Cum să vă puneți în formă rapid
Dacă ați început să observați că rămâneți fără suflare după un zbor de scări, este timpul să vă îmbunătățiți condiția fizică. Vestea bună este că nu va dura atât de mult să te îmbunătățești, indiferent de tipul de exerciții pe care îl alegi. Gândiți-vă la o lună sau două, dacă nu la câteva săptămâni, deși, desigur, unele discipline vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mai repede decât altele. Unele – groază de șoc – sunt, de asemenea, mai dificile. De asemenea, variază de la a fi la îndemâna oricui până la a fi un mic efort financiar pentru mulți.
Pentru a vă ajuta să alegeți activitatea potrivită pentru a vă pune în formă, am mers la experți în cele mai populare domenii ale sportului și exercițiilor fizice pentru a detalia modul în care domeniul lor îi ajută pe oameni să se pună mai în formă, cât timp înainte ca un începător să se aștepte să vadă rezultatele și cât de mult va fi un șoc pentru sistem la început.
Am obținut informații despre 12 activități mai jos. Răsfoiți pe îndelete sau selectați un link din lista de mai jos pentru a trece la activitatea respectivă.
- Bodyweight training
- Bootcamps
- Boxing
- Cycling
- Football
- High-intensity interval training
- Nordic walking
- Running
- Spinning
- Swimming
- Tennis
- Weight training
Bodyweight Training
The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week
The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics
In what ways do you get fitter?
Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.
Cât de greu va fi la început?
Probabil că va fi foarte greu, dar merită, pentru că în curând veți vedea progrese.
Cât de des ar trebui să o faceți ca începător?
Dacă urmăriți să vă mențineți nivelul actual de fitness, de obicei veți putea să vă descurcați cu două ședințe pe săptămână, atâta timp cât sunt antrenamente eficiente. Dacă doriți să progresați, urmăriți trei ședințe pe săptămână, iar dacă doriți să pierdeți în greutate s-ar putea să vă gândiți la patru.
Cu toate acestea, dacă sunteți începător, este important să nu vă copleșiți corpul. Dacă vă simțiți obosit sau dureros, luați o zi de odihnă. Învățați de ce are nevoie corpul dumneavoastră și găsiți o rutină care să funcționeze pentru dumneavoastră.
În cât timp veți observa o îmbunătățire a condiției fizice?
De obicei, majoritatea utilizatorilor vor începe să vadă schimbări fizice și progrese după prima lună sau cam așa ceva de antrenament, dacă sunt atenți și la alimentația lor.
Alte sfaturi pentru începători?
Treceți-vă timpul necesar pentru a învăța exercițiile și mișcările acestora. Filmați-vă sau rugați pe cineva să vă verifice tehnica. Dacă nu faceți exercițiile corect, acest lucru poate duce la dureri sau răniri.
Bootcamps
Costul: Abonamentele pentru Be Military Fit (BMF) costă între 25 și 54 de lire sterline, fiind disponibilă o perioadă de probă gratuită.
Expert: Tommy Matthews, director general al BMF
În ce feluri devii mai în formă?
BMF este un program de antrenament pentru întregul corp, conceput pentru a atinge toate domeniile de fitness. Fiecare clasă are o combinație de cinci componente de bază – pregătire fizică; forță; capacitate anaerobă, viteză și putere; capacitate aerobă; recuperare – care se asigură că membrii noștri pot atinge o mare varietate de obiective.
Cât de greu va fi la început?
Adaptarea la orice lucru nou nu este ușoară, iar antrenamentul de fitness în aer liber nu este diferit. De obicei, constatăm că este nevoie de aproximativ trei-patru săptămâni de antrenament cu BMF înainte ca membrii să înceapă să se simtă în ton cu programul de antrenament și să poată începe cu adevărat să se forțeze. Folosim un sistem de progresie a nivelului de fitness în fiecare clasă, astfel încât începătorii să se poată alătura și să lucreze la propriul nivel.
Cât de des ar trebui să o faci ca începător?
A cel puțin o dată pe săptămână pentru a observa vreo diferență, dar i-am sfătui să înceapă de la două și să caute să progreseze până la trei până la cinci sesiuni, odată ce nu mai au nevoie de atât de mult timp pentru a se recupera de la fiecare antrenament.
În cât timp veți observa îmbunătățirea condiției fizice?
De obicei, observăm că membrii noștri observă diferențe după patru săptămâni și apoi schimbări corporale majore în jurul etapei de trei luni, dacă se țin de program și au grijă de dieta lor. Inițial, membrii încep să se simtă mai în formă și capabili să facă mai mult. Sistemul lor cardiovascular se îmbunătățește, la fel ca și rezistența.
Câteva sfaturi pentru începători?
Prezentarea la prima ședință este un mare obstacol pentru mulți oameni, dar odată ajunși acolo și în ședință veți fi recunoscători că ați făcut efortul. Camaraderia este ceea ce face să fie ușor să te întorci din nou. Primul sfat pentru un începător este, indiferent de situație, să ajungă la acea primă ședință și să fie pregătit pentru antrenament, îmbrăcându-se corespunzător pentru vreme.
Boxul
Costul: De la 10 lire sterline pentru unele sesiuni de grup până la peste 100 de lire sterline pentru un antrenament individual. Sălile de sport dedicate boxului costă aproximativ 30-50 de lire sterline pe lună.
Expertul: Keith McNiven, fondator al companiei de antrenamente personale Right Path Fitness.
În ce fel vă puneți mai în formă?
Vă veți îmbunătăți condiția cardiovasculară și forța musculară. Și nu doar brațele tale vor simți beneficiile. Te răsucești, te întorci, îți angajezi centrul și ești rapid pe picioare. Totul se adaugă la un program de antrenament cu adevărat cuprinzător care vă va ajuta să vă puneți rapid în formă.
Cât de greu va fi la început?
Nu am de gând să mint – dacă nu ați mai boxat până acum vă va fi greu. Dar este, de asemenea, unul dintre cele mai antrenante exerciții pe care le puteți face, deoarece vă provoacă în atât de multe feluri – agilitate, forță, echilibru, coordonare și rezistență.
Cât de des ar trebui să o faceți ca începător?
Dacă o faceți corect, boxul este un antrenament pentru tot corpul. Dacă este singurul exercițiu pe care îl faceți, atunci poate începeți cu câteva ședințe pe săptămână și ajungeți la trei-patru.
În cât timp veți observa îmbunătățirea condiției fizice?
Să presupunem că mâncați corect, lucrați fiecare grup muscular, așa că veți începe să vedeți îmbunătățiri reale ale condiției fizice în termen de șase săptămâni, în special în ceea ce privește rezistența, viteza și forța dumneavoastră. Boxul este, de asemenea, genial pentru agilitatea mentală și pentru a ajuta la eliminarea stresului, iar acest beneficiu îl veți obține imediat.
Câteva sfaturi pentru începători?
Aveți nevoie cu adevărat de îndrumare profesională, cel puțin în primele etape pentru a învăța tehnicile corecte: cum să loviți cu pumnul și cum să vă protejați și să vă poziționați.
Ciclism
Costul: Cel puțin veți avea nevoie de o bicicletă, un lacăt și (deși nu este o cerință legală) o cască. Dacă cumpărați o bicicletă nouă, așteptați-vă să cheltuiți cel puțin 400 de lire sterline pentru toate trei, deși programul „Cycle to Work” v-ar putea economisi o grămadă de bani. Dacă optați pentru o bicicletă la mâna a doua, ar trebui să puteți cumpăra o bicicletă bună sub 300 de lire sterline, eventual chiar și 100 de lire sterline.
Expert: Phil Burt, fost fizioterapeut șef la British Cycling și fondator al Phil Burt Innovation.
În ce fel deveniți mai în formă?
În cele din urmă va exista o îmbunătățire vizibilă la nivelul picioarelor, al abdomenului și al părții superioare a corpului. Cu toate acestea, cea mai mare evoluție va fi în ceea ce privește condiția fizică aerobică.
Cât de greu va fi la început?
Dacă nu te urci pe bicicletă după ce ți-ai construit o bază solidă de fitness dintr-un alt sport, șansele sunt că vei fi rezonabil de nepotrivit și va fi greu. De asemenea, statul pe bicicletă ore în șir s-ar putea să te simți puțin mai inconfortabil decât atunci când erai copil.
Cât de des ar trebui să o faci ca începător?
Depinde în întregime de obiectivul tău și de timpul pe care îl poți dedica. Ți-aș recomanda să începi cu ceva ce crezi că este fezabil și apoi să o faci din nou. Dacă nu există probleme, atunci ar trebui să progresați, dar nu creșteți niciodată timpul sau distanța pe care pedalați cu mai mult de 50% de la o sesiune la alta.
Cât timp vă va lua să observați îmbunătățirea condiției fizice?
O regulă empirică este că este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru a vedea beneficiile antrenamentului. Când vine vorba de ciclism, plimbările scurte și regulate sunt mai eficiente decât sesiunile lungi și sporadice. Și este important să găsiți un echilibru între antrenament, recuperare și regenerare.
Câteva sfaturi pentru începători?
Asigură-te că poziția ta de pedalare lucrează pentru tine și nu împotriva ta. Aceasta vă va îmbunătăți performanța, plăcerea și va preveni accidentările. Fie că este vorba de a citi pe această temă și de a folosi formule de mărime sau de a investi într-o potrivire dinamică a bicicletei, asigurați-vă că faceți ceva pentru a obține o poziție corectă.
RECOMANDAT: Cum să vă antrenați pentru o cursă sportivă de 100 de mile
Fotbal
Costul: Programul „Mars Just Play!” al FA costă între 50p și 3,50 lire sterline
Expertul: Andy Dyke, manager național de participare la FA
În ce moduri vă puneți mai în formă?
Fotbalul vă poate oferi un antrenament excelent pentru tot corpul. Mersul pe jos, joggingul și alergarea constantă ajută la menținerea ritmului cardiac al jucătorului, oferind beneficii cardiovasculare, reducând grăsimea corporală și ajutând la întărirea mușchilor.
Cât de greu va fi la început?
Acest lucru va varia, dar sesiunile sunt concepute în așa fel încât să puteți intra și ieși în funcție de cum vă permite corpul. O schimbare de poziție sau o pauză de cinci minute vă poate ajuta să vă oferiți răgazul de care ați putea avea nevoie.
Cât de des ar trebui să o faceți ca începător?
Programul Just Play! se bazează pe principiul „vino și joacă-te”, ceea ce înseamnă că puteți participa oricât de des doriți, în funcție de celelalte angajamente ale dumneavoastră. Cele mai multe sesiuni au loc săptămânal, ceea ce oferă șablonul ideal pentru a vă reîntoarce mai ușor la exerciții fizice mai regulate, dar dacă simțiți că vă mișcați prea repede, atunci nu trebuie să vă simțiți vinovat de faptul că pierdeți câte o sesiune pe parcurs.
În cât timp veți observa îmbunătățirea condiției fizice?
Ar trebui să începeți să simțiți imediat beneficiile în ceea ce privește îmbunătățirea atât a condiției fizice, cât și a abilităților pe teren.
Alte sfaturi pentru începători?
Nu vă concentrați doar pe condiția fizică. Motivul pentru care fotbalul este atât de popular în întreaga lume este că aduce oamenilor atât de multă plăcere. Concentrează-te pe simpla plăcere de a te bucura de joc și, odată cu ea, pe oportunitatea de a socializa și de a cunoaște oameni noi.
Antrenament de înaltă intensitate cu intervale (HIIT)
Costul: Clasele de grup de tip boutique costă în jur de 20 de lire sterline
Expert: David Birtwistle, antrenor principal la F45 Shepherds Bush
În ce fel vă puneți mai în formă?
Dacă doriți să aveți mai mult control asupra corpului dumneavoastră, să pierdeți din greutate și să vă simțiți mai capabil, atunci HIIT este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Cât de greu va fi la început?
Care exercițiu nou este greu la început, dar cu antrenorul sau antrenorii potriviți va fi ușor de gestionat – și foarte benefic.
Cât de des ar trebui să-l faci ca începător?
Două-trei antrenamente pe săptămână în primele câteva săptămâni. Antrenamentul HIIT poate fi incredibil de provocator, așa că este important ca începătorii să acorde corpului lor timp pentru a se adapta, a se vindeca și a se dezvolta, ceea ce este la fel de important ca și antrenamentul în sine.
Cât timp va dura până când veți observa o îmbunătățire a condiției fizice?
O creștere clară a condiției fizice, a rezistenței și a forței percepute ar trebui să fie toate foarte vizibile în decurs de o lună de antrenament HIIT consecvent.
Alte sfaturi pentru începători?
După ce ați început de câteva săptămâni, faceți efortul de a vă crește energia în timpul unui antrenament. Ieșiți ceea ce puneți – dacă vă lăsați în voiaje nu veți ajunge nicăieri.
Nordic Walking
Costul Prețul unui set de cursuri pentru a învăța tehnica va varia în funcție de locul în care vă aflați (aflați ce este disponibil în apropierea dumneavoastră cu ajutorul directorului britanic al instructorilor de Nordic Walking), dar ieșirile ulterioare în grup sunt de obicei ieftine – grupurile comunitare din unele zone oferă sesiuni gratuite. Dacă vă prindeți, va trebui să cumpărați un set de bețe de nordic walking (care sunt foarte diferite de bețele de drumeție), care variază între 75 și 145 de lire sterline, în funcție de conținutul de carbon, precum și echipament de drumeție: în funcție de tipul de excursie, acesta se poate extinde la cizme de mers pe jos sau pantofi de drumeție, jachetă și pantaloni impermeabili și un rucsac de o zi.
Expertul Gareth Davies, instructor britanic de Nordic Walking
În ce fel devii mai în formă?
Nordic Walking este un derivat al schiului de fond și dezvoltă simultan condiția fizică cardio, forța întregului corp, coordonarea și flexibilitatea. Este o formă extrem de accesibilă de exerciții fizice pentru întregul corp, ceea ce o face ideală pentru gestionarea greutății și dezvoltarea condiției fizice, indiferent de vârstă sau de nivelul de abilitate.
Cât de greu va fi la început?
Câteodată fiecare stăpânește tehnica în ritmul propriu, dar pentru că mersul pe jos este simplu și familiar, cei mai mulți își însușesc abilitatea rapid, în comparație cu alte activități noi. Faptul de a avea doi bețe se poate simți liniștitor și responsabilizant, reducând anxietatea în timp ce accentuează mersul natural al unei persoane pentru a deveni mult mai mult decât un simplu mers cu bastoane.
Cât de des ar trebui să o faci ca începător?
După ce ai învățat, mersul nordic este exercițiul perfect pentru a atinge actualele orientări minime de exerciții fizice recomandate de NHS England, de 150 de minute de exerciții fizice constante pe săptămână. Începătorii vor fi îndrumați de instructorul lor să ajungă la acest obiectiv treptat, pe parcursul unui număr de săptămâni. Din experiența mea, un model tipic pentru un începător cu o condiție fizică minimă ar putea fi una sau două sesiuni de 20-25 de minute pe săptămână.
În cât timp se va observa îmbunătățirea condiției fizice?
Din feedback-ul și din pierderea în greutate și creșterea performanței fizice la care am fost martor, nu foarte mult timp – posibil doar câteva săptămâni. Avantajele Nordic Walking-ului față de alte activități fizice sunt o rată scăzută a efortului perceput și o sarcină de lucru repartizată pe întregul corp. Acest lucru înseamnă că, din punct de vedere fiziologic, munciți adesea mai mult decât simțiți vreodată că o faceți și rareori deveniți înțepenit după o plimbare. În consecință, vă puteți bucura de exerciții fizice mai frecvente, cu un risc minim de accidentare și cu recompensa unor beneficii semnificative pentru sănătate.
Câteva sfaturi pentru începători?
Învățați de la un instructor britanic de Nordic Walking calificat și cu experiență. Există în jur de 300 în Marea Britanie și toți predau folosind aceeași metodă de predare în 10 pași a Federației Internaționale de Nordic Walking (INWA).
Încercați să vă amintiți: o tehnică bună se referă la calitatea cursei individuale, care se repetă de mii de ori în timpul unei plimbări. Cu cât este mai bună, cu atât mai repede veți culege toate beneficiile pentru sănătate și fitness ale acestei forme de exerciții fizice uimitor de simple, dar foarte eficiente.
Alergare
Costul: Ca un minim, cheltuiți 30 de lire sterline pe o pereche de pantofi de alergare, dar modelele mai noi costă între 100 și 130 de lire sterline.
Expertul: Antrenorul de alergare Andy Hobdell
În ce moduri vă puneți mai în formă?
Deveniți mai apt din punct de vedere aerob – aceasta este capacitatea corpului dumneavoastră de a transporta și de a folosi oxigenul – iar prin alergare vă întăriți corpul.
Cât de greu va fi la început?
Dacă sunteți la început sau vă întoarceți la exerciții fizice după o pauză, vă veți simți ciudat la început. Cea mai dificilă parte este să fii sensibil. Mulți oameni încep prin a acoperi o distanță prea mare sau a alerga prea repede, sau o combinație a celor două. Nu vor mai dori să o facă din nou pentru că li s-a părut atât de greu.
Începeți prin a alerga timp de doar zece minute și împărțiți acest lucru în jogging sau alergare timp de 60 de secunde și mers pe jos timp de 30 de secunde. Pe măsură ce lucrurile devin mai ușoare, creșteți la două minute, apoi la trei minute, până când, după o săptămână sau două, alergați timp de zece minute.
Cât de des ar trebui să alergați ca începător?
Încercați să alergați o dată la două zile, deci de trei ori într-o săptămână și de patru ori în următoarea. Dacă simțiți că aveți nevoie de o zi în plus de recuperare, atunci luați una.
În cât timp veți observa o îmbunătățire a condiției fizice?
Puteți observa o progresie vizibilă în două-trei săptămâni. Dacă în prima zi terminați prima alergare și apoi, la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, alergați până la 20 de minute fără pauză, acesta este un progres excelent.
Alte sfaturi pentru începători?
Asigurați-vă că aveți niște adidași potriviți corespunzător. Nu este nimic mai rău decât să alergi în adidași nepotriviți, care pot provoca leziuni.
Cercetați un club local de alergare . Nu este nimic mai bun decât să combini antrenamentul și socializarea. Multe cluburi de alergare din ziua de azi au o mare varietate de niveluri de alergători, astfel încât există întotdeauna cineva cu care să alergi.
RECOMANDAT: Un plan de antrenament de 8 săptămâni Couch To 5K pentru începători
Spinning
Costul: Ședințele la studiourile boutique costă în jur de 20 de lire sterline, deși costul pe clasă scade considerabil dacă cumpărați în vrac. Evident, clasele de exerciții de grup sunt una dintre cele mai greu de menținut în funcțiune în timpul pandemiei și nu este ca și cum ai putea muta cu ușurință bicicletele de spinning afară. Cu toate acestea, există o mulțime de biciclete de spinning disponibile acasă, cu prețuri cuprinse între 200 și 2.000 de lire sterline. Antrenamentele de spinning online pot fi găsite gratuit pe YouTube, sau vă puteți înscrie la o aplicație cu abonament care poate costa până la 40 de lire sterline pe lună.
Expert: Natalie Walker, șefa clasei Ride de la Psycle
În ce moduri deveniți mai în formă?
Classele de Ride de la Psycle se concentrează pe capacitatea anaerobă și pe rezistență, dar îmbunătățesc, de asemenea, puterea și forța musculară.
Cât de greu va fi la început?
Tu controlezi cât de greu este pentru că tu îți controlezi ritmul. Dacă aveți nevoie de o pauză, puteți să vă așezați sau să reduceți rezistența, așa că este ușor să vă croiți drumul într-un ritm care vă convine.
Cât de des ar trebui să faceți ca începător?
Pentru a pune bazele și a dezvolta o anumită memorie musculară, se recomandă de două-trei ori pe săptămână, dar cel mai bun sfat este să vă ascultați corpul.
În cât timp veți observa îmbunătățirea condiției fizice?
Cei care se angajează la trei sau mai multe cursuri pe săptămână vor observa îmbunătățiri notabile ale condiției fizice în decurs de o lună. Deoarece variem mereu intensitatea, reușim să lucrăm prin toate sistemele energetice pentru a crește rapid condiția fizică.
Alte sfaturi pentru începători?
Cunoașterea pozițiilor pe bicicletă și învățarea mersului în ritm sunt principalele priorități, astfel încât să puteți profita la maxim de antrenament. Acest lucru poate necesita câteva cursuri pentru a fi bătut în cuie, dar odată ce ești în timp cu sala, vei zbura.
Înot
Costul: Câteva lire la piscina locală sau gratuit în mare.
Expertul: Jolyon Finck, antrenor de înot al echipei GB și ambasador al provocării caritabile de înot Swimathon.
În ce fel devii mai în formă?
Cel mai semnificativ câștig de fitness pe care îl obțineți din înot este cel cardiovascular. Folosindu-vă întregul corp pentru a vă propulsa prin apă, vă dezvoltați rezistența cardiovasculară. Odată ce v-ați rafinat tehnica, aceasta poate duce, de asemenea, la câștiguri de forță și vă puteți dezvolta flexibilitatea. Iar dacă intenția dvs. este de a vă schimba compoziția corporală, puteți face și acest lucru.
Cât de greu va fi la început?
Înotul poate fi dificil, în special dacă există un factor de teamă implicat în legătură cu prezența în apă. Ceea ce v-aș sugera este să creșteți încet timpul petrecut în apă pentru a face acest lucru mai ușor. În ceea ce privește fiziologia, depinde de competențele pe care le au oamenii care încep să înoate – au trecut printr-un program de învățare a înotului și și-au dezvoltat abilitățile ca tineri? Și s-au implicat în înot de-a lungul vieții lor? Dacă sunteți un începător complet, atunci este nevoie de o abordare lentă și constantă.
Dacă sunteți un începător complet, merită să luați lecții?
Definitiv. Orice fel de progres tehnic va face ca înotul să fie mai ușor. Există, de asemenea, un volum enorm de resurse utile online.
Cât de des ar trebui să o faceți ca începător?
Dacă vă ocupați de programele de antrenament Swimathon, acestea recomandă o dezvoltare progresivă. O ședință în prima săptămână, apoi, dacă merge bine, două ședințe în a doua săptămână, trei în a treia săptămână și apoi, eventual, plafonarea la trei pe săptămână pentru o perioadă de timp. Acest lucru depinde de obiectivul dumneavoastră. Dacă intenția dvs. este să ajungeți, să zicem, la Swimathon 5K, atunci s-ar putea să aveți nevoie de mai mult de atât, dar dacă obiectivul dvs. este doar să înotați și să vă bucurați de înot, atunci de una până la trei ori pe săptămână vă va oferi posibilitatea de a vă dezvolta competența și încrederea în apă.
Cât timp vă va lua să observați îmbunătățirea condiției fizice?
Băieții care merg la Jocurile Olimpice, care se antrenează de poate zece ani, atunci când au o pauză după o competiție, aceasta poate fi de o lună. Apoi, în general, este nevoie de aproximativ o lună pentru a-și recăpăta condiția fizică. Așadar, dacă considerați că la nivel de expert absolut o lună este suficientă pentru a vedea o diferență fiziologică, atunci la nivel de începător aș spune că o lună este o perioadă de timp destul de bună după care să vă gândiți cum merge.
Alte sfaturi pentru începători?
Echipamentul esențial este un costum de baie care să fie confortabil. O pereche bună de ochelari de protecție, pentru că apa cu clor poate irita ochii. O cască de înot – majoritatea facilităților de agrement cer ca oamenii să poarte o cască de înot pentru a ține părul departe de filtre. Și un prosop bun! Nu este nimic mai bun decât să sari după o sesiune grea de înot și să te înfășori într-un prosop frumos și pufos. De asemenea, o sticlă de băutură. Transpiri în apă atunci când muncești din greu, așa că este nevoie să reintroduci acel lichid. Mulți oameni nu observă că transpiră atunci când sunt în piscină pentru că sunt înconjurați de apă.
Ce distanță de Swimathon ar trebui să vă propuneți dacă sunteți începător în înot?
Dacă sunteți un începător absolut, atunci distanțele mai scurte sau poate ștafeta ar fi cele mai potrivite. Există o gamă de programe de antrenament pe site-ul Swimathon care sunt structurate pentru diferitele niveluri și distanțe disponibile în cadrul provocării Swimathon.
Tenis
Costul: Câteva lire pentru a închiria un teren, sau înscrieți-vă în ligile locale de tenis pentru 18 lire sterline pe sezon de cinci până la opt meciuri
Expert: Matt Smith, manager de dezvoltare a antrenorilor și de învățare LTA
În ce fel deveniți mai în formă?
Tenisul este un sport incredibil pentru îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice generale. Poți arde până la 800 de calorii pe oră într-un meci de simplu, iar tenisul este un antrenament pentru tot corpul, lucrând cel mai mult cele mai puternice grupe de mușchi, picioarele, antrenând în același timp nucleul și partea superioară a corpului. În plus, rafalele scurte combinate cu timpul de recuperare între puncte sunt un exemplu excelent de antrenament pe intervale.
Când jucați în mod constant în aer liber, mai ales acum, când vremea este mai rece, vă puteți crește și metabolismul de repaus.
Tenisul vine și cu un stimulent uriaș pentru starea mentală și de bine. Eliberați endorfine în timp ce faceți exerciții fizice și, în plus, petreceți timp cu prietenii și socializați în timp ce faceți acest lucru, fie la dublu, la simplu sau la o clasă de tenis cardio.
Cât de greu va fi la început?
Este mai ușor să începi decât cred adesea oamenii. Toată lumea poate juca, indiferent de vârstă, abilități fizice sau trecut.
Începeți într-un spațiu mic – nici măcar nu aveți nevoie de un fileu – și faceți cu rândul cu un partener pentru a obține primul mic raliu. Progresați în căsuțele de serviciu peste un fileu și apoi la mijlocul terenului și, în cele din urmă, pe linia de fund – dar nu e nicio grabă.
Vă va ajuta dacă folosiți mingi cu compresie mică, care sunt mai ușor de controlat. Acestea sunt de culoare roșie, portocalie sau verde (de la cea mai mică la cea mai mare compresie).
Dacă sunteți un începător complet, merită să luați lecții?
Lecțiile pentru a prelua elementele de bază merită cu siguranță pentru a ajunge la un punct în care să puteți servi, raliuri și să înscrieți cât mai repede posibil. Aici devine distractiv și nu durează mult până când oamenii ajung la un nivel la care pot juca în parc în mod social.
Asigură-te că alegi un antrenor acreditat de LTA: acesta va fi calificat, va cunoaște primul ajutor, va fi fost supus unei verificări Disclosure and Barring Service (DBS) și va cunoaște procedura de protecție. Găsiți un antrenor local folosind listele LTA.
Cursurile pentru începători pentru adulți, cum ar fi Tennis Xpress, sau LTA Youth pentru juniori sunt o modalitate excelentă de a învăța elementele de bază și de a juca cu alții la un nivel similar.
Cât de des ar trebui să o faceți ca începător?
De obicei de două ori pe săptămână. O lecție pe săptămână și o sesiune pentru a exersa ceea ce ați învățat. În acest fel veți face cele mai rapide îmbunătățiri, astfel încât să vă puteți învinge prietenii pe teren.
În cât timp veți observa îmbunătățirea condiției fizice?
Cuplată cu o dietă sănătoasă și nutritivă, ar trebui să începeți să observați creșterea condiției fizice după prima ședință. Jucați în mod regulat și seria de sprinturi scurte din joc va deveni mai ușoară și veți rămâne mai puțin fără suflu între raliuri.
Alte sfaturi pentru începători?
Nu vă faceți prea multe griji cu privire la aderență și tehnică la început – pur și simplu începeți să jucați. Încercați întotdeauna să începeți raliul cu o lovitură cu brațul în sus, un serviciu sau o aruncare cu brațul în sus – acesta este modul în care veți începe un punct atunci când jucați un meci, așa că cel mai bine este să exersați acest lucru cât mai mult posibil.
RECOMANDAT: Cele mai bune rachete de tenis pentru începători
Antrenament cu greutăți
Costul: Sesiunile de antrenament personal duc la cea mai mare îmbunătățire în cel mai scurt timp. Așteptați-vă să plătiți între 30 și 65 de lire sterline pentru fiecare ședință individuală.
Expertul: David Jordan, director și PT la The Fitting Rooms
În ce moduri deveniți mai în formă?
Depinde de modul în care vă antrenați, dar antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți condiția fizică aerobică , condiția fizică anaerobică , forța, rezistența musculară, hipertrofia (creșterea masei musculare) și pierderea de grăsime.
Cât de greu va fi la început?
Pot fi o provocare și frustrant la început. Oamenii tind să simtă o acumulare de acid lactic în mușchi cum nu au mai experimentat niciodată și, de asemenea, trebuie să învețe modelele și tehnicile de mișcare. Pentru a face cele mai bune progrese pe termen lung, rămâneți răbdători la început, apoi forțați din greu mai târziu.
Cât de des ar trebui să o faceți ca începător?
Din moment ce sunt atât de multe de învățat, antrenamentul frecvent în mișcările mari este vital. Trei ședințe pe săptămână, concentrându-se pe o abordare a întregului corp la fiecare ședință, este ideal.
În cât timp veți observa îmbunătățirea condiției fizice?
De regulă, după prima săptămână – în ciuda unei îmbunătățiri mici în ceea ce privește forța reală măsurabilă – corpul dumneavoastră începe să se simtă mai puternic. După prima lună există îmbunătățiri măsurabile în ceea ce privește forța și condiția fizică anaerobă. După trei luni – dacă este abordată și dieta – există o îmbunătățire măsurabilă a compoziției corporale.
Alte sfaturi pentru începători?
Aveți răbdare. Așezarea unei baze corecte de tehnici va asigura cele mai bune rezultate pe termen lung. După aceea, fiți consecvenți și inteligenți cu programarea antrenamentelor, antrenați-vă în mod regulat și înregistrați totul pentru a vă asigura că veți continua să faceți progrese.
.