Inflamația: Cum să o măsurăm și cum să o reducem

Interior: În mijlocul tuturor titlurilor despre inflamație și dietele antiinflamatorii, modul în care profesioniștii din domeniul sănătății pot transpune cercetările actuale în sfaturi solide și practice, în timp ce răspund la întrebările oamenilor despre cum să măsoare inflamația și despre cele mai bune alimente antiinflamatorii.

Inflamația. Unii oameni își pierd ochii la menționarea a ceva prea științific. Alții zâmbesc cu nerăbdare la șansa de a împărtăși fișierul de articole decupate pe care l-au salvat pe această temă. Pentru mine, poate părea descurajant: pot explica știința într-un mod ușor de înțeles, care nu m-ar face să mă strâmb dacă aș auzi o redare înregistrată?

Suntem inundați de informații – și dezinformări – despre inflamație și despre modul în care obiceiurile alimentare o pot promova sau reduce. Se poate simți ca și cum te-ai confrunta cu un teanc de 1000 de piese de puzzle aruncate pe masa din fața ta. Neînțelegerile rezultate din haos pot crea o barieră pentru a-i ajuta pe oameni să ocolească agitația și să se concentreze pe ceea ce arată cercetările.

La fel ca atunci când începem un puzzle prin sortarea pieselor și găsirea unor colțuri, să începem cu conceptele cheie pe care oamenii trebuie să le înțeleagă despre inflamație și modul în care aceasta este măsurată. Apoi vom trece la modul în care vă puteți baza pe această bază pentru a răspunde întrebărilor oamenilor cu privire la alimentele și suplimentele antiinflamatorii promovate în titlurile de peste tot. Scopul nostru: să vă echipăm pentru a-i îndruma cu încredere pe oameni să se concentreze asupra unui model alimentar antiinflamator potrivit pentru ei.

Cum să măsurăm inflamația: Ce trebuie să știți

Inflamația poate apărea în organism sub mai multe forme:

• Inflamația acută apare rapid în urma unei leziuni, cum ar fi o așchie în deget sau o infecție. Într-o apărare orchestrată cu măiestrie, creșterea fluxului de sânge în zonă aduce celule albe din sânge și proteine corporale care atacă intrusul și vindecă țesutul rănit. Pe măsură ce amenințarea este rezolvată, inflamația se termină.
• Inflamația cronică implică un răspuns de apărare continuă a organismului atunci când forțele dăunătoare continuă, care poate sfârși prin a deteriora vasele de sânge și alte țesuturi ale corpului, accelerând dezvoltarea problemelor de sănătate pe termen lung.

În timp ce oamenii de știință studiază modul în care inflamația afectează sănătatea și cum să o contracareze, ei măsoară o gamă largă de proteine de semnalizare celulară secretate de celulele imunitare și de alte celule ale corpului.

Ce este un test CRP?

Un test de sânge cunoscut sub numele de CRP (proteina C-reactivă) este o modalitate obișnuită de măsurare a inflamației.

CRP este o proteină marker produsă în ficat care este utilizată nu numai în cercetare, ci și în îngrijirea clinică. Testele CRP „obișnuite” (de obicei raportate ca miligrame pe decilitru – mg/dl) pot identifica niveluri foarte ridicate de inflamație, cum ar fi cele observate în cazul infecțiilor majore sau al bolilor inflamatorii precum artrita reumatoidă și lupusul. Cu toate acestea, CRP obișnuită nu este suficient de sensibilă pentru a detecta inflamația de grad scăzut.

CRP de sensibilitate ridicată – hsCRP – detectează inflamația de grad scăzut care, ca o afecțiune cronică, este un marker al riscului de boală. Pentru hsCRP, nivelurile sunt raportate ca miligrame pe litru (mg/L):

• Mai puțin de 1 mg/L este cel mai sănătos.
• Între 1 și 3 mg/L indică un risc intermediar.
• Peste 3 mg/L indică un risc ridicat. Dar un nivel de peste 10 mg/L ar putea să nu semnaleze un risc de boală cronică. Acesta ar putea proveni de la o infecție sau de la o altă cauză de inflamație pe termen scurt. În acest caz, recomandările cer o repetare a testului peste 2 până la 3 săptămâni (cu valoarea cea mai mică, nu media celor două teste, folosită pentru a evalua riscul).

Când ar putea un test CRP să ghideze deciziile?

Cu o boală coronariană cunoscută, nivelurile mai ridicate de hsCRP prezic un risc crescut de eveniment cardiovascular major recurent în următorii cinci ani, conform studiului Cardiovascular Inflammation Reduction Trial (CIRT). Cercetătorii din acest studiu concluzionează că combinarea intervențiilor farmacologice și de stil de viață care reduc lipidele și inhibă inflamația poate fi cea mai promițătoare pentru cele mai bune rezultate.

Pentru persoanele cu risc limită sau intermediar, hsCRP poate fi un factor în luarea deciziilor privind intervențiile preventive. Pe baza formulelor de risc cardiovascular pe 10 ani, o hsCRP de 2,0 mg/L sau mai mare este identificată ca un factor de creștere a riscului în ghidul din 2019 privind prevenirea primară a bolilor cardiovasculare al Colegiului American de Cardiologie (ACC) și al Asociației Americane a Inimii (AHA). Deși o singură creștere unică a hs-CRP ( ≥3,0 mg/L) a crescut riscul de MCV, o creștere susținută pe parcursul a patru ani a arătat o asociere și mai puternică dependentă de doză cu creșterea MCV într-un studiu de cohortă prospectiv din China. Riscul crescut a rămas și după ajustarea factorilor de risc cardiovascular și a inclus un risc mai mult decât dublu de infarct miocardic în următorii patru ani, în comparație cu persoanele care nu au înregistrat nicio creștere a PCR.

Chiar și în cazul unor lipide sanguine normale și a unor scoruri scăzute de risc cardiovascular, hsCRP peste mediana prezice în continuare un risc mai mare pe termen lung de apariție a unui eveniment CVD aterosclerotic, pe baza rezultatelor studiului Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC).

Punctul median (mediana) al nivelurilor de hsCRP în Statele Unite se apropie de 2 mg/L.
Aproximativ 1 din 4 persoane are niveluri care depășesc 3 mg/L, potrivit unei analize din Journal of the American College of Cardiology.

1 din 4 americani ar putea avea niveluri ale biomarkerilor de inflamație care semnalează un risc ridicat. Click To Tweet

De ce inflamația cronică este un semnal de alarmă

Boala cardiacă este mai mult decât imaginea tradițională de „țevi înfundate”.

• Inflamația joacă un rol în dezvoltarea și destabilizarea plăcii aterosclerotice din vasele de sânge.
• Inflamația din vasele de sânge favorizează „remodelarea vasculară” care duce la o rigiditate a arterelor. Acest lucru poate crește tensiunea arterială și face ca hipertensiunea arterială să fie mai puțin receptivă la medicamentele menite să o controleze.

Riscul de cancer este, de asemenea, legat în mai multe studii de hsCRP ridicată. Există dovezi solide de motive pentru o astfel de legătură. Dar este important să se verifice modul în care studiile se ajustează pentru alte influențe asupra riscului de cancer, deoarece factori precum fumatul și obezitatea pot crește, de asemenea, riscul de cancer în afara efectelor asupra inflamației.

• În timp, inflamația poate deteriora ADN-ul, începând procesul de dezvoltare a cancerului.
• Proteinele inflamatorii par, de asemenea, să promoveze progresia cancerului prin mai multe căi metabolice.

Riscul de diabet de tip 2 poate crește, de asemenea, odată cu hsCRP ridicată. Inflamația cronică de grad scăzut este considerată un factor-cheie care duce la rezistența la insulină. Iar glicemia ridicată frecventă poate contribui, la rândul său, la stresul oxidativ care promovează mai multă inflamație.

Cele mai bune alimente antiinflamatorii? În spatele titlurilor

Evidența este bună că modul în care mâncați poate ajuta la combaterea inflamației. Dar cum să dăm sens tuturor titlurilor care anunță „cel mai bun” sau „cel mai bun aliment antiinflamator din toate timpurile”?

Atenție: Nu confundați studiile de laborator cu cele umane

Multe dintre studiile evidențiate în titlurile despre alegerile antiinflamatorii sunt studii de laborator în care nutrienții individuali sau compușii care se găsesc în alimente sunt furnizați animalelor sau chiar adăugați la celule izolate. Aceste studii creează un bun punct de plecare pentru a depista potențialele componente ale unei diete antiinflamatorii.

Dar nu apelați la aceste studii ca bază pentru deciziile dumneavoastră privind alimentația sănătoasă.

• Mulți compuși cu potențial antiinflamator – cum ar fi o gamă largă de polifenoli diferiți din ceai, fructe de pădure, ceapă, soia, struguri și condimente precum turmericul și ghimbirul – sunt descompuși în compuși mai mici, mai ușor de absorbit, înainte de a părăsi tractul digestiv și de a circula în sânge. Așadar, testarea compusului mare nu înseamnă testarea a ceea ce ajunge de fapt la celulele corpului.
• Ceea ce este un nutrient sau un medicament, doza contează. Chiar și atunci când substanța „potrivită” este testată și arată efecte antiinflamatorii, acest lucru nu ne spune de ce cantități am avea nevoie în dietele noastre pentru a obține un beneficiu.
• Când nutrienții sau compușii arată efecte antiinflamatorii în aceste studii, titlurile – sau interpretarea noastră a acestora – ne pot face să presupunem că „mai mult este mai bine”. Greșit.

Chiar dacă cantitățile excesive de particule foarte reactive, cunoscute sub numele de „radicali liberi”, duc la un stres oxidativ care poate crește inflamația, obiectivul pentru sănătate nu este de a elimina complet aceste particule. Cercetările arată acum că nivelurile scăzute ale acestor radicali liberi declanșează acțiunea sistemului natural de apărare antioxidant al organismului. Acest sistem este format dintr-o varietate de compuși de legare și enzime care transformă radicalii liberi în forme mai puțin reactive.

Studiile de laborator pot arăta un potențial, dar nu faceți din ele baza pentru planificarea unei diete antiinflamatorii. Click To Tweet

Cum cercetarea se concentrează asupra unei strategii puternice de combatere a inflamației

Un instrument de evaluare a potențialului antiinflamator al modului în care se adună alegerile alimentare zilnice este Indicele Inflamator Alimentar (DII). Acesta este un scor bazat pe 45 de nutrienți și compuși diferiți pe care cercetarea i-a sugerat individual ca fiind influențe potențiale (în bine sau în rău) asupra inflamației.

• În cadrul unui sondaj național privind alimentația a peste 5.000 de adulți, persoanele aflate în sfertul superior al scorului DII (ceea ce înseamnă că sunt mai inflamatorii) au avut un risc cu 81% mai mare de a avea un nivel al CRP în categoria de risc ridicat, de peste 3.0 mg/L decât persoanele din sfertul inferior al scorurilor (dietele cele mai antiinflamatorii). Dietele care favorizează mai mult inflamația, așa cum au fost identificate de scorurile DII, au fost, de asemenea, legate de un risc mai mare de cancer colorectal, de rezistență la insulină (primul pas pe drumul spre diabetul de tip 2) și de o mortalitate mai mare prin cancer și boli cardiovasculare.

Un alt instrument pentru studierea dietelor antiinflamatorii este scorul EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern). Cercetătorii de la Harvard au dezvoltat EDIP, pe baza a 18 grupe de alimente diferite, jumătate dintre ele preconizate a fi alimente inflamatorii și jumătate alimente antiinflamatorii.

• Cele mai mari scoruri la EDIP bazat pe alimente (mai inflamatorii) au fost asociate cu aproximativ 40 până la 60 la sută mai mari niveluri de hsCRP în comparație cu cele mai mici scoruri, chiar și după ajustarea pentru factorii non-alimentare cunoscuți ca afectând inflamația. Iar scorurile cele mai mari la un indice care a combinat DII, axat pe nutrienți, și EDIP, axat pe alimente, au arătat creșteri și mai mari ale hsCRP.

Cum să creați o dietă antiinflamatorie

În plus față de studiile observaționale care utilizează scoruri precum DII și EDIP, studiile de intervenție controlată randomizată oferă, de asemenea, dovezi despre o dietă antiinflamatorie.

• Adăugarea celor patru componente ale dietei Portfolio – fibre vâscoase, proteine vegetale, nuci și steroli – la o dietă săracă în grăsimi saturate și relativ săracă în grăsimi totale a redus hsCRP cu 32% în comparație cu aceeași dietă fără aceste adaosuri, potrivit unei analize care combină șapte studii diferite.
• Modelele de alimentație în stil mediteranean au redus hsCRP în comparație cu dietele obișnuite ale oamenilor sau cu dietele după ce oamenii au fost instruiți cu privire la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau la o dietă în general sănătoasă, în special atunci când analiza celor 15 studii a fost limitată la cele care au durat cel puțin trei luni.
  

  ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊

  Ce susțin cercetările ca țintă a unei alimentații antiinflamatorii?

  

  

  Deși obiceiurile alimentare antiinflamatorii pot fi oarecum diferite de la un studiu la altul, acestea prezintă câteva puncte comune. Creați o strategie personalizată cu alegeri care să se potrivească preferințelor individuale dintr-un mix al acestor componente:

  • Alimente bogate în antioxidanți și compuși care susțin apărarea antioxidantă a organismului ♦ Legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele (fasole uscată și linte), nucile și semințele oferă nutrienți antioxidanți și o gamă largă de polifenoli și alte substanțe fitochimice care par să influențeze semnalizarea celulară și sistemul complex al organismului de enzime antioxidante și alte elemente. Cafeaua, ceaiul, cacaua și uleiul de măsline extravirgin pot contribui, de asemenea, cu compuși care par să susțină apărarea antioxidantă și antiinflamatorie.
  • Alimente care susțin bacteriile intestinale protectoare pentru sănătate ♦ Anumite legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe conțin prebiotice, ceea ce înseamnă că acestea hrănesc bacteriile intestinale despre care s-a demonstrat că promovează sănătatea. Altele furnizează compuși pe care bacteriile intestinale îi transformă în anumiți acizi grași și alte substanțe care par a fi probabil antiinflamatorii.
  • Alimente care furnizează acizi grași omega-3 care sunt folosiți pentru a produce compuși antiinflamatori ♦ EPA și DHA sunt doi acizi grași omega-3 care se găsesc în principal în pește și alge și pe care organismul dumneavoastră îi poate transforma în compuși antiinflamatori. Sunt necesare mai multe cercetări privind potențialul ALA (forma vegetală a omega-3) de a contracara inflamația, cu rezultate promițătoare până în prezent.

  Analizează-ți obiceiurile alimentare generale. Ce proporție din alegerile dvs. alimentare provine din alimente ca acestea?

  Puteți stimula cu adevărat obiceiurile alimentare sănătoase?

  Întrebarea crucială: Dacă faceți schimbări pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare sănătoase, se pot schimba nivelurile de inflamație?

  • Cele mai ridicate scoruri de calitate a dietei în rândul femeilor din Nurses’ Health Study II legate de niveluri mai scăzute de hsCRP. Iar femeile a căror calitate a dietei s-a îmbunătățit cel mai mult pe parcursul a 13 ani au prezentat o scădere de 11 procente a hsCRP, în timp ce femeile ale căror diete s-au îmbunătățit cel mai puțin au prezentat o creștere de 16 procente a markerului inflamator.
  • Pentru fiecare îmbunătățire cu 10 puncte a indicelui de dietă sănătoasă bazată pe plante – care indică un consum crescut de cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și uleiuri sănătoase – hsCRP a scăzut cu aproximativ 18%. Aceasta a fost după ajustarea pentru factorii de sănătate și stilul de viață care ar putea influența inflamația. Și chiar și după ajustarea pentru greutate și modificarea greutății pe parcursul a 13 ani, hsCRP tot a scăzut semnificativ.

  Scorurile de calitate a dietei captează diferite aspecte ale alimentației sănătoase. Cu toate acestea, rezultatele sunt similare, arătând că schimbarea obiceiurilor are potențialul de a reduce inflamația. click to tweet