Cum să slăbești în timp ce alăptezi: Cum să revii la greutatea de dinainte de sarcină

admin

Presiunea socială pentru ca femeile să slăbească după sarcină crește pe zi ce trece. Fotografiile „snapback” de după naștere și hashtag-urile care sunt împrăștiate peste tot în social media pun un stres suplimentar asupra femeilor. Având în vedere acest lucru, nu este de mirare că multe femei sunt lăsate în căutarea unor modalități de a pierde în greutate în timp ce alăptează.

Obțineți Ultimate 28 Days Meal Workout Plan

În acest articol, vom arunca o privire la întrebări precum „care este dieta ideală de alăptare”, „cum să pierzi în greutate după sarcină în timp ce alăptezi”, „cum să pierzi în siguranță în greutate în timp ce alăptezi” și „cât de multă greutate este sigur de pierdut într-o săptămână în timp ce alăptezi”, printre alte întrebări populare.

De ce iau femeile în greutate în timpul sarcinii și cât de multă creștere în greutate este „normală”?

În timp ce multe femei încearcă să limiteze creșterea în greutate în timp ce sunt însărcinate, dar creșterea în greutate în timpul sarcinii este un lucru normal care ar trebui să fie îmbrățișat. Creșterea în greutate în timpul sarcinii începe încet la începutul sarcinii, dar nu face decât să crească și să devină mai vizibilă pe măsură ce trece timpul. Această creștere în greutate nu provine doar din greutatea bebelușului, o mare parte din ea provine din apa suplimentară din organism care este necesară pentru lucruri precum circulația bebelușului, placenta și lichidul amniotic (14).

Dar cât de multă creștere în greutate este considerată normală? Totul depinde de relația dintre greutatea și înălțimea dumneavoastră, adică de indicele de masă corporală (IMC) pe care îl aveați înainte de a rămâne însărcinată. Cu cât erați mai grea, cu atât mai puțină greutate se recomandă să luați în greutate și invers.

    Femeile subponderale (IMC mai mic de 18,5) ar trebui să ia în greutate între 12,7 și 18,1 kilograme (28 și 40 de lire sterline) în timpul sarcinii.

  • Cele care aveau o greutate normală (IMC care se situează între 18,5 și 24.9) ar trebui să ia în greutate între 11,3 și 16 kg (25 și 35 de lire sterline) în timpul sarcinii.

    • Femeile supraponderale (IMC care este între 25 și 29,9) ar trebui să ia în greutate între 6,8 și 11.3 kg (15 până la 25 lbs). Femeile obeze care au avut un IMC care a fost mai mare de 30 ar trebui să câștige doar 5 până la 9 kg (11 până la 20 lbs) în timpul sarcinii lor (10).

pierderea în greutate în timpul alăptării

Câtă greutate este sănătos să pierzi într-o săptămână în timpul alăptării?

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, oamenii ar trebui să urmărească să piardă între 1 și 2 lire sterline pe săptămână (între 0,5 și 1 kg). Această pierdere este considerată ca fiind o pierdere în greutate sigură și treptată, care este sustenabilă pe termen lung. Acest număr nu se modifică pentru mamele care alăptează.

Prin pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână, puteți reveni la greutatea de dinainte de sarcină în aproximativ șase luni. Este important de reținut, totuși, că pentru unele femei poate dura mai mult timp (până la 2 ani) pentru a pierde greutatea copilului. Dacă acesta nu este primul dvs. copil sau dacă v-ați îngrășat între 13,6 și 15,8 kilograme în cele 9 luni în care ați fost însărcinată, pierderea în greutate poate dura mai mult de 6 luni (12).

Când vine vorba de pierderea în greutate, progresul se face în centimetri, nu în mile, așa că este mult mai greu de urmărit și mult mai ușor de renunțat. Aplicația BetterMe este antrenorul dvs. personal, nutriționistul și sistemul dvs. de sprijin, toate într-unul singur. Începeți să utilizați aplicația noastră pentru a rămâne pe drumul cel bun și pentru a vă responsabiliza!

alăptarea și pierderea în greutate

Câte calorii ar trebui să mâncați pentru a slăbi în timpul alăptării?

În funcție de persoana pe care o întrebați, aportul caloric recomandat pentru femeile care alăptează poate varia. Unii spun că femeile care alăptează nu ar trebui să consume mai puțin de 1.800 de calorii pe zi (12), în timp ce alții sugerează că femeile care alăptează un singur copil ar trebui să aibă un aport energetic alimentar cuprins între 2.200 și 2.500 de calorii pe zi (4).

Pentru ca femeile normale să piardă în greutate, acestea trebuie să consume cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin pe zi (8). Cu toate acestea, femeile care alăptează, cu excepția cazului în care un medic le spune acest lucru, nu ar trebui să reducă numărul de calorii pe care le consumă pe zi. Așadar, cum să slăbești în timp ce alăptezi dacă nu poți reduce caloriile?

Din fericire, doar actul de a alăpta copilul te va ajuta să arzi orice exces de calorii și să slăbești. Numărul mediu de calorii arse într-o singură ședință în timp ce vă alăptați copilul este de aproximativ 200 până la 500 de calorii. Numărul specific depinde de factori cum ar fi:

    Cât de des vă alăptați copilul. Rețineți că combinarea alăptării și folosirea formulei pentru copii va duce la mai puține calorii arse.

  • Cât de mult lapte produce mama. Cele cu o cantitate scăzută de lapte ard semnificativ mai puține calorii decât cele cu mai mult lapte.
  • Vârsta copilului dumneavoastră. Nou-născuții alăptează cel puțin la fiecare două-trei ore pe tot parcursul zilei și al nopții, ceea ce înseamnă că veți alăpta de aproximativ 8 până la 12 ori pe zi. Bebelușii care au între 1 și 2 luni vor alăpta de 7 până la 9 ori pe zi (6), în timp ce copiii mici (între 1 și 2 ani) care nu au fost încă înțărcați vor suge chiar de mai puține ori (11), deoarece mănâncă și alimente solide.
  • Vârtejuri de creștere. Ori de câte ori bebelușul dumneavoastră trece printr-un puseu de creștere, se va hrăni mai mult decât ar face-o în mod normal.
Dieta de alăptare

Cum să slăbești rapid în timp ce alăptezi?

În loc să te întrebi „cum să slăbești rapid în timp ce alăptezi”, întrebarea ta ar trebui să fie „cum să slăbești în siguranță în timp ce alăptezi”. Alăptarea și pierderea în greutate este posibilă, dar trebuie abordată într-o manieră sigură și conștientă.

În prima săptămână după naștere, proaspetele mame pot pierde până la 7,7 kilograme (17 pounds). Cu toate acestea, nu este vorba de greutate din grăsime. Între 10 și 12 kilograme din greutatea pierdută provin exclusiv din greutatea noului bebeluș, a placentei și a lichidului amniotic. În următoarele câteva zile veți pierde treptat aproximativ 5 kilograme de greutate din apă înainte ca pierderea extremă în greutate să se oprească (3).

Atunci cum puteți slăbi în siguranță în timp ce alăptați?

  • Beți mai multă apă

Un mit pe care mulți oameni îl cred este că mai multă apă este egală cu o cantitate mai mare de lapte. Acest lucru nu este adevărat. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

  1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
  2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
  3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
  4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

breastfeeding and weight loss

  • Eat smaller meals, frecvent

Potrivit WebMD, mâncatul mai frecvent, la fiecare 3 sau 4 ore, ajută la accelerarea metabolismului și, astfel, ardeți mai multe calorii în timpul zilei (16). Metabolismul, potrivit Harvard Medical School, este seria de reacții chimice din corpul dumneavoastră care creează și descompune energia necesară pentru viață.

Cei cu un metabolism ridicat/rapid vor arde mai multe calorii în repaus și în timpul activității, în timp ce cei cu un metabolism lent ard mai puține calorii în repaus și în timpul activității (cum ar fi antrenamentele sau în timp ce fac treburi normale) (9). Atunci când mâncați doar 3 mese mari pe zi, metabolismul dumneavoastră încetinește în orele în care nu mâncați. Cu toate acestea, mâncând mese mici și frecvente (sau mâncând gustări sănătoase) vă va menține metabolismul la un nivel ridicat, arzând astfel mai multe calorii.

  • Dormiți cât de mult puteți

Căutarea timpului pentru a dormi cu un nou-născut sau un sugar poate fi destul de dificilă pentru o proaspătă mamă care alăptează. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să dormiți cât de mult puteți chiar și atunci. Dormiți atunci când bebelușul dumneavoastră doarme sau cereți ajutor ori de câte ori vă simțiți copleșită.

dormiți

Dacă vă întrebați cum să slăbiți în timpul alăptării folosind somnul, iată cum (15):

1. Un creier somnoros ia decizii proaste

Când sunteți alertă, este mai probabil să faceți alegeri alimentare sănătoase, însă, atunci când sunteți privată de somn, este mai probabil să consumați mai multe alimente bogate în carbohidrați și grăsimi care vor duce la creșterea în greutate pe termen lung. De asemenea, privarea de somn vă face mai predispus să luați gustări târziu în noapte, lucru care, de asemenea, vă va face să luați în greutate.

2. Cortizolul

Este principalul hormon de stres al organismului dumneavoastră. Unele dintre funcțiile sale majore includ reglarea tensiunii arteriale, controlul ciclului somn-veghe, creșterea glicemiei și a modului în care corpul tău folosește macronutrienții. Atunci când nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră produce mai mult cortizol decât este necesar. Acest lucru determină apoi corpul dumneavoastră să se agațe de grăsimea suplimentară în loc să o extindă.

somnul

3. Privarea de somn = Un metabolism mai lent

După cum am menționat mai sus, un metabolism ridicat înseamnă că veți ajunge să ardeți mai multe calorii, ducând astfel la pierderea în greutate. Atunci când nu dormiți suficient, metabolismul dumneavoastră încetinește. Sensibilitatea ta la insulină ar putea, de asemenea, să scadă cu până la 30%, ceea ce face ca organismul tău să nu poată transforma alimentele în energie. Atunci când alimentele nu sunt folosite ca energie, acestea sunt stocate sub formă de grăsime în organism.

  • Nu săriți peste mese

Mulți oameni cred în mod eronat că săritul peste mese este o modalitate sigură de a pierde câteva kilograme. Cu toate acestea, în ciuda numărului mare de oameni care o fac, ca proaspătă mămică, săritul peste mese nu ar trebui să se afle pe lista ta de idei despre cum să slăbești în timp ce alăptezi.

Săritul peste mese nu numai că îți va încetini metabolismul și va provoca un platou de greutate, dar îți crește și șansele de a te înfrupta, afectează concentrarea, crește riscul de diabet și provoacă oboseală, amețeli sau leșinuri (17). Sărirea peste mese va duce, de asemenea, la deficiențe nutritive. Niciunul dintre acești factori nu este bun pentru planurile dvs. de pierdere în greutate sau pentru sănătatea dvs. sau a bebelușului dvs.

  • Pregătirea mesei sau a alimentelor

Alegeți o zi și o oră în care bebelușul dvs. doarme și pregătiți cât mai multă mâncare. Având mesele la îndemână vă va împiedica să ajungeți la opțiuni nesănătoase de mâncare și gustări atunci când sunteți prea obosită pentru a găti, favorizând astfel planurile dvs. de slăbire în timpul alăptării.

foods to avoid while breastfeeding

  • Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

  1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
  2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
  3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
  4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

breastfeeding and weight loss

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Acesta este un plan alimentar pe care mamele nou-născute și cele care alăptează îl urmează pentru a se asigura că au suficienți nutrienți nu doar pentru ele însele, ci și pentru ca rezerva de lapte să le mențină bebelușii sănătoși.

Ar trebui să mănânci mai multe calorii în cadrul unei diete de alăptare? Da, ar trebui. Potrivit MayoClinic, proaspetele mame care alăptează ar trebui să adauge aproximativ 300 până la 400 de calorii în plus pe zi la aportul lor normal pentru a se asigura că organismul lor are suficienți nutrienți și energie pentru a furniza lapte suficient și nutritiv pentru bebelușii lor (2). Acest lucru este aproximativ similar cu cantitatea de calorii suplimentare necesară în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Mamele care alăptează sunt sfătuite să consume mai multe proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleniu și zinc în dieta lor (5).

Iată câteva alimente sănătoase pe care să le includeți în dieta de alăptare:

1. Legume

Mamele care alăptează ar trebui să încerce să consume 3 căni de legume pe zi, în timp ce cele care folosesc lapte praf pentru bebelușii lor ar trebui să vizeze 2,5 căni pe zi. Legumele pe care ar trebui să le consume includ legume cu frunze verzi – cum ar fi spanacul, varza kale, varza de varză și broccoli – morcovi, ardei gras, mazăre și dovleac.

2. Cereale integrale

Mamele care alăptează sunt sfătuite să consume cel puțin o cană de cereale integrale pe zi. Cerealele integrale sunt pline de proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanți și oligoelemente precum fier, zinc, cupru și magneziu. Exemple de cereale integrale includ quinoa, fulgi de ovăz, făină de grâu integral, bulgur și orez brun.

3. Proteine

Când alăptează, organismul are nevoie de 25 g până la 65 g mai mult de proteine pe zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă asigurați că consumați ceva proteine la fiecare masă a zilei. Sursele de proteine includ, fasole, pui, carne de vită, curcan, linte, carne de porc și fructe de mare. Fructele de mare, cum ar fi peștele gras, stridiile și crabul, sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt incredibil de buni pentru dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră.

Citește mai mult: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

dairy

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Lactatele și produsele sale vă furnizează calciu și vitamina D, care vă ajută să preveniți rahitismul și ajută la construirea unor oase și dinți puternici – mai târziu în viață. Asigurați-vă că consumați lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza, iaurtul și brânza de vaci.

5. Fructe

Mamele cu copii care alăptează trebuie să se asigure că aceștia consumă aproximativ 2 căni de fructe diferite în fiecare zi. Exemple de fructe pe care o mamă care alăptează se întreabă cum să slăbească în timpul alăptării includ pepenele galben, portocalele, bananele, merele, perele, piersicile, o varietate de fructe de pădure, strugurii, pepenii, ananasul și grepfrutul, printre altele. Nu numai că sunt sărace în calorii, dar sunt, de asemenea, foarte hrănitoare.

6. Nuci și semințe

Ele sunt pline de grăsimi sănătoase și proteine. Printre exemple se numără alunele, semințele de cânepă, migdalele, semințele de dovleac, nucile, semințele de floarea-soarelui și multe altele.

7. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Ca de exemplu uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de arahide și uleiul de porumb.

nutrients

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

  • Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
  • Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
  • Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
  • Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
  • Folic acid. Acidul folic are multe funcții importante în organism, inclusiv metabolismul proteinelor și ajută la formarea de noi globule roșii…
  • Zinc. Ajută la sinteza proteinelor, la creșterea și diferențierea celulelor, la funcția imunitară și la transportul intestinal de apă și electroliți.
  • Calciu și vitamina D. Calciul este necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru funcționarea mușchilor și a vaselor de sânge. Pe de altă parte, vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și este, de asemenea, importantă pentru creșterea sănătoasă a oaselor și dinților copilului dumneavoastră.
  • Acizi grași Omega 3. Aceștia sunt benefici pentru sănătatea creierului bebelușului dumneavoastră, pot ajuta la calitatea somnului și pot reduce simptomele de ADHD și astm.
chocolată

Alimente de evitat în timpul alăptării

Câteva alimente sunt recomandate mamelor care alăptează deoarece, odată ce le consumă, acestea sunt procesate de organismul ei și sunt transmise copilului prin lapte. Acesta este același motiv pentru care unele alimente și băuturi sunt foarte descurajate pentru mamele care alăptează.

Alimentele care trebuie evitate în timpul alăptării includ:

  • Prea multă ciocolată. Aceasta poate provoca o tulburare de stomac la copil, care apoi provoacă iritabilitate și insomnie.
  • Alcoolul. Ar putea duce la scăderea producției de lapte la mamă și ar putea afecta tiparele de somn și dezvoltarea timpurie a bebelușului dumneavoastră (13).
  • Cofeina. La fel ca și alcoolul, ar putea duce la scăderea producției de lapte la mamă și, atunci când este transmisă la bebeluș, i-ar putea face să fie agitat, afectându-i somnul.
  • Unii pești. Mamele care alăptează și toate persoanele ar trebui să evite peștele precum macrou rege, marlin, orange roughy, rechin, pește spadă, tilefish, ton ahi și ton bigeye, deoarece sunt destul de bogate în mercur.

Obțineți Ultimate 28 Days Meal Workout Plan

The Bottom Line

În timp ce întrebarea despre cum să slăbești în timp ce alăptezi ar putea să te deranjeze ca proaspătă mamă, te rog să nu cazi sub presiunea societății de a te întoarce la greutatea de dinainte de naștere în cel mai scurt timp posibil. Principalul dvs. obiectiv, în această perioadă, ar trebui să fie furnizarea de lapte și sănătatea dvs. și a copilului dvs.

Cu toate acestea, la sfârșitul zilei, dacă alăptarea și pierderea în greutate este ceva despre care sunteți interesată să aflați mai multe, vă rugăm să vorbiți cu un medic și acesta vă poate sfătui cu privire la calea de urmat. De asemenea, ar trebui să consultați un nutriționist pentru a vă ajuta să vă planificați mai bine mesele.

Dacă doriți ca planul dvs. de pierdere în greutate să fie eficient, nu uitați să faceți exerciții fizice în mod regulat. Aruncați o privire la acest antrenament de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

DECLINAȚIE DE RESPONSABILITATE:

Acest articol are doar un scop informativ general și nu se adresează circumstanțelor individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

SURSE:

    6 sfaturi de exerciții fizice de care să țineți cont în timpul alăptării (n.red., aaptiv.com)

  1. Nutriția în timpul alăptării: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
  2. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
  3. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
  4. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
  5. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
  6. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
  8. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
  9. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
  10. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
  11. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
  12. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
  13. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
  15. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
  16. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
  17. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)