Cum să mergi sub 40 pe Murph

Lucrarea CrossFit „Murph” este un antrenament clasic pentru eroi care onorează pe locotenentul Michael Murphy, câștigător al Medal of Honor. Antrenamentul constă în:Aleargă 1 milă100 de tracțiuni200 de flotări300 de genuflexiuni în aerCurge 1 milă**Purtați o vestă cu greutăți de 20 de livre dacă o aveți**Iată 5 sfaturi importante pentru a finaliza acest antrenament într-un ritm PR și, în cele din urmă, pentru a lucra la un timp de antrenament de sub 40 de minute, așa cum este prescris.

1. Nu scoateți primul kilometru prea fierbinte!

În fiecare an dăm apelul 3-2-1-GO! pentru a da startul Murph-ului nostru anual și, în fiecare an, câțiva băieți pornesc ca o bâtă din iad. În timp ce acest ritm ar fi un ritm de antrenament grozav pentru repetări de 200 m, acesta vă va pregăti destul de mult pentru o zi groaznică în timp ce vă aflați la jumătatea Murph-ului. Îți recomand o strategie de construcție în timpul primei alergări. Adică primii 400m ar trebui să fie cei mai lenți, apoi fiecare 400m devine un pic mai rapid. Eu îmi propun să alerg în jurul unui ritm de 7:15-7:30 mile în prima milă (~20% mai lent decât o milă PR), iar ritmul meu este de 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 sau cât mai aproape de asta. Antrenamentul este o bătălie cu ritmul cardiac și oxigenul, lovind lucrurile până la 180-190bpm în primele câteva minute va însemna că nu veți putea niciodată să o coborâți într-o zonă mai mică pentru a vă mișca în mod constant.

2. Dacă nu puteți face mai mult de 2 tracțiuni sau 4 flotări la rând, folosiți strategia 2/4/6 x 50 (prezentată în video)

Acest antrenament va fi cel mai mult îngreunat de volumul de flotări și tracțiuni pe care le veți face. Multă lume alege strategii precum 5/10/15 x 20 (enumerate mai jos), dar apoi rupe tragerile ȘI flotările. Acest lucru duce la multă pierdere de timp și la pauze de odihnă inutile. Evitați acest lucru rupând seturile în mod natural pentru a crea un timp de rotație uniform și consistent. Luați pauze la fiecare 5 runde pentru a muta un jeton de poker, a lua niște apă/cretă și a vă întoarce la treabă.

3. Dacă poți face 5 tracțiuni neîntrerupte în fiecare rundă, folosește strategia 5/10/15 x 20.

Dacă tracțiunile tale nu sunt o problemă, atunci această strategie va fi cea mai bună pentru tine. Videoclipul de mai jos stabilește unde veți dori să vă odihniți în fiecare rundă, iar această strategie implementată bine vă va permite cu ușurință să finalizați râvnitele 20rds în 20 de minute necesare pentru a merge sub 40 de minute în acest antrenament.

4. Creta în timp ce te ghemuiești

Murful se face în mod tradițional afară sau în lunile cu vreme foarte caldă. Acest lucru înseamnă o grămadă de transpirație și, de obicei, o mulțime de cretă „lipită” peste tot. În calitate de proprietar de sală de gimnastică, este foarte frumos să vezi când oamenii își pun amprentele mâinilor în aceeași zonă pentru toate cele 200 de repetări, astfel încât să existe o curățare ușoară după, așa că ia asta ca o paranteză… nu te va ajuta la antrenament, dar te va face mai iubit în jurul antrenorilor tăi pentru că ai respectat facilitatea. Dar, știind că creta este un rău necesar în acest antrenament, vrem să evităm RUPERILE de cretă ca pe ciumă. 20 de secunde se transformă în 30, se transformă în 40 mai târziu în timpul antrenamentului, totul pentru a traversa camera pentru a lua o găleată de cretă. Mie îmi place să pun o bucată de cretă lângă sticla de apă și jetoanele de poker, SAU să pun puțin praf în buzunar. Apoi, în timpul celui de-al ~10-lea airsquat, încep să îmi cretez mâinile, iar până la 15, acestea sunt bune pentru a merge imediat la tracțiuni. Reducerea acestor pauze și trecerea neîntreruptă de la o mișcare la alta va ajuta drastic timpul tău PR.

5. Squats ritmate sunt mai rapide decât squats rapide.

Aceasta pare o nebunie pentru oameni, până când urmăresc toți sportivii de top de la Jocurile CF care fac Murph de câteva ori. Odată ce rezistența ta de forță trece dincolo de a te lupta cu flotările și tracțiunile, acest lucru devine în întregime despre ritmul tău cardiac. Cel mai simplu mod de a vă ridica ritmul cardiac în acest antrenament este, în primul rând, alergarea (a se vedea #1) și, în al doilea rând, efectuarea de genuflexiuni aeriene foarte rapide. Urmăriți acești atleți de la CF Games care fac Squats pe Murph și observați cum se concentrează pe respirație și pe menținerea în poziție verticală, cu o scurtă pauză în partea de sus. Acest lucru este imens pentru a reduce acumularea de acid lactic și pentru a vă menține ritmul cardiac scăzut. Nu vă opriți niciodată din mișcare și păstrați-vă ritmul consistent, lent este lin și lin este rapid.

Mențiune de onoare: Distrează-te – vorbesc serios. Operațiunea Redwing a fost o zi teribilă pentru America, am pierdut câțiva americani extraordinari și oameni buni. Dar toate poveștile despre ei spuneau că erau niște tipi amuzanți care au profitat la maxim de viață și cred că ar trebui să întruchipăm asta — Zâmbiți, încurajați-vă prietenii, aduceți-i și loviți-i în spiritul optimismului și al recunoștinței.

Acest videoclip discută sfaturi și strategii comune pentru a vă îmbunătăți timpul și vă oferă repere pentru a reuși prin acest antrenament clasic provocator de CF. Vă recomandăm să finalizați acest antrenament o dată sau de două ori pe an pentru a măsura progresul în sănătate și fitness, precum și pentru a vă provoca starea mentală și fizică.

Scris de Jeff Binek, proprietar Friendship Fitness & Nutriție, timp PR RX Murph de 39,22 @ 221lbs bodyweight.

Consultați clasa noastră de CrossFit Benchmark Gym din Dublin, Ohio sau Coaching de la distanță pentru a lucra la culturismul funcțional cu un antrenor Friendship.