Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Dar este puțin probabil ca dieta 5:2 să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate decât metodele tradiționale de dietă. Acest lucru se datorează faptului că 5:2 reduce aportul de calorii într-o măsură similară cu cea a dietelor tradiționale.

Există unele dovezi că efectuarea celor două zile de aport caloric foarte scăzut în zile consecutive poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină – un marker de risc pentru diabetul de tip 2 – într-o măsură mai mare decât dieta tradițională. Această abordare duce, de asemenea, la scăderi ale lipidelor din sânge (substanțe grase care se găsesc în sânge) în comparație cu dieta tradițională.

Un beneficiu suplimentar important al 5:2 este faptul că puteți consuma unele alimente în timpul perioadei de „post”, ceea ce oferă o oportunitate de a absorbi nutrienți vitali. Dietele duc adesea la pierderi de masă musculară și osoasă, alături de masa adipoasă, deoarece consumul unei diete echilibrate în timp ce se reduce aportul caloric este dificil. Acest lucru poate compromite eforturile de pierdere în greutate pe termen lung, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic (ard mai multe calorii) decât grăsimea. Consumul unei cantități suficiente de proteine poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară în timpul dietei, cu un bonus de reducere a apetitului.

Postul alternativ de o zi

În timp ce 5:2 ar putea fi considerat o „intervenție asupra stilului de viață”, postul alternativ de o zi (ADF) este mai probabil să fie folosit pentru a pierde în greutate rapid. ADF este adesea denumită „dieta din două în două zile” și presupune să alternezi zilnic între a mânca fără restricții și a consuma o dietă foarte săracă în calorii.

Majoritatea cercetărilor privind ADF utilizează o abordare similară cu 5:2, permițând ca în zilele de „post” să se consume o masă mică (de obicei, aproximativ 500 kcal). Cercetările au arătat că ADF poate duce la o pierdere în greutate considerabilă în 8-12 săptămâni, dar o mare problemă cu ADF este că aderența tinde să se diminueze. Studiile pe termen mai lung au arătat că aportul caloric în zilele de „post” crește în timp, ceea ce reduce deficitul caloric obținut și încetinește ritmul de pierdere în greutate.

Studiile controlate randomizate (standardul de aur al cercetării clinice) arată că ADF nu duce la o pierdere în greutate mai mare sau la îmbunătățiri ale stării de sănătate în comparație cu dieta tradițională atunci când aportul caloric este același în ambele grupuri. În ciuda acestui fapt, este probabil ca ADF să ducă la o reducere mai mare a aportului caloric în comparație cu metodele tradiționale de dietă, ceea ce ar trebui să ducă la o pierdere în greutate mai mare, inițial. Dar este îndoielnic faptul că multe persoane vor adera la ADF pe termen lung.

Alimentația cu restricție de timp

Alimentația cu restricție de timp (ATR) implică un post complet pentru perioade lungi de timp (16-20 de ore) și consumarea tuturor caloriilor în orele restricționate, adesea denumite „ferestre de hrănire”.

Cea mai frecventă versiune a TRE utilizează un raport între post și alimentație de 16:8 (16 ore de post și opt ore în care este permisă mâncarea). Multe persoane realizează acest raport sărind peste micul dejun, amânând astfel prima masă până la prânz și consumând toate alimentele între prânz și ora 20:00.

Cercetarea a arătat că aportul caloric pe o perioadă de 24 de ore este redus atunci când oamenii sar peste micul dejun. Dar numărul de calorii consumate prin activitate fizică este, de asemenea, redus, ceea ce va anula parțial sau complet deficitul caloric obținut prin săritul peste micul dejun. Așadar, este puțin probabil ca săritul peste micul dejun să ducă la o pierdere semnificativă în greutate. Sărirea micului dejun reduce, de asemenea, eficiența insulinei în reglarea nivelului de glucoză din sânge după prânz, ceea ce indică un efect negativ asupra sensibilității la insulină.

Dar o abordare alternativă la TRE s-a dovedit a fi promițătoare. Un studiu recent a constatat că postul de la ora 14.00 a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la un grup de bărbați prediabetici. Acest lucru s-ar putea datora unei capacități naturale sporite de a regla eficient nivelurile de glucoză din sânge dimineața, datorită variațiilor zilnice ale metabolismului. Așadar, limitarea consumului de alimente la o fereastră de alimentație de dimineață și postul de seară ar putea fi o versiune mai sănătoasă a TRE.

Și câștigătorul este…

Ca în cazul oricărei diete, succesul va fi dictat în principal de aderență. Când vine vorba de pierderea în greutate, este probabil ca ADF să ducă la cel mai rapid succes, dar menținerea pierderii în greutate pe termen lung poate fi ajutată de abordarea mai puțin intensă 5:2.

Există unele dovezi că aderența ar putea fi mai mare în cazul TRE, deoarece restricționarea completă a aportului alimentar poate fi mai ușoară pentru unele persoane decât restricționarea severă a acestuia. În acest sens, cercetările sugerează că săritul peste cină poate fi mai bun pentru sănătate decât săritul peste micul dejun.

Este important de reținut că majoritatea cercetărilor sugerează că postul intermitent nu este mai bun decât metodele tradiționale de dietă. Dar regimurile de post intermitent care au perioade prelungite de post, cum ar fi TRE cu ferestre de hrănire mai scurte și 5:2 cu două zile consecutive foarte sărace în calorii, pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.