Ghidul tipului gras pentru a pierde în greutate

În ciuda a ceea ce multe programe fanteziste v-ar face să credeți, pierderea în greutate nu este chiar o știință a rachetelor. Iar dacă acul cântarului a urcat în sus, cu excepția unei afecțiuni medicale, știți cum a ajuns acolo: Prea mulți burgeri și cartofi prăjiți și prea puțini burpees și flyes. Sunteți gata să o schimbați? Iată cum să ajungi așa.

Motivați-vă

Nu este suficient să spuneți: „Vreau să slăbesc”. Not-so-newsflash: majoritatea americanilor (69%) sunt supraponderali și mai mult de o treime sunt obezi – mulți dintre acești oameni mărturisesc, fără îndoială, dorința de a renunța la câteva, de asemenea. Aveți nevoie de un imbold? „Poți câștiga un centimetru din lungimea penisului pentru fiecare 10 kilograme pe care le pierzi”, spune Rovenia „Dr. Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. Bine, nu chiar așa, dar pe măsură ce burta se micșorează, proeminența membrului crește. Serios, totuși: trebuie să vă găsiți propriul moment de „veniți la Iisus” pentru a vă motiva să pierdeți în greutate, fie că este vorba de niște rezultate înfricoșătoare ale unor teste de sănătate, de frustrarea de a sufla și sufla în vârful fiecărei scări sau de o dorință motivată de vanitate de a reveni la greutatea din facultate. Orice ar fi, trebuie să fie pentru tine.

Stabilește un obiectiv

În cele mai multe cazuri, obiectivul tău principal va fi legat de cântar. Dar fiți realist: Să știți că o pierdere de unu până la două kilograme pe săptămână este ceea ce experții consideră sănătos și sustenabil. „Fiți specific”, spune Brock. „Nu doar: „Vreau să slăbesc” sau „Vreau să slăbesc 30 de kilograme”, ci „Vreau să slăbesc 30 de kilograme în următoarele șase luni”.” Michael Pickert, MD, un medic de medicină internă care a renunțat el însuși la 120 de kilograme, sugerează această strategie bazată pe calendar: Selectați o dată până la care ați dori să aveți o pierdere măsurabilă. Numărați numărul de săptămâni dintre acea dată și acum și înmulțițiți-l cu 1,25 (o pierdere conservatoare pe săptămână). Apoi, faceți-o din nou, până când ați atins ținta finală.

Nu țineți o dietă

Așa este – Interziceți acest cuvânt din patru litere din vocabularul dvs. de pierdere în greutate. „Dietele nu funcționează”, spune Pickert. „Ele au un sfârșit”. Dietele sunt, de asemenea, sinonime cu privarea, care, în general, nu este sustenabilă. Tăierea alimentelor sau a unor întregi grupe de alimente pe care le iubești și pe care le-ai iubit toată viața ta, nu este realistă pentru majoritatea oamenilor. Totuși, 80 la sută din pierderea în greutate constă în a controla ceea ce mănânci. Așa că va trebui să dezvoltați o „strategie alimentară” care să funcționeze pentru dumneavoastră pe termen lung, spune Pickert. Brock este de acord: „Dacă doriți o pierdere permanentă în greutate, trebuie să faceți schimbări permanente în stilul de viață.”

Faceți niște calcule

Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să tăiați 500 de calorii pe zi din ceea ce mâncați. Luați greutatea dvs. actuală și înmulțiți-o cu 11. Aceasta este o estimare aproximativă a caloriilor de care corpul tău are nevoie pentru a menține status quo-ul. Noul dvs. obiectiv: să scădeți 500 de calorii din acest număr, făcând schimbări în ceea ce privește alimentația și exercițiile fizice.

5. Elaborează-ți strategia

Nu, acest lucru nu înseamnă neapărat să îți revizuiești întregul frigider peste noapte. Și nici nu înseamnă să puneți alimente pe lista de alimente interzise (nu uitați: privarea nu funcționează). Înseamnă să vă dați seama ce schimburi și compromisuri puteți face fără să vă simțiți total compromis. Apoi începeți cu puțin. De exemplu, spune Pickert, să spunem că mâncați înghețată sau chipsuri în fiecare seară. Ce-ar fi să reduci acest lucru la o zi din două? Sau trebuie să mănânci cartofi prăjiți. Bine, dar poate îi înlocuiți o dată pe săptămână cu un cartof la cuptor.

Faceți-vă temele

Una dintre cele mai mari probleme este dezinformarea. Pickert folosește ca exemplu uleiul de măsline. Întreabă-i pe cei mai mulți oameni: „Este bun pentru tine?”. Ei vor spune că da. Dar are exact același număr de calorii pe lingură ca orice alt tip de grăsime pură (inclusiv untul și untura): 120 de calorii. Așadar, reducând TOATE tipurile de ulei, tăiați din calorii. (Pickert este un mare fan al măsurării uleiului pe care îl folosiți și al ștergerii alimentelor de excesul de ulei înainte de a mânca). Brock recomandă să vă întâlniți cu un nutriționist pentru a afla mai multe despre dezvoltarea unor modalități mai sănătoase de a vă modifica mesele – chiar dacă veți ajunge să vă abateți puțin de la ea, va fi mai bine decât să vă apucați orbește.

Ajungeți la program

Majoritatea oamenilor eșuează la pierderea în greutate pentru că nu au un plan, spune Brock. Ea recomandă să vă trasați meniurile pentru săptămână și să le respectați cât mai îndeaproape posibil. „Când vă planificați mesele, este mult mai probabil să cumpărați doar acele alimente din plan”, spune ea. „Nu numai că economisești calorii, dar economisești și bani!” O altă parte a planului este să înveți despre mărimea porțiilor și câte calorii sunt în ceea ce mănânci. Înregistrarea alimentelor într-o aplicație care face calculele în locul tău (cum ar fi MyFitnessPal) este cel mai simplu mod de a-ți măsura aportul – și de a te menține cinstit. Nu sunteți sigur ce înseamnă o porție? Măsurați-o până când puteți să o vedeți cu ochiul liber în mod fiabil, spune Brock.

Schimbați modul în care mâncați

Mâncați mâncarea (în special gustările) direct din recipient? Ce-ar fi să împărțiți o porție într-un castron – iar când se termină, nu vă mai întoarceți pentru a doua. O altă problemă este mâncatul prea repede. Pickert o numește mentalitatea „aluatului în sus”: puneți o îmbucătură în gură și înghițiți următoarea îmbucătură înainte de a o fi înghițit pe ultima. Soluția lui este de fapt să lase furculița jos și să-și încrucișeze brațele până când înghite. „Nu trebuie să mesteci fiecare îmbucătură de 30 de ori”, spune el.

Adaugați exerciții fizice…

Da, există o altă modalitate de a vă controla caloriile: mișcându-vă mai mult pentru a le arde și dezvoltând mușchii, ceea ce vă stimulează metabolismul în general. „Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede, fără să vă înfometați”, spune Eric Emig, antrenor personal și fondator al Evolution Fitness din St. Louis. „Puteți arde câteva sute de calorii și să mâncați puțin mai mult. Sau, puteți să păstrați aceleași calorii și să fiți cu 200-300 de calorii mai aproape de obiectivul dumneavoastră.” Dacă faci schimbări doar la ceea ce mănânci, corpul tău va pierde atât grăsime, cât și mușchi. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru a reduce pierderea de mușchi. „Fiecare kilogram de mușchi vă ajută să ardeți între șapte și 10 calorii în plus pe zi”, spune Emig. „Nu pare mult până când nu câștigi sau pierzi 20 de kilograme de mușchi.”

…dar nu deveniți peste noapte un șobolan de sală

Dacă nu ați făcut exerciții fizice, începeți cu puțin. Înotul, alergarea în ape adânci sau aerobicul în apă sunt cele mai prietenoase cu articulațiile pentru o persoană obeză. Apoi, treceți la un program de mers pe jos, crescând încet timpul de mers, fără să vă faceți griji cu privire la distanță, până când ajungeți la o jumătate de oră. Apoi, spune Emig, se poate adăuga antrenamentul de rezistență în sesiuni de 30 de minute, de două ori pe săptămână. „Cu antrenamentul de rezistență, superseturile de grupe musculare opuse cu scurte și intense explozii de cardio sunt cele mai bune”, per Emig.

Nu mergeți singuri

Pickert nu poate sublinia îndeajuns cât de valoros este „rolul soțului/soției” în atingerea obiectivelor. Soția sa are încă responsabilități, cum ar fi să se asigure că mănâncă încet, chiar și la cinci ani după ce a slăbit. Totul ține de responsabilitate, spune Emig: „Semnați un contract de exerciții fizice în fața prietenilor. Găsiți-vă un partener de exerciții fizice care este mai motivat decât dumneavoastră sau care face deja exerciții fizice. Înscrieți-vă la cursuri de exerciții fizice. Angajați un antrenor cu care trebuie să vă întâlniți cel puțin o dată pe lună pentru a vă menține pe drumul cel bun.”

Nu lăsați platitudinile să vă deraieze

Se întâmplă. Corpul se obișnuiește cu totul, așa că se va adapta la noua ta rutină de alimentație și mișcare. Asta înseamnă că atunci când vedeți că lucrurile stagnează, amestecați-vă rutina. Acestea fiind spuse, consecvența este esențială, în ceea ce privește angajamentul tău față de program. Pickert avertizează să nu te cântărești prea des – numărul de pe cântar nu înseamnă că nu se întâmplă lucruri în corpul tău. (El subliniază că, atunci când începeți un plan de alimentație cu deficit caloric, corpul dumneavoastră poate pierde opt kilograme în greutate de apă, ceea ce înseamnă că are la dispoziție mai multe săptămâni de pierdere reală a grăsimii în ritm de unu-două kilograme pe săptămână pentru a recupera). „Dar dacă vă dați seama că nu reușiți, încercuiți o nouă dată în calendar și ajustați-vă calculele”, spune Pickert. „Nu renunțați.”

Măsurați succesul și fără cântar

Cum vi se potrivesc hainele (sau nu vi se mai potrivesc) este un indicator minunat al progresului, mai ales dacă ați adăugat antrenamentul de forță în combinație – deși nu ar trebui să câștigați din antrenamentul muscular (dacă sunteți supraponderal pentru început), este posibil să nu pierdeți kilograme la fel de repede cum pierdeți centimetri. Și mai sunt și beneficiile fizice neașteptate ale unei dimensiuni corporale în scădere. „Îmi amintesc foarte bine că am simțit că aveam mai multă energie după ce am pierdut doar 20 de kilograme în eventuala mea călătorie de 120 de kilograme”, spune Pickert. „Mai târziu, după 50 de kilograme, am observat într-o seară cât de ușor era să mă rostogolesc în pat; nu mai trebuia să-mi fac un plan cu o lovitură de picior și o răsturnare!”

Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.