Deficiențe nutritive care te fac mai anxios

Vitaminele B

Există 8 vitamine B în total și fiecare are propriul rol în organism. Cercetările au descoperit că sursele alimentare de vitaminele B tiamină și riboflavină ar putea contribui la reducerea riscului de simptome ale sindromului premenstrual.1

– B1 – afectează funcția nervoasă și este importantă pentru producția de energie și pentru crearea ADN-ului

– B2 – este legată de producția de energie și de oxidarea acizilor grași

– B3 – mulți cred că B3 (sau Niacina) joacă un rol în producția de serotonină (o substanță chimică ce joacă un rol cheie în menținerea echilibrului dispoziției noastre

– B5 – susține glandele suprarenale, creează neurotransmițători și oxidează acizii grași

– B6 – pentru producția de neurotransmițători serotonină și noradrenalină și producția de aminoacizi. În combinație cu magneziul, vitamina B6 ajută, de asemenea, la echilibrarea anxietății care apare odată cu sindromul premenstrual

– B7 – ajută la procesarea și metabolizarea carbohidraților și a proteinelor și nu se crede că are un impact uriaș asupra dispoziției noastre

– B9 – (cunoscută și sub numele de folat sau acid folic) trebuie consumată în alimente și ajută la repararea ADN-ului și la prevenirea anemiei, deficiența poate fi legată de anxietate și depresie

– B12 – afectează creierul și nervii, deficiența poate duce la probleme de dispoziție și afectează țesutul nervos și memoria.

Deși poate părea tentant să începeți să vă încărcați cu orice formă de vitamina B de care simțiți că aveți cea mai mare nevoie, este posibil ca acest lucru să nu vă ajute prea mult anxietatea! Formele specifice de vitamine B funcționează cel mai bine împreună, astfel încât supraîncărcarea cu o singură formă poate provoca de fapt mai mult rău decât bine. O cantitate prea mare de vitamina B6, de exemplu, poate duce la afectarea nervilor, așa că trebuie să avem grijă atunci când ne gândim la un supliment.

Ca și în cazul oricăruia dintre nutrienții enumerați aici, cea mai bună modalitate absolută de a obține mai multe dintre ele în corpul dumneavoastră este prin intermediul alimentelor, deoarece acesta este modul în care ați fost concepuți să le consumați! Dacă vă decideți să alegeți un supliment pentru a vă susține aportul alimentar, alegerea unui complex de vitamine B care conține o gamă de forme esențiale este mai bună decât un supliment care conține o doză mare dintr-un singur tip.

Click aici pentru a afla mai multe despre vitaminele B și câteva surse alimentare ușoare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

Vitamina D

Nu numai că vitamina D are asocieri puternice cu întărirea oaselor, dinților și articulațiilor noastre, persoanele cu anxietate și depresie au tendința de a avea niveluri mai scăzute ale acestei vitamine. De obicei, acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de expunere la lumina naturală a soarelui, care este principala noastră sursă de vitamina D. Tulburarea afectivă sezonieră, denumită și SAD sau depresie sezonieră, este considerată a fi puternic legată de deficitul de vitamina D. Simptomele SAD includ iritabilitate, insomnie, scăderea apetitului sexual, scăderea poftei de mâncare și pierderea în greutate – toate aceste simptome pot duce sau contribui la creșterea nivelului de anxietate. Se crede, de asemenea, că vitamina D afectează nivelurile noastre de serotonină din creier și, prin urmare, este legată de starea noastră de spirit și de depresie.2

În comparație cu majoritatea nutrienților de pe această listă, nu există multe surse alimentare de vitamina D, motiv pentru care expunerea la lumina soarelui este atât de importantă. Adesea, în timpul lunilor de iarnă, se recomandă, de asemenea, un supliment pentru a ajuta la menținerea la distanță a deficienței. Deși cu siguranță nu există multe alimente care să conțină vitamina D, aceasta poate fi găsită în spirulină și în ciupercile sălbatice.

Click aici pentru a afla mai multe despre vitamina D și cum să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită.

Magneziu

Magneziul, adesea denumit „pastila originală de relaxare”, este considerat a fi cel mai puternic mineral de relaxare și, prin urmare, este crucial dacă vrem să ținem anxietatea la distanță. Factorii și alegerile legate de stilul de viață, cum ar fi excesul de alcool, sarea, zahărul, cafeaua, stresul și medicamentele, cum ar fi antibioticele și diureticele, toate ne epuizează nivelul de magneziu.

Nivelurile scăzute de magneziu alterează capacitatea organismului de a face față efectelor fizice ale stresului și anxietății. Se crede că acesta susține funcționarea sănătoasă a creierului prin legarea și stimularea receptorilor de GABA, un neurotransmițător anti-anxietate. GABA ajută la relaxarea creierului nostru prin reducerea activităților neuronale excesive, ceea ce, la rândul său, ajută la calmarea anxietății și a insomniei.

Magneziul ne este de asemenea util dacă suferim de stres cronic. Stresul ne ridică hormonul stresului, cortizolul, în combinație cu adrenalina, pentru a ne ajuta să facem față oricărei situații stresante care ne apare în cale. Dar, ce se întâmplă dacă declanșatorii noștri de stres nu dispar? Ei bine, stresul cronic sau pe termen lung se poate instala. Nivelurile ridicate ale hormonului nostru de stres pe o perioadă îndelungată de timp pot avea ca rezultat o serie de probleme de sănătate, inclusiv tulburări digestive (constipație, diaree și simptome de SII), probleme cardiovasculare, cum ar fi boli de inimă sau tensiune arterială ridicată și o funcționare redusă a sistemului imunitar.

Magneziul este considerat a fi benefic pentru stresul cronic prin reducerea supraactivității axei HPA, care contribuie la niveluri ridicate de cortizol. De asemenea, reduce nivelul general de cortizol ajutându-ne să ne protejăm de efectele negative pe care le poate provoca expunerea prelungită la acest hormon. Mai mult, magneziul este, de asemenea, necesar pentru activarea vitaminei D în organism, astfel încât, dacă nu avem suficient magneziu pentru a face acest lucru, vitamina D va fi, de asemenea, afectată, ceea ce poate avea repercusiuni și mai negative asupra stării noastre de spirit și a bunăstării mentale!

Click aici pentru a afla mai multe despre magneziu și câteva surse alimentare ușoare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

Zinc

Zincul joacă un rol cheie în neurotransmisie, în funcționarea sistemului nervos și în producția de neurotransmițători. Un dezechilibru al neurotransmițătorilor poate duce la simptome de anxietate, așa că, pentru a preveni acest lucru, avem nevoie de un echilibru adecvat de serotonină, noradrenalină, GABA și dopamină.

– Serotonina ne afectează starea de spirit, somnul, digestia, pofta de mâncare, memoria și apetitul sexual

– Norepinefrina este eliberată de sistemul nostru nervos simpatic ca răspuns la stres

– GABA reduce activitatea neuronilor sau a celulelor nervoase, iar nivelurile scăzute sunt legate de anxietate

– Dopamina este organismul tău este un analgezic natural și un centru de plăcere

Se crede că îmbunătățește activitatea GABA în creier și activează enzimele noastre digestive pentru a ajuta la descompunerea alimentelor, ceea ce poate evita fluctuațiile de dispoziție care apar adesea ca urmare a alergiilor alimentare, sau a substanțelor chimice din alimente. În ceea ce privește anxietatea, enzimele care conțin zinc sunt necesare pentru crearea serotoninei, care este importantă pentru starea noastră de spirit, somnul, digestia, apetitul, memoria și libidoul. Cercetările au descoperit că nivelurile scăzute de zinc ar putea duce la niveluri mai scăzute de GABA și glutamat și că creșterea aportului poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor de anxietate.3

Click aici pentru a afla mai multe despre zinc și câteva surse alimentare ușoare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

Acizi grași Omega-3

Omega-3 nu pot fi produși doar de către organism, așa că trebuie să fie găsiți în surse alimentare. Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru o bună funcționare a creierului și a sistemului nervos și, în special, a dispoziției și memoriei noastre. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 și nivelurile ridicate de omega-6 au fost puse în legătură cu inflamația și depresia. Un studiu de 12 săptămâni a constatat că suplimentarea cu omega-3 ar putea reduce inflamația, în plus a constatat o scădere cu 20% a simptomelor de anxietate la studenții la medicină, deși nu s-a observat nicio schimbare semnificativă în ceea ce privește simptomele depresive.4

Se crede că omega-3 are un efect benefic asupra anxietății prin echilibrarea nivelurilor noastre de serotonină. Se crede, de asemenea, că acizii grași omega-3 au efecte benefice asupra axei HPA, care reprezintă hipotalamusul, glanda pituitară și glandele suprarenale. Aceste organe funcționează împreună și controlează eliberarea mai multor hormoni diferiți care au un impact asupra dispoziției noastre și a digestiei.

Click aici pentru a afla mai multe despre acizii grași omega și câteva surse alimentare ușoare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

O soluție implică mai mult decât nutriția

Anxietatea este o afecțiune complexă care poate fi afectată de numeroși factori legați de stilul de viață. Luarea de măsuri pentru a identifica orice posibile deficiențe nutriționale prin vizita la medicul dumneavoastră este un bun punct de plecare, dar este important să luați în considerare și alte domenii ale vieții dumneavoastră care ar putea contribui, de asemenea. A avea o dietă echilibrată care să conțină o gamă largă de nutrienți, vitamine și minerale poate ajuta la prevenirea și ameliorarea anxietății. Să te uiți la sursele alimentare ușor disponibile, mai degrabă decât să iei suplimente, este adesea cel mai bun mod de a merge, deoarece, din păcate, suplimentele singure nu sunt suficiente. Încercați să consumați produse proaspete, crude, ori de câte ori este posibil, deoarece alimentele prea gătite și prea prelucrate își pierd o parte din valoarea nutritivă inițială.

Dacă simțiți că aveți nevoie de un plus de susținere, plantele noastre ajutătoare sunt, de asemenea, la îndemână. Remediul nostru AvenaCalm conține planta Avena Sativa pentru a vă ajuta să vă calmați anxietatea și grijile. Dacă vă simțiți copleșit, nu uitați că puteți oricând să vă apropiați și să discutați cu prietenii, familia și cei dragi.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
2 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/