De ce este important calciul și cum îl puteți încorpora în dieta dumneavoastră

De Shirin Hooshmand, PhD (Membru, Medical & Scientific Advisory Board)

Când vorbesc cu consumatorii despre sănătatea oaselor, aceștia au întotdeauna cele mai multe întrebări despre calciu!

Calciu

Calciu este unul dintre cele mai importante și mai abundente minerale din organism. Atunci când calciul se combină cu fosfatul, devine materialul care face ca oasele și dinții să fie puternice. De asemenea, avem nevoie de calciu pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracția mușchilor și coagularea sângelui.

Organismul reglează calciul care circulă în sânge și în țesuturi. Calciul este absorbit în intestine și fie recuperat, fie excretat de rinichi. Dacă nivelul de calciu din sânge scade, glandele din organism semnalează oaselor să elibereze calciu în sânge. De aceea, cel mai bine este să păstrați o sursă de calciu disponibilă, de preferință prin alimente.

Vitamina D și calciul acționează împreună. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Intoleranța la lactoză

Persoanele care au intoleranță la lactoză riscă să nu primească suficient calciu. Nu există un leac pentru intoleranța la lactoză, dar puteți face unele lucruri pentru a reduce simptomele.

Încercați să reduceți cantitatea de lactoză pe porție, mai degrabă decât să o evitați. Unele studii arată că persoanele cu intoleranță la lactoză pot mânca cel puțin 12 grame de lactoză (echivalentul a 1 cană de lapte) cu simptome minore sau fără simptome. Atunci când lactoza este luată împreună cu alte alimente, unele persoane pot tolera până la 18 grame.

Cumpărați lapte fără lactoză. Laptele care a fost tratat cu lactază este disponibil pe scară largă și adesea bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Gândiți-vă la brânzeturile tari. Brânzeturile tari, cum ar fi majoritatea brânzeturilor, Parmigiano-Reggiano și Romano, nu au lactoză, deoarece lactoza lor este transformată în acid lactic pe măsură ce brânza se învechește.

Cercetați iaurturile cu culturi active. Iaurturile cu culturi active sunt mult mai puțin susceptibile de a cauza probleme. Iaurturile și alte alimente care menționează „adaos de solide din lapte” sau „zer” pot conține cantități semnificative de lactoză.

Încercați băuturile pe bază de soia care sunt îmbogățite cu calciu. Băuturile pe bază de soia sunt singura opțiune pe bază de plante listată în MyPlate. Este posibil ca alte băuturi pe bază de plante și nuci, cum ar fi băuturile pe bază de orez și migdale, să nu aibă aceeași valoare nutritivă ca soia. Este important să citiți cu atenție etichetele alimentelor.

Cel mai important, încercați să aveți o dietă echilibrată cu cinci porții de fructe și legume pe zi. Cu o dietă echilibrată, sunteți sigur că veți obține toate vitaminele și mineralele suplimentare de care aveți nevoie pentru a avea oase puternice.

Shirin Hooshmand, PhD, este membru al American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. Dr. Hooshmand este profesor asociat de nutriție la School of Exercise and Nutritional Sciences din cadrul San Diego State University. Și-a obținut doctoratul la Florida State University, lucrând în domeniul nutriției, al oaselor și al cartilajelor. Interesele sale actuale de cercetare includ metabolismul osos și al calciului, osteoporoza și osteoartrita, precum și alimentele funcționale. A publicat 32 de articole originale în reviste de specialitate și a prezentat mai mult de 60 de rezumate în cadrul unor simpozioane naționale și internaționale.

.