Importanța somnului și a consolidării memoriei

decembrie 27, 2021admin

26 aprilie 2017 by Sound Sleep Health

Ne petrecem aproximativ tot timpul dormind, însă oamenii de știință încă nu au înțeles pe deplin adevăratele scopuri ale somnului. Aproape toate animalele dorm, ceea ce înseamnă că trebuie să existe anumite beneficii ale somnului care au făcut ca acesta să fie conservat din punct de vedere evolutiv între specii. Teoriile tradiționale despre somn afirmau că scopul acestuia era de a conserva energia sau de a reface țesuturile organismului după o zi de activitate. Acum, oamenii de știință cred că somnul poate fi deosebit de important pentru consolidarea amintirilor noastre, ceea ce îl face un proces critic pentru sănătatea creierului nostru.

Ce este somnul?

Somnul pare a fi o activitate pasivă, dar creierul este de fapt foarte activ atunci când dormim. În timpul unei nopți obișnuite, trecem prin patru stadii de somn: stadiile 1, 2, 3 și somnul cu mișcări oculare rapide (sau REM).

În timpul somnului din stadiul 1, ne aflăm într-un somn ușor. Perioada în care vă simțiți ca și cum ați intra și ieși din somn este cunoscută sub numele de stadiul 1 de somn. Stadiul 2 de somn este mai profund, cu unde cerebrale mai lente, precum și cu mici explozii de unde cerebrale cunoscute sub numele de fuse de somn. Stadiul 3 este caracterizat de undele cerebrale foarte lente cunoscute sub numele de unde delta. În timpul acestei perioade de somn profund, nu aveți activitate musculară sau mișcări oculare. Dacă ceva vă trezește din somnul profund, vă veți simți probabil foarte amețit sau dezorientat. În cele din urmă, în timpul somnului REM, respirația devine mai rapidă, iar ochii dumneavoastră se mișcă rapid în diferite direcții. Visele apar în timpul somnului REM.

Într-o noapte obișnuită, veți petrece aproximativ jumătate din timp în stadiul 2 de somn. Aproximativ 20% din timp este petrecut în somnul REM, în timp ce restul este împărțit între celelalte stadii de somn. O persoană obișnuită parcurge ciclurile prin stadiile 1, 2, 3 și REM pe o perioadă de 90 până la 120 de minute. Ca urmare, veți parcurge mai multe cicluri de somn într-o noapte.

Somnul și consolidarea memoriei

Memoria este un proces complicat, iar somnul pare să fie esențial pentru stabilirea de noi amintiri care pot fi ulterior scoase la suprafață în voie. Primul pas al memoriei este codificarea, în care participați la o experiență care este așezată în creier. Codificarea, sau dobândirea memoriei, determină o activitate în hipocampus, o structură cerebrală situată în lobul temporal medial. Acest lucru creează o semnătură neuronală pentru acea anumită amintire.

Când o amintire este formată pentru prima dată, totuși, ea este instabilă. Această urmă de memorie instabilă poate fi uitată rapid dacă nu este consolidată. Somnul pare să fie esențial pentru acest proces de consolidare, permițându-vă să recuperați o amintire la o dată ulterioară. Deși oamenii de știință nu sunt siguri cu exactitate de modul în care somnul facilitează consolidarea memoriei, un număr mare de dovezi sugerează că somnul este foarte important pentru reamintirea ulterioară. De exemplu, studiile efectuate pe persoane care sunt private de somnul REM sugerează că acestea nu își amintesc informațiile învățate recent la fel de bine ca cele care nu sunt private de somnul REM. În plus, cercetătorii care i-au învățat pe oameni să învețe silabe fără sens au constatat că, cu cât oamenii dormeau mai mult, cu atât își aminteau mai bine materialul după o întârziere.

Studiile neurobiologice oferă dovezi directe ale legăturii dintre somn și consolidarea memoriei. De exemplu, hipocampul este puternic activat în timpul somnului care are loc imediat după ce a învățat ceva nou. Acest lucru sugerează că celulele din hipocampus continuă să se activeze, permițându-le să consolideze conexiunile care deservesc acea memorie. Mai mult, după o nouă învățare, neuronii trec printr-o cascadă de evenimente care determină remodelarea conexiunilor celulare. Acest proces, cunoscut sub numele de plasticitate sinaptică, face mai ușor ca o anumită conexiune să fie stimulată în viitor.

Cercetarea mai recentă sugerează că diferite părți ale ciclului de somn pot fi importante pentru consolidarea diferitelor tipuri de amintiri. De exemplu, somnul cu unde lente poate fi important pentru consolidarea memoriei declarative (bazate pe fapte), în timp ce somnul REM poate fi important pentru memoria procedurală (cum să faci ceva). Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine aceste procese, dar dovezile disponibile sugerează că toate părțile ciclului de somn pot fi importante pentru anumite aspecte ale consolidării memoriei.

Cum perturbă tulburările de somn consolidarea memoriei

Dacă suferiți de un somn slab, cu siguranță nu sunteți singur. Asociația Americană a Somnului raportează că între 50 și 70 de milioane de americani suferă de o tulburare de somn. Chiar și mai mulți oameni se confruntă cu perioade intermitente de somn slab.

Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți obosit și epuizat în mod cronic, o tulburare de somn vă poate afecta, de asemenea, capacitățile de memorie. Multe persoane cu o tulburare de somn spun că au probleme în a gândi clar. Pentru multe persoane aflate în această situație, problemele de memorie sunt de două feluri: în primul rând, dificultatea de a fi atent face mai dificilă codificarea corectă a informațiilor. În al doilea rând, chiar și pentru informațiile care au fost codificate, lipsa unui somn de bună calitate afectează mecanismele de consolidare a memoriei, împiedicând stocarea amintirilor pe termen lung. Luați în considerare următoarele tulburări de somn și efectele lor potențiale asupra consolidării memoriei:

Apnee în somn

Apneea în somn este o afecțiune în care o persoană încetează temporar să mai respire în timpul nopții, provocând un blocaj al oxigenului către corp și creier. Acest lucru face ca persoana să se trezească pentru câteva secunde înainte de a adormi din nou. Dacă un partener de somn spune că scoateți sunete de gâfâit sau de sufocare în somn, apneea de somn poate fi vinovată. Apneea de somn afectează în special somnul cu unde lente, ceea ce înseamnă că persoanele cu apnee de somn au dificultăți în ceea ce privește consolidarea amintirilor declarative.

Disfuncția de mișcare periodică a membrelor

Disfuncția de mișcare periodică a membrelor se caracterizează prin mișcări repetitive ale membrelor în timpul somnului. Aceasta include adesea sacadarea picioarelor, determinând o persoană să se trezească din somn. Deoarece tulburarea de mișcare periodică a membrelor apare pe tot parcursul nopții, aceasta poate afecta somnul cu unde lente și REM. Mulți pacienți cu această tulburare raportează o stare de veghe extremă pe parcursul zilei și probleme persistente de memorie.

Tulburarea ritmului circadian

Ritmul circadian este ceasul dumneavoastră intern care îi spune corpului dumneavoastră când să devină somnoros și când să se trezească. Persoanele cu tulburare de ritm circadian au ceasuri interne care s-au rătăcit. Faza de somn ar putea fi întârziată, ceea ce înseamnă că vă obosiți mai târziu decât ar trebui, sau ar putea fi avansată, ceea ce vă face să vă obosiți prea devreme. La persoanele cu un ritm circadian sănătos, porțiunea timpurie a nopții conține mai mult somn cu unde lente, în timp ce porțiunile ulterioare sunt în principal somn REM. Astfel, dereglarea ritmului circadian poate perturba ciclul de somn și poate cauza afectarea consolidării memoriei.

Insomnia

Insomnia, o afecțiune în care nu reușiți să adormiți, poate perturba profund consolidarea memoriei. Insomnia care apare noapte după noapte vă va face să aveți o datorie de somn, în care aveți nevoie de mult mai mult somn pentru a compensa lipsa de somn pe care ați avut-o mai devreme. Insomnia reduce cantitatea totală de somn REM pe care o persoană o primește, ceea ce duce la o consolidare deficitară a memoriei. Într-adevăr, un studiu recent (Nissen et al., 2010) a constatat afectarea memoriei procedurale la pacienții cu insomnie în comparație cu martorii sănătoși.

Consiliere de igienă a somnului pentru a asigura o noapte bună de somn și pentru a îmbunătăți sănătatea creierului

Chiar și pentru cei care nu suferă de o tulburare de somn, calitatea și durata somnului nu sunt întotdeauna acolo unde ar trebui să fie. Înțelegerea bunelor practici de igienă a somnului vă poate ajuta să aveți o noapte de somn adecvată, ceea ce poate facilita reconsolidarea memoriei. Folosiți următoarele sfaturi pentru a îmbunătăți calitatea somnului:

Nu folosiți dispozitive electronice timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare
Estabiliți o rutină de culcare, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
Limit daytime naps to 30 minutes
Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
Exercise during the day for at least 10-20 minutes
Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full