Cum să depășești sentimentul de vinovăție: 6 strategii simple

Simțițiți adesea că aveți un părinte, un partener sau un șef dezaprobator care declanșează în mod repetat sentimentul de vinovăție? Dacă da, aveți multă companie. Vinovăția este o emoție care apare frecvent în sesiunile de coaching.

Unul dintre cele mai interesante lucruri despre sentimentul de vinovăție este modul în care îi aud pe oameni cum îl descriu. Oamenii se grăbesc adesea să arate cu degetul spre o sursă externă atunci când se referă la vinovăție, spunând că cineva din viața lor „îi face să se simtă vinovați”.

Adevărul este: emoțiile nu sunt puse asupra ta; ele nu ți se întâmplă pur și simplu. Tatăl tău îți poate spune că și-ar dori să petreci sărbătorile acasă, mai degrabă decât la socrii tăi; fiica ta îți poate denigra abilitățile de cofetar în comparație cu mamele prietenilor ei în timpul vânzării de prăjituri de la școală; șeful tău îți poate arunca o privire dezaprobatoare atunci când faci un comentariu neinformat la o ședință de echipă. Totuși, sentimentul este creat de lentilele tale; modul în care percepi și interpretezi comentariul care a fost făcut sau evenimentul care s-a întâmplat etc. Din nou, nu comentariul sau evenimentul este cel care creează sentimentul de vinovăție – ești tu și numai tu. Tu îți conduci gândurile și stările de spirit.

Dar acest lucru nu este întotdeauna evident pentru oameni. Chiar recent, la unul dintre atelierele mele virtuale de leadership, un participant a fost uimit de această constatare. Odată ce a aflat că își crea propriile stări de spirit și emoții prin intermediul gândurilor sale, a fost un imens moment „a-ha” pentru el. Aceasta este întreaga idee care stă la baza atelierului MindMastery al JMA. Liderii învață mai întâi cum își creează stările de spirit și apoi, în cele din urmă, invocă metode dovedite despre cum să le gestioneze, să le minimizeze și, în cele din urmă, să le elimine. Îți dai seama că ai de ales: fie rămâi într-o stare de spirit negativă, fie reformulezi situația și treci de la acea stare negativă la una pozitivă.

O afacere de familie

O componentă uriașă a stărilor tale de spirit este auto-creată cu gânduri și credințe repetitive. Să luăm în considerare o familie cu trei frați care are o mamă care se plânge constant că copiii ei nu fac efortul de a o vizita suficient. Fiecare frate va reacționa diferit la această situație în funcție de ceea ce gândește și spune fiecare dintre ei în acel moment.

Sibling #1: „Mama mă face să mă simt în mod constant vinovat pentru că nu o vizitez cel puțin o dată pe săptămână. Chiar ar trebui, dar sunt atât de ocupat cu gestionarea propriei mele familii în acest moment.”

Sibling #2: „Mi-aș dori ca mama să nu mă mai cicălească să o vizitez mai des. Mă înnebunește faptul că se comportă mereu ca și cum aș fi un fiu atât de rău. Nici surorile mele nu mă vizitează prea des!”

Sibling #3: „Mama pare că se simte singură. Poate că ar trebui să devină mai activă din punct de vedere social și să își găsească un nou hobby sau să planifice o ieșire săptămânală cu prietenii ei.”

Surioara #1 este măcinată de vinovăție, deoarece se simte ca și cum ar fi o fiică rea pentru că nu își vizitează mama mai des.

Fratele nr. 2 este supărat că mama sa îi sugerează în mod constant să o viziteze mai des.

Fratele nr. 3 nu este deloc afectat de preocupările mamei sale, ci mai degrabă caută o soluție care să o ajute pe mama ei să se simtă mai bine fără să-și schimbe propriul comportament și să crească numărul de vizite.

Toți cei trei frați aud exact același limbaj de la mama lor, dar toți trei îl interpretează diferit și, prin urmare, au emoții și reacții diferite față de el. Nu este vorba de ceea ce spune mama, ci de modul în care frații primesc comunicarea. În cazul fratelui nr. 3, ea stabilește că așteptările mamei sale nu se potrivesc neapărat cu așteptările pe care le are pentru ea însăși și este de acord cu asta. Fratele nr. 1 transformă așteptările mamei sale în așteptările sale, chiar dacă acestea nu sunt realiste pentru stilul său de viață. Fratele nr. 2 este resentimentar față de mama sa și lasă ca această furie să afecteze alte domenii ale vieții sale, cum ar fi relația cu surorile sale. Fiecare își creează modul în care vrea să se prezinte în fața părinților săi în viață.

Desigur, există unele persoane din viața noastră (părinți, profesori, parteneri, copii etc.) care pot fi foarte exersați în a spune lucruri care declanșează starea de vinovăție pentru noi. Acea conversație cu mama ta poate transmite convingerea ei că, dacă nu o vizitezi atât de des, nu ești un fiu sau o fiică grijulie. Dar acesta este sistemul de convingeri al mamei tale, iar tu îl poți respinge. În realitate, nimeni nu te poate face să te simți vinovat. Dacă ar putea, cu toții ne-am simți vinovați în cea mai mare parte a timpului!

Înțelege că sentimentele tale sunt subconștiente până când vei reuși să devii conștient de tine însuți, la fel ca domnul din atelierul meu. În acel moment puteți începe să identificați factorii declanșatori și tiparele pe care le aveți. Odată ce devii conștient, îți dai seama că ceea ce îți spune mama ta creează o conversație și depinde de tine cum vrei să interpretezi și să reacționezi la acea conversație.

Relaționat: Sentimente, emoții și stări de spirit: Cum să spui ceea ce trăiești

6 strategii pentru a depăși sentimentul de vinovăție

Vina poate fi un sentiment supărător, cu o priză emoțională care durează adesea dincolo de circumstanțele sau remarca asociată cu ea. Fie că sentimentul de vinovăție provine din percepția modului în care ceilalți vă judecă acțiunile, fie din propriile evaluări, următoarele strategii vă pot ajuta să vă eliberați de strânsoarea acestuia.

Diferențiațiem între empatie și vinovăție – Există o linie fină între a înțelege cum s-ar putea simți cineva într-o anumită situație și asumarea responsabilității pentru acele sentimente. Nu depășiți această linie. Deși doriți întotdeauna să fiți respectuos, nu sunteți responsabil pentru gestionarea sentimentelor altor persoane.

Lasă-te de perfecționism – Cercetările au stabilit o legătură între perfecționism și vinovăția situațională. Acest lucru nu este o surpriză. Dacă măsura dvs. de „perfect” se bazează pe a fi totul pentru toți oamenii în orice moment, nu veți reuși. Evaluați dacă propriile dvs. standarde sunt realiste. Puteți să o lăsați mai moale cu orice presiune autoimpusă?

Recunoașteți factorii declanșatori – Deși depinde de dumneavoastră să vă asumați responsabilitatea pentru propriile gânduri, stări de spirit și comportamente, cu toții suntem produse ale trecutului nostru. Dinamicile care s-au stabilit în copilărie sau în relațiile anterioare pot avea un impact asupra modului în care auziți ceva ce vă spune partenerul dvs. astăzi. Dacă ați fost învinuit pe nedrept pentru ceva în copilărie, s-ar putea să fiți înclinat să vă simțiți vinovat ori de câte ori partenerul dvs. se plânge de ceva, chiar dacă nu ați făcut nimic greșit. Dezvoltarea unei conștientizări a factorilor declanșatori vă poate ajuta să îi gestionați.

Faceți o verificare a realității – Înainte de a vă bate cu pumnul în piept, gândindu-vă la toate modurile în care i-ați dezamăgit pe ceilalți, opriți-vă. Faceți o verificare a realității. Acceptați faptul că, în anumite zile, vor exista persoane în viața dvs., fie că este vorba de șefi prea exigenți sau de copii prea obosiți, pentru care eforturile dvs. pur și simplu nu sunt suficient de bune. Reamintiți-vă că nu sunteți insuficient; mai degrabă, este posibil ca așteptările lor să nu fie rezonabile. Găsiți o perspectivă liniștitoare, cum ar fi „Fac tot ce pot”, și repetați-o iar și iar în mintea dumneavoastră până când un sentiment de calm înlocuiește sentimentul de vinovăție. Sau, întrebați-vă: „Există ceva ce nu văd sau o acțiune pe care o pot întreprinde și care mă poate ajuta să am mai mult succes în această situație?”.

Identificați vinovăția sănătoasă față de cea nesănătoasă – Vinovăția sănătoasă este un instrument de învățare valoros. Ea poate servi ca un semnal de alarmă emoțional care indică faptul că un gând sau un comportament nu este aliniat cu valorile tale, oferindu-ți o oportunitate de a te readuce pe calea cea bună. Vina nesănătoasă, pe de altă parte, este mult mai complicată. Dacă este lăsată necontrolată, vinovăția nesănătoasă poate afecta stima de sine, punând piedici în calea construirii unor relații puternice și a atingerii obiectivelor personale și profesionale.

Determinați dacă aveți angajamente concurente – La fel ca în exemplul fratelui nostru, este important să știți dacă așteptările care se pun asupra dvs. fac de fapt parte din valorile dvs. sau ale altcuiva. Cei mai apropiați de noi pot avea așteptări și valori diferite și pot face evaluări cu privire la comportamentul nostru sau la lipsa de comportament pe baza acestora. Dacă acesta este cazul, este important să stabiliți limite în jurul standardelor sau așteptărilor altor persoane.

Dacă sistemul tău de valori este diferit, analizează de ce te comporți așa cum te comporți. Sunteți o persoană care mulțumește oamenii? Sau pur și simplu sunteți inconștient cu privire la care sunt valorile dumneavoastră personale? O mulțime de oameni nu își fac timp să evalueze care sunt valorile, credințele, așteptările și standardele lor pentru ei înșiși. Dar trebuie să faceți acest lucru pentru a putea gestiona așteptările celorlalți. În caz contrar, vei trăi mereu în vinovăție pentru că nu îndeplinești standardele lor, care s-ar putea să nu fie neapărat aceleași cu ale tale.

Dacă ați crezut întotdeauna că ceilalți vă „fac” să vă simțiți vinovați, este timpul să înțelegeți mai bine modul în care gândurile și stările dvs. de spirit vă conduc comportamentul și rezultatele. În cadrul atelierului nostru de MindMastery, vei deveni uber conștient de modul în care funcționează creierul tău particular. Vei deveni conștient de obiceiurile mentale pe care le întruchipezi fără noimă zi de zi și care îți sabotează succesul. În cele din urmă, veți pleca cu o aplicație care va sprijini schimbarea creierului dvs. pe măsură ce veți învăța și practica strategii de mentalitate pentru a reduce stresul, a gestiona emoțiile și a vă simți mai stăpân pe acele evenimente și circumstanțe care vă aruncă emoțional în afara bazei.

Aflați mai multe despre atelierul nostru MindMastery

.