Cum să ultratilizezi metoda alergare-plimbare pentru un antrenament mai inteligent
Există adesea un stigmat legat de metoda alergare-plimbare pentru începători, cunoscută și sub numele de metoda Galloway, pe care noii alergători o folosesc în antrenamentele lor.
Primarii care încă încearcă să-și croiască drum până la prima lor cursă nu simt că „adevărații alergători” îi respectă dacă nu aleargă întreaga distanță.
În timp ce alergătorii experimentați evită adesea conceptul de alergare mers pe jos, chiar și atunci când acesta ar putea fi un instrument de antrenament util pe care chiar și elitele îl folosesc prin intervale de alergare mers pe jos.
Ca alergător începător sau experimentat, nu ar trebui să vă fie rușine să folosiți antrenamentul run walk, mai ales atunci când concurați pentru prima dată pe o distanță mai lungă, cum ar fi semimaratonul.
Când este implementat corect, un program run walk este o metodă eficientă de antrenament care vă poate ajuta să vă creșteți condiția fizică mai repede, să vă recuperați mai repede după antrenamente grele și să vă întoarceți din accidentări cu mai puține șanse de recidivă.
Sună ca un câștig, nu?
Iată de ce:
De ce este metoda alergare-plimbare cea mai bună pentru noii alergători?
Pentru alergătorii începători care se întreabă: Este mai bine să mergi sau să alergi?
Stilul de alergare Galloway vă permite să faceți exerciții pentru o perioadă mai lungă de timp la fiecare sesiune. Acest lucru vă crește capacitățile aerobice mai rapid, arde mai multe calorii și reduce riscul de accidentare.
Acum:
Majoritatea alergătorilor începători trebuie doar să știe cum să lucreze până la a alerga o milă sau 5k.
Aceasta înseamnă că timpul petrecut alergând este de obicei de numai 15-30 de minute pe sesiune. Cu toate acestea, din cercetări, știm că dezvoltarea aerobică atinge apogeul între 30-90 de minute de exerciții fizice.
De aceea, orice modalitate prin care vă puteți crește timpul de exerciții fizice ca nou alergător vă va ajuta să vă dezvoltați mai rapid.
Aici intervine un program de alergare și mers pe jos pentru începători, acesta le oferă noilor alergători posibilitatea de a-și recupera respirația și le oferă mușchilor o pauză.
Acest lucru vă poate ajuta să vă extindeți sesiunile de antrenament dincolo de 30 de minute, făcându-le în același timp mai puțin dificile pentru organism.
Nu numai că ajută la creșterea condiției fizice (și vă ajută să slăbiți mai repede), dar reduce probabilitatea de accidentare, deoarece nu vă solicitați corpul dincolo de capacitățile sale.
Dacă vă întrebați cum să vă faceți să alergați mai mult timp, acesta este sosul dvs. secret.
Este și mai bine:
Studiile au arătat că există doar o mică diferență între numărul de calorii arse în timp ce alergați ușor și numărul de calorii arse la o plimbare rapidă.
Când țineți cont de faptul că metoda alergare-plimbare permite unui alergător să își dubleze sau tripleze aproape timpul petrecut făcând exerciții fizice, noii alergători sunt capabili să ardă mai multe calorii decât ar face-o pur și simplu alergând.
Care este concluzia?
Călătoriți, nu alergați tot timpul atunci când sunteți la început ca alergător.
Când (dacă este cazul) ar trebui să încetez să mai folosesc metoda alergare-plimbare?
În cele din urmă, alergătorii începători vor ajunge în punctul în care nu mai au nevoie de pauze de mers pentru a-și prelungi alergarea dincolo de marcajul de 30-45 de minute.
Când se întâmplă acest lucru, este în general mai bine pentru progresia de fitness să alergi tot drumul, deoarece alergarea solicită sistemul aerobic într-un grad mai mare.
Acum:
Cum alergătorii devin mai experimentați, ei tind să dezvolte obiective specifice de timp de cursă, cum ar fi depășirea a 30 de minute pentru 5k. Sau poate că vreți să fiți gata pentru primul dvs. 10k peste 6 săptămâni.
Cu cât deveniți mai în formă și cu cât vă stabiliți obiective mai înalte, cu atât mai greu va trebui să vă antrenați pentru a le atinge.
Atingerea unor obiective de timp mai rapide va necesita, în general, alergarea pe toată distanța cursei. Din acest motiv, este important să vă pregătiți pentru acest lucru în timpul antrenamentului.
Cum să faceți tranziția de la alergare mers pe jos la alergare pur și simplu
Dacă ați urmat un program de 8 săptămâni de alergare mers pe jos pentru începători, tranziția la alergare continuă este destul de simplă.
Creșteți încet raportul dintre alergare și mers pe jos în fiecare săptămână, păstrând același timp total de exerciții fizice.
Nevoie de un exemplu?
Dacă vă simțiți confortabil să alergați și să mergeți la un raport de 6 la 4 (6 minute de alergare, 4 minute de mers pe jos), puteți trece la 7 la 3 (7 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos).
După ce vă simțiți confortabil, puteți crește la 8 și 2 sau 8 și 3, după cum preferați.
Când puteți alerga 8 sau 9 minute de alergare și aveți nevoie doar de 1 sau 2 minute de mers între ele, următorul pas este să vă rupeți alergarea în segmente mai mari de alergare și mers, cum ar fi 20 de minute de alergare, 2 minute de mers.
S-ar putea să vă întrebați:
Aceasta este o etapă de tranziție pentru a preveni accidentarea, astfel încât să nu treceți imediat de la alergare și mers la 60 de minute de alergare.
Încă un lucru:
Recomand, de asemenea, să păstrați o alergare mai lungă ca alergare mers timp de trei-patru săptămâni, pe măsură ce treceți la alergare exclusivă.
Aceasta vă va permite să creșteți distanța de alergare lungă și toleranța la alergare fără a pune un stres suplimentar asupra sistemului dvs. structural (mușchi, ligamente, tendoane și oase).
Cum îi ajută metoda alergare-plimbare pe alergătorii experimentați?
Mulți alergători experimentați sunt prea încăpățânați sau mândri pentru a vedea valoarea metodei alergare-plimbare în anumite momente ale antrenamentului lor.
Cu toate acestea, atunci când este folosită în mod eficient, aceasta poate fi o modalitate inteligentă de a spori recuperarea și de a preveni accidentele.
Recuperează-te mai repede după o accidentare
Recomand tuturor alergătorilor care se întorc după o accidentare dificilă să folosească metoda de antrenament run walk.
Dacă a trebuit să te oprești din alergat pentru mai mult de două săptămâni sau accidentarea este deosebit de supărătoare, metoda run walk poate preveni o nouă accidentare și te poate ajuta să faci tranziția înapoi la antrenamentul normal mai repede.
S-ar putea să vă întrebați:
De ce ar trebui să folosesc acest antrenament pentru începători când pot să mă recuperez rapid?
Corpul meu este obișnuit să alerge și, în plus, trebuie să-mi recapăt rapid condiția fizică.
Iată care este treaba:
La revenirea după o accidentare dificilă sau persistentă, zona accidentată este probabil să fie sensibilă și predispusă la o nouă accidentare.
Cei mai mulți dintre noi sunt destul de ezitanți să se oprească atunci când ne doare alergarea, așa că avem tendința de a compensa slăbiciunile sau durerea șchiopătând sau acționând alte grupe musculare pentru a lua presiunea de pe zona accidentată – adesea fără să ne dăm seama. Brad Beer explică prin ce dureri ar trebui să alergăm și când să ne oprim din alergare în acest interviu podcast.
Ai putea, potențial, să supui la stres alte zone ale corpului tău pentru a compensa și să declanșezi un lanț de leziuni.
Nu este ideal.
Implementarea unei plimbări de alergare va ajuta la scăderea presiunii asupra sistemului tău structural, permițându-ți în același timp să ieși și să alergi pentru un timp total mai mare în timp ce faci tranziția înapoi la antrenamentul normal.
Refaceți-vă mai repede după alergare
Am constatat, de asemenea, că metoda run walk este utilă pentru a reduce durerile și potențialul de rănire după antrenamente grele.
Majoritatea alergătorilor sunt vânători de kilometri, chiar și atunci când suntem conștienți că scopul unei alergări de recuperare este de a ne ajuta corpul să se recupereze după acele antrenamente grele.
În mod încăpățânat, cei mai mulți dintre noi vor continua cu distanța programată pentru ziua respectivă, indiferent de cât de obosiți ne obosește.
Condamnată?
Și eu.
Știu că m-am simțit absolut distrus în timpul unei zile de recuperare, dar totuși nu am redus distanța.
Implementarea unei plimbări de alergare, chiar dacă este la fel de simplă ca o pauză de 1 minut la fiecare 10-15 minute, poate reduce dramatic stresul asupra sistemului tău structural și poate ajuta ca o alergare de recuperare să rămână o alergare de recuperare reală.
Sigur, este o lovitură pentru ego.
Dar, îmi voi răni puțin ego-ul folosind mersul pe jos într-o alergare de recuperare, dacă asta înseamnă că pot să mă antrenez mai mult și să concurez mai repede pe parcurs.
Oh și încă un lucru:
De fapt, am descoperit că fitnessul neuromuscular ar putea fi secretul îmbunătățirii ritmului fără a adăuga mai mulți kilometri.
Care este concluzia?
Ca și în cazul oricărei metode specifice de antrenament, învățați să gândiți în mod creativ, mai degrabă decât să îi ascultați pe cei care văd doar un singur mod de a realiza un obiectiv.
Când este folosită corect, metoda run walk poate fi un instrument critic atât în mâinile alergătorilor începători, cât și a celor experimentați.