Dieta sănătoasă: Mâncând cu sănătatea mintală în minte | Mental Health America

Probabil ați auzit expresia „ești ceea ce mănânci”, dar ce înseamnă asta mai exact? Pur și simplu, mâncarea este combustibil, iar tipurile de alimente și băuturi pe care le consumați determină tipurile de nutrienți din sistemul dumneavoastră și au un impact asupra modului în care mintea și corpul dumneavoastră sunt capabile să funcționeze.

Băuturi

Evitați: Băuturile zaharoase și cantitățile excesive de cofeină. Băuturile zaharoase au calorii goale și deteriorează smalțul dentar. Cofeina ar trebui, de asemenea, evitată în exces, deoarece poate declanșa atacuri de panică la persoanele care au tulburări de anxietate.0

Încercați să: Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi (aproximativ 2 litri) pentru a preveni deshidratarea. Studiile arată că chiar și o deshidratare ușoară poate provoca oboseală, dificultăți de concentrare și modificări ale stării de spirit1, pe lângă efectele fizice precum sete, urină scăzută sau închisă la culoare, piele uscată, dureri de cap, amețeli și/sau constipație. Limitați cofeina dacă aveți o tulburare de anxietate. Dacă simțiți că aveți nevoie de cofeină, încercați ceaiul. Ceaiul are cantități mai mici de cofeină decât cafeaua și are o mulțime de antioxidanți – substanțe chimice găsite în plante care protejează țesuturile corpului și previn deteriorarea celulelor.

Mic dejun

Evitați: Săriți peste micul dejun. Micul dejun este necesar pentru a vă alimenta corpul (inclusiv creierul) după ce ați rămas fără mâncare în timpul somnului și, de asemenea, vă pornește metabolismul pentru o zi. Sărirea mesei duce la oboseală și la senzații de „ceață cerebrală.”

Încercați să: Încorporați un mic dejun sănătos în rutina dumneavoastră. Dacă sunteți strâmtorat de timp dimineața, luați un baton de cereale integrale, un iaurt și o bucată de fruct pentru a începe bine.

Pranz și cină

Evitați: Lactatele cu conținut ridicat de grăsimi și alimentele prăjite, rafinate și zaharoase, care au o valoare nutritivă redusă. Pe lângă faptul că contribuie la creșterea în greutate, și la afecțiuni precum diabetul, cercetările arată că o dietă care constă în principal din aceste tipuri de alimente crește semnificativ riscul de depresie.2

Încercați să: Consumați o dietă care se bazează pe fructe, legume, nuci, cereale integrale, pește și grăsimi nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline). Persoanele care urmează acest tip de dietă au cu până la 30% mai puține șanse de a dezvolta depresie decât persoanele care mănâncă multă carne și produse lactate.3

Consiliere pentru magazinul alimentar

br>

• Încercați să vă concentrați cumpărăturile în perimetrul magazinului alimentar, unde se află alimentele proaspete, refrigerate și congelate, mai degrabă decât pe culoarele din centru, unde alimente precum chipsurile, prăjiturile și bomboanele pot fi tentante.
• Dacă legumele proaspete tind să expire înainte de a avea ocazia să le mâncați, cumpărați-le în schimb pe cele congelate. Magazinele au un sortiment de legume „steam-in-bag” care se păstrează bine în congelator și se gătesc în cuptorul cu microunde în câteva minute.
• Alegeți paste făinoase integrale, pâine, cereale, batoane de granola și gustări în locul celor făcute cu făină albă. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, care favorizează sănătatea digestivă, și furnizează, de asemenea, folat (sau acid folic).

Nutrienți care stimulează mintea și corpul

Folat (acid folic, vitamina B9)

Un aport crescut de folat este asociat cu un risc mai mic de depresie.4

Folatul este deosebit de important pentru femeile însărcinate, dar toată lumea are nevoie de acid folic pentru producția de celule. Acesta este deosebit de important pentru sănătatea părului, a pielii, a unghiilor, a ochilor, a ficatului și a producției de globule roșii.

Legumele verzi ca spanacul și varza, fructele, nucile, fasolea și cerealele integrale au cantități mari de acid folic sau acid folic.

Vitamina D

Ratele de depresie sunt mai mari la persoanele cu deficiență de vitamina D, comparativ cu persoanele care au niveluri adecvate de vitamina D.5 Se crede că lipsa vitaminei D joacă un rol în tulburarea afectivă sezonieră, care este o depresie care începe de obicei toamna, durează toată iarna și dispare în lunile mai însorite de primăvară și vară.

Vitamina D este necesară pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul pentru a avea dinți și oase puternice, precum și pentru sănătatea mușchilor și a sistemului imunitar. Deficitul de vitamina D este asociat cu bolile de inimă și cu un risc crescut de atac de cord.6

Majoritatea alimentelor nu au în mod natural vitamina D, dar multe sunt „îmbogățite cu vitamina D”. Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, au cea mai multă vitamina D în mod natural. Alte alimente, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele pentru micul dejun au vitamina D adăugată.

Corpul nostru produce, de asemenea, vitamina D ca urmare a expunerii la soare. Între cinci și treizeci de minute de expunere la soare de două ori pe săptămână produc, în general, suficientă vitamina D, persoanele cu pielea mai deschisă la culoare având nevoie de mai puțin timp decât cele cu pielea mai închisă la culoare.7 Timpul petrecut la soare dincolo de cantitățile sugerate mai sus necesită utilizarea de protecție solară pentru a preveni deteriorarea pielii și pentru a reduce riscul de cancer de piele. Suplimentele de vitamina D pot fi utilizate în lunile de toamnă și de iarnă.

Acizi grași omega-3

Câteva studii sugerează că acizii grași omega-3 pot fi de ajutor în tratamentul depresiei și par să aibă un efect de stabilizare a dispoziției. De asemenea, acizii grași esențiali omega-3 pot contribui la creșterea eficienței antidepresivelor convenționale și pot ajuta tinerii cu ADHD.

Acizii grași omega-3 sunt considerați a fi importanți în reducerea inflamației, cauza principală a unor afecțiuni precum artrita și astmul, și joacă un rol în sănătatea inimii prin reducerea trigliceridelor (grăsimile din sânge). Aceștia pot reduce, de asemenea, riscul pentru anumite tipuri de cancer.8

Peștii grași (somon, păstrăv, macrou, hamsii și sardine) sunt cele mai recomandate surse de acizi grași omega-3, iar Asociația Americană a Inimii sugerează consumul acestor tipuri de pește de cel puțin două ori pe săptămână. Omega-3 pot fi găsiți, de asemenea, în nuci, in (sau ulei din semințe de in), ulei de măsline, busuioc proaspăt și legume cu frunze de culoare verde închis.

Surse

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depresie Anxietate. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). Deshidratarea influențează starea de spirit, cogniția. Psych Central. Retrieved on March 12, 2014, from http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Modelul alimentar și simptomele depresive la vârsta mijlocie. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Asocierea modelului dietetic mediteranean cu incidența depresiei: cohorta Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN). Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4Universitatea din Finlanda de Est. (2013, 16 septembrie). Dieta este asociată cu riscul de depresie. ScienceDaily. Retrieved March 5, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hidroxivitamina D și riscul de infarct miocardic la bărbați: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.11.1174.

7Holick MF. Deficiența de vitamina D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids

.