Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Există multe beneficii de a avea o practică de yoga regulată și consecventă și există o mulțime de yoghini care au făcut din practica zilnică, de dimineață, o parte din rutina lor zilnică.

Ca în cazul oricărui tip de activitate fizică, este întotdeauna important să vă ascultați corpul. Așadar, dacă v-ați stabilit ca obiectiv să practicați în fiecare dimineață, dar într-o dimineață vă treziți și corpul dumneavoastră se simte puțin inflamat, ascultați-vă corpul. S-ar putea să săriți peste acea dimineață sau să faceți o practică de yoga mai lentă și mai restaurativă în acea dimineață.

Dacă alegeți să nu pășiți pe saltea în fiecare zi, dar în schimb practicați de câteva ori pe săptămână, tot veți culege absolut toate beneficiile practicii de yoga. Este mai bine să practicați 10 minute în fiecare zi sau o dată la două zile, decât o oră la fiecare două săptămâni. Consecvența este cheia pentru a simți beneficiile practicii tale de yoga.

Beneficiile practicării yoga dimineața

În multe practici tradiționale din India, yoghinii practicau yoga dimineața devreme pentru a-și începe ziua. În Occident, există cursuri de yoga la orice oră din zi, care se adresează persoanelor cu programe și nevoi diferite.

Cu toate acestea, a păși pe covorul tău chiar la începutul zilei deține multe beneficii. În loc să vă târâți din pat și să vă pregătiți micul dejun în timp ce sunteți pe jumătate adormit, poate fi benefic să începeți cu respirație, mindfulness și asana yoga.

Când practicați yoga dimineața, dvs:

• Începi o rutină sănătoasă
• Îți reglezi tiparele de somn
• Îmbunătățești metabolismul
• Îți sporești concentrarea
• Deveniți mai conștient pe tot parcursul ziua
• Tonează-ți și întărește-ți mușchii
• Reduce stresul

Sfaturi pentru practicarea yoga dimineața

Dacă nu ești chiar o persoană matinală, dar căutați să adăugați o practică yoga de dimineață la rutina dvs. zilnică, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face acest lucru puțin mai ușor. Poate fi tentant să apăsați butonul de snooze și să mai dormiți puțin înainte de a vă trezi la muncă, dar aceste sfaturi pot face ca Salutul Soarelui de dimineață să fie mult mai ușor.

• Odihniți-vă suficient cu o noapte înainte: Dacă vă treziți derulând Instagram până la primele ore ale dimineții, poate fi o luptă să vă treziți cu un sentiment de prospețime și gata să pășiți pe saltea. Acordă-ți cantitatea de somn de care știi că ai nevoie, astfel încât să te trezești pregătit pentru fluxurile tale. Este o idee bună să nu folosiți aparatele electronice chiar înainte de culcare și să evitați cofeina mai târziu în cursul zilei, dacă aceasta vă afectează organismul. De asemenea, poate fi util să încercați aplicațiile de urmărire a somnului pentru a vă ajuta să vă reglați somnul.
• Pregătiți-vă cu o seară înainte: Tocmai v-ați trezit și nu vă amintiți unde v-ați pus covorașul de yoga, iar hainele de yoga sunt încă în uscător. Pare mai ușor să te rostogolești și să apeși butonul de snooze în loc să te ridici să exersezi. Faci lucrurile mai ușoare pentru tine, pregătind tot ce ai nevoie cu o seară înainte. Întindeți covorașul de yoga și aranjați-vă hainele de yoga, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să săriți din pat, să vă schimbați și să pășiți pe covoraș.
• Luați-vă un moment pentru dumneavoastră înainte de a păși pe covorașul dumneavoastră: Dacă primul tău instinct este să ajungi la telefon și să-ți verifici e-mailul imediat după ce sună alarma, încearcă să lași telefonul jos și să respiri în schimb. Rămâi în acel spațiu relaxat, cu mintea limpede, înainte de a intra în practica ta de yoga. Aveți tot restul zilei să vă verificați e-mailul și să intrați pe internet, așa că acordați-vă câteva momente înainte de practică și în timpul practicii pentru a vă deconecta.
• Hidratați-vă și refaceți-vă: S-ar putea să vă simțiți foarte bine să treceți din pat direct pe covorul dumneavoastră, dar unii yoghini preferă să ia o gustare ușoară sau puțină apă înainte de a începe practica. Luați ceea ce aveți nevoie înainte de a practica, dar încercați să o păstrați ușoară, astfel încât să nu vă mișcați cu stomacul plin. Apa, o mână de migdale sau câteva linguri de iaurt sunt alegeri excelente înainte de a practica. După ce practicați, asigurați-vă că vă hidratați și că vă umpleți stomacul cu alimente sănătoase, și energizante pentru a vă începe ziua.
• Ascultați-vă corpul: Poate că ai rutina ta de yoga de dimineață la un T și practici în fiecare dimineață. Dar poate că astăzi v-ați trezit și nu vă simțeați în stare să o faceți. Este extrem de important să vă ascultați corpul și să vă oferiți ceea ce aveți nevoie. Dacă vă simțiți obosit, este absolut în regulă să apăsați butonul de snooze și să dormiți în loc să vă faceți asanele de dimineață.

Care este cel mai bun tip de yoga pentru a practica dimineața?

Ești yoghinul care apasă butonul de snooze de 5 ori înainte de a se trezi pentru practica ta de yoga? Atunci poate că un flux de yoga energizant și transpirat este cel mai bun tip de practică pentru tine pentru a-ți începe ziua și a-ți face energia să curgă. Yoga poate fi o modalitate excelentă de a vă pune energia în mișcare și de a vă încălzi corpul pentru ziua care urmează.

Câțiva yoghini preferă să înceapă ziua cu un tip de practică yoga mai atletică, în timp ce alții preferă o abordare blândă și mai atentă. Cu toții avem corpuri diferite, experiențe diferite și vieți diferite pe care le ducem, așa că este foarte important să ascultați de ce tip de practică yoga aveți nevoie dimineața.

Poate că sunteți o persoană matinală și preferați să vă începeți ziua cu ușurință cu o respirație lentă și poziții blânde. În acest caz, o practică mai lentă sau mai restaurativă poate fi cea mai bună pentru tine. Căutați Hatha yoga, yoga restaurativă sau Yin yoga pentru a vă începe ziua.

Dacă preferați să vă puneți sângele în mișcare și să transpirați, practica perfectă de yoga ar fi una care să vă crească ritmul cardiac și să vă pună articulațiile și corpul în mișcare. Puteți încerca Hot yoga, Vinyasa yoga sau Ashtanga yoga.

Ca întotdeauna, ascultați-vă corpul și onorați ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine. Pot exista zile în care simțiți nevoia unei practici mai lente pentru a vă începe ziua și alte zile în care doriți să curgeți cu respirația. Când vă treziți dimineața, verificați de ce aveți nevoie și practicați ceea ce vă face să vă simțiți bine în corpul vostru în acea zi.

Este mai bine să practicați yoga dimineața sau seara?

Nu există un moment potrivit sau greșit pentru a practica yoga – totul depinde de corpul vostru și de ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine! S-ar putea găsi că, din cauza programului de lucru sau de școală, este mai ușor să vă încadrați în practica dvs. dimineața. Sau poate că este posibil să vă încheiați ziua cu o practică yoga relaxantă. Găsirea celui mai bun moment pentru a practica totul depinde de ceea ce se simte bine în corpul tău și funcționează cu programul tău.

Câțiva yoghini nu sunt persoane matinale și ar prefera să practice după o zi lungă, în timp ce alți yoghini preferă să își înceapă ziua cu chaturangas și câini cu fața în jos. Încercați să practicați în momente diferite ale zilei pentru a vedea care sunt momentele în care vă simțiți cel mai bine în corpul dumneavoastră. Rețineți că, atunci când practicați seara târziu, este întotdeauna important să vă încheiați practica în siguranță, astfel încât să nu fiți prea energizat pentru a dormi!

Rutine de 10 minute de yoga de dimineață pentru începători

Mai jos este o secvență rapidă de 10 yoga de dimineață pe care o puteți practica în fiecare zi! Aceasta este împărțită în patru secțiuni: Încălzire, Salutul Soarelui, Flux de trezire și Răcorire.

Obțineți materialul imprimabil pentru această secvență înscriindu-vă în biblioteca noastră gratuită de resurse de mai jos:

Încălzire:

Postura copilului

1. Începeți în centrul covorașului, cu genunchii despărțiți la distanța lățimii covorașului și degetele mari ale picioarelor atingându-se.
2. Călcați-vă mâinile în față până în partea de sus a covorașului și sprijiniți-vă fruntea pe covoraș.
3. Relaxați-vă umerii departe de urechi, aduceți o ușoară îndoire a coatelor și scufundați-vă șoldurile până la călcâie. Rămâneți timp de 5 respirații.

Întinderea laterală

1. Făceți-vă loc în poziția ușoară, încrucișând gleznele și așezându-vă pe covoraș cu mâinile pe genunchi.
2. La inspirație, ridicați brațele deasupra capului, iar la expirație, așezați vârfurile degetelor sau palma dreaptă pe podea și faceți o aplecare laterală spre dreapta.
3. Întoarceți umărul stâng înapoi, lărgiți-vă prin guler și înmuiați umerii departe de urechi.
4. Îndreptați brațul stâng și faceți ca palma stângă să fie îndreptată spre podea, iar vârfurile degetelor să se îndrepte spre partea stângă a camerei.
5. Puteți să vă țineți ochii închiși, să priviți în sus, spre vârfurile degetelor stângi, sau în jos, spre saltea. Rămâneți timp de 3 respirații și repetați pe partea opusă.

Postura vacă de pisică întinsă

1. Începeți pe mâini și genunchi și verificați ca degetele să fie întinse larg sub umeri, iar genunchii să fie direct sub șoldurile dvs.
2. Ridicați piciorul drept în sus și întindeți piciorul până în spatele camerei. Încadrați-vă șoldurile și îndoiți degetele de la picioare astfel încât degetele să fie îndreptate spre podea. Deplasați-vă greutatea pe palma dreaptă și ridicați mâna stângă de pe covor.
3. Dreptați-vă brațul și fiecare vârf de deget înainte spre partea din față a camerei.
4. La inspirație, prelungiți piciorul înapoi și brațul înainte, iar la expirație, îndoiți genunchiul și cotul și încercați să faceți ca cotul și genunchiul să se atingă. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Câine cu fața în jos

1. De la mâini și genunchi, plimbați-vă mâinile cu câțiva centimetri înainte și întindeți larg degetele pe covoraș.
2. Curbați-vă degetele de la picioare pe dedesubt și ridicați-vă genunchii și șoldurile de pe covoraș. Ridicați șoldurile spre tavan, împingeți covorașul departe de dvs. și prelungiți-vă coloana vertebrală.
3. Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii aici și să vă țineți călcâiele departe de podea, dar lucrați pentru a găsi lungimea în coloana vertebrală și în partea laterală a corpului. Rămâneți timp de 5 respirații.

Ragdoll

1. Călătoriți picioarele înainte până în partea de sus a covorașului și depărtați picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor. Permiteți ca partea superioară a corpului să atârne greu și ajungeți la coatele opuse.
2. Îndoiți adânc genunchii și permiteți ca capul să atârne greu și umerii să se relaxeze departe de urechi. Simțiți cum stomacul se sprijină pe coapse și nu ezitați să adăugați puțină mișcare cu capul, gâtul și umerii.
3. Puteți continua să vă țineți de coatele opuse sau puteți să vă împletiți degetele în spatele capului sau al corpului, sau să permiteți vârfurilor degetelor să atingă covorul. Rămâneți timp de 5 respirații.

Salutul Soarelui:

Mai jos este o versiune modificată a Salutului Soarelui. Simțiți-vă liberi să o preluați sau să schimbați variațiile după cum doriți! Puteți consulta tutorialul nostru complet Sun Salutation care aprofundează secvența și variațiile.

• 1. Din Ragdoll, îndoiți genunchii și rotunjiți-vă încet corpul în sus pentru a sta în picioare în poziția Mountain.
  2. Inhalați și ridicați brațele deasupra capului și expirați pentru a vă arunca cu capul în lebădă în față într-o pliere înainte. Puteți să vă îndoiți genunchii la coborâre, dar păstrați buricul trăgând spre interior și angajați-vă nucleul.
  3. Inhalați pentru a vă ridica la jumătate. Priviți înainte, puneți-vă vârfurile degetelor pe tibii sau pe pământ. Prelungiți coloana vertebrală și ridicați bărbia departe de piept.
  4. Expirați și îndoiți genunchii, plantați palmele plate pe covor și pășiți înapoi în poziția Plank. În poziția Plank, verificați dacă mâinile se află sub umeri, dacă nucleul este angajat și dacă picioarele sunt puternice.
  5. Inhalați în plank și expirați pentru a vă coborî genunchii, pieptul și bărbia la sol. Păstrați-vă coatele îmbrățișând aproape de părțile laterale ale corpului.
  6. Inhalați în poziția Cobra. Țineți umerii departe de urechi, coatele ușor îndoite și inima deschisă.
  7. Expirați în poziția Downward Facing Dog.
  8. Inhalați pentru a vă ridica pe vârfuri, îndoiți genunchii și priviți înainte. Pe expirație, pășiți sau săriți în partea de sus a covorașului.
  9. Inhalați pentru a vă ridica pe jumătate și expirați pentru o pliere înainte.
  10. Inhalați pentru a vă ridica în picioare. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.