Cum se repară somnul stricat
Numeroși oameni suferă de insomnie, rămânând treji când ar vrea să doarmă. Insomnia vă poate afecta la începutul, la mijlocul sau la sfârșitul nopții. Ori de câte ori apare, este extrem de frustrantă și oamenii vor încerca aproape orice pentru a obține o ușurare. Care sunt cele mai bune tratamente pentru insomnia cronică? Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, câteva alternative s-au dovedit a fi eficiente, printre care:
- Terapia de control al stimulilor. Acest tratament este conceput pentru a forma o legătură puternică între pat și somn. Acesta include lucruri precum ieșirea din pat dacă nu se adoarme și folosirea patului doar pentru a dormi (și pentru sex). Scopul este ca mintea să învețe că patul = somn, astfel încât să adormim rapid odată ce intrăm sub pătură.
- Antrenament de relaxare. După nopți anxioase repetate de somn groaznic, mulți oameni încep să asocieze patul cu tensiunea și frustrarea. Această instruire învață metode eficiente de relaxare, care vă pot ajuta să adormiți și să reduceți anxietatea de la ora de culcare, care merge adesea împreună cu dificultatea de a dormi.
- Restricția somnului. În această abordare extrem de eficientă, deși oarecum contraintuitivă, timpul petrecut de o persoană în pat se potrivește cu timpul pe care persoana respectivă îl petrece efectiv dormind (pe baza înregistrărilor sale de somn). Aceasta duce, în general, la adormirea rapidă și la un somn profund și, de asemenea, se potrivește bine cu terapia de control al stimulilor prin faptul că întărește o asociere între pat și somn.
Aceste componente individuale sunt adesea combinate în pachete de tratament foarte eficiente cunoscute sub numele de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie sau CBT-I. Multe studii au arătat că CBT-I poate ajuta majoritatea persoanelor cu insomnie să doarmă mult mai bine. (Unele medicamente pot face de fapt cam la fel de bine ca CBT-I pe termen scurt, dar rezultatele pe termen lung sunt în general mai bune cu CBT-I.)
Un studiu din The Behavior Therapist a pus furnizorilor de tratament o întrebare crucială: Ce le recomandați pacienților cu insomnie, având în vedere tratamentele despre care se știe că sunt eficiente? Conform rezultatelor sondajului, 88% dintre practicienii din domeniul sănătății (inclusiv medici, psihologi, asistente medicale și alții) au recomandat îmbunătățirea igienei somnului ca tratament de sine stătător pentru insomnie. (Igiena somnului include să vă asigurați că dormitorul este răcoros, întunecat și liniștit; limitarea consumului de cofeină și evitarea consumului excesiv de lichide seara). Doar aproximativ 30 la sută dintre practicieni au recomandat controlul stimulilor, iar aproximativ 25 la sută au recomandat restricționarea somnului. Aceste cifre au fost în concordanță cu ceea ce credeau practicienii despre eficiența acestor tratamente.
Autorii studiului au deplâns faptul că furnizorii de tratament au recomandat cel mai adesea igiena somnului – chiar dacă există puține dovezi privind eficacitatea acesteia ca tratament de sine stătător. (Este adesea inclusă ca parte a TCC-I). În lumina studiilor existente și a ghidurilor de practică, este esențial să conștientizăm atât publicul, cât și furnizorii de servicii medicale că igiena somnului singură nu este susținută de dovezi de cercetare solide. Sunt disponibile tratamente mai puternice și mai bine testate.
Promovarea celor mai bune informații este crucială: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.
A list of tips for good sleep can be found here.
THE BASICS
- Why Is Sleep Important?
- Find a sleep therapist near me