Exerciții cu haltere

În timp ce rutina de antrenament a fiecăruia este puțin diferită, la fel ca și obiectivele lor generale de fitness, există unele lucruri care se adresează tuturor celor care merg la sală. Exercițiile eficiente care vă fac mai puternici fără a fi nevoie să petreceți ore întregi în sala de haltere intră cu siguranță în această categorie.

Am adunat șapte astfel de exerciții mai jos, iar când veți scana în jos pentru a le citi veți vedea că toate sunt exerciții cu haltere. Asta pentru că haltera este cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de construirea forței și a mărimii într-o manieră eficientă.

Beneficiile exercițiilor cu haltere

„Când faci exerciții de forță, cel mai bun instrument pe care îl poți folosi este haltera”, spune antrenorul personal Tom Wright. „Nimic altceva nu se apropie. Ridicarea pentru forță necesită exerciții cu mai multe articulații, cunoscute sub numele de ridicări compuse, care creează tensiune prin diferiți mușchi și modele de mișcare și stimulează mii de nervi, toate acestea făcând parte din procesul de a deveni mai puternic.

„Niciun alt echipament nu permite îmbunătățiri atât de spectaculoase în ceea ce privește forța generală. Începeți folosind o greutate cu care vă simțiți confortabil, creșteți sarcina în fiecare săptămână și priviți cum cifrele dumneavoastră zboară în sus.”

Cum și când să folosiți aceste exerciții în antrenamentul dumneavoastră

Vă veți găsi mai jos cele șapte exerciții de top cu haltere, dar nu ar trebui să mergeți pur și simplu la sală și să le bateți pe toate în ordine ca noua dumneavoastră rutină de antrenament pedepsitoare. Este important să fii inteligent atunci când încorporezi ridicările grele cu haltere în antrenamentul tău pentru a obține beneficii maxime și pentru a evita orice risc de accidentare.

„Deoarece aceste mișcări recrutează un număr mare de unități motorii și oferă un stimulent mare pentru sistemul nervos central, eu le pun întotdeauna la începutul sesiunilor de antrenament”, spune Wright. „În general, alegeți două dintre aceste exerciții ca ridicări principale, cum ar fi ghemuitul și ridicarea de greutăți pentru o sesiune de exerciții pentru partea inferioară a corpului, sau presa pe bancă și rândul cu haltere pentru partea superioară a corpului.”

Desigur, nu vrem să spunem că ar trebui să vă aruncați direct la fund cu ridicările principale. Pregătiți-vă mai întâi cu această încălzire în sală, apoi faceți seturi de încălzire cu o halteră goală, adăugând progresiv greutate până când ajungeți la greutatea țintă.

Puteți face, de asemenea, un set de mișcări care să atingă atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului într-o singură ședință.

„Acest stil de antrenament superior/inferior vă poate permite să faceți mai multă muncă într-un timp mai scurt, deoarece este nevoie de mai puțin timp de recuperare atunci când treceți de la o parte a corpului la alta”, spune Wright. „Un alt beneficiu al acestei metode este creșterea ritmului cardiac pe măsură ce corpul pompează sânge dintr-o zonă în alta, ceea ce duce la o rată metabolică mai mare și la o ardere sporită a grăsimilor.”

Iată cele șapte exerciții cu haltere pe care trebuie să le cunoașteți. Faceți clic pe linkul din lista punctată de mai jos pentru a trece la intrarea respectivă.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. „A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. „This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Greșit. „Necesită multă putere de împingere, ceea ce înseamnă că pentru a te alătura băieților mari vei avea nevoie și de o parte superioară a spatelui puternică”, spune Wright. „Asigură-te că îți controlezi omoplații ținându-i fixați pe bancă. Această tensiune vă va menține într-o poziție stabilă la ridicările mari și vă va împiedica să vă deplasați. Dacă ați văzut vreodată un powerlifter pe bancă, ei folosesc acest lucru la extrem, ridicându-și șoldurile clar de pe bancă și plantându-și picioarele, strângându-și mușchii strâns de la omoplați până jos pe spate, până la podea.”

Să aveți o singură minte

Dacă aveți mușchi puternici ai pieptului, dar sunteți slabi la nivelul stabilizatorilor umerilor, vă veți chinui să ridicați o cantitate serioasă de greutate la presa pe bancă. Pentru a menține o bună sănătate a articulației umărului și pentru a vă oferi cele mai bune șanse de a vă face mari, încercați acest exercițiu de asistență. „O variație grozavă pentru presa pe bancă este presa cu o singură mână cu gantere”, spune Wright. „Aceasta necesită un control imens al umerilor, precum și un nucleu puternic pentru a rămâne echilibrat. Dacă credeți că s-ar putea să aveți o parte mai puternică decât cealaltă, atunci aruncați acest exercițiu o dată pe săptămână și dezechilibrele dvs. vor deveni în curând un lucru de domeniul trecutului.”

Utilizați-vă corpul

A fi capabil să vă controlați propria greutate corporală este adesea o modalitate excelentă de a pune genul de baze care vă vor permite să ridicați o greutate semnificativă atunci când folosiți o rezistență externă, cum ar fi o halteră. „Cel mai bun exercițiu de asistență pentru bench press ar fi dips sau un exercițiu de apăsare cu strângere strânsă care lucrează aceiași mușchi într-un model de mișcare ușor diferit”, spune Wright. „Odată ce puteți efectua zece repetări controlate cu greutatea corporală, începeți să adăugați ceva greutate, fie cu o centură, fie ținând o halteră între picioare.”

Bent-Over Row

Forma esențială: Țineți bara cu o prindere la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii, apoi îndoiți-vă la șolduri până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45° față de podea. Trageți bara până atingeți stomacul și apoi coborâți-o sub control. Dacă vă mișcați partea superioară a corpului pentru a deplasa bara, greutatea este prea mare.

Țintește: biceps, lats, core

Ar trebui să petreceți aceeași cantitate de timp antrenându-vă spatele ca și pieptul, iar mișcarea cheie este rândul aplecat. „Rândul cu haltere este o modalitate excelentă de a dezvolta o parte superioară a corpului puternică și de a adăuga dimensiune spatelui și este singurul exercițiu care lucrează toți mușchii diferiți care alcătuiesc partea din spate a trunchiului”, spune Wright. „Mișcarea necesită nu numai o tragere puternică, ci și capacitatea de a te menține fixat în poziția aplecat, ceea ce necesită erectori spinali puternici – care, din punct de vedere tehnic, fac parte din mușchii de bază.”

Păstrează-ți lamelele umărului angajate

Dacă vrei să ridici o greutate decentă și să activezi eficient grupele de mușchi țintă, poziția de start este incredibil de importantă. „Ar trebui să inițiați întotdeauna vâslitul prin „fixarea” omoplaților”, spune Wright. „Pentru a face acest lucru, trageți-i în spate și în jos prin strângerea mușchilor dintre ei și prin extinderea pieptului, apoi lăsați coatele să vă urmeze până în lateral. Gândește-te la mâinile tale ca la niște cârlige – ele sunt acolo doar pentru a ține greutatea, nu pentru a o trage. Puteți încerca chiar și o prindere fără degetul mare. Acest lucru vă va angaja mușchii dorsali și vă va ajuta să obțineți o contracție mai bună în mușchi.”

Utilizați mușchii potriviți

Poate că nu pare o mișcare complicată, dar există câteva greșeli comune pe care le puteți evita. „Prima este să nu tragi cu spatele și în schimb să folosești prea mult bicepsul”, spune Wright. „Trebuie mai întâi să activați mușchiul pe care doriți să îl folosiți și apoi să vă deplasați prin întreaga gamă de mișcări. În al doilea rând, încărcarea barei cu prea multă greutate vă va face să vă pierdeți forma și să diminuați amplitudinea mișcării. Efectuarea unor repetări prea rapide poate, de asemenea, să împiedice progresul. Nu uitați, timpul sub tensiune ar trebui să fie de aproximativ 40 de secunde pentru creșterea musculară, așa că controlați greutatea și mențineți tensiunea pe mușchi.”

Tactica Underhand

După ce știți cum să faceți mișcarea perfect, puteți începe să vă jucați cu variații pentru a obține un efect de antrenament diferit. „Dacă vreți să vă dezvoltați mușchii dorsali – mușchii mari ai spatelui – în special, încercați să folosiți o prindere sub mână cu o plasare îngustă a mâinii, deoarece acest lucru va viza mușchii dorsali și partea inferioară a spatelui”, spune Wright. „Pe lângă o recrutare mai mare a laturilor, folosește și mai mult din biceps. Rândurile s-au dovedit a fi mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor dorsali decât chiar și tragerile în jos ale laturilor.”

Adaugați rânduri cu gantere

Vreți să deveniți și mai buni la rânduri? Atunci faceți această mișcare de asistență. „Exercițiul meu favorit de asistență pentru rândul cu haltere este rândul cu gantere în consolă”, spune Wright. „Așezați o mână pe o bancă și adoptați o poziție largă cu picioarele, sprijinindu-vă prin trunchi. Lăsați haltera să atârne în jos, apoi trageți-o înapoi și în sus, astfel încât să se deplaseze de-a lungul unei traiectorii curbe spre partea de jos a cutiei toracice. Vâslirea cu un singur braț permite o gamă mai mare de mișcări și este, de asemenea, excelentă pentru a vă dezvolta oblicii și nucleul.”

Deadlift

Forma esențială: În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți bara cu mâinile chiar în afara picioarelor. Ridicați bara împingându-vă șoldurile în față, păstrând spatele plat. Coborâți bara sub control – deși, odată ce ajungeți la greutăți foarte mari, este în regulă să renunțați la ultima rep.

Țintește: întregul corp

Dacă sunteți în căutarea forței brute, atunci ridicarea greutății este mișcarea potrivită pentru dumneavoastră. „Este un constructor al lanțului posterior, care lucrează mușchii din partea din spate a corpului pentru a trage bara de la podea la șold”, spune Wright. „Ridicarea greutății vă va permite să deplasați mai multă greutate decât orice alt exercițiu cu bară, așa că folosiți-o pentru a vă dezvolta forța și puterea generală.”

Brawn and Brawn

Lansarea greutății este despre forța brută executată cu o tehnică sănătoasă. „Deși tragerea greutății de pe podea poate părea destul de simplă, există de fapt destul de multe lucruri pe care le puteți greși”, spune Wright. „O tehnică slabă îi dezamăgește pe majoritatea celor care ridică greutăți în sala de sport obișnuită și poate provoca leziuni grave. Când vă pregătiți pentru ridicare, trebuie să vă amintiți să trageți umerii înapoi și pieptul în afară, blocându-vă omoplații. Acest lucru creează o tensiune în spate care vă va ajuta să împiedicați rotunjirea părții inferioare a spatelui sau ca șoldurile să se ridice prea devreme. Scopul tău este să conduci șoldurile spre peretele din față, așa că apleacă-te în spate în timpul ridicării și strânge-ți puternic fesele în timp ce apeși prin călcâie în podea.”

Dur și rapid

Chiar dacă ești începător, vei progresa rapid pentru a avea cel puțin 100 kg pe bară. Iar când începe să devină serios, nu vrei să ridici cu o tehnică suspectă. „Dacă vă dați seama că vă chinuiți să efectuați această ridicare cu o tehnică bună, atunci începeți cu câteva tracțiuni la rack – ceea ce înseamnă să așezați bara într-un rack la aproximativ 30 cm de podea”, spune Wright. „Veți dezvolta forța într-un interval de mișcare mai scurt.” Și dacă vă dați seama că trebuie să vă chinuiți la fiecare repetență, este posibil să doriți să lucrați la viteza de ridicare.

„Pentru a vă ajuta să vă dezvoltați viteza de ridicare a greutății, lucrați la mișcări grele cu kettlebell. Prin lansarea șoldurilor în față împotriva greutății kettlebellului, veți construi fesieri mai puternici și un impuls al șoldului, supraîncărcându-vă puterea deadlift-ului.”

Back Squat

Forma esențială: Scoateți bara din raft cu ea sprijinită pe mușchii posteriori ai umerilor. Faceți doi pași mari înapoi și stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în afară. Păstrați-vă coloana vertebrală aliniată uitându-vă la un punct de pe podea la aproximativ doi metri în fața dumneavoastră, apoi „așezați-vă” înapoi și în jos ca și cum ați ținti un scaun. Coborâți până când pliul șoldului se află sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe călcâie în timp ce vă îndreptați înapoi în sus.

Țintește: cvadricepșii, fesierii și ischiogambierii

Intrați în orice sală de sport serioasă și singura întrebare care vi se va pune întotdeauna este: „Ce faceți ghemuit?”. Îți place sau nu, forța ta va fi în general întotdeauna judecată în funcție de cifrele pe care le poți pune la ghemuit. „Oamenii care încep să ridice greutăți își fixează atenția pe presa de la bancă, dar tipii cu adevărat puternici vor merge direct sub centură”, spune Wright. „Motivul pentru care ghemuitul este o măsură grozavă a forței este pentru că lucrează atât partea inferioară, cât și partea superioară a corpului în același timp, în timp ce le conectează pe cele două cu un nucleu puternic.”

Nu există jumătăți de măsură

Dacă ați petrecut ceva timp în sălile de sport, probabil că ați văzut oameni care încarcă bara și fac jumătăți de repetări în raftul de ghemuit. S-ar putea să fie mulțumiți de ei înșiși, dar își pierd timpul. „Un ghemuit corect presupune ca șoldurile să coboare cel puțin până la nivelul genunchilor”, spune Wright. „Veți auzi expresia „dincolo de paralel” și aceasta se referă la faptul că coapsele sunt în linie cu podeaua. Nu reușiți să mergeți suficient de adânc și mușchii dvs. nu vor primi stimulii de care au nevoie pentru a deveni mai mari și mai puternici. Lucrați la mobilitatea dumneavoastră timp de cinci până la zece minute înainte de orice sesiune de ghemuit – acest lucru vă va oferi o profunzime suplimentară, ceea ce va face o diferență uriașă în ceea ce privește rezultatele dumneavoastră, precum și vă va ajuta să evitați accidentările.”

Beneficiul întregului corp

În timp ce ghemuitul este în primul rând un exercițiu pentru picioare, partea superioară a corpului este de asemenea implicată și devine din ce în ce mai importantă cu cât greutatea pe care încercați să o ridicați este mai mare. „O modalitate ușoară de a vă îmbunătăți ghemuitul este să vă asigurați că spatele este strâns și pieptul este ridicat”, spune Wright. „Prindeți bara și trageți-o în jos pe umeri. Ridicați pieptul și împingeți coatele în față. Acest lucru vă va oferi o platformă mai puternică pentru ca bara să se așeze pe ea și înseamnă mai puțină muncă pentru miezul și picioarele dumneavoastră. Veți fi surprins de diferența pe care o face acest lucru.”

Adaugați Bulgarian Split Squats

Un dezechilibru de forță între partea stângă și partea dreaptă este posibil să ducă la modele de mișcare proaste și, în cele din urmă, la accidentări. Efectuarea unui exercițiu care dezvoltă puterea în mod unilateral va ajuta la protejarea împotriva acestui lucru. „După ce v-ați făcut ghemuiturile, treceți la niște ghemuituri bulgare divizate”, spune Wright. „Ținând în mână o pereche de gantere, adoptați o poziție divizată, cu un picior în fața dvs. și celălalt în spate, și plasați piciorul din spate pe o bancă.

Realizați un split squat prin coborârea genunchiului din spate în timp ce vă păstrați tibia din față verticală. Acest lucru vă va dezvolta forța picioarelor, precum și echilibrul și este o mișcare excelentă de asistență pentru ghemuitul din spate.”

Overhead Press

Forma esențială: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, poziționați o bară în partea superioară a pieptului, apucând-o cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Încordați-vă abdomenul, fesele și cvadricele în timp ce apăsați bara direct în sus. Faceți o pauză în vârf, apoi coborâți. S-ar putea să constatați că ridicați mai multă greutate dacă vă înfășurați degetele mari de aceeași parte cu degetele, pentru a vă menține antebrațele într-o poziție mai favorabilă.

Țintește: umeri, triceps

Ridicarea unei greutăți mari deasupra capului este un adevărat test de forță de școală veche. „Presiunea deasupra capului necesită forță și echilibru, precum și mobilitate și stabilitate a umerilor”, spune Wright. „Acest exercițiu va crea delți mai mari, precum și un spate puternic – plus o mai mare forță deasupra capului, care se va transfera la presa pe bancă.”

Singura cale este în sus

Presați greutatea direct deasupra capului, mai degrabă decât ușor în fața dvs., este cheia pentru a merge greu. „Când efectuați presa deasupra capului, amintiți-vă că greutatea trebuie să fie deasupra centrului de greutate, trecând prin cap, vârful coloanei vertebrale, șolduri și glezne”, spune Wright. „Păstrați-le aliniate prin strângerea mușchilor abdominali și a feselor și împingându-vă capul odată ce bara v-a trecut de nas. De asemenea, veți adăuga aproximativ 10% la ridicarea dvs. prin simpla menținere a nucleului strâns – așa că strângeți acei fese!”

Protejați-vă gâtul

Un bun apăsat deasupra capului se bazează pe o bună mobilitate și asta înseamnă să puteți să vă retrageți omoplații și să vă împingeți coatele astfel încât să fie direct sub bară. Pentru a ajuta la dezvoltarea acestei abilități, încercați să începeți mișcarea cu greutatea în spatele gâtului. „Odată ce ați stăpânit presa militară (cu picioarele împreună), puteți încerca presa în spatele gâtului”, spune Wright. „Se aplică aceleași reguli, doar că începeți cu bara pe spate. Această variantă vă va lucra mai mult delții posteriori și spatele, dar va trebui să scădeți greutatea cu aproximativ 30% și să luați o priză puțin mai largă.”

Adaugați presa Landmine

Articulațiile umărului dvs. sunt delicate, deoarece se pot mișca liber și implică un grup de mușchi mici de stabilizare numiți manșetă rotativă. Rezultatul este că este ușor ca ceva să meargă prost, în special atunci când sunteți obosit. „Pentru a îmbunătăți sănătatea și stabilitatea umărului, efectuați presa cu mină de teren după ce lucrați deasupra capului”, spune Wright. „Încadrați un capăt al unei bare într-un colț al camerei și efectuați o presă de umăr cu un singur braț. Nu uitați să rămâneți stricți și să permiteți omoplaților să se miște în timp ce vă mențineți abdominali strânși.”

Lunge

Forma esențială: Stați în picioare cu o halteră așezată pe spatele umerilor. Retrageți omoplații și păstrați-vă spatele drept și nucleul central încorsetat pe tot parcursul. Faceți un pas mare înainte și coborâți corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90˚ înainte de a împinge înapoi de pe piciorul din față pentru a reveni în poziția de start.

Tintește: cvadricepșii, mușchii fesieri și ischiogambierii

Lunge-ul cu bară este un excelent constructor al părții inferioare a corpului, deoarece vă permite să aplicați sarcini grele pe un singur picior într-o mișcare dinamică. „Acest exercițiu are multe variante și poate fi folosit pentru a ținti mulți mușchi diferiți din partea inferioară a corpului”, spune Wright. „Este una dintre cele mai puțin folosite mișcări pentru dezvoltarea abilităților atletice.”

Tronc strâns

Deși lunge-ul este în primul rând o mișcare a părții inferioare a corpului, faptul că greutatea se află pe spate face ca forța să treacă prin trunchi. „Cu cât vă puteți menține trunchiul mai strâns, cu atât vă veți simți mai stabil și veți deveni mai puternic”, spune Wright. „Încearcă să te faci cât de înalt poți, trăgând abdomenul înăuntru și umerii înapoi, apoi fentează-te în față. Fandările scurte vor încărca cvadricepșii, în timp ce un pas mai lung va pune accentul pe ischiogambieri și fese. Dacă glezna este flexată și genunchiul în față, încarci partea din față a piciorului, dacă nu, atunci îți lucrezi lanțul posterior.”

Reverse To Progress

Dacă fandarea standard este rară, atunci fandarea inversă este practic o specie pe cale de dispariție. Efectuarea mișcării în sens invers are o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea propriocepției (capacitatea corpului dumneavoastră de a-și simți propria poziție, de a dezvolta echilibrul și de a coordona mișcările). „Dacă vă luptați cu fandările, este posibil să fie din cauza flexorilor de șold sau a gleznelor strânse, așa că fandarea inversă este o progresie excelentă”, spune Wright. „Se aplică aceleași principii, dar vă permite să vă lăsați șoldurile în spate și să pășiți înapoi în sus, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți până la fandarea completă de mers pe jos.”

Faceți o fandare lungă

Facerea oricărei forme de fandare vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea atletică, deoarece este un exercițiu compus greu care implică o mișcare unilaterală instabilă. Cu toate acestea, există moduri în care îl puteți efectua astfel încât să obțineți un beneficiu la nivel de elită. „Pentru a dezvolta puterea și viteza, efectuez fandări mai lungi și urc prin călcâiul din față, angajându-mi fesele”, spune Wright. „Fără să mă opresc în partea de sus, permit șoldurilor mele să continue înainte într-un arc natural în următoarea fandare. Acest lucru seamănă mult mai mult cu un mers natural în timpul alergării și ajută la menținerea tensiunii în nucleu și la dezvoltarea forței și a puterii.”

Power Clean

Forma esențială: Începeți cu haltera pe podea, ținând-o cu o prindere la lățimea umerilor. Împingeți prin călcâie pentru a o ridica de pe podea, apoi explodați în sus pe măsură ce trece de genunchi, folosind impulsul pentru a vă ajuta să o trageți până la înălțimea pieptului și să o „prindeți” pe piept. Faceți o pauză de o secundă, apoi lăsați sau coborâți haltera pentru următoarea rep.

Țintește: întregul corp

Aceasta este singura mișcare din serie dedicată creșterii puterii și vitezei. „Power clean a fost folosit de ani de zile de către atleți pentru a-și îmbunătăți performanța pe teren”, spune Wright. „Construirea puterii necesită îmbunătățirea vitezei împotriva rezistenței, iar un power clean vă permite să dezvoltați puterea întregului corp prin combinarea unei ridicări din culcat și a unui hang clean.”

Încălzește-te corespunzător

Ar trebui să plasezi power clean la începutul sesiunii tale – dar asta nu înseamnă că ieși direct din vestiar, bagi câteva plăci de 20 kg la capătul barei și te apuci de ridicat. „Asigurați-vă că sunteți încălzit în mod corespunzător și că umerii și lats sunt mobile pentru a vă permite să ajungeți rapid sub bară”, spune Wright. „A fi capabil să ajungi rapid în poziția de raft frontal este esențial. Viteza secțiunii de mijloc este cea care va face sau va distruge ridicarea ta, așa că gândește-te la o execuție rapidă a mișcării de șold sau la „a doua tragere” și explodează în sus, păstrând bara aproape de corp.”

Hang Clean

Dacă de obicei te antrenezi în timp ce porți pantaloni de trening și nu te deranjează prea mult să îți crească picioare de trunchi de copac, poți face varianta hang clean a mișcării, care presupune să începi mișcarea în timp ce ții bara. Celălalt beneficiu al acestei versiuni este că îți îmbunătățește forța de prindere, ceea ce poate avea, la rândul său, un efect pozitiv asupra puterii și abilității tale de squat clean. „Hang clean, în care bara pornește de la șolduri mai degrabă decât de la podea, este ideală dacă doriți să vă concentrați doar pe partea superioară a corpului”, spune Wright. „Este, de asemenea, o bună progresie până la un power clean.”

Power Through

Power cleans va solicita enorm de multă energie corpului tău, dar asta nu este o scuză pentru a te relaxa odată ce ai ajuns la sfârșitul ultimului tău set. „Cele două mișcări pe care îmi place să le folosesc în aceeași sesiune cu power cleans sunt box jumps și thrusters”, spune Wright. „Box jumps îți va îmbunătăți viteza și puterea, în timp ce thrusterul este ca un continuum al mișcării, deoarece implică trecerea de la un ghemuit frontal la o presă de umăr. Thrusterele, în special, ajută la conectarea tuturor pieselor din puzzle prin întărirea legăturii dintre partea inferioară și cea superioară a corpului.

Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright

.