Exerciții de întărire inghinală

Scris de Tele Demetrious, fizioterapeut, BPhysio(Hons)
Revizuit de Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Actualizat: 5 mai 2016

Exerciții > Consolidare (mușchi) > Exerciții de întărire inghinală

Următoarele exerciții de întărire inghinală sunt concepute pentru a îmbunătăți rezistența mușchilor inghinali (adductori) (figura 1). Ar trebui să discutați cu fizioterapeutul dumneavoastră despre caracterul adecvat al acestor exerciții înainte de a le începe. În general, acestea ar trebui efectuate numai cu condiția să nu provoace sau să crească durerea.

Figura 1 – Anatomia relevantă pentru exercițiile de întărire a inghinală (aductori)

Începeți cu exercițiile de bază de întărire a inghinală. Odată ce acestea sunt prea ușoare, treceți la exercițiile inghinale intermediare și, în cele din urmă, la exercițiile avansate.

Întăritul inghinal – Exerciții de bază

Pentru început, următoarele exerciții de bază de întărire inghinală trebuie efectuate de aproximativ 10 ori, de 3 ori pe zi. Pe măsură ce forța inghinală se îmbunătățește, exercițiile pot fi progresate prin creșterea treptată a numărului de repetări și a forței de contracție, cu condiția ca acestea să nu provoace sau să crească durerea.

Squeeze Adductor Squeeze (Crook Lying)

Începeți acest exercițiu de întărire a inghinală stând întins pe spate în poziția demonstrată, cu un prosop rulat sau o minge între genunchi (figura 2). Strângeți încet mingea între genunchi strângând mușchii din interiorul coapsei (adductori). Țineți apăsat timp de 5 secunde și repetați de 10 ori cât mai tare posibil și confortabil fără dureri.

Figura 2 – Strângere a aductorilor (culcat pe coclauri)

Strângere a aductorilor (în decubit dorsal)

Începeți acest exercițiu de întărire a inghinelor culcat pe spate în poziția demonstrată cu un prosop rulat sau o minge între genunchi (figura 3). Strângeți încet mingea între genunchi strângând mușchii din interiorul coapsei (adductori). Țineți apăsat timp de 5 secunde și repetați de 10 ori cât mai tare posibil și confortabil, fără durere.

Figura 3 – Strângerea aductorilor (în decubit dorsal)

Întăritul inghinal – Exerciții intermediare

Următoarele exerciții intermediare de întărire a inghinalului ar trebui, în general, să fie efectuate de 1 – 3 ori pe săptămână, cu condiția să nu provoace sau să crească durerea. Ideal ar fi ca acestea să nu fie efectuate în zile consecutive, pentru a permite recuperarea musculară. Pe măsură ce vă îmbunătățiți forța inghinală, exercițiile pot fi progresate prin creșterea treptată a numărului de repetări, a numărului de serii sau a rezistenței exercițiilor, cu condiția ca acestea să nu provoace sau să nu crească durerea.

Aducția șoldului cu bandă de rezistență

Începeți acest exercițiu de întărire inghinală stând în picioare la o bancă sau la un scaun pentru echilibru și cu o bandă de rezistență în jurul gleznei, așa cum este demonstrat (figura 4). Păstrând spatele și genunchiul drept, duceți încet piciorul înăuntru strângând mușchii din interiorul coapsei / inghinal (adductori). Efectuați 3 serii de 10 repetări cât mai mult posibil și confortabil, cu condiția ca exercițiul să nu provoace durere.

Figura 4 – Adducția șoldului cu bandă de rezistență (piciorul drept)

Lunges

Începeți acest exercițiu de întărire inghinală stând în picioare cu spatele drept în poziția demonstrată (figura 5). Coborâți încet corpul până când genunchiul din față se află la un unghi drept. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

Groin Strengthening – Advanced Exercises

Physiotherapy Products for Groin Exercises & Rehabilitation

• Wobbleboards
• Dura Discs

To purchase physiotherapy products to assist with groin strengthening exercises and rehabilitation click on one of the above links or visit the PhysioAdvisor Shop.

Other Exercises

• View Groin Stretches
• View Leg Stretches
• View Leg Strengthening Exercises
• View Balance Exercises
• View Lower Body Resistance Band Exercises
• View Lower Body Foam Roller Exercises
• View Beginner Pilates Exercises
• View Basic Swiss Ball Exercises

Find a Physio to Assist with Groin Exercises

Find a physiotherapist in your local area who can assist with groin strengthening exercises and rehabilitation.

Return to the top of Groin Strengthening Exercises.