O secvență de yoga de 10 minute pentru a ajuta la calmarea durerilor de genunchi

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru genunchi este să întăriți țesuturile din jur, în special coapsele interioare. Genunchii noștri sunt, în mod natural, un loc instabil, deoarece se află între o articulație largă (șoldul) și o articulație mică (glezna), punând rotula într-un unghi.

Pentru a combate și preveni durerile de genunchi, puteți lucra la întărirea coapselor interioare pentru a alinia rotula și a întări ligamentele, folosind posturi de yoga precum pozițiile Warrior și Triunghi. O modalitate excelentă de a vă întări este printr-o practică consistentă. Provocarea gratuită de 30 de zile de yoga vă va ajuta să intrați în rutina de a practica yoga în fiecare zi, astfel încât corpul (și genunchii) să se obișnuiască cu pozițiile.

Dar primul lucru pe care va trebui să îl faceți este să vă realiniați toate posturile de bază folosind aceste trei indicii în fiecare postură.

Asigurați-vă că vă puteți vedea degetele de la picioare

Asigurați-vă că vă puteți vedea degetele de la picioare în fața genunchilor în variantele Warriors sau Chair Pose.

Aceasta vă asigură că genunchiul este suprapus peste gleznă și elimină stresul de pe genunchi, în timp ce aliniază șoldul și vă întărește coapsele interioare.

Nu vă hiperextindeți

Dacă vă hiperextindeți la genunchi sau nu vă puteți angaja mușchii coapsei din orice motiv atunci când piciorul este drept, atunci îndoiți ușor genunchiul pentru protecție.

Este un scenariu de una sau de alta. Fără picioare flasce.

Evitați să îngenuncheați

În general, dacă aveți dureri de genunchi, evitați să îngenuncheați. Când vă decideți să îngenuncheați, împingeți greutatea în partea de sus a picioarelor ori de câte ori este posibil, pentru a elibera meniscul de o presiune suplimentară.

Iată un flux de 10 minute pentru a vă întări genunchii și, astfel, pentru a calma, preveni și șterge durerile de genunchi:

Mountain Pose

Începeți prin a sta în poziție verticală. Cu picioarele la o distanță de lățimea șoldurilor și cu o ușoară îndoire a genunchilor, trageți ușor burta și coastele înăuntru și rostogoliți-vă umerii în sus, înapoi și în jos, pentru a vă deschide pieptul spre cer.

Înclinați-vă bărbia spre piept pentru a vă deschide partea din spate a gâtului și faceți o pauză aici, în Mountain Pose, luând câteva respirații mari pentru a vă centra echilibrul și pentru a vă concentra mintea pe o atenție sporită la corpul dumneavoastră.

Plecare înainte

Plecare înainte cu genunchii moi și lăsați capul să se scurgă spre pământ. Faceți o pauză de câteva momente. Apoi atingeți podeaua de sub nas cu degetele drepte și ridicați mâna stângă spre cer, îndreptând doar genunchiul stâng.

Legitiți în sus timp de 3 respirații și concentrați-vă pe încercarea de a ridica rotula genunchiului stâng pe coapsă. Repetați și pe partea a doua.

Războinicul I

Păstrați-vă genunchii moi și încovoiați-vă până în picioare. Pășește cu piciorul drept până la capăt pentru Războinicul I. Călcâiul din spate coboară pe podea în unghi, iar acel picior începe să se aprindă complet. Degetele de la picioare din față ar trebui să fie îndreptate înainte, iar genunchiul din față ar trebui să fie îndoit.

Asigură-te că îți poți vedea degetele de la picioare în fața genunchiului și că genunchiul este stivuit peste gleznă, apăsând genunchiul din față spre stânga. Ridicați brațele spre cer, păstrând umerii relaxați și burta înăuntru.

Păsați aici timp de 5 respirații pentru a vă întări interiorul coapselor și pentru a vă stabiliza genunchiul stâng.

Poza Piramidei

Pentru Poziția Piramidei, pășiți piciorul din spate până la jumătatea covorului, la o distanță de lățimea șoldurilor, cu piciorul încă la aproximativ 45 de grade îndreptat în afară. Încrucișați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Fie vă aprindeți mușchii picioarelor pentru a vă îndrepta picioarele, fie păstrați o mică îndoire a genunchiului din față.

Dreptați-vă coloana vertebrală, trageți burta înăuntru și începeți să vă coborâți ușor în față menținând acel spate lung și plat și ridicând brațele în sus în spatele dumneavoastră. Faceți o pauză de îndată ce simțiți că spatele începe să se curbeze și mențineți Poziția piramidei timp de 3-5 respirații.

Repoziționați-vă în partea de sus a covorașului pentru a face cealaltă parte.

Warrior II

În continuare reveniți în Mountain Pose și pășiți cu piciorul drept în spate așezând picioarele la fel ca în prima rundă, doar că de data aceasta faceți Warrior II cu brațele plutind paralel cu solul peste picioare.

De data aceasta va fi nevoie de ceva mai multă energie pentru a împinge genunchiul din față spre stânga, deoarece șoldurile sunt deschise, așa că asigurați-vă că vă puteți vedea degetele de la picioare în fața genunchiului în orice moment.

Triangle Pose

În continuare treceți în Triangle Pose îndreptându-vă piciorul din față aproape în totalitate. Începeți să vă înclinați partea superioară a corpului în față peste piciorul stâng ușor îndoit. Acest lucru ar putea fi suficient, sau poate decideți să vă coborâți brațul stâng pe un bloc sau pe picior, păstrându-vă trunchiul cât mai paralel cu covorul.

Poate ridicați brațul drept spre cer. Păstrați genunchiul din față îndoit pentru un plus de forță în acea coapsă. Țineți timp de 3-5 respirații. Reveniți în picioare în partea de sus a covorașului pentru a începe partea opusă.

Mountain Pose

Încheiați în cele din urmă practica luând Mountain Pose și întinzând brațele în sus și deasupra capului. Glisați încet palmele împreună și prin centrul inimii pentru a vă încheia practica prin înrădăcinarea în pământ și netezirea respirației.

Puteți crește rata de vindecare și reduceți șansele de a vă răni din nou genunchii practicând regulat și cu o bună aliniere.

.