Este zahărul cu adevărat rău pentru tine? Da și nu! Iată de ce

În ultimul deceniu, zahărul s-a aflat pe prima pagină a site-urilor media populare, în motto-ul cărților de dietă și în centrul de interes al multor bloguri.

În ciuda interesului recent al mass-mediei mainstream și al industriei de sănătate, zahărul a fost în centrul atenției cercetării în domeniul nutriției în ultimii 60 de ani și, în acest timp, am învățat multe despre modul în care zahărul afectează corpul uman.

Acest articol separă faptele de ficțiune, dovezile de hiperbole și vă oferă cel mai bine informat răspuns cu privire la adevăratul loc al zahărului în viața noastră.

CITEȘTE MAI MULT: despre aportul de zahăr, alte sfaturi de nutriție și tehnici de wellness, nu uitați să consultați programul online de antrenor de nutriție NASM și să vedeți domeniul de aplicare al cursului.

Ce este zahărul?

Înainte de a ne scufunda în efectele zahărului asupra sănătății, trebuie mai întâi să înțelegem exact ce este zahărul. Dacă vrem să devenim foarte tocilari, zahărul are o definiție foarte tehnică: „oricare din clasa de carbohidrați solubili, cristalini, cu gust dulce, de obicei, care se găsesc în țesuturile vii și exemplificați prin glucoză și zaharoză”.

Această definiție clasifică multe tipuri diferite de carbohidrați și nu clarifică cu adevărat ceea ce majoritatea oamenilor înțeleg atunci când vorbesc despre zahăr. Astfel, o vom simplifica prin explicarea zaharozei, care este denumirea zahărului de masă obișnuit.

Sucoza este un zahăr care cuprinde două molecule, glucoza și fructoza (Figura 1). Diferitele tipuri de zahăr pe care le găsim în alimentele noastre sunt compuse în mare parte din aceste două molecule, doar că în proporții diferite.

De exemplu, zahărul de masă (adică zaharoza) este format din 50/50 glucoză și fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză este format din 45/55 glucoză și fructoză.

Citește și: „Zahărul este o substanță care se găsește în sânge: Este fructoza de fapt rea pentru tine?

Care sunt efectele zahărului asupra sănătății?

Pentru a simplifica lucrurile, vom împărți această întrebare în două categorii:

1. Cum contribuie zahărul la creșterea în greutate și de ce contează acest lucru?
2. Este zahărul direct dăunător pentru sănătatea noastră?

Este zahărul îngrașă?

Au existat multe discuții și dezbateri cu privire la faptul dacă zahărul contribuie sau nu la creșterea în greutate și, după multe decenii de cercetări, adevărul pare să fie că zahărul poate contribui la creșterea în greutate, însă nu există o proprietate magică a zahărului care să îl facă un aliment care „îngrașă” în sine.

Zahărul crește consumul de calorii

Unul dintre lucrurile pe care le știm cu certitudine despre creșterea în greutate este că surplusul de calorii (consumarea mai multor calorii decât ardeți) este dictatorul cheie al creșterii în greutate.

Consumul mediu de calorii a crescut în Statele Unite între 1971-2006 cu aproximativ 300 de calorii pe zi, care provin în principal din zaharuri și grăsimi adăugate.

Acest lucru sugerează că zahărul poate juca într-adevăr un rol în creșterea în greutate, deoarece crește aportul caloric total.

Din cauza acestei creșteri a zahărului pentru a face alimentele mai plăcute, oamenii vor a) consuma un aliment care acum are un conținut mai mare de calorii și b) ar putea fi mai predispuși să consume mai mult din acel aliment, deoarece are un gust puțin mai bun.

Această creștere inerentă a caloriilor poate duce adesea la creșterea grăsimii dacă nu este consumată cu moderație.

Când oamenii consumă alimente care conțin zahăr adăugat, au tendința de a consuma mai multe calorii. Cu toate acestea, atunci când oamenii consumă zahăr doar ca atare, nu consumă cantități mari de zahăr.

Un studiu finalizat de Richter și Campbell de la Universitatea Johns Hopkins și publicat în Journal of Nutrition în 1940 a constatat că, atunci când li s-a oferit acces la zahăr brut pur separat de mâncare, rozătoarele au consumat aceeași cantitate de calorii ca și atunci când nu era prezent zahărul. Ei au descoperit că combinația de zahăr amestecat cu mâncarea este cea care îi face să consume mai multe calorii.

Ok, deci știm că adăugarea de zahăr în mâncare poate crește consumul nostru de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Cum rămâne cu efectele directe ale zahărului asupra îngrășării?

Sucrul, în sine, nu îngrașă

Se pare că zahărul, în sine, nu îngrașă în mod inerent, iar multe studii au arătat că acest lucru este adevărat.

De exemplu, într-un raport, oamenii au fost hrăniți cu diete bogate în zahăr (43% din totalul caloriilor lor zilnice proveneau din zahăr), dar au fost ținuți într-un deficit caloric. Aceste persoane au pierdut în greutate pe parcursul a 6 săptămâni.

Într-un alt studiu, oamenii au primit ca dietă o băutură lichidă bogată în zahăr și au pierdut cantități substanțiale de greutate (un participant a pierdut peste 90 de kilograme), deoarece participanții au consumat mai puține calorii din cauza faptului că băutura lichidă nu era foarte gustoasă.

Pentru a încheia această secțiune, iată ce știm despre zahăr și creșterea în greutate: atunci când adăugăm zahăr în mâncare, ne creștem adesea aportul total de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate; cu toate acestea, zahărul singur nu este un lucru care îngrașă în mod esențial. Dacă consumați aceeași cantitate de calorii cu diferite cantități de zahăr în dieta dumneavoastră, nu va exista nicio diferență reală în ceea ce privește creșterea sau pierderea în greutate.

De ce contează creșterea în greutate pentru sănătate?

De ce ne interesează modul în care zahărul ar putea influența creșterea în greutate? Ei bine, se pare că atât creșterea în greutate, cât și pierderea în greutate, au un impact uriaș asupra sănătății dumneavoastră. Riscul de diabet, de boli de inimă și de multe forme de cancer crește pe măsură ce crește greutatea și grăsimea corporală.

De exemplu, riscul de diabet pe parcursul vieții crește de la 7,6% pentru persoanele subponderale la 70,3% pentru persoanele foarte obeze. În plus, riscul de-a lungul vieții de a avea un eveniment cardiovascular este cu 21% și, respectiv, 67% mai mare pentru persoanele supraponderale și obeze, în comparație cu persoanele cu o greutate sănătoasă.

Acest lucru înseamnă că creșterea în greutate contribuie în mare măsură la multe riscuri periculoase pentru sănătate. Zahărul nu poate fi acuzat în totalitate pentru creșterea în greutate, care rezultă în primul rând dintr-un surplus caloric pe perioade lungi de timp. Cu toate acestea, consumul de zahăr poate fi o piesă dintr-un stil de viață mai larg, care constă într-un aport caloric zilnic excesiv.

Dăunează zahărul în mod direct sănătății noastre?

Tocmai am arătat că zahărul poate fi un factor care contribuie la surplusul caloric, ducând la creșterea în greutate, dar zahărul singur nu este considerat un nutrient care îngrașă. Mai mult, am arătat că creșterea în greutate duce la rezultate potențial periculoase pentru sănătate (Figura 2).

Acum, o altă întrebare importantă la care trebuie să răspundem este dacă zahărul are sau nu un efect direct dăunător asupra sănătății noastre.

Răspunsul este… drumroll vă rog… poate.

Iată ce știm în prezent despre zahăr și efectele sale asupra organismului.

Consumul ridicat de zahăr este cunoscut pe scară largă ca fiind asociat cu bolile de inimă, cancerul și diabetul. Cu toate acestea, aceste informații trebuie interpretate cu un pic de precauție.

Persoanele care consumă cantități mari de zahăr tind, de asemenea, să aibă un grup de alte comportamente nesănătoase care sunt asociate cu bolile de inimă, cum ar fi: consumul de alcool, fumatul, excesul de greutate, activitatea fizică redusă și tensiunea arterială ridicată.

Cel mai important, multe dintre asocierile cu zahărul apar numai după ce nivelurile de zahăr depășesc un anumit prag, adesea în cantități care au depășit un consum moderat rezonabil.

Când privim dincolo de datele observaționale discutate mai sus, studiile randomizate reale privind consumul de zahăr și rezultatele pentru sănătate nu par la fel de clare.

De exemplu, în ceea ce privește bolile de inimă, majoritatea acestor studii nu arată niciun efect real al unui aport de zahăr moderat-supra-mediei atunci când aportul de zahăr este consumat în contextul unui aport caloric normal (ceea ce înseamnă că oamenii nu consumă un număr mare de calorii).

Cercetătorii se pot strădui să tragă concluzii cu privire la impactul zahărului asupra bolilor, deoarece este adesea dificil să se efectueze cercetări asupra oamenilor și a aportului lor de zahăr. Pentru a studia și confirma în mod corespunzător toate efectele sale ar fi nevoie de un număr mare de persoane, de câteva decenii de experimente foarte controlate și de proceduri destul de invazive.

Din cauza acestui fapt, ne bazăm destul de mult pe datele observaționale pe care le-am menționat mai sus și pe o mână de studii clinice mai mici, mai scurte.
Major parte din „știința profundă” pe care o cunoaștem despre zahăr și bolile de inimă provine din experimentele pe care le-am făcut pe rozătoare și primate non-umane (adică șoareci și maimuțe). Cu toate acestea, este posibil ca aceste studii să nu fie foarte informative, deoarece șoarecii și maimuțele cedează la boli și procesează zahărul în mod diferit față de oameni.

În timp ce aceste studii ne-au ajutat să dezvoltăm unele terapii utile pentru bolile de inimă, ele nu ne spun prea multe despre boala umană și nu putem spune cu adevărat prea multe despre faptul că zahărul este rău pentru dumneavoastră pe baza acestui tip de dovezi.

Majoritatea dovezilor pe care le avem de la oameni sugerează că zahărul, în sine, nu exercită consecințe măsurabile asupra sănătății noastre atunci când este consumat în cantități modeste în contextul unui stil de viață altfel sănătos. Mai mult decât atât, majoritatea dovezilor tind să sugereze că moderarea consumului de zahăr este recomandabilă, deoarece există puține dezavantaje și poate oferi un beneficiu minor pentru sănătate.

TL;DR

Potem lua decenii de cercetări și mii de cărți și articole și le putem distila până la câteva adevăruri simple:

• Săracul nu pare să îngrașe în mod inerent în comparație cu alte forme de carbohidrați.
• Săracul poate contribui la creșterea în greutate atunci când zaharurile adăugate contribuie la creșterea aportului caloric.
• Săracul nu pare să aibă efecte negative directe substanțiale asupra sănătății.
• Major parte din efectele negative asupra sănătății în ceea ce privește bolile de inimă, diabetul și cancerul par să se datoreze creșterii în greutate care este adesea asociată cu dietele bogate în calorii, grăsimi și zahăr.
• Moderarea aportului de zahăr este un sfat pertinent, deoarece reducerea aportului de zahăr sub medie poate oferi un minim de beneficii asupra sănătății și nu există efecte secundare negative în acest sens.
• Nu este nevoie ca zahărul să fie demonizat ca nutrient. Acesta poate fi consumat în cantități modeste fără efecte negative reale.

Acest blog v-a stârnit interesul pentru nutriție? Luați în considerare posibilitatea de a deveni un antrenor de nutriție certificat, puteți afla mai multe făcând clic aici.

.