Cum să slăbești cu boala Hashimoto

Pierderea în greutate este destul de dificilă – mai ales dacă simți că organismul tău lucrează împotriva ta.

Cei cu boala Hashimoto se confruntă cu un obstacol deosebit de greu.

Boala este caracterizată de o tiroidă subactivă (hipotiroidie), care poate face ravagii în metabolismul dumneavoastră și poate duce la creșterea în greutate, oboseală și alte probleme de sănătate sâcâitoare.

Dar există pași specifici pe care îi puteți face pentru a depăși această luptă.

În cele ce urmează, discutăm de ce este atât de greu să slăbești cu Hashimoto și cum anume îți poți schimba dieta pentru a te ajuta să începi să scapi de acele kilograme în plus.

Ce este boala Hashimoto (tiroidita Hashimoto)?

Tiroidita Hashimoto este o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă și distruge lent glanda tiroidă.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. De asemenea, poate avea un impact asupra nivelului de energie, lăsându-vă mai puțin motivat să faceți exerciții fizice sau să mâncați bine.

Stresul poate, de asemenea, să vă exacerbeze simptomele și să favorizeze creșterea în greutate, deoarece, de asemenea, vă încetinește funcția tiroidiană și, inevitabil, metabolismul (2).

Toți acești factori pot face ca pierderea în greutate să pară practic imposibilă – dar nu trebuie să fie așa.

Mai jos găsiți 7 modalități de a vă ajuta să vă puneți pe drumul cel bun pentru a vă stimula metabolismul și pentru a renunța la orice kilograme în plus.

Summary: Tiroidita Hashimoto este o boală autoimună care afectează tiroida. Printre simptomele comune se numără creșterea în greutate, oboseala, constipația și durerile articulare și musculare. Pierderea în greutate cu Hashimoto poate fi deosebit de dificilă, având în vedere rolul direct al tiroidei asupra metabolismului.

Verifică-ți medicamentele

Din păcate, nu poți vindeca Hashimoto doar cu ajutorul dietei, așa că tipul și doza de medicamente pentru tiroidă pe care le iei sunt deosebit de importante.

Medicamentele dumneavoastră ar trebui să acționeze pentru a vă echilibra TSH (hormonul de stimulare a tiroidei) și nivelurile de T3 și T4.

Cel mai frecvent medicament prescris pentru Hashimoto este levotiroxina (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), care este o formă sintetică de T4. Levotiroxina s-a dovedit a fi cea mai eficientă în medie, dar Armour (fabricat din glande tiroidiene uscate și pulverizate) poate fi mai bine tolerat pentru unii.

Alții pot fi incapabili să transforme T4 în T3, astfel încât medicii pot prescrie o combinație a celor două. De asemenea, ar putea exista ceva în cazul administrării de levotiroxină împreună cu liotironină (o formă de T3), despre care un studiu a constatat că a dus la pierderea în greutate la unele persoane (3).

Vizitați-vă medicul pentru a discuta despre medicația adecvată și doza optimă pentru dumneavoastră.

Asigurați-vă că vă luați medicamentele pentru tiroidă la aceeași oră în fiecare zi, pe stomacul în post, și evitați să mâncați orice fel de alimente în decurs de una sau două ore de la administrarea medicamentelor pentru a vă asigura că acestea se absorb în mod corespunzător.

Rezumat: Consultați medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că tipul și doza de medicamente pentru tiroidă sunt optime pentru dumneavoastră. Luați medicamentele la aceeași oră în fiecare zi și evitați să mâncați ceva timp de una până la două ore după ce le luați.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are „empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Pâine
• Sauciuri
• Unturi de nuci
• Ambrăcăminte pentru salate

Atenție, de asemenea, la „gluten-fără gluten” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” care adaugă zaharuri inutile.

De asemenea, cel mai bine este să evitați îndulcitorii artificiali fără calorii (cum ar fi sucraloza, aka Splenda). De fapt, s-a demonstrat chiar că aceste tipuri de înlocuitori de zahăr au declanșat dezvoltarea bolii Hashimoto la o femeie de 52 de ani (4).

Nu trebuie să renunțați la zahăr cu totul, dar ar trebui să începeți să vă limitați consumul. Începeți cu puțin. Înlocuiți desertul cu un fruct, alegeți iaurtul natural în locul celui aromatizat și optați pentru o mână de nuci în locul unui baton de granola sau de proteine.

Sumar: Deși nu este necesar să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, eliminarea zaharurilor adăugate și a amidonului rafinat este necesară dacă doriți să slăbiți. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. De fapt, un studiu a constatat că un consum de aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice sub formă de proteine poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi (6, 7).

Cu fiecare masă, porția de proteine ar trebui să fie cam de mărimea pumnului.

Pe lângă proteinele sățioase, legumele ar trebui să umple cel puțin jumătate din farfurie (sau cam de mărimea întregii mâini).

Câteva dintre soiurile cele mai dense în nutrienți includ legumele cu frunze verzi, ciupercile și legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli, conopida și varza de Bruxelles.

Aceste tipuri de legume conțin vitamine, minerale și fitonutrienți esențiali.

Legumele sunt, de asemenea, unele dintre cele mai bune surse de fibre, ceea ce este deosebit de important pentru cei care doresc să piardă în greutate. Fibrele alimentare nu numai că hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, dar pot, de asemenea, să favorizeze suprimarea apetitului și pierderea în greutate și să diminueze riscul de sindrom metabolic (8, 9).

Summary: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Pui
• Oua
• Legume

Suplimentarea nu este necesară, decât dacă nu este recomandată de către medicul dumneavoastră. De fapt, doar o singură nucă de Brazilia conține aproximativ 68-91 mcg de seleniu, suficient pentru a depăși doza zilnică recomandată (DZR) de 55 mcg pentru adulți (11).

Zinc

Zincul este esențial pentru producția de hormoni tiroidieni, iar hormonii tiroidieni sunt esențiali pentru absorbția zincului.

De aceea, deficitul de zinc este adesea legat de hipotiroidism (12).

Deficitul de zinc în lumea dezvoltată se datorează în cea mai mare parte dietei sau dificultăților de absorbție a micronutrientului. De exemplu, dacă suferiți de boala Crohn sau urmați o dietă vegetariană strictă, puteți fi expuși riscului unei carențe (13).

În orice caz, o dietă bogată în zinc este recomandată pentru toată lumea. RDA pentru zinc este de 8 mg pe zi pentru femei și de 11 mg pe zi pentru bărbați. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Câteva persoane au raportat o pierdere semnificativă în greutate prin simpla trecere la o dietă fără gluten.

Teoria este că, în prezența glutenului, sistemul dumneavoastră imunitar va confunda țesutul tiroidian cu gluten și va începe să atace tiroida (de aici și termenul „autoimun”). Aproximativ 16% dintre cei cu boală celiacă au anticorpi care se iau după tiroidă (17).

Câteva studii susțin o dietă fără gluten în reducerea acestor anticorpi (18, 19).

Cu toate acestea, alte studii au constatat că retragerea glutenului nu a avut niciun efect asupra celor cu Hashimoto (20, 21)

Dacă ați fost diagnosticat cu Hashimoto, ar trebui mai întâi să vă testați pentru boala celiacă. Chiar dacă rezultatele sunt negative, puteți lua în considerare posibilitatea de a elimina glutenul din alimentația dumneavoastră timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă vă simțiți mai bine fără el.

Dacă nu vă simțiți, atunci glutenul probabil că nu este o problemă pentru dumneavoastră.

Rezumat: Unii oameni au raportat o pierdere semnificativă în greutate prin simpla trecere la o dietă fără gluten. Dacă ați fost diagnosticat cu Hashimoto, ar trebui mai întâi să vă testați pentru boala celiacă.

Încercați să eliminați lactatele din dietă

Dacă nu ați constatat nicio îmbunătățire după ce ați eliminat glutenul din dietă, încercați să eliminați lactatele.

Un studiu a constatat că peste 75% dintre pacienții cu Hashimoto aveau intoleranță la lactoză (22).

Un altul a descoperit că intoleranța la lactoză a crescut semnificativ nevoia de medicație T4 la cei cu Hashimoto (23).

Ca și glutenul, lactatele au potențialul de a crește inflamația și de a declanșa o reacție autoimună la unele persoane, ceea ce ar putea să vă agraveze simptomele.

Protocolul autoimunitar (AIP) este o dietă de eliminare care implică tăierea grupurilor de alimente potențial deranjante, inclusiv lactatele, cerealele, fasolea și leguminoasele, nucile și semințele, legumele nightshade și altele.

Obiectivul AIP este de a elimina orice tip de alimente care ar putea provoca inflamații în intestin și exacerba afecțiunile autoimune, cum ar fi Hashimoto.

Se recomandă să eliminați aceste alimente timp de cel puțin 30 de zile pentru a vedea dacă vă ajută simptomele.

Rezumat: Boala Hashimoto poate fi adesea legată de intoleranța la lactoză. Eliminarea lactatelor din dieta dumneavoastră ar putea ajuta la scăderea inflamației și la îmbunătățirea simptomelor dumneavoastră.

Să te angajezi la o activitate fizică regulată

Pe lângă concentrarea asupra schimbărilor alimentare de mai sus, angajamentul de a face exerciții fizice regulate este esențial pentru a demara pierderea în greutate.

Să fii activ te ajută să arzi mai multe calorii. De asemenea, vă poate stimula starea de spirit, energia și metabolismul – și nici măcar nu necesită antrenamente de mare intensitate.

De fapt, cercetările au descoperit că perioadele mai lungi de exerciții fizice de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate (24).

Începeți prin a vă propune să faceți 10.000 de pași cel puțin o dată la două zile.

Încercați, de asemenea, să adăugați câteva sesiuni de exerciții de ridicare a greutății sau de exerciții cu greutăți corporale pe săptămână pentru a vă dezvolta musculatura slabă, ceea ce nu numai că vă va ajuta să vă dezvoltați forța și mobilitatea, dar vă va crește și metabolismul (25).

Summary: Activitatea fizică regulată este esențială pentru a da startul pierderii în greutate. Aceasta vă ajută să ardeți calorii și vă stimulează starea de spirit, energia și metabolismul. Încercați să vă angajați la o durată mai lungă de exerciții fizice de intensitate scăzută în majoritatea zilelor săptămânii și includeți, de asemenea, exerciții de ridicare a greutății sau exerciții cu greutăți corporale câteva zile pe săptămână.

Consilii suplimentare pentru a pierde în greutate cu Hashimoto

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate cu Hashimoto:

• Dormiți o noapte bună: Un somn de proastă calitate este la fel de rău ca o dietă proastă atunci când vine vorba de a vă ține greutatea sub control. Persoanele care dorm puțin au tendința de a cântări semnificativ mai mult decât cele care dorm cel puțin 7-8 ore pe noapte (26).
• Rămâneți hidratat: Apa poate face mult mai mult decât să vă potolească setea. De asemenea, vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii, mai ales dacă beți până la 475 ml (16 oz) înainte de mese (27).
• Practicați controlul porțiilor: Există multe trucuri pentru a reduce dimensiunea porțiilor, cum ar fi pur și simplu folosirea unor farfurii și tacâmuri mai mici. Cu cât este mai mare farfuria, cu atât mai mult veți consuma probabil (28).

Să urmați fiecare dintre acești pași de mai sus vă poate ajuta să pierdeți cu succes în greutate cu Hashimoto – chiar dacă pare imposibil. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

Wish you could go back to how you felt before thyroid symptoms?

Now you can.

Introducing my Thyroid „Time Machine” meal plan.

Click here to learn more.