Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2

10K primește mult mai puțină atenție decât merită, mai ales în comparație cu rapidul și rapidul 5K și cu mereu popularul maraton. Și pe nedrept – 10K oferă o progresie excelentă de la 5K pentru noii alergători și o alternativă provocatoare la 5K pentru cei care aleargă pe distanțe lungi.

Astăzi sunt ÎNCÂNTAT să vă aduc o postare invitată de la antrenoarea de alergare Laura de la This Runner’s Recipes. Am dezbătut posibilitatea de a face mai multe 10K-uri și da, chiar și eu ca antrenor am avut nevoie de reamintirile pe care ea le-a oferit! Ca întotdeauna, ne place să auzim de la tine, așa că adaugă-ți cele două cenți și asigură-te că o urmărești pe Laura pentru mai multe informații grozave despre alergare.

Antrenamentul pentru 10K se dovedește a fi puțin complicat, indiferent de nivelul tău de experiență.

Această populară distanță de cursă pe șosea necesită o cantitate bună de viteză, dar ai nevoie și de o cantitate decentă de anduranță. Cât de departe este o cursă de 10K în mile? Doar pentru a ne face viața mai interesantă, facem unele distanțe în K-uri și altele în mile… aceasta este de 6,2 mile.

Atunci cum poți stăpâni cursa de 10K, fie că ești începător sau alergător experimentat? Să urmați aceste 10 sfaturi pentru a alerga un 10K și nu numai că veți trece linia de sosire, dar vă veți spulbera PR-ul!

Antrenează-te mai repede decât ritmul de 10K

Cercetatorii începători ar trebui să se concentreze pe completarea distanței de 10K. Majoritatea alergătorilor începători au nevoie de o oră sau mai mult pentru a alerga un 10K și, prin urmare, trebuie să se concentreze pe dezvoltarea rezistenței lor. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul dvs. pentru ziua cursei. Principalul obiectiv al antrenamentului dvs. ar trebui să fie pregătirea corpului (și a minții) pentru a alerga timp de 6,2 mile în ziua cursei.

Corritorii mai experimentați și cei care se antrenează cu obiective de timp pot adăuga un antrenament săptămânal de viteză în ritmul obiectivului de 10K sau, chiar mai bine, mai rapid decât ritmul de 10K. Care este un ritm bun de 10k? Asta depinde foarte mult de locul în care vă aflați! Preocupați-vă mai puțin de ceas și mai mult de a învăța să vă provocați cu alergări cu efort ușor, mediu și greu.

Aceste antrenamente de viteză pot lua mai multe forme: antrenamente tradiționale, cum ar fi repetări de mile, alergări fartlek, sau intervale de croazieră mai lungi în ritm de obiectiv de cursă.La începutul antrenamentului, ar trebui să efectuați antrenamente de viteză atât la cât și mai repede decât ritmul de cursă de 10K pe care vi-l propuneți.

Cercetarea mai rapidă decât ritmul de 10K va face ca ritmul de obiectiv să se simtă mai confortabil pe o perioadă lungă de timp, alături de antrenarea mușchilor cu contracție rapidă și creșterea capacității aerobice. Pe măsură ce cursa se apropie, mai multe dintre antrenamentele dvs. se vor concentra pe punerea la punct în ritmul de 10K, astfel încât în ziua cursei să fiți familiarizat cu modul în care se simte efortul ritmului de cursă.

Nou la antrenamentul de viteză?

Să urmați aceste 8 sfaturi pentru a adăuga alergări mai rapide la antrenamentul dvs. sau încercați unul dintre următoarele antrenamente.

Antrenamentul pentru un 1oK este ca orice altă distanță, aveți nevoie de un amestec de alergări ușoare, alergări mai lungi și antrenamente de viteză. Încearcă unul dintre aceste antrenamente. Deoarece aceste alergări se bazează pe efort și timp, ele pot fi adaptate pentru orice nivel de abilitate sau obiectiv de antrenament.

Speed Workout
Acest antrenament vă va învăța să susțineți ritmul obiectivului de 10K și apoi să terminați rapid pe picioare obosite.

Încălziți-vă cu 1-2 mile de alergare ușoară și întinderi dinamice. Alergați 4 x 3 minute tare la ritmul de obiectiv 10K (alergați ușor timp de 1 minut între fiecare interval), 3 x 2 minute tare la ritmul 5K (alergați ușor timp de 1 minut între fiecare interval), 2 x 1 minut mai repede decât ritmul 5K (alergați ușor timp de 1 minut între ele). Răciți-vă cu 1-2 mile de alergare ușoară.

Antrenament Tempo
Acest antrenament este cel mai bun în primele săptămâni de antrenament, pe măsură ce vă ușurați în alergări tempo mai lungi, sau ca o punere la punct în ultimele două săptămâni înainte de cursa de obiectiv.

Încălziți-vă cu 1-2 mile de alergare ușoară și întinderi dinamice. Alergați timp de 2 x 2 mile în ritm tempo cu o alergare ușoară de 3 minute între ele. Răciți-vă cu 1-2 mile de alergare ușoară.

2.Fă-ți antrenamentul de viteză pe șosea, nu pe pistă

Sunt șanse mari să concurezi pe șosea, nu pe pistă. Specificitatea este unul dintre principiile călăuzitoare ale antrenamentului pentru un 10K, indiferent dacă sunteți un alergător începător sau experimentat. Împreună cu antrenamentul pentru cerințele specifice de rezistență și viteză ale celor 10K, ar trebui să vă antrenați pentru terenul și suprafața specifică pe care veți alerga.

Făcând munca de viteză, în special repetările la ritmul de obiectiv 10K, pe drumuri pentru a imita impactul și terenul schimbător din ziua cursei. O pistă nu schimbă înclinația, ceea ce înseamnă că, dacă vă faceți toată munca de viteză pe pistă, vă veți chinui pe orice deal în ziua cursei.

În plus, alergarea în cercuri plate vă poate crește riscul de accidentare, mai ales dacă ați suferit de probleme cu banda IT în trecut.

3.Antrenați-vă în ritm de tempo

Toți alergătorii vor beneficia de cursele de tempo, dar alergătorii de 10K ar trebui să le includă în programul lor de antrenament săptămânal. Alergările tempo cresc pragul de lactat, ceea ce înseamnă că vă ajută să țineți un ritm mai rapid (în special ritmul de 10K) pentru mai mult timp.

Ce este o alergare tempo? Este aproximativ 3-5 mile la un ritm ușor mai lent decât ritmul de 10K, aproape de ritmul de 15K pentru majoritatea alergătorilor, ușor mai rapid decât ritmul de semimaraton.)

Curserele experimentate pot adăuga alergări în tempo ca parte a rutinei lor de antrenament. Dacă alergați 3-4 zile pe săptămână, dedicați o zi pentru munca de viteză și alternați în fiecare săptămână între o alergare de tempo și intervale de viteză mai rapide. Dacă alergați 5 sau mai multe zile pe săptămână, puteți include în fiecare săptămână atât alergări de tempo, cât și intervale mai rapide, atâta timp cât includeți o alergare ușoară sau o zi de odihnă între ele.

Forța este egală cu puterea

Corrida este, în esență, o serie prelungită de sărituri în față cu un singur picior. Cu cât mușchii picioarelor sunt mai puternici, cu atât mai repede veți putea alerga și cu atât mai mult timp veți putea susține aceste viteze mai mari.

Acest lucru este valabil în special pentru fesele dumneavoastră, care vă propulsează înainte de la începutul cursei până la sprintul final peste linia de sosire.

Un studiu din 2003 din Sports Medicine a constatat că „alergătorii de distanță antrenați au arătat îmbunătățiri de până la 8% în economia de alergare după o perioadă de antrenament de rezistență.”

Chiar dacă alergați un 5K sau un maraton, îmbunătățirea economiei de alergare vă ajută să alergați mai repede, deoarece deveniți mai eficient alergând la orice ritm dat.Forța părții inferioare a corpului nu este tot ceea ce contează: un nucleu puternic și partea superioară a corpului vă va îmbunătăți forma de alergare. O postură verticală și o bună legănare a brațelor (fără aripi de pui) sunt mai ușor de menținut în timpul unei curse atunci când aveți un nucleu și o parte superioară a corpului puternice.

Încercați să adăugați cel puțin două zile de antrenament de forță totală la rutina de antrenament pentru 10K, indiferent dacă sunteți un alergător începător sau experimentat. Iată 27 de antrenamente cu greutăți corporale pe care le poți face oriunde, fără scuze.

Păstrează-ți majoritatea curselor de antrenament semnificativ mai lent

O eroare comună în rândul alergătorilor, atât începători, cât și experimentați, este aceea că majoritatea kilometrilor ar trebui să fie parcurși aproape de ritmul de cursă țintă. Logica din spatele acestei noțiuni este că alergarea mai des în ritm de cursă va face să vă simțiți mai confortabil și, prin urmare, mai ușor de susținut în ziua cursei.

Cu toate acestea, este adevărat contrariul: 80% sau mai mult din alergările dvs. ar trebui să fie efectuate la un efort ușor. Cu cât alergați mai ușor în majoritatea zilelor săptămânii, cu atât mai mult vă puteți forța mai tare în antrenamentele de viteză.

Da, alergările de tempo și antrenamentele de viteză despre care am vorbit mai sus vă vor face un alergător de 10K mai rapid, dar vă veți epuiza sau vă veți accidenta dacă le faceți în fiecare zi.

6 sfaturi de la @thisrunrecipes pentru a te antrena pentru cel mai bun 10K #running Click To Tweet

Cu cât mai poți alerga

Cursele lungi nu sunt doar pentru cei care participă la maratoane complete și semimaratoane; alergătorii de 10K vor beneficia dacă vor adăuga o cursă lungă la programul lor de antrenament săptămânal.

Distanța unei curse lungi este relativă la kilometrajul tău săptămânal. Alergătorii începători ar trebui să urmărească ca alergarea lor lungă să aibă o durată de cel puțin 6 mile (sau 1 oră) pentru a construi rezistența fizică și rezistența mentală la oboseală pentru cursă.

Cercetatorii mai experimentați își pot extinde durata alergărilor lungi până la două ore (12-15 mile pentru majoritatea alergătorilor). Alergările lungi vor ajuta la crearea unei baze aerobice care este necesară pentru a alerga rapid pe distanța de 10K.

Citește mai multe despre diferența dintre disconfort și durere pentru alergători.

Citește partea 2 pentru strategia ta în ziua cursei de 10K pentru a te asigura că toată munca ta asiduă nu va da greș atunci când contează cu adevărat.

Bio: Laura Norris este un antrenor certificat de alergare, scriitor, alergător pe distanță, pasionat de activități în aer liber și transplantat din Midwest care locuiește în Seattle.

Ea scrie pe blog despre toate lucrurile legate de alergare, drumeții și mâncare la This Runner’s Recipes. Când nu scrie, poate fi găsită alergând pe trasee sau făcând drumeții în munți cu soțul ei și cu puggle.

Connect with Laura: Instagram |Facebook | Twitter | Pinterest

Like myself Laura is a running coach, so if you’re in the market reach out to her!

What’s your favorite race distance?

How often do you run 10Ks?

Other ways to connect with Amanda

Twitter: @runtothefinish

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish