Da, poți fi vegetarian și sportiv

Share

Puteți fi vegetarian ȘI sportiv.

Acest fapt a fost susținut de unnumăr de organizații, inclusiv Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă.

Întrebarea mai dificilă este – cum pot deveni vegetarian și să nu-mi compromit sănătatea sau performanța sportivă?

Dieteticiana Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discută despre ceea ce ar trebui să știe sportivii vegetarieni și vegani.

Dieta restrânsă, nutrienți restrânși

Atleții care urmează o dietă vegetariană sau vegană au de obicei două preocupări.

Prima este că dietele vegetariene și vegane sunt de obicei sărace în calorii. Dar sportivii au nevoi calorice crescute în funcție de frecvența, durata și intensitatea activității lor fizice.

În al doilea rând, dietele vegetariene și vegane tind să restricționeze nutrienții esențiali care se găsesc în principal în surse animale:proteine, fier, calciu, vitamina D, vitamina B12, zinc și grăsimi omega-3.

Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru a susține sinteza și recuperarea musculară, densitatea osoasă și transportul de oxigen. Așadar, este important ca sportivii care urmează o dietă vegetariană și vegană să se asigure că primesc suficiente alimente potrivite.

Ce este o dietă vegetariană sau vegană?

Există două tipuri de diete vegetariene:

• Lacto-ovo-vegetarieneexclud carnea, păsările de curte și peștele, dar consumă ouă și produse lactate.
• Lacto-vegetarieniiexclud carnea, păsările de curte, peștele și ouăle, dar consumă produse lactate.

Ambele diete pot asigura un aport adecvat de proteine, vitamine și minerale fără o preocupare majoră pentru deficiențe dacă aveți o dietă echilibrată.

O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală, produsele lactate și ouăle. Uneori poate prezenta o provocare dietetică specială pentru sportivi.

Produsele de origine animală sunt surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce. Aminoacizii sunt cruciali pentru repararea și refacerea mușchilor, sănătatea oaselorși imunitatea.

O dietă vegană se limitează la surse de proteine de origine vegetală, dintre care doar câteva – soia, quinoa, hrișcă și cânepă – sunt surse complete de proteine.

Atleții vegani au nevoie, de asemenea, de puțin mai multe proteine în dieta lor, deoarece fibrele mai mari din aportul de proteine de origine vegetală inhibă ușor absorbția proteinelor.

Atleții care urmează o dietă vegană sau iau în considerare o dietă vegană ar trebui să fie foarte atenți la ceea ce mănâncă.

Asigură-te că alegi alimente dense în nutrienți, care oferă un combustibil adecvat din carbohidrați, proteine și grăsimi, plus vitaminele și mineralele necesare pentru a susține transportul de oxigen, recuperarea și imunitatea.

Iată câteva idei de alimente pentru sportivii care urmează o dietă vegetariană sau vegană:

Surse de proteine pe bază de plante

• Fecale de fasole, linte, mazăre spartă, quinoa, nuci, semințe și produse din soia, cum ar fi tempeh, tofu, boabe de soia, lapte de soia și edamame prăjit uscat.

Alimente bogate în fier pe bază de plante

• Fecale de fasole, linte, spanac, tofu, tempeh, cereale și pâine îmbogățite cu fier.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Post-antrenament

Alegeți mese și gustări echilibrate pentru a vă alimenta înainte și în timpul exercițiilor fizice, fără tulburări gastrointestinale. Alegerile dvs. alimentare ar trebui, de asemenea, să sprijine recuperarea după antrenamente.

Dacă intenționați să începeți o dietă vegetariană sau vegană, fiți atenți la faptul că cantitatea crescută de fibre pe care o consumați poate provoca unele gaze, balonare sau diaree. Introduceți fibrele încet și acordați suficient timp pentru ca mesele să fie digerate înainte de a face exerciții fizice.

Alegerea corespunzătoare a mesei/snack-urilor după efort este vitală pentru toți sportivii, dar mai ales pentru vegani.

După exercițiu, sinteza proteinelor musculare este îmbunătățită prin consumul a aproximativ 10 grame dintr-o sursă completă de proteine.Sportivii vegani pot consuma quinoa sau un aliment pe bază de soia sau pot asocia o sursă de proteine vegetale cu o cereală integrală în decurs de două ore după un antrenament.

Exemplele includ: 10 oz. de lapte de soia, 1 cană de iaurt de soia, un shake de proteine din soia, un stir-fry cu ½ cană de edamame, 1 cană de quinoa; sau combinații precum unt de arahide natural pe pâine prăjită integrală, supă de linte cu ruladă integrală, fasole și orez integral.

Dacă aveți în vedere o dietă vegetariană sau vegană, asigurați-vă că vă acordați timp pentru a evalua ceea ce mâncați pentru a vă asigura că alegeți mese echilibrate corespunzător. Dacă aveți nevoie de ajutor, cereți îndrumare de la un dietetician sportiv.

Share

atleți dietă și nutriție sportivă sport vegan vegetarian