Cum să te trezești mai rar noaptea

Scris de: Nicole Likarish

actualizat la 20 noiembrie 2020

Te trezești o dată, de două ori sau de mai multe ori pe noapte? De fapt, este destul de obișnuit să te trezești în timpul nopții. Aproximativ un sfert dintre oameni spun că se trezesc cel puțin o dată pe noapte. Fără un somn bun, vă puteți trezi morocănos, iritabil și puteți suferi de o lipsă de concentrare pe tot parcursul zilei. Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți revigorați. Atunci când acest somn este întrerupt, are un impact asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră.

Insomnia de întreținere a somnului este termenul oficial pentru incapacitatea de a rămâne adormit pe tot parcursul nopții și există multe motive pentru care poate apărea. Citiți în continuare pentru a afla motivele potențiale pentru care vă tot treziți noaptea și sfaturi pentru a rămâne adormit.

De ce vă tot treziți noaptea?

Potențialele cauze din spatele trezirii dumneavoastră la miezul nopții variază de la cele fizice la cele mentale. Mediul din dormitorul dumneavoastră poate fi chiar de vină. Odată ce înțelegeți ce vă face să vă treziți noaptea, puteți aborda problema și vă puteți recăpăta somnul.

Afecțiuni fizice

Certe afecțiuni de sănătate au simptome care vă pot afecta somnul. Dacă aveți dureri cronice din cauza unei accidentări, a artritei, a cancerului sau a unei alte afecțiuni, este posibil să fie dificil pentru corpul dumneavoastră să se relaxeze suficient pentru a rămâne adormit. Refluxul acid, afecțiunile gastro-intestinale și alte probleme digestive pot, de asemenea, să interfereze cu capacitatea dumneavoastră de a rămâne adormit.

Tulburările neurologice, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, pot crește riscul de insomnie. La rândul său, insomnia poate înrăutăți simptomele acestor boli. Infecțiile vezicii urinare vă pot, de asemenea, trezi din somn cu nevoia de a urina – o afecțiune cunoscută sub numele de nocturie – sau poate fi vorba pur și simplu de faptul că beți prea multe lichide înainte de culcare.

Dacă credeți că o afecțiune fizică are un impact asupra somnului dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta vă poate propune un plan de tratament diferit sau vă poate ajusta medicația, pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele.

Sănătatea mentală

Stresul este unul dintre cei mai mari factori care contribuie la insomnie. Dacă vă simțiți stresat, vă poate face mai greu să adormiți în primul rând. Mai mult, stresul poate crește nivelul de cortizol, ceea ce face ca somnul să fie mai puțin odihnitor.

Diverse tulburări de sănătate mintală sunt asociate cu probleme de somn și somn fragmentat, inclusiv tulburări de anxietate, depresie, tulburare bipolară și schizofrenie. Medicamentele utilizate pentru a le trata pot, de asemenea, să interfereze cu somnul dumneavoastră.

Dacă problemele dumneavoastră de somn persistă, consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale. Tratarea insomniei subiacente poate ajuta la ameliorarea unor simptome ale depresiei și poate ajuta la gestionarea generală a simptomelor.

Tulburări de somn

Certe tulburări de somn sunt asociate cu somnul fragmentat. Persoanele cu apnee în somn sforăie puternic și se confruntă cu lapsusuri temporare de respirație care le trezesc brusc creierul pentru a relua respirația. Uneori, acest lucru se întâmplă în timp ce rămâneți inconștient, în timp ce alteori este suficient de perturbator pentru a vă trezi gâfâind după aer.

Individuții cu sindromul picioarelor neliniștite experimentează senzații inconfortabile la nivelul picioarelor atunci când stau culcați. Aceste simptome se agravează pe timp de noapte și adesea le perturbă somnul. Persoanele cu tulburare de mișcare periodică a membrelor experimentează senzații de sacadare pe parcursul nopții care pot fi suficient de puternice pentru a le trezi.

Disturbări circadiene

Este, de asemenea, posibil ca schimbarea ritmurilor de somn să vă determine să vă treziți în mijlocul nopții. Corpul nostru urmează un ciclu natural de somn/veghe – cunoscut sub numele de ritm circadian – care dictează când ne simțim obosiți și când ne simțim treji, adesea în concordanță cu soarele. Ritmul dvs. circadian poate fi afectat de modificări ale nivelurilor hormonale, de vârsta dvs. și de expunerea la lumina soarelui.

De exemplu, dacă călătoriți între fusurile orare, este posibil să suferiți un decalaj orar din cauza unei schimbări bruște a luminii solare. Persoanele care lucrează în ture de noapte sunt treze într-o perioadă în care ceasul lor corporal intern se așteaptă să doarmă. Unii dezvoltă tulburări de somn în timpul muncii în schimburi și, ca urmare, au probleme în a rămâne adormiți.

Programele de somn se schimbă, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți, făcându-vă să vă treziți mai des în timpul nopții și să petreceți mai puțin timp dormind în general. Modificările hormonale, cum ar fi cele asociate cu sarcina, menopauza și menstruația, vă pot, de asemenea, trezi noaptea.

Higiena somnului

Cauza din spatele trezirii dvs. nocturne ar putea fi la fel de simplă ca și obiceiurile proaste de somn. Urmând un program de somn neregulat, creierului dumneavoastră îi este greu să știe când este timpul să doarmă și când este timpul să fie treaz.

Mâncatul prea mult noaptea târziu, consumul de alcool sau cofeină sau fumatul vă pot activa organismul și vă pot face dificil să rămâneți adormit. Atât nicotina, cât și cofeina sunt stimulente care interferează cu somnul odihnitor, în timp ce efectele sedative ale alcoolului se epuizează în mijlocul nopții, făcându-vă să vă treziți mai devreme. Utilizarea aparatelor electronice sau practicarea de exerciții fizice intense pe timp de noapte trezește în mod similar organismul, energizându-vă într-un moment în care doriți să adormiți.

În cele din urmă, un mediu de somn prost ar putea fi de vină pentru somnul dumneavoastră agitat. Dormitul într-un loc prea zgomotos sau prea cald vă poate păcăli creierul să se trezească în loc să rămână adormit.

Tipuri pentru a dormi toată noaptea

Din fericire, există o mulțime de tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să aveți un somn mai liniștit. Începeți cu acestea.

Întărește-ți igiena somnului.

Să urmezi un program de somn regulat, chiar și în weekenduri. Asigurați-vă că vă asigurați suficient timp pentru a avea cel puțin 7 ore de somn. Evitați să vă folosiți patul pentru orice altceva în afară de somn sau sex pentru a vă ajuta creierul să îl asocieze ca fiind un loc de odihnă.

Programați exercițiile fizice pentru dimineață.

Exercițiile fizice vă energizează, ceea ce este minunat în timpul zilei. Noaptea, însă, vă poate lăsa corpul prea energizat pentru a rămâne adormit. Evitați exercițiile fizice viguroase la începutul serii și al nopții.

Obțineți doza zilnică de lumină solară.

Ajutați la resetarea tiparelor naturale de somn prin petrecerea timpului afară, ideal dimineața. Asociați acest timp cu exercițiile fizice pentru un impuls natural de energie.

Încetați să mai ațipiți.

Dacă ațipiți prea mult timp, sau prea frecvent, în timpul zilei, corpul dumneavoastră nu va simți nevoia să doarmă la fel de mult noaptea. Cât timp ar trebui să trageți un pui de somn? Limitați-vă siestele la 30 de minute sau mai puțin și evitați să le faceți după-amiaza sau seara.

Evitați alcoolul și cafeina după prânz.

Alcoolul, nicotina și cofeina vă pot perturba somnul. Cofeina poate rămâne în organismul dumneavoastră timp de șase ore. Evitați să consumați aceste substanțe după ora 14.00.

Apărtați-vă de electronice.

Lumina albastră emisă de electronice seamănă foarte mult cu lumina soarelui pentru creierul dumneavoastră. Prin urmare, utilizarea electronică până târziu în noapte poate împiedica creierul dumneavoastră să se simtă obosit atunci când ar trebui. Evitați să folosiți electronicele cu una-două ore înainte de culcare – și scoateți-le din dormitor.

Actualizați-vă mediul de somn.

Setați termostatul la o temperatură răcoroasă și păstrați camera cât mai întunecată și cât mai liniștită posibil. Dacă vă treziți în mod constant noaptea din cauza durerii, luați în considerare o saltea sau o pernă nouă.

Wind Down With a Bedtime Routine.

În loc să folosiți telefonul sau computerul, dedicați ultima oră a nopții pentru o rutină liniștitoare de culcare. Citiți o carte, practicați meditația sau ascultați muzică relaxantă.

Relaxați-vă.

Relaxați-vă atât corpul, cât și mintea. Câteva întinderi ușoare, relaxarea musculară progresivă și tehnicile de respirație vă pot ajuta mușchii să se relaxeze, prevenind astfel trezirile nocturne târzii.

Când toate celelalte eșuează, ieșiți din pat.

Dacă vă treziți noaptea și nu puteți adormi din nou după aproximativ 15 minute, părăsiți dormitorul și faceți ceva relaxant în altă cameră până când vă obosiți din nou. Evitați să folosiți aparatele electronice sau să faceți ceva prea palpitant.

Este normal să vă treziți constant noaptea?

În timp ce trezitul o dată pe noapte este destul de comun, poate fi un semn de ceva mai grav dacă vă treziți de mai multe ori pe noapte, mai multe zile pe săptămână. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.