JHCoaching

Puteți să vă bazați zonele de antrenament fie pe pragul de lactație, fie pe ritmul cardiac maxim. Nu contează cu adevărat pe care o alegeți, există argumente pro și contra pentru fiecare.

Frecvența cardiacă maximă este puțin mai ușor de determinat și de urmărit în timpul antrenamentului normal, nu se schimbă prea mult în afară de faptul că scade puțin pe măsură ce îmbătrânești.

Frecvența cardiacă de prag lactat este mai ușor de apărat din punct de vedere fiziologic și, dacă ești nou în schimbare, este posibil ca această valoare să se schimbe pe măsură ce se dezvoltă condiția ta fizică. Zonele de antrenament Coggan descrise în acest articol se bazează pe frecvența cardiacă de prag.

În calcularea zonelor asociate cu frecvența cardiacă maximă, am presupus că frecvența cardiacă de prag de lactație apare la 90% din frecvența cardiacă maximă, ceea ce mi s-a părut a fi o regulă bună, bazată pe o serie de teste fiziologice de laborator și pe dovezi anecdotice.

Înainte de a face orice activitate fizică ar trebui, evident, să vă asigurați că sunteți suficient de apt și de sănătos pentru a face acest lucru. Dacă nu sunteți sigur, ar trebui să cereți în prealabil sfatul unui profesionist din domeniul medical. Presupunând că sunteți apt și sănătos, iată cum să vă testați frecvența cardiacă maximă și cea de prag.

Căutarea frecvenței cardiace maxime

Faceți o încălzire bună pedalând timp de 15-20 de minute într-un ritm ușor și apoi faceți 2 sau 3 eforturi dure de aproximativ 30 de secunde pentru a vă pune picioarele în mișcare.

Faceți o scurtă pauză și apoi pedalați cât de tare puteți timp de 6 minute. Chiar săpați adânc și împingeți prin durerea din picioare pentru a face cel mai bun efort posibil. Frecvența cardiacă maximă este cea mai mare frecvență cardiacă înregistrată în timpul acestor 6 minute.

S-ar putea să vă fie mai ușor să faceți acest lucru pe un deal sau pe o pantă ușoară, evitați pe cât posibil variațiile de pantă și evitați cu siguranță coborârile și intersecțiile care ar putea însemna că trebuie să încetiniți. Găsirea unui loc sigur pentru a face testele poate fi complicată, așa că petreceți ceva timp și găsiți un loc care are ceea ce aveți nevoie și unul pe care îl puteți folosi pentru teste similare viitoare pentru a vedea dacă puteți ajunge mai departe în cele 6 minute pe măsură ce vă dezvoltați condiția fizică.

Găsește-ți pragul de lactație

Este puțin mai greu să găsești un loc unde să-ți testezi ritmul cardiac de prag de lactație, deoarece ai nevoie de un loc unde poți face un efort intens de aproximativ 30 de minute fără coborâri semnificative sau locuri unde trebuie să încetinești. Dacă aveți un antrenor de interior sau puteți ajunge la sala de sport pentru a folosi un Wattbike sau ceva similar, este perfect, altfel, căutați puțin în jur sau lucrați cu ritmul cardiac maxim ca măsură provizorie sau alternativă.

Pentru a vă determina Ritmul cardiac de prag de lactație, faceți o scurtă încălzire de 10 până la 15 minute, apoi faceți 2 x 30 de secunde până la 1 minut de efort intens pentru a vă pune picioarele în mișcare înainte de a face o scurtă pauză de aproximativ 5 minute.

Pentru test, pedalați cât de tare puteți timp de 30 de minute și luați ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute de efort. Aceasta ar trebui să fie cea mai mare medie de 20 de minute din întreaga cursă și este o bună aproximare a ritmului cardiac de prag al lactației.

Precizie și variabilitate

Există o anumită variabilitate a ritmului cardiac și a pragurilor respective de la o zi la alta, în funcție de diverși factori, cum ar fi oboseala, condițiile meteorologice (rece sau cald, umed, etc.), hidratarea, altitudinea, etc. Așadar, merită să faceți teste repetate din când în când și să vă așezați la o medie.

Dacă folosiți același traseu în mod regulat, îl puteți folosi și ca o modalitate de a vă măsura îmbunătățirea condiției fizice pe măsură ce deveniți mai rapid în timp.

Testarea la fiecare 6-8 săptămâni este o modalitate bună de a menține lucrurile pe drumul cel bun.

Planificarea antrenamentului

Cât timp petreceți în fiecare zonă de antrenament este o întrebare evidentă și a avea un plan care să obțină combinația potrivită de antrenamente va face o mare diferență.

Nu trebuie să fie complicat, antrenamentul de anduranță nu este complicat, cei mai importanți factori sunt consecvența și angajamentul, combinate cu faptul de a ști când să faci o pauză.

Alege 2 sau 3 zile în care vei face antrenamente grele

Alege două, sau poate 3 zile din săptămână în care vei face antrenamente mai grele, în zonele 3, 4 sau 5, iar restul vor fi în zonele de Anduranță (1 și 2). Aceste zile nu ar trebui să fie consecutive, urmăriți să aveți cel puțin o zi de pedalare mai ușoară sau de odihnă între zilele grele.

Nu vă lăsați tentat să încercați să faceți 3 antrenamente grele pe săptămână pentru că pare că mai mult este mai bine. Au existat o mulțime de studii care arată că prea multă muncă grea este contraproductivă și există o mulțime de dovezi care arată că a face un pic mai puțin decât optimul este mult mai bine decât a face mai mult. Sindromul de suprasolicitare cronică este ceva ce vrei neapărat să eviți și ar putea duce la luni sau chiar ani de zile fără antrenament, mult mai bine să fii în siguranță.

Cred că cel mai bine este să începeți cu 2 antrenamente mai dificile în fiecare săptămână și, dacă vă simțiți foarte confortabil cu asta și simțiți că profitați la maximum de cele 2 sesiuni, încercați 3 antrenamente dificile o dată la două săptămâni timp de câteva luni și vedeți cum vă convine.

Aveți în vedere că, dacă faceți intervale scurte, de un minut sau mai puțin, timpul petrecut în zonele superioare ar putea fi un pic mai puțin decât vă așteptați. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de timp pentru ca ritmul cardiac să reacționeze și, în consecință, sfârșești prin a petrece mai puțin timp în zona țintă.

Pentru detalii despre antrenamentele de antrenament pe intervale adecvate, poți arunca o privire la articolul nostru Fii în formă pentru ciclism folosind sistemul celor 5 ritmuri.

Alte antrenamente ar trebui să fie în zonele de anduranță (zonele 1 și 2)

Toate celelalte antrenamente ar trebui să fie în zonele tale de antrenament de anduranță. Amestecul de timp în zonele 1 și 2 depinde de cât de în formă sunteți și cât de mult vă antrenați, precum și de perioada anului.

Cel mai bun mod este să mergeți în funcție de cum vă simțiți, dar asigurați-vă că nu depășiți capătul superior al zonei 2.

Cu cât puteți petrece mai mult timp în zona 2, cu atât mai bine, dar dacă vă dați seama că sunteți prea obosit pentru a face antrenamentele mai dificile, ar trebui să vă odihniți mai mult sau să petreceți mai mult timp în zona de recuperare (1).

În mare măsură, cu cât puteți face mai multă anduranță, cu atât mai multe câștiguri veți obține, dar cu câteva avertismente:

• Nu ar trebui să faceți atât de mult încât să fiți prea obosit pentru a face antrenamentele mai dificile în mod corespunzător. Dacă sunteți prea obosit, ritmul cardiac nu va crește și nu veți putea lucra la intensitatea necesară. Construiți treptat și fiți atenți. Amintiți-vă că puțin mai puțin este mult mai bine decât puțin prea mult;

• Nu vă veți pune în formă doar stând pe bicicletă, trebuie să pedalați suficient de tare pentru a induce un anumit stres și a crea un stimulent de antrenament. Din acest motiv, ar trebui să petreceți cel puțin o parte din timp în Zona de antrenament 2 și să revizuiți acest lucru în mod regulat folosind datele înregistrate privind ritmul cardiac. Nu are rost să vă antrenați doar pentru a acumula ore stând pe bicicletă.

Revizuiește-ți datele

Pentru fiecare antrenament, poți verifica cât timp ai petrecut în fiecare dintre zonele tale de antrenament folosind o aplicație potrivită, cum ar fi TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava etc., pentru unele dintre ele trebuie să plătești, iar altele sunt gratuite. O aplicație foarte bună de jurnal de antrenament și analiză este Final Surge, care este gratuită și este foarte frumoasă și funcțională.

Verificați fiecare antrenament pentru a vă asigura că petreceți aproximativ timpul potrivit în fiecare zonă.

Verificați timpul în zonă pentru fiecare săptămână pentru a vedea cum funcționează amestecul general de intensități în raport cu planul dvs. și faceți ajustări la planul dvs. în funcție de nevoile dvs.

Aduceți-vă aminte că, dacă faceți intervale scurte, de un minut sau mai puțin, timpul petrecut în zonele superioare poate fi puțin mai puțin decât vă așteptați. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de timp pentru ca ritmul cardiac să reacționeze și, în consecință, ajungeți să aveți mai puțin timp în zona țintă.

Amintiți-vă să vă acordați suficientă odihnă și recuperare, dacă nu o faceți, odihniți-vă corespunzător, corpul dumneavoastră vă va forța să o faceți, probabil atunci când nu doriți acest lucru.

Asta este – ieșiți și antrenați-vă, bucurați-vă și urmăriți cum vă îmbunătățiți condiția fizică.

Întrebări conexe

Ar trebui să fac antrenament de forță? Dacă aveți timp, efectuarea unor antrenamente de forță vă va ajuta probabil la ciclism și cu siguranță ar trebui să vă îmbunătățească rezistența dacă pedalați în afara drumului. Am scris un articol despre cum să programezi antrenamente de forță în cadrul unui program de antrenament, pe care s-ar putea să îl găsești util. Îl puteți găsi aici:

Cum știu dacă mă îmbunătățesc? Pe măsură ce vă îmbunătățiți, ar trebui să observați că deveniți mai rapid pe traseele pe care le parcurgeți în mod regulat și că ritmul cardiac nu este mai ridicat, sau că faceți anumite trasee la aceeași viteză, sau că pedalați cu prietenii la un ritm cardiac mai scăzut. Puteți, de asemenea, să faceți teste folosind lucruri precum segmente pe Strava pentru a vă testa performanța pe eforturi mai scurte. Totuși, nu vă lăsați dus de val, amintiți-vă că puteți face prea mult și, în special, puteți face cu ușurință prea mult în zonele mai înalte.

.