Cum să slăbești 60 de kilograme în 6 luni în 4 pași simpli

Una dintre cele mai mândre realizări din viața mea a avut loc în urmă cu câțiva ani. Am câștigat concursul anual de slăbit al ziarului județean. Am slăbit aproape 60 de kilograme în 6 luni – 28% din greutatea mea corporală inițială. Am condus de la un fir la altul, am ajuns la un IMC sănătos și am bătut locul al doilea cu 6 sau 7%, și am început doar cu puțin peste 210 kilograme.

Una dintre cele mai puțin mândre realizări din viața mea a fost că am recuperat totul în doar câțiva ani.

Pentru o parte pot da vina pe o afecțiune tiroidiană. O parte din ea pot da vina pe stresul de a părăsi vechiul meu loc de muncă pentru unul nou. O parte din ea pot da vina pe începerea unui nou loc de muncă care implică aproape 100% călătorii și alegerile proaste de sănătate care însoțesc acest stil de viață. Nu în ultimul rând, o parte din ea pot da vina pe faptul că sunt o nebună a grătarelor: judecător de concursuri certificat și cea care gătește întotdeauna carne grasă, sărată, cu sosuri încărcate de zahăr cu orice ocazie, atât pentru familie, cât și pentru prieteni.

Când am câștigat concursul de slăbit, am învățat multe. Și o pot face din nou. Iată o listă de observații fără menajamente pe care le-am urmat atunci. După doar câteva zile, sunt deja pe drumul cel bun pentru a mă întoarce acolo unde eram acum câțiva ani. Obiectivul mai mare este să mențin acest lucru.

PASUL 1 – IDENTIFICAȚI-VĂ BMR-ul

Identificați câte calorii are rata metabolică bazală (BMR). BMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care corpul dvs. le-ar arde dacă ați sta în pat toată ziua. Acest calcul poate fi făcut cu ajutorul mai multor resurse online. Nu stați în pat toată ziua pentru a încerca să o măsurați. În schimb, căutați pe Google: „basal metabolic rate calculator”.

Un BMR tipic va fi cuprins între 1.400 și 2.400 de calorii pentru majoritatea adulților, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Acest număr va scădea odată cu scăderea greutății. BMR este mai mic pentru femei decât pentru bărbați.

Asigurați-vă că vă cunoașteți BMR-ul cu o precizie de 100 de calorii. Recalculați-l pe măsură ce pierdeți în greutate și păstrați întotdeauna acest număr în minte.

PASUL 2 – PROIECTAREA UNEI DIETE SENSIBILE ȘI SĂNĂTOASE

Utilizând numărul BMR ca punct de referință, concepeți o dietă sensibilă care să rămână în limita a câteva sute de calorii față de BMR, dar care să fie peste BMR. Acest lucru vă va asigura că vă mențineți nivelul de energie și nu vă înfometați sau nu vă simțiți înfometat. Lucruri importante de luat în considerare:

Învățați informațiile nutriționale, în special cantitățile de calorii, din tot ceea ce este sănătos și vă place să mâncați. Folosiți internetul și citiți etichetele alimentelor.

SURPRIZĂ: Dacă vi se pare că un aliment este nesănătos, probabil că este.

Atenție: Alimentele care par sănătoase pot să nu fie atât de sănătoase pe cât credeți.

Făceți diligența necesară o singură dată și nu va mai fi nevoie să verificați niciodată eticheta unui aliment, cu excepția noilor produse pe care ați putea decide să le adăugați pe parcurs. Faceți din elementele sănătoase pe care le alegeți coloana vertebrală a dietei dumneavoastră.

• Eliminați dulciurile din dieta dumneavoastră. Știți deja că acestea sunt rele pentru dumneavoastră.
• Eliminați gustările sărate din dieta dumneavoastră: chipsuri de cartofi, chipsuri nacho, covrigei și popcorn.
• Eliminați alimentele prăjite din dieta dumneavoastră, în special alimentele prăjite.
• Eliminați băuturile răcoritoare din dieta dumneavoastră, chiar și sucurile dietetice. Beți apă la fiecare masă sau cafea neagră sau băuturi sănătoase fără calorii, cum ar fi ceaiul verde.
• Evitați ingredientele adăugate despre care știți că nu sunt alegeri alimentare bune. Aceasta include brânza procesată, maioneza, sosurile pe bază de smântână sau brânză și sosurile. În schimb, adăugați aromă folosind ierburi și condimente, sosuri și condimente picante sau picante.
• Evitați alimentele procesate, pe cât posibil – nimic din cutie. Evitați mesele congelate, chiar și așa-numitele mese congelate „sănătoase”. Acestea pot fi sărace în calorii, dar sunt foarte bogate în sodiu. Nu credeți cuvintele pozitive ale experților în marketing tipărite pe cutie, cum ar fi „inteligent” sau „slab” sau „sănătos”.
• Reduceți consumul de carbohidrați, în special pâinea și pastele. Mâncați cartofi mai rar, de exemplu, și consumați mai multe legume, cum ar fi dovleacul, ca amidon. Asigurați-vă că ceea ce mâncați este din cereale integrale. Mâncați ambalaje, nu sandvișuri. Folosiți pitas și pâini plate în loc de chifle, chifle și crustă de pizza. Mâncați din când în când dovleac spaghete în loc de paste.
• Reduceți consumul de carne roșie. Una sau două porții pe săptămână, cel mult.
• Reduceți consumul de alcool, sau eliminați-l complet dacă puteți, sau cel puțin în timpul săptămânii. Evitați berea, nu din cauza caloriilor, ci din cauza alimentelor pe care este probabil să le poftiți împreună cu ele, cum ar fi pizza, aripioare de pui, chipsuri de cartofi și mai multă bere. În schimb, optați pentru un pahar sau două de vin. Vinul roșu are doar aproximativ 25 de calorii pe uncie și are unele beneficii pentru sănătate.
• Planificați-vă dieta în jurul unor cantități mari de legume și fructe. Mâncați o salată în fiecare zi la prânz. Amestecați tipul de salată, spanac sau romaine sau mix de primăvară, dar încercați întotdeauna să adăugați un element proteic. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți ca un iepure. Elementul proteic poate fi o bucată de pui la grătar, curcan, somon, ou fiert tare sau friptură. Dacă doriți ca salata dvs. să nu aibă carne, păstrați la îndemână o cutie de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Toate porțiile de proteine consumate împreună cu salata dvs. ar trebui să fie de aproximativ 3 până la 5 uncii – nu mai mult.

Asigură-te că folosești doar ulei și oțet ca pansament, folosind doar atât cât ai nevoie pentru a adăuga aromă. Pansamentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în zahăr. Pansamentele cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în grăsimi. Nu vă lăsați păcăliți de verbiajul de pe etichetă. În restaurante, comandați întotdeauna dressingul „on the side”.

Asigurați-vă că eliminați din salata dumneavoastră elementele care îngrașă: brânza, crutoanele și baconul, de exemplu.

• Includeți așa-numitele „Super Alimente” în dieta dumneavoastră zilnică ori de câte ori este posibil. Acestea includ somonul, broccoli, afinele, fasolea, ovăzul, portocalele, dovleacul, spanacul, roșiile, nucile și iaurtul.
• Mâncați trei mese regulate, păstrând caloriile consumate la micul dejun și la cină mai mici decât la prânz, dacă este posibil.
• Asigurați-vă timp în timpul zilei pentru a mânca atât o gustare la mijlocul dimineții, cât și la mijlocul după-amiezii. Aceasta poate fi o banană, o pungă de amestec de fructe de pădure, un ou fiert tare, un iaurt, un măr sau brânza de coadă. Păstrați gustările între 100 și 200 de calorii.
• Modificați-vă elementele preferate din meniu înlocuind alegerile mai sănătoase cu cele mai puțin sănătoase. Folosiți lapte degresat în loc de 2% sau lapte integral. Folosiți iaurt grecesc în loc de smântână. Folosiți usturoi prăjit în loc de unt. Folosesc chiar germeni de grâu în loc de pesmet ca liant cu ouă în chiftelele de curcan.
• Stabilește-ți un „cheat” pentru tine, astfel încât să nu o iei razna. Asigurați-vă că o numărați în continuare din punct de vedere caloric, dar nu lăsați să vă deranjeze. Păstrați-o sensibilă. O prăjitură. Un pahar de vin în plus. Poate dublați „cheat-ul” dacă acesta cade în aceeași zi cu un antrenament extra-intens.
• Încercați să mâncați acasă cât mai mult posibil. Restaurantele au o mulțime de alimente „rele” ascunse, în special unt și sare adăugate. Dacă trebuie să ieșiți în oraș, multe restaurante oferă acum meniuri „slabe” sau mai puțin calorice. Restaurantele din Orientul Mijlociu folosesc o mulțime de meniuri pe bază de legume proaspete, așa că sunt alegeri foarte bune. Optați pentru somon sau pește la grătar ori de câte ori este posibil. Înlocuiți cartofii cu legume duble.

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, NU vă înfometați!

Dacă vă este foame, mâncați un amestec din legumele preferate, tăiate în bucăți, care pot fi înmuiate în iaurt grecesc. Amestecul meu preferat include broccoli, conopidă, morcovi mici, roșii de struguri și ridichi. De asemenea, puteți mânca o porție mică, măsurată, de nuci. Nucile sunt cele mai bune, dar migdalele, fisticul și chiar alunele sunt gustări bune.

O altă gustare acceptabilă pentru sfârșitul zilei este o mână de chipsuri sănătoase cu o baie sănătoasă. Faceți cercetări și citiți etichetele în acest sens! Mie îmi plac chipsurile din semințe de in cu baba ghanouj (vinete prăjite și usturoi cu tahini). Sosurile acceptabile sunt salsa, sosuri pe bază de iaurt grecesc și guacamole. Mănâncă dips-urile cu moderație. NU folosiți legumele pe post de ustensile pentru a mânca tot recipientul de dip!

PASUL 3 – PROIECTAREA UNEI Rutine de EXERCIȚIU SENSIBILE

În calitate de fost alergător, am tendința de a înclina spre cardio, nu spre antrenament cu greutăți, în special mersul pe jos și alergarea. Antrenamentul cu greutăți poate fi adăugat în orice moment. Mi-am propus să ajung la 1.000 de mile de mers pe jos și alergare în 6 luni și m-am gândit că alergarea va începe atunci când voi atinge o greutate confortabilă – și nu înainte. M-am plimbat pe o bandă de alergare și la mall când vremea era rea, și prin cartier când vremea era frumoasă. Am mers pe plajă când eram în vacanță. Dacă mergeți pe jos, mențineți intensitatea. Aceasta va arde calorii mai repede decât o plimbare sau plimbarea câinelui. Am învățat, de asemenea, că mersul în pas vioi de două ori mai mult decât puteam alerga a ars mai multe calorii totale, deși a necesitat mai mult timp.

Nu sunteți un plimbăreț sau un alergător? Înotul funcționează. La fel și mersul pe bicicletă, chiar și o bicicletă de exerciții. Sau o bicicletă eliptică. Sau un aparat de urcat pe scări. Din nou, mențineți intensitatea la un nivel ridicat cu orice faceți.

Dacă este posibil, puneți deoparte o perioadă destul de lungă de timp pentru a vă face rutina de exerciții fizice – cel puțin o oră. De ce? Multe activități simple vor arde cel puțin 400 de calorii pe oră. Dacă aveți timp, un antrenament mai lung poate arde 1.000 de calorii sau mai mult într-o singură sesiune de exerciții. Încercați să vă antrenați cel puțin cinci zile pe săptămână, dar niciodată mai mult de șapte la rând. Corpul tău are nevoie de odihnă

PASUL 4 – CONTEAZĂ & ÎNREGISTRĂ-ȚI DEFICITUL DE CALORII

MATEMA SIMPLĂ: Calorii din dietă – Calorii BMR – Calorii din exerciții fizice = Deficit de calorii

Cel mai important fapt este ultimul. Un kilogram de grăsime reprezintă 3.500 de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, dieta și exercițiile fizice trebuie să ducă la un deficit de 3.500 de calorii. Ardeți cu 500 de calorii mai mult decât consumați și veți pierde un kilogram pe săptămână. Antrenați-vă foarte mult și ardeți 1.000 de calorii pe zi și veți pierde două kilograme pe săptămână. Cam asta este ceea ce am făcut eu, dar trebuie să faci calculele să funcționeze. Antrenați-vă mai mult dacă este nevoie, dar nu vă creșteți deficitul caloric prin înfometare!

Deși acest lucru contravine înțelepciunii convenționale în materie de fitness, cântăriți-vă ÎNTOTDEAUNA în fiecare zi, de preferință dimineața. Cunoașterea constantă a ceea ce cântărești în orice moment este importantă. Știți câți bani aveți în contul dvs. curent, nu-i așa? De ce să așteptați extrasul de cont lunar pentru a vă confirma dacă sunteți solvabil sau falit? La fel și cu greutatea dumneavoastră – eliminați orice surpriză.

Cântărirea în fiecare zi vă oferă un feedback imediat și ar trebui să vă îndemne să faceți schimbări imediate, mai ales după o „trișare” sau o masă mare inevitabilă sau o situație de petrecere. Cântărirea cu trei kilograme mai mult decât ați crezut ar trebui să vă spună că friptura de vită sau cele zece prăjituri pe care le-ați mâncat aseară nu au fost probabil o idee bună. Acum este momentul să le eliminați, nu mai târziu.

APENDICE – VĂ AȚI ATINS OBIECTIVUL, CUM URMEAZĂ?

Acum că sunteți sănătos, energic și greutatea dumneavoastră este normală, continuați să faceți exerciții fizice sau poate le reduceți puțin sau faceți exerciții mai rar. Reintroduceți în dieta dvs. unele alimente care v-au lipsit. Prin toate mijloacele, respectați obiceiurile sănătoase pe care le-ați făcut.

Acum că sunteți într-un mod de menținere, nu de pierdere în greutate, consumați mai multe calorii, dacă doriți. Le puteți arde acum.

Doar amintiți-vă, ecuația de la pasul 4 de mai sus se aplică întotdeauna. Din fericire însă, odată ce ajungeți la modul de menținere, deficitul caloric țintă trebuie să fie doar zero, nu 1.000 de calorii pe zi.

.