Cum să vă micșorați umerii cu exerciții fizice

În timp ce nu există o modalitate de a reduce la fața locului, există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să vă micșorați umerii. Locul în care depozităm grăsime și îl pierdem, este determinat în mare parte de genetică. Dacă organismul dumneavoastră este predispus să stocheze grăsime în zona umerilor, urmând strategiile de slăbire puteți ajuta la pierderea grăsimii în partea superioară a corpului.

Dacă doriți să vă faceți umerii mai mici pentru că aveți prea multă masă musculară în umeri, vă puteți schimba antrenamentul pentru ca acesta să fie mai puțin axat pe construirea mușchilor în umeri.

Deși nu puteți reduce la fața locului cu orice exercițiu, concentrarea pe pierderea masei adipoase în timp ce întăriți mușchii umerilor poate fi o abordare rezonabilă pentru a vă face umerii mai mici.

Pierderea grăsimii cu exerciții cardio

Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală care este stocată în partea superioară a corpului, urmăriți să urmați un plan de exerciții care se concentrează pe pierderea în greutate. Acesta va fi, de obicei, o combinație de exerciții cardio și antrenamente de forță.

Chiar dacă vreți să vă faceți umerii mai mici, nu vă feriți să faceți exerciții care să vă întărească forța în regiunea umerilor. Scopul este să renunțați la masa de grăsime și să câștigați mușchi, astfel încât să puteți avea mușchii umerilor cizelați.

Făcând o combinație de exerciții fizice moderate și viguroase vă va oferi beneficiile de pierdere în greutate ale ambelor tipuri de activități.

Timpurile pe care trebuie să le petreceți făcând exerciții fizice pentru pierderea în greutate vor varia în mod individual, un punct de plecare general este să vă propuneți să obțineți 30-60 de minute de exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii.

Alegeți un exercițiu cardio pe care vă place să îl faceți: drumeții, ciclism, jogging, dans etc. și alternați zilele în care faceți timp mai îndelungat la intensitate moderată sau rafale mai scurte de exerciții viguroase. Schimbarea rutinei de exerciții fizice vă poate ajuta să nu vă plictisiți.

Echilibrați-vă aportul alimentar astfel încât organismul dumneavoastră să fie într-un deficit caloric, dar să primească suficiente alimente dense în nutrienți. În acest fel, exercițiile fizice vă vor ajuta să folosiți sursele de grăsime corporală pentru energie, care este scopul pierderii în greutate.

Exerciții de tonifiere pentru partea superioară a corpului

Există numeroase exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări brațele și umerii, iar înainte de a începe să creați un plan de antrenament este o idee excelentă să vă consultați cu un specialist în exerciții fizice.

Dacă aveți leziuni sau probleme de sănătate anterioare, asigurați-vă că sunteți autorizat din punct de vedere medical să începeți un program de exerciții fizice.

Pentru a obține cele mai mari câștiguri din antrenamentul de forță, trebuie să acordați mușchilor timp să se refacă. Acest lucru înseamnă că ar trebui să întăriți diferite grupe de mușchi în zile diferite sau să faceți toate antrenamentele de forță într-o singură zi, cu zile de odihnă între ele.

Colegiul American de Medicină Sportivă (1) recomandă antrenarea fiecărui grup muscular 2-3 zile pe săptămână. În funcție de obiectivele dvs. de fitness, ar trebui să urmăriți 2-4 seturi pentru fiecare exercițiu cu 8-12 repetări.

Exerciții care ajută la dezvoltarea forței în umeri și brațe:

Push-up-uri: Acest exercițiu simplu poate fi făcut practic oriunde. Nu se concentrează doar pe triceps, ci și pe core, spate și umeri. Le puteți face pe genunchi dacă nu le puteți face pe vârfuri. Îndoiți brațele la aproximativ 90 de grade și împingeți-vă înapoi în sus.

Shoulder raises: Luați niște greutăți mai ușoare (sau folosiți cutii de conserve dacă faceți acasă) și țineți brațele relaxate în lateral. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile în fața sau în lateralul corpului.

Nu ridicați greutățile dincolo de înălțimea umerilor și evitați dacă simțiți vreo durere sau ciupitură cu acest exercițiu.

Presa cu gantere așezate: Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă, cu spatele drept. Luați niște greutăți (sau cutii de conserve acasă) și îndoiți coatele cu greutatea lângă urechi. Ridicați brațele drept în sus fără să vă blocați cotul și repetați.

Aceste exerciții vă pot ajuta să începeți să vă întăriți umerii, dar există multe alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări partea superioară a corpului. Pe măsură ce se întâmplă pierderea în greutate, ideal ar fi ca pierderea de grăsime să provină din partea superioară a corpului, dacă acesta este locul unde duceți cea mai mare parte din ea. Apoi, definiția mușchilor este mai vizibilă de la munca grea pe care o depuneți în urma antrenamentelor de forță.

Prea mulți mușchi? Schimbă-ți antrenamentul

Dacă umerii tăi sunt prea mari din cauza masei musculare, îți poți schimba antrenamentul pentru a nu te concentra pe dezvoltarea forței în umeri. Poți face mai multe exerciții cardio, poți face mai multe exerciții de ridicare pentru partea inferioară a corpului sau poți folosi greutăți mai ușoare pentru antrenamentele pentru partea superioară a corpului.

Ca și în cazul oricărui mușchi, dacă nu-l folosești îl vei pierde.

Cum să-ți faci umerii să pară mai mici cu ajutorul hainelor

Dacă tipul tău de corp are în mod natural umeri mai largi, s-ar putea să-ți poți schimba fizicul doar până la un anumit punct. Există și alte modalități de a vă face în mod natural umerii să pară mai mici, dacă acesta este obiectivul dumneavoastră.

Compania de modă Paris Ciel (2) sugerează că femeile cu umeri largi pot purta anumite tipuri de haine pentru a echilibra cu ușurință umerii largi.

O sugestie este să purtați decolteuri în V sau haltere pentru a atrage în mod natural atenția de la umeri. Evitați liniile de gât, cum ar fi cămășile sau rochiile fără bretele sau bretelele spaghetti, care ar face ca umerii să pară și mai largi.

Un alt truc este să purtați culori mai închise în partea superioară a corpului și culori mai deschise în partea de jos.

Concluzie

Dacă doriți să vă micșorați umerii, nu puteți reduce la fața locului doar făcând exerciții pentru umeri. Cu toate acestea, efectuarea unei combinații de exerciții cardio și antrenamente de forță, împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată care vă va pune într-un deficit caloric, vă poate ajuta organismul să treacă la utilizarea depozitelor de grăsime ca principal combustibil.

Dacă aveți mai multă masă musculară decât doriți în umeri, pur și simplu modificați-vă antrenamentul pentru a vă concentra mai mult pe exercițiile cardio și pe exercițiile din partea inferioară a corpului. Când faceți exerciții pentru umeri, folosiți greutăți mai ușoare decât ați făcut-o înainte.

.