De ce se încordează mușchii?

Simțiți încordare musculară după antrenament? Mușchii încordați nu sunt doar frustranți și dureroși, ci pot, de asemenea, limita mișcarea. Mai rău decât atât, pot face mai greu să vă mențineți programul de exerciții fizice. Știind cum să gestionați și să preveniți mușchii încordați vă va ajuta să continuați să faceți exerciții fizice. Mușchii se pot încorda din mai multe motive. Trei momente în care pot apărea contracturi musculare sunt în timpul perioadelor de inactivitate prelungită, în timpul exercițiilor fizice și după exerciții fizice.

Atunci, ce cauzează încordarea musculară? În timpul perioadelor de inactivitate prelungită, de exemplu, în timpul zilelor și săptămânilor lungi de lucru la un birou, lucrând la birou, unii mușchi pot deveni încordați ca urmare a mișcării lor limitate. Atunci când sunteți așezat la un birou, șoldurile se află într-o poziție îndoită, sau flexată. Acest lucru pune mușchii din partea din față a șoldului (flexorii șoldului) într-o poziție scurtată, iar mușchii din spatele șoldului (fesierii ) într-o poziție alungită. În plus, în timp ce stați la birou întinzându-vă în față pentru a lucra la calculator, mușchii pieptului (pectoralii) vor fi într-o poziție scurtată, în timp ce mușchii din partea superioară a spatelui (romboizii) vor fi într-o poziție alungită. În timp, acest lucru poate duce la dezechilibre musculare, mușchii scurtați devenind „încordați”, iar mușchii alungiti devenind slabi. Dacă vă uitați în jurul dumneavoastră, veți observa că mulți oameni au dezvoltat o postură proastă, cu umerii rotunjiți în față și cu fesele subdezvoltate . Cheia pentru a preveni această încordare datorată reducerii amplitudinii de mișcare este triplă. Este important să mențineți o postură adecvată, chiar și atunci când sunteți așezat. De asemenea, ar trebui să întăriți în mod specific acei mușchi mici care s-au alungit și au devenit slabi. În cele din urmă, ar trebui să vă asigurați că întindeți mușchii încordați, în special flexorii pieptului și ai șoldului.

Un alt moment în care mușchii se încordează este în timpul exercițiilor fizice, de exemplu, o crampă musculară. Crampele sunt senzații neplăcute, adesea dureroase, cauzate de o varietate de factori care includ oboseala musculară, un nivel scăzut de sodiu sau de potasiu. Crampele musculare pot apărea și atunci când nu faceți exerciții fizice. Atunci când mușchii se contractă, fibrele musculare se scurtează, crescând tensiunea în mușchi. Când contracția este finalizată, fibrele musculare se lungesc și scad tensiunea. În timpul unei crampe musculare, însă, fibrele musculare rămân scurtate și nu se pot prelungi din cauza oboselii sau a unei hidratări și alimentații necorespunzătoare. Întinderea forțată a mușchiului atunci când acesta se află într-o astfel de formă strânsă și contractată poate rupe fibrele musculare și poate duce la rănire. Permiteți spasmului muscular să se relaxeze și să se recupereze înainte de a încerca să întindeți crampa. Pentru a preveni apariția acestora în viitor, asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător, alimentat corespunzător și că nu sunteți prea obosit atunci când faceți exerciții fizice. Dacă vă angajați în reprize de exerciții fizice care durează mai mult de 60 de minute, consumul unei băuturi care reface electroliții poate ajuta la prevenirea crampelor musculare.

Mușchii se pot, de asemenea, încorda în urma exercițiilor fizice. Acest lucru este resimțit ca durere musculară. Durerea musculară cu debut întârziat (sau DOMS) poate fi resimțită ca durere și rigiditate în mușchi timp de 24 până la 72 de ore după efort. DOMS este mai intensă în urma exercițiilor care se concentrează pe contracții excentrice, în care o greutate este coborâtă sau încetinită. Exemple de exerciții excentrice includ faza de coborâre a unui curl de bicepși sau alergarea în pantă. Durerea și încordarea resimțite sunt rezultatul unor mici rupturi în interiorul mușchiului. Aceasta poate fi prevenită prin creșterea treptată a intensității unui nou program de exerciții fizice. În timp ce durerea va dispărea, de obicei, în 72 de ore de la apariție, creșterea fluxului sanguin în zona dureroasă, fie prin exerciții de intensitate moderată, fie prin masaj, poate ajuta la ameliorarea durerii. Întinderea nu previne durerile; cu toate acestea, este totuși important să efectuați câteva întinderi statice (de menținere) după exerciții pentru a menține sau îmbunătăți flexibilitatea.

Strategii adecvate de exerciții fizice, întindere și nutriție pot ajuta la prevenirea și corectarea a ceea ce se poate numi întindere musculară. O postură adecvată, alegerea exercițiilor și întinderile vor preveni întinderile datorate scăderii amplitudinii de mișcare. Intensitatea adecvată a exercițiilor, precum și hidratarea și alimentația înainte, în timpul și după exerciții pot ajuta la prevenirea crampei musculare. Progresia adecvată a exercițiilor și întinderile statice după exercițiu vor ajuta la prevenirea DOMS și, respectiv, la menținerea amplitudinii de mișcare.

.