună mișcare intestinală pentru a fi evacuați din organism.

Sunt înfierbântate? Un timp de tranzit mai rapid al alimentelor prin intestin = un sistem digestiv mai sănătos și mai puțină toxicitate, un echilibru hormonal mai bun și mai puține șanse de scurgeri intestinale și probleme conexe, cum ar fi bolile autoimune.

Care sunt riscurile pentru sănătate?

Un intestin sănătos este fundamentul stării de bine, așa că constipația poate contribui la:

• Dureri abdominale și balonare
• Dezechilibre hormonale
• Imunitate scăzută din cauza creșterii numărului de bacterii intestinale nesănătoase
• Inflamație crescută, care poate declanșa alergii, sensibilitate alimentară și erupții cutanate
• O senzație inconfortabilă de plenitudine
• Gaz și vânt care are un miros neplăcut
• Risc crescut de cancer colorectal
• Probabilitate mai mare de a dezvolta o boală cronică de rinichi
• Dependență de laxativ: Deși laxativele ar putea oferi o ușurare temporară, dacă sunt utilizate timp de săptămâni sau luni, acestea pot provoca intestine leneșe – în cazul în care mușchii din colon slăbesc și își pierd o parte din capacitatea de a se contracta, ceea ce agravează constipația. Această problemă apare după utilizarea laxativelor fără prescripție medicală de la farmacist, dar nu vă lăsați păcăliți crezând că laxativele „naturale” sunt mai bune. Opțiuni precum senna (sau sennacot) și cassia cauzează, de asemenea, probleme similare și pot iniția și ele apariția crampelor dureroase. Așa că, dacă este posibil, evitați laxativele, iar dacă le încercați în ultimă instanță, limitați utilizarea lor la una sau două zile.

Alimente pentru a combate constipația

Alimentele sunt unul dintre cei mai mari aliați ai dumneavoastră împotriva constipației. Adoptați aceste alegeri alimentare prietenoase cu intestinele și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru organismul dumneavoastră:

Alimente vegetale, fibre solubile și insolubile

Fructele și legumele încurajează echilibrul hormonal natural. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, care îmbunătățesc digestia, reduc riscul de constipație, pot ajuta la deplasarea alimentelor de-a lungul tractului digestiv și stabilizează nivelul de glucoză din sânge, ceea ce stabilizează nivelul de insulină. Consumul de fibre din belșug reduce, de asemenea, alte afecțiuni digestive, cum ar fi diverticulita (mici pungi în colon și hemoroizii (mici vene umflate, adesea dureroase, situate în anus sau în apropierea acestuia).

Vegetalele bogate în fibre includ roșiile, avocado, broccoli, morcovii, mazărea și fasolea. Există două forme principale de fibre și este bine să le consumați pe amândouă:

• Fibre insolubile: Aceasta se găsește în multe legume (în special în piele), nuci și cereale integrale precum hrișcă și quinoa. Acest tip de fibre funcționează un pic ca o mătură prin intestin – crește volumul scaunului, astfel încât poate ajuta la prevenirea constipației și la încurajarea obiceiurilor intestinale regulate.
• Fibre solubile: Aceasta conține celule vegetale, cum ar fi pectina și guma. Formează o substanță asemănătoare unui gel atunci când se combină cu lichidul – care acționează ca un lubrifiant natural pentru a vă înmuia scaunul. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum linte, sparanghel, avocado, mere, ovăz, mazăre și orz.

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA recomandă ca femeile sub 50 de ani să aibă un aport de fibre de 25 g/zi și peste 50 de ani, să aibă 21 g/zi. Pentru a vă ajuta să vă faceți o idee:

• ¼ dintr-o cană de fasole = 3g de fibre
• 2 căni de legume crude amestecate = 10g
• 1 măr (cu coajă) și 1 portocală = 5,5g

Dar când vine vorba de fibre este important să vă ascultați corpul. Dacă nu mâncați de obicei foarte multe fibre, creșteți nivelurile încet pentru a minimiza probleme precum balonarea, flatulența și disconfortul de pe burtă, care pot apărea pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează. Dacă suferiți de constipație cu tranzit lent, fibrele ar putea, de fapt, să vă înrăutățească constipația, așa că nu exagerați.

Pentru o nouă opțiune de rețetă bogată în fibre, încercați rețeta mea de tocană de linte sau brioșele din făină de ovăz cu fructe de pădure și fistic.

Semințe de in

Sunt un remediu cunoscut pentru constipație datorită uleiurilor lor naturale și conținutului lor mucilaginos, care adaugă volum scaunului, ajutând la accelerarea timpului de tranzit prin intestin.

Consumați-le crude, măcinate și adăugate în mâncăruri precum boluri de mic dejun și smoothie-uri sănătoase.

Dacă nu vă ajută, iată trucul meu preferat, mai ales atunci când călătoresc (și am tendința de a fi constipată): Luați 2 linguri de semințe de in întregi (nu măcinate) într-un pahar de 16 uncii de apă filtrată înainte de culcare. Semințele se vor umfla și, datorită naturii lor vâscoase, vor evacua frumos lucrurile.

Amestecurile pe bază de plante

Acestea stimulează digestia, în special prin stimularea producției de acizi biliari, care sunt produși în ficat și sunt laxative naturale care ajută și la descompunerea grăsimilor. Cercetări recente arată că un nou medicament care stimulează bila crește mișcările intestinale, ajutând la înmuierea scaunelor și încurajând progresia lor prin colon.

Dar nu este nevoie să luați un medicament pentru a face acest lucru. Ierburile amare pot stimula producția de bilă. Pentru a da startul, acest proces la începutul meselor luați o salată mică care să conțină rucola, cicoare, cicoare, endive sau alte verdețuri cu frunze închise la culoare, cum ar fi radicchio. De asemenea, puteți crește cantitatea de bilă benefică prin consumul de tincturi și ceaiuri din mușețel, păpădie, gențiană, tămâie de aur, mentă, ciulin de lapte și pelin (rădăcina de păpădie din ceai poate avea un puternic efect laxativ la unele persoane).

Pentru un excelent antreu de masă, încercați rețeta mea de verdețuri amare cu ciuperci sărate.

Puteți verifica, de asemenea, bitterul prietenei mele Summer Bock aici.

MCT Oil, ulei de măsline sau de nucă de cocos

O lingură plată poate acționa ca un lubrifiant natural, pentru a ajuta alimentele să treacă mai ușor prin sistemul dumneavoastră digestiv. Pentru a verifica cât de bine tolerați grăsimile, începeți cu o linguriță și creșteți la o lingură. Uleiul MCT este deosebit de eficient în acest caz.

Apă

Calculați cantitatea de apă pe care trebuie să o beți zilnic înjumătățindu-vă greutatea în kilograme – aceasta este cantitatea de apă pe care trebuie să o beți în uncii. Dacă aveți o greutate de 120 de lire sterline, trebuie să beți 60 de uncii de apă pe zi. Și, cu 20 până la 30% mai mult dacă faceți exerciții fizice.

Greutatea corpului dumneavoastră este alcătuită din aproximativ 60% lichide, astfel încât apa este esențială pentru funcții corporale importante, cum ar fi digestia, metabolismul și contracția musculară. De asemenea, pierdeți în mod constant lichide prin respirație, transpirație și alte funcții corporale. Dacă vă este sete, ați devenit deja deshidratat, ceea ce poate încetini timpul de tranzit al alimentelor prin intestin și crește riscul ca rahatul să se compacteze.

Băuturile fierbinți cu apă pot ajuta, de asemenea, la stimularea mișcărilor intestinale. Așa că începeți-vă ziua cu un pahar de apă caldă cu 2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors.

Alimente fermentate

Saukraut, miso, kvass și fermenții precum kefirul de cocos și kimchi (legume fermentate coreene) sunt pline de bacterii benefice. Aceste probiotice pot ajuta la îmbunătățirea timpului de tranzit intestinal, a frecvenței scaunelor și a consistenței scaunelor, arată o cercetare de la Kings College London.

Adaugați, așadar, zilnic în dieta dumneavoastră câteva alimente fermentate, cum ar fi rețeta mea de salată rapidă de varză murată.

Am constatat, de asemenea, că aceste probiotice pe bază de spori pot ajuta în cazul constipației prin reglarea întregii microflore intestinale (sporii sunt ca niște „polițiști” și controlori de trafic în intestin).

Teiuri din plante medicinale

Acestea pot fi folosite ca plante medicinale pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului, pentru a atenua disconfortul provocat de constipație și pentru a relaxa mușchii intestinali, ceea ce ajută la restabilirea mișcării peristaltice naturale care deplasează scaunele de-a lungul tractului digestiv. Încercați:

• Mentă: Acest ceai răcoritor are efecte antispastice care permit o mai bună golire a intestinului. De asemenea, ajută la activarea canalului „anti-durere” din colon, care calmează și liniștește colonul, conform cercetărilor efectuate de Laboratorul de Cercetare Nerve-Gut de la Universitatea din Adelaide din Australia.
• Mușețel: Aceasta stimulează producția de glicină, care relaxează nervii și spasmele musculare din intestin, iar nivelurile rămân ridicate timp de până la două săptămâni.

Remedii naturale – Minerale și plante

Suplimente de magneziu

Magneziul este un relaxant muscular. În intestine, acesta ajută la calmarea spasmelor, astfel încât contracțiile musculare care deplasează alimentele să fie mai ușoare. De asemenea, atrage apa, atrăgând-o în intestine, ceea ce ajută la înmuierea scaunului, facilitând progresul și ajutând la o eliminare mai rapidă. Formele sub formă de pudră de citrat de magneziu sunt absorbite mai rapid, așa că sunt optime pentru a ajuta la constipație. Dacă nu luați deja magneziu, începeți cu o doză mai mică pentru a vedea cum îl tolerați (nu vreți să treceți de la constipație la alergătură)! Reaprovizionați-vă începând cu 500mg și ajungeți la 1500mg, dacă este nevoie.

Forma preferată: glicerinat, citrat (poate provoca scaune moi sau diaree) sau malat, evitați oxidul.

Încercați: Magnesium Replenish sau magneziul nostru Quick Magnesium pentru o formă de gel mai ușor de digerat.

Pentru a afla mai multe despre cum să vă echilibrați hormonii cu ajutorul suplimentelor (și pe care să le luați), puteți descărca Ghidul nostru GRATUIT de suplimente de aici.

Slippery Elm

Când este amestecat cu apă, această scoarță răcoritoare și vindecătoare se transformă într-un gel mucilaginos care protejează și calmează mucoasa intestinului dumneavoastră, reducând inflamația. Luat în mod regulat, poate menține materiile fecale mai umede și mai alunecoase în timp ce se deplasează prin sistemul dumneavoastră digestiv. De asemenea, ajută la echilibrarea naturală a hormonilor prin stimularea bacteriilor bune. La rândul lor, bacteriile bune produc o enzimă care vă ajută hormonul tiroidian T4 inactiv să se transforme în hormonul T3 activ, stabilizând funcția tiroidiană, ceea ce poate reduce și mai mult constipația.

Aloe Vera

Aceasta este clasificată de FDA ca fiind un laxativ stimulant. Conține antrachinone și antrone, care cresc mișcarea peristaltică.

Psyllium

Această fibroasă, fibră solubilă provine din coji de semințe și ajută la înmuierea și mărirea volumului scaunului pentru a ușura tranziția acestuia prin organism. Începeți prin a adăuga 1 linguriță pe zi în băutură, smoothie sau pur și simplu cu apă plată.

Alte remedii – atingere, mișcare și mentalitate

Autocupunctură perineală

Perineul este zona dintre anus și organele genitale. În ultimul trimestru de sarcină, femeile sunt încurajate să își maseze perineul pentru a-l face mai sănătos și mai suplu, pentru a fi pregătit să se întindă în timpul nașterii. Acum, o cercetare de la Universitatea din California a arătat că, atunci când persoanele cu constipație aplică o presiune externă ușoară sau un masaj în zona respectivă, acest lucru poate ajuta la declanșarea unei mișcări intestinale.

Yoga

Posturi precum poziția copilului, poziția plugului, poziția fluturelui și șezând cu o jumătate de răsucire a coloanei vertebrale, pot ajuta la stimularea mișcării în intestin și la ameliorarea spasmului și a vântului în exces.

Masaj abdominal

Acest lucru poate ajuta la punerea în mișcare a cacaului și, de asemenea, la ameliorarea durerii abdominale. Un bonus în plus – este, de asemenea, relaxant și plăcut. Pentru a vă încuraja scaunul să se deplaseze în direcția corectă, masați din partea dreaptă spre stânga.

De-Stresing

Stresul poate crea spasme care provoacă durere și interferează cu mișcarea peristaltică naturală. Oboseala suprarenală și problemele cu cortizolul cauzate de stresul cronic pot duce, de asemenea, la privarea intestinului dumneavoastră de hrana de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și a funcționa corect. Pentru mai multe informații, consultați postarea mea pe această temă.

Abordarea traumelor din trecut

Starea de spirit scăzută compromite funcționarea corpului și a creierului, astfel încât persoanele cu depresie sunt mai predispuse să sufere de constipație.

Traumele psihologice și emoționale, cum ar fi moartea unei persoane dragi, divorțul, dezastrele naturale, accidentele, hărțuirea sau alte forme de abuz pot contribui, de asemenea, la constipație prin declanșarea sindromului de colon iritabil, arată cercetările.

Este un motiv întemeiat pentru a vă asigura că abordați rănile emoționale persistente prin consiliere sau prin tehnici care includ Tehnica de eliberare emoțională (care implică atingerea punctelor de eliberare) și EMDR (desensibilizare și reorganizare prin mișcări oculare), prin care schimbați modul în care procesați amintirile și gândurile unui eveniment traumatic.

Dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase la toaletă

La fel cum corpul dumneavoastră poate beneficia de tehnici de îmbunătățire a respirației și a stării în picioare, acesta poate beneficia și de obiceiuri și tehnici sănătoase atunci când mergeți la toaletă. Acestea includ:

• Răspunderea la impulsurile de a merge la toaletă: Acolo unde este posibil, nu vă rețineți niciodată atunci când aveți nevoia de a merge la toaletă. Dacă o faceți, aceasta poate provoca spasme la nivelul colonului dumneavoastră. Dacă vă rețineți des, puteți deteriora de fapt tonusul și forța mușchilor intestinului, care pot deveni mai leneși și mai puțin pricepuți la deplasarea alimentelor care se digeră de-a lungul tractului digestiv. În timp, acest lucru poate duce la întârzierea timpului de tranzit până când faceți caca.

• Ați auzit de Squatty Potty? Eu personal îl am și îl ador! Îl puteți verifica aici. Să mergi la baie nu a mai fost niciodată la fel. Am crescut în Asia, unde „toaletele ghemuite” sunt norma și intuitiv le-am ales întotdeauna (mai degrabă decât toaleta occidentală așezată) – acum știu de ce; prin ridicarea picioarelor, îți pui colonul într-o poziție mai dreaptă și evacuezi mai eficient.

• Utilizați reflexul gastrofolic: Acesta este un impuls de a face o mișcare intestinală și apare de obicei la aproximativ 20 de minute după ce ați mâncat o masă, așa că, acolo unde este posibil, profitați de el. Dacă apoi sunteți prea ocupat să vă grăbiți să plecați la serviciu sau să duceți copiii la culcare, veți pierde această mână de ajutor și, de asemenea, vă veți reține mișcarea intestinală, care, așa cum am discutat, poate provoca crampe și leziuni musculare.

• Exerciții regulate pentru podeaua pelviană: Podeaua pelviană este ca un hamac de mușchi întinși de-a lungul podelei pelvisului și care susțin organe precum vezica urinară și intestinele tale. Dacă mușchii sunt slabi, obțineți o reducere a senzației și a răspunsului necesar pentru a stimula mișcările intestinale. Pentru a vă menține în formă planșeul pelvian faceți în mod regulat exerciții Kegel – prin care vă contractați mușchii planșeului pelvian.

Cum puteți vedea, există multe lucruri pe care le putem face pentru a stabili mișcări intestinale bune. Vă recomand să începeți cu ajustările alimentare, deoarece văd că acestea fac cea mai mare diferență în obiceiurile dvs. zilnice de toaletă.