Cum să construiești mușchi fără să adaugi grăsime

octombrie 11, 2021admin

Când am început să mă interesez de creșterea dimensiunii pentru a juca fotbal, nu mi-am făcut prea multe griji cu privire la creșterea grăsimii. Pe de o parte, cantitatea de alergare și de efort pe care am experimentat-o jucând acest sport a făcut aproape imposibil pentru mine să câștig grăsime vizibilă. Și chiar dacă aș fi făcut-o, ei bine, era vorba de fotbal. Puțină grăsime nu era o crimă; era o armură în plus.

Toate s-au schimbat odată ce mi-am schimbat atenția de la fotbal la culturism. Acum, la sub 8 procente de grăsime corporală, mă concentrez pe obținerea de mușchi fără grăsime și, din moment ce nu am cantitățile uriașe de muncă de condiționare de la fotbal, trebuie să fiu mult mai atent la ceea ce introduc în corpul meu.

Acesta este punctul din proces în care mult prea mulți oameni se lovesc de un zid. În calitate de student la facultate, nu duc lipsă de provocări, de la respectarea unui buget, până la a face alegeri bune atunci când ies cu prietenii și a economisi timp pentru a mă concentra pe studii. Cu siguranță este nevoie de ceva mai multă planificare și muncă de pregătire pentru a reuși să treci cu bine peste acele zile lungi din campus.

Dar se poate face, și fără a sparge banca. Cheia este pur și simplu să faci din calitate cea mai mare prioritate a ta!

Cele mai importante părți ale construirii mușchilor

8 cuvinte: Mâncați alimente de calitate. Creșteți cantitatea de proteine. Antrenează-te din greu.

Aceste reguli pot părea evidente, dar iată care este capcana: ordinea în care sunt puse contează. Faptul că rămân slab mâncând uneori mai mult de 5.000 de calorii în fiecare zi îi surprinde pe oameni. Dar, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai mult trebuie să te hrănești. Cheia este să-ți hrănești mușchii în mod constant cu combustibil de înaltă calitate.

Înseamnă că te întrebi cum arată macrosul meu? În calitate de absolvent de economie, ar fi bine să credeți că vă pot spune cifrele. Dar aș prefera să vă spun prioritățile, pentru că modul în care acestea se descompun pentru fiecare va fi diferit. Iată cele trei principii călăuzitoare care determină ce merge în farfuria mea:

Echilibrați mesele în jurul proteinelor slabe
Includeți carbohidrați bogați în nutrienți, cu un nivel glicemic scăzut
Dispuneți de porții generoase de grăsimi sănătoase

Acum să defalcăm cum arată în acțiune, începând – unde altundeva?-cu proteinele.

The Protein Way Of Life

Proteinele, poate ați auzit, sunt ceea ce fac mușchii dumneavoastră. Ei bine, nu chiar. Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt blocurile de construcție ale mușchilor, iar corpul tău are nevoie – nu vrea, are nevoie – de aceste substanțe în timpul și după antrenament pentru reparare și recuperare. Acesta descompune proteina în aminoacizii respectivi, îi folosește pentru diversele lor funcții, iar apoi tu transformi ceea ce nu este folosit. Descompun o mulțime de țesuturi în antrenamentele mele zilnice, așa că este important să le echilibrez cu cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei.

Îmi propun să iau 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi și să împart acest număr total la numărul de mese pe care le voi lua. Pentru mine, asta înseamnă că mănânc aproximativ 360 de grame de proteine în fiecare zi. Împărtășesc acest lucru în 6 mese, ceea ce se dovedește a fi aproximativ 60 de grame de proteine pe masă, în funcție de zi. Motivul pentru care mănânc proteine frecvent pe parcursul zilei este că mușchii se construiesc în afara sălii de sport. Este posibil să petrec o oră sau două antrenându-mă în fiecare zi, dar în celelalte 22 de ore sau cam așa ceva îmi câștig rezultatele.

Dar, așa cum am spus mai devreme, cantitatea de proteine pe care o consumați este o preocupare secundară. Calitatea este pe primul loc, așa că gândiți-vă la „ce” înainte de „cât de mult”. Pentru mine, „ce” este slab și nu prăjit. Dacă aderați la consumul de surse de proteine slabe și neprăjite, vă maximizați șansele de a obține cantități maxime de mușchi cu creșteri minime de grăsime corporală. Sursele mele preferate de proteine slabe sunt standard: albușurile de ou, pieptul de pui, carnea de vită tocată 98 la sută sau mai slabă, curcanul, peștele și suplimentele proteice de calitate, cum ar fi Lean Pro8.

Un alt beneficiu al proteinelor este că nu ridică nivelul insulinei, așa cum o fac carbohidrații. Insulina este un hormon puternic, iar creșterea nivelurilor în momente neoptime – în principiu, în orice moment al zilei, în afară de post-antrenament – poate duce la creșterea depozitării grăsimilor. Consumând adesea proteine slabe și carbohidrați mai strategic, îmi mențin nivelul de insulină sub control până când vine momentul în care vreau să îl cresc.

Labrada Lean Pro8

Proteine cu eliberare rapidă, medie și lentă pentru susținerea musculaturii slabe pe toată durata zilei!

GO NOW

Găsește punctul dulce

Proteinele sunt piatra de temelie a planului meu de nutriție pentru culturism, în sensul că determină câte mese mănânc în fiecare zi. Dar carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt la fel de importante – și la fel este și calitatea lor. Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la oameni este dacă trebuie să mănânc o dietă săracă în carbohidrați pentru a rămâne sub 8 procente de grăsime corporală. Răspunsul: absolut nu!

În zilele de antrenament mai grele, consum până la 500 g de carbohidrați. Totul se reduce la găsirea cantității de carbohidrați pe care corpul tău o poate utiliza cu adevărat și la consumarea lor în mod strategic, mai degrabă decât să lași poftele sau situațiile sociale să determine acest lucru pentru tine. Consumul de carbohidrați scăpat de sub control duce la vârfuri nedorite de insulină, care duc la creșterea grăsimii. Este atât de simplu.

Carbohidrații oferă mușchilor mei care lucrează energia necesară pentru a-și face treaba. Fără ei, m-aș simți obosit, iar sesiunile mele de gimnastică ar fi cu siguranță dificile ca urmare. La fel cum îmi abordez aportul de proteine ca pe o modalitate de a-mi repara mușchii după antrenament, urmăresc „punctul dulce” al carbohidraților, unde pot maximiza energia și refacerea glicogenului. Și, la fel ca în cazul proteinelor, calitatea este crucială. Carbohidrații mei provin din alimente bogate în fibre și nutrienți. Includ o mulțime de cartofi dulci, fulgi de ovăz și orez brun, printre altele.

Grăsimi sănătoase E timpul pentru o schimbare de ulei

În vremurile în care tatăl meu, Lee Labrada, aduna titluri de culturist profesionist, ideea de „grăsimi sănătoase” părea o contradicție în termeni. Astăzi, din fericire, știm mai bine. La fel ca și carbohidrații, grăsimile au adesea o reputație proastă, dar aveți nevoie de ele – și nu în doze mici.

Când încercați să câștigați dimensiuni, grăsimile sunt o sursă excelentă de calorii, oferind dublu față de carbohidrați și proteine. Grăsimea oferă 9 calorii pe gram. Carbohidrații și proteinele oferă ambele 4 calorii pe gram.

Mai multe calorii? Cum ar putea fi asta un lucru bun atunci când încerci să eviți să te îngrași? Țineți minte, calitatea caloriilor pe care le înghițiți este prima prioritate atunci când încercați să acumulați mușchi de calitate. Bucurați-vă – așa este, am spus bucurați-vă – de următoarele patru surse în primul rând, și nu puteți da greș:

Avocado
Pește
Nucă și unt de nuci
Live/ulei de măsline

Există nutrienți în aceste surse de grăsimi care diminuează inflamația, îmbunătățesc funcția mentală, îmbunătățesc vederea și vă oferă o piele, un păr și unghii mai sănătoase. Când zdrobesc fierul în sala de sport în fiecare zi, scopul meu este să fiu puternic și mare, dar și sănătos și mobil. Pentru a ajunge în acest fel, mănânc toate acestea cu generozitate în mod regulat și iau, de asemenea, suplimente de omega-3 zilnic, sub formă de ulei de pește sau ulei de kril.

Există o știință interesantă care arată cum grăsimile omega-3 ar putea arde de fapt grăsimile, precum și să ofere alte beneficii. Acestea sunt o evidență pentru mine. Pe de altă parte, grăsimile ieftine, procesate din lucruri precum untul, chipsurile și sosul ranch, sunt pur și simplu un „nu”.”

Un antrenament de calitate merită un combustibil de calitate

Am iubit fotbalul și cultura fotbalului. Dar culturismul este mai mult decât o cultură – este un stil de viață. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)